Тренировките правят трениращия по-силен, по-атлетичен и оформят релефа на тялото му. Подобряването на функционалността на мускулите и поддържането на висока ефективност на тренировките е съществено за постигането на такива резултати и напредък. А за да се случи това, основно значение има експлозивността, която развива по-голяма сила, издръжливост и бързина.
Какво е експлозивност?
Експлозивност е способността на човек да приложи максимална сила за възможно най-кратък интервал от време. Казано иначе, експлозивността отразява колко бързо може да мобилизирате и задвижите мускулите си. Може да бъде представена с помощта на следното уравнение:
Експлозивна сила = мускулна сила x бързина
Както показва уравнението, повишаването ѝ зависи от повишаването на нивата на мускулната сила и бързината.
Защо е необходимо да повишим експлозивостта си?
Експлозивната сила е необходима при движения, които изискват постигане на максимална сила за кратко време. Такива са скокове, прескоци, подскоци, отскоци, ритане, удар с юмрук, завъртане, гмуркане, хвърляне, спринт.
Всеки трениращ изпълнява поне едно или повече от тези движения в упражненията си, т.е. до една или друга степен, експлозивността е част от всяка тренировка. Те увеличават силата, подпомагат по-бързата загуба на телесни мазнини и увеличават мускулния растеж.
Кои са основните методи за подобряване на експлозивността?
Има много различни методи и упражнения, спомагащи за повишаване на експлозивността. Сред тях най-добри резултати дават повишаването на силата в коремните мускули, контрастните тренировки, плиометричните упражнения и методът на динамично усилие.
Изградете силни коремни мускули
Силните коремни мускули са фундаментът на експлозивността.
Сред ефективните упражнения, с които повечето трениращи са добре запознати, са:
- Обърнатите коремни преси;
- Извиванията с Т-лост;
- Планкът;
- Повдиганията на краката от вис;
Ето и някои по-специализирани упражнения:
- Палоф преса – за упражнението се използва ластик или портален скрипец. Ако се използва ластик, той трябва да бъде закрепен за нещо стабилно. Хванете ластика с две ръце и се отдалечете няколко крачки назад, заставайки в посока, перпендикулярна на ластика. Поставете ръцете пред и малко под гърдите си. Краката трябва да са разкрачени на широчината на раменете. Стегнете седалищните мускули и коремните мускули и опънете ръцете право напред. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и бавно върнете ръцете в начална позиция. Торсът трябва да е стабилен през цялото време, без въртеливи движения. След няколко повторения направете упражнението в обратна посока.
- Спускане и вдигане до предна опора с ролер – застанете в леко приклекнала поза и се наведете. Поставете ролера на пода малко пред раменете си, хванете го и стегнете корема. Започнете да се спускате, задържайки краката и ръцете си изпънати. В най-долната точка задръжте за секунда. Върнете се в изходна позиция. След кратка пауза повторете движението.
- Мъртва буболечка – легнете на пода по гръб и вдигнете краката си, сгъвайки коленете на 90 градуса. Отпуснете раменете върху земята и вдигнете ръцете си нагоре в позиция, перпендикулярна на тялото. Пръстите на ръцете трябва да сочат тавана. Започнете плавно да смъквате единия крак и противоположната на него ръка към пода. По време на движението надолу, коляното на спускащия се крак се изпъва. Задръжте около 1 секунда, когато ръката и кракът са близо до пода. Следва връщане в изходна позиция и смяна на ръката и крака.
- Мечешко ходене – стартовата позиция е на „четири крака“. Ръцете са изпънати и поставени на ширината на раменете. Краката и коремът са стегнати, гърбът – изправен, коленете не опират пода и се стъпва на пръсти. Придвижването става с лява ръка и десен крак напред, след което дясна ръка и ляв крак напред.
Контрастни тренировки
Основната цел на контрастните тренировки е да подобрят невромускулната ефективност – т.е. способността на нервната система да комуникира бързо и ефективно с използваните мускули.
Те активират първо бързите мускулни влакна. Това обикновено се постига с помощта на няколко повторения от дадено силово упражнение с голяма тежест. Веднага след това се изпълнява подобно движение на това, което е направено с тежестите, но този път плиометрично.
Примери за такива двойки контрастни упражнения са:
- Клек с дъмбел + скок с високи колене;
- Степ-ъп с тежести + степ-ъп със скок;
- Ходещи напади с тежести + напади със скок;
- Избутване на дъмбели от лег + избутване на медицинска топка от лег;
Упражненията се правят по двойки. Изпълняват се 3-5 серии по 3-5 повторения с около 1-2 минути почивка между упражненията.
Включете допълнителни плиометрични упражнения в тренировката си
За да увеличите експлозивността и силата си, е необходимо да включите скокове и други плиометрични упражнения в програмата си. Чрез тях се комбинират натоварващи и разтягащи движения, които тренират мускулите за сила и бързина. Подходящи упражнения са:
- Скок върху кутия;
- Жабешки скок;
- Бърпи;
- Клек с отскок;
- Подскоци звезда;
- Прескоци с високи колене;
- Напади с прескок;
- Планк джак;
- Лицева опора с пляскане;
- Хвърляне на медицинска топка;
Метод на динамичното усилие
Ако бъде използван правилно, този метод може да доведе до чудесни резултати в повишаването на експлозивността. При него се използват умерени тежести – около 50-60% от максималната тежест (т.е. ако максимума на вдигане е 100 кг., трябва да подберете тежест около 50 килограма). Целта на метода е да вдигнете тежестта максимално бързо, влагайки същата сила, която бихте вложили и при 100 кг