Доброто здраве изисква отношение и грижа, каквито редовното движение и тренировки лесно могат да осигурят. Това е един от най-добрите подаръци, които човек може да направи за себе си, а ползите се усещат почти мигновено. Добре оформеното и стегнато тяло вследствие на редовното трениране пък е само плюс, особено важен за жените и тяхната увереност.
Ако сте сред тези от тях, които вече обмислят да започнат свой тренировъчен режим, но не знаят откъде и как да започнат, какви упражнения да правят, как правилно да ги изпълняват и колко често да тренират, то прочетете тази статия докрай.
Какви упражнения се извършват от жените според желаните цели?
Без значение от поставените цели – отслабване или оформяне на стегнато тяло, тренировъчният план за начинаещи дами трябва да включва както кардио тренировки за изгаряне на мазнини, калории и развиване на дихателната система, така и силови тренировки за покачване на мускулна маса и подобряване на костната плътност. В допълнение на това е желателно жените да включват редовни тренировки по статичен стречинг за подобряване и поддържане на гъвкавостта.
Кардио тренировка
Фитнес клубовете предлагат множество възможности за кардио упражнения, така че начинаещите фитнес ентусиастки могат да ги изпробват и изберат това, което им харесва най-много.
Основните от тях са:
- Пътека за бягане
- Кростренажор
- Велоергометър
- Стълбищен степер (стеър кламбер)
- Гребен тренажор
Жените над 40-годишна възраст, при които се наблюдава намалена костна плътност поради хормонални промени, е желателно да използват машини, които изискват да бъдат на крака – например пътеката за бягане, кростренажора и стълбищния степер, тъй като те стимулират костния растеж. Всяка кардио машина позволява да се започне на ниска интензивност или скорост.
Силова тренировка
Силовите фитнес тренировки са много полезни и необходими за жените, тъй като увеличават чистата мускулна маса, което от своя страна ускорява метаболизма и подпомага за оформянето на стегнато тяло. Те помагат и за изграждането на костна плътност.
Голяма част от дамите се притесняват, че чрез силовите тренировки могат да развият мъжествено и мускулесто тяло, но дори и това да е целта ви, подобно развитие е практически невъзможно, тъй като нивото на тестостерон в женското тяло е много ниско.
Добрата силова тренировка за жени включва различни упражнения като:
- Клекове с тежести
- Мъртва тяга
- Степ–ъп с тежести
- Преса за гърди
- Асистирано набиране (на машина или с ластици)
- Раменна преса
- Гребане с дъмбели
- Лег преса
- Лег екстензии
- Бедрено сгъване
Колко повторения и какви тежести се препоръчват за начинаещи фитнес ентусиастки?
Кардио тренировки
За начало кардио тренировките трябва да са с продължителност от 10 до 15 минути. След това времетраенето постепенно се увеличава.
Следната 30-минутна ниско- до средно-интензивна интервална тренировка на велоергометър е подходяща за трениращи жени през втората седмица от режима им. При нея се редуват въртене с бавно и бързо темпо, както следва:
- 5 минути загрявка с ниска интензивност и ниско съпротивление или наклон
- 2 минути с малко по-високо темпо, т. нар средна интензивност
- 2 минути с много висока скорост – въртете с най-високата скорост, която можете да поддържате
- Продължава се с постоянно редуване между средна интензивност (2 мин) и висока интензивност (2 мин). Съпротивлението или наклонът трябва да са на ниско или средно ниво
- На 25-тата минута се върнете на бавното темпо от началото на тренировката и разгрейте за 5 минути
Тази тренировка е приложима и с всяка друга кардио машина, само трябва да се сменя темпото.
Силови тренировки
Силовите тренировки за начинаещи жени започват с 1 серия с 8 до 10 повторения. В началото тежестите са малки (между 5 и 15, но не повече от 20 килограма), докато се усвои напълно правилният начин на изпълнение на всяко упражнение.
С времето килограмите могат да бъдат увеличавани, но до степен, при която изпълнението на всички предвидени повторения накрая е трудно, а не невъзможно. За да са ефективни за сваляне на килограми и оформяне на женствено тяло, силовите тренировки трябва да натоварват цялото тяло.
Тази 25-минутна кръгова тренировка включва 10 упражнения – 8 силови и 2 кардио. Прави се една серия, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди, с 15 секунди почивка между сериите.
