Мускулната треска – това е вероятно единственото физическо състояние във фитнеса, което може да е еднакво положително и негативно. Негативно, защото може да наруши тренировъчния режим, а положително, защото за някои трениращи е признак за качествено свършена работа, въпреки че за това мненията са спорни.
Без значение от този факт, сигурното е едно – мускулната треска е неприятно усещане, от което не винаги можем да се предпазим. За да не повлиява това на тренировките обаче, е добре да знаем как бързо да я преодоляваме.
Какво предизвиква мускулната треска?
Мускулната треска се появява, когато даден мускул или мускулна група бъдат пренатоварени в следствие на по-интензивни движения или вдигане на по-големи тежести. По тази причина тя може да се получи дори и при извършване на различни дейности в ежедневието. По-често обаче идва в резултат на активна тренировка и най-вече при промяна на интензивността на тренировъчния режим. А тази промяна е необходима, за да се постигат нови резултати.
Когато се говори за мускулна треска, се има предвид т. нар. забавена мускулна треска, която се появява около 24 часа след тренировката и продължава до 72 часа след това, като най-силна е на втория ден. Има и остра мускулна треска, която се появява по време на или малко след тренировката.
Основните мускули, които човек претоварва, са тези на прасците, четириглавите бедрени мускули в предната част на бедрото, мускулите на тазобедрената става в задната част на бедрото, мускулите на гърдите, раменете и по-рядко на корема.
Въпреки че мускулната треска е много познато и често срещано състояние, специалистите все още не са напълно наясно как точно се появява и защо е съпроводена с болка, парене и дискомфорт. Прието е, че тя се дължи на микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, предизвикани от по-голямото натоварване, което им се оказва. След появата им, организмът насочва по-голямо количество бели кръвни клетки (които имат противовъзпалително действие), хранителни вещества и течности към тези места, които да подпомогнат възстановяването на мускула. Това предизвиква подуване, с което се свързва и появата на болка.
Какви са техниките за преодоляване на мускулната треска след фитнес тренировка?
Движение
Ключът към възстановяването на възпалените мускули е да почивате, но без да спирате да се раздвижвате. Движението обаче трябва да бъде по-леко и умерено. Добри варианти са каране на колело, плуване, йога или дори по-дълга разходка. Седенето няма да ви помогне. Причината е, че при движение температурата на мускулите се покачва и така подобрява кръвообращението до тях, което спомага възстановяването им.
По време на силната мускулна треска, прекомерното натоварване не е препоръчително, защото рискът от по-голяма травма, е голям. Когато дискомфортът намалее, може отново да се върнете към обичайните си тренировки, но отново по-внимателно, докато мускулната тъкан не се възстанови напълно.
Масаж
Масаж на натоварените мускули е друг начин да се справите с неразположението. Той също увеличава притока на кръв към тях, което, както разбрахме, благоприятства възстановяването.
Нагряване
Освен масажа, друг начин за увеличаване на циркулацията на кръвта и притока ѝ към засегнатите мускули е, чрез външно нагряване – топла кърпа, вана и дори джакузи.
Студена терапия (криотерапия)
Студеното облекчава болката в мускулите, като намалява подуването и възпалението и успокоява нервите. Криотерапията намалява притока на кръв към увредената зона и така забавя скоростта на възпалението, както и възможността за по-голямо увреждане. Като цяло обаче има моментен ефект – докато ледът или студената кърпа са върху мускула.
Хранене
Храната също може много да помогне за справянето с мускулната треса. Още когато усетите първите симптоми, обогатете менюто си с храни, богати на протеини. Такива са пилешкото месо, рибата, яйцата, млечните продукти. Трениращите знаят, че протеинът изгражда мускулната тъкан и затова е задължителен елемент в хранителния режим на тези, които работят за мускулна маса. Именно тези му свойства помагат и при мускулната треска, защото възстановява наранената тъкан.
Храни, богати на витамини и минерали, като калий, магнезий, витамин B1, C и E също се препоръчват. Те облекчават мускулния дискомфорт. Много препоръчителни са също ананасът и вишните. Ананасът е единственият плод, който съдържа ензимът бромелаин, познат с противовъзпалителните си свойства. Последни проучвания доказват същия ефект и от вишните, които пък са богати на антоцианини – мощни антиоксиданти.
Хидратация
Както за всяко друго нещо и в този случай добрата хидратация е много важна за по-бързото възстановяване. Досега специалистите са доказали само връзка между дехидратацията и повишената мускулна болка, но следвайки същата логиката, повишените нива на хидратация съответно могат да намалят мускулната треска. Затова пийте много вода.
Основната теза зад това е, че водата помага да се отделят отпадните продукти и токсини, които мускулите отделят, когато тъканта се разкъсва. Те са свързани с повишената болезненост и трябва да бъдат изкарани извън тялото. Въпреки че филтрацията на токсините се извършва от бъбреците и черния дроб, водата подпомага работата им и забързва процеса.
Как можем да предотвратим появата на мускулна треска?
За да сведете до минимум риска от поява на мускулна треска след тренировка, е добре да имате предвид следните неща:
- Постепенно увеличавайте интензивността на ексцентрични упражнения – шансът за получаване на мускулна треска е много по-голям, ако мускулите работят ексцентрично. Ексцентричните контракции се появяват при упражнения, при които мускулната тъкан едновременно се стяга и удължава. Такива са бицепсовото сгъване в частта, в която тежестта се спуска надолу, римска тяга, ходенете и бягането надолу и др.
- Увеличавайте сериите, повторенията и тежестите с не повече от 10% на седмица
- Когато изпълнявате ново и непознато упражнение, използвайте по-леки тежести и правете по-малко повторения
- Пийте кафе пред тренировка – не са малко проучванията, които доказват, че консумацията на кафе или кофеин час преди тренировка може да намали появата на мускулна треска с до 50%. Ползите му се приписват заради обезболяващите и болкоуспокояващи свойства на кофеина. Не случайно той присъства като съставка и в много лекарства от този тип.
- Криотерапия веднага след тренировка – ако сте работили за определена мускулна група, вероятността да сте пренатоварили някои мускули не е малка. Прилагането на криотрерапия веднага след тренировка, без значение дали това ще е вана с лед или студен душ/компрес, може да намали степента на мускулната треска значително. Това показват данните от проучване, проведено измежду 400 души. Изследването проследило ефекта от взимане на ледена вана за 5 минути след тренировка. Тези, които го правели, намалили мускулната си треска с 20% спрямо тези, които само почивали след тренировката, показват резултатите.
- Разтягайте се след тренировка – по време на тренировка мускулите и мускулните влакна се свиват, затова е необходимо, след края ѝ да се правят упражнения за разтягане. Това намалява напрежението в тях. Ако усетите прекалено силна болка в някой мускул, докато се разтягате, по-добре спрете, за да не се влоши.
- Загрявайте добре преди тренировка – факт е, че обективни доказателства за това, че загрявката може да предотврати появата на мускулна треска , няма, но пък това намалява шансовете за нараняване. Освен това, със загрети мускули човек изпълнява по-добре упражненията си.
- Почивайте достатъчно след тренировка и си осигурявайте достатъчно сън – след натоварването, което поемат, мускулите също имат нужда от пауза, за да се развиват, затова почивката от 24 до 48 часа между тренировките е задължителна. Научно доказана връзка между съня и мускулната треска няма, но е ясно, че липсата или недостигът на сън повишават нивата на възпаление в организма, което отслабва организма и би забавило възстановяването.