- Клек до стена
- Лицеви опори
- Планк
- Подскоци звезда
- Степ-ъп
- Кофички
- Клекове
- Гребане с дъмбели
- Глутеус мост (повдигане на таза от лег)
- Планински катерач
Тренировъчната програма може да се изпълнява и при напредване на нивото, като разликата е, че сериите са повече от една, а между тях се включва 2-минутна почивка. Задължително се загрява и разгрява преди и след тренировката.
Как се изменя програмата и натоварването на определено време?
През първите 4 седмици тялото привиква с упражненията и тренировките. При спазване на правилен хранителен режим това е и времето, когато дамите би трябвало да забележат първите резултати. Условието е да спазвате тренировъчен режим от 2-3 посещения на седмица или да посещавате фитнес залата през 2-3 дни.
Ако сте започнали с по 1 серия силови упражнения на ден, е желателно след третата или четвъртата седмица на тренировки да ги увеличите на 2. Можете да увеличите и броя на повторенията или да включите повече тежести. Ако режимът остане същият, тялото привиква към рутината и няма да бъдат постигнати по-добри резултати.
Колко често да тренираме?
Начинаещите жени трябва да започнат с три кардио и две силови тренировки през седмицата. Уточняваме, че кардиото не бива да се пропуска, но то може да бъде заменено или комбинирано с функционални тренировки (със собствена тежест или с фитнес атрибути като пудовки, медицински топки и гирички).
Пример за седмичен тренировъчен план е:
- Понеделник – кардио
- Вторник – силова тренировка за цяло тяло
- Сряда – кардио
- Четвъртък – силова тренировка за цяло тяло
- Петък – кардио
- Събота – почивка
- Неделя – почивка
Или
- Понеделник – комбинирана тренировка (кардио и силова)
- Вторник – почивка
- Сряда – комбинирана тренировка (кардио и силова)
- Четвъртък – почивка
- Петък – комбинирана тренировка (кардио и силова)
- Събота – почивка
- Неделя – почивка
Този план позволява мускулите да се възстановят между тренировките. Ако не можете да посещавате фитнеса 5 дни седмично, препоръчваме втората програма, която е по-интензивна, но пък спестява време и потенциално може да доведе до още по-бързи резултати.
В началото и в края на всяка от тренировките е желатено да включите 10 до 15 минути статичен стречинг или пък да удължите тази част, като я превърнете в пълноценна функционална тренировка от около 30 минути. Някои жени дори предпочитат да прекарват цялата си тренировки във функционални упражнения, но това по-скоро би подържало тонуса ви, отколкото да ви предостави видима фитнес промяна.
Основни съвети за начинаещите дами
Правилна техника на изпълнение
Правилната техника на изпълнение е основен фактор, за да бъдат упражненията ефективни. За да сте сигурни, че се справяте добре, е добре да се допитате до фитнес инструктор. В Pulse Fitness & SPA може да се възползвате по всяко време от помощта на персонален треньор, който да ви насочва и следи за напредъка ви. Той също така ще се грижи за мотивацията ви и ще преценява дали сте готови за по-натоварена тренировка или и по-леката е достатъчна за деня.
Задължително загряване и разгряване
Мускулите трябва да се загреят преди всяка тренировка, за да се предотвратят травми. 5 минути нискоинтензивно кардио на велиергометър или пътека е достатъчно. Хубаво е след това да допълните с разтягане с медицинска топка (завъртане настрани, клякане, докосване на пръстите на краката от стоеж) и класически упражнения като коремни преси, лицеви опори, напади и клекове.
След тренировка дамите е желателно да правят 10-15 минути стречинг. Започва се с горната част на тялото и постепенно се преминава към долните крайници, задържайки поне 10 секунти във всяка поза.
С упражненията трябва да се раздвижат последователно:
- вратът
- раменете
- ръцете, лактите и китките
- гръбначният стълб
- седалищните мускули
- задната част на бедра
- четириглавите бедрени мускули
- прасците
Почивайте поне два дни седмично
Основна цел на дните за почивка са възстановяване на тялото и мускулите след тренировка. Мускулите растат тогава, когато тялото отмаря, затова почивката е задължителна.
Спазвайте хранителен режим
Хранителният режим е от основно значение, когато става дума за загуба на тегло. По правило калориите, приети чрез храната през деня, трябва да са по-малко от изгорените, за да се образува т. нар. калориен дефицит. Наблягайте на протеини, пресни плодове, зеленчуци и добри мазнини.
ПОСЛЕДВАЙТЕ НИ
ИНФОРМАЦИЯ
БЮЛЕТИН
Сайтът е НАПРАВЕН с ❤️ от 88Lab.eu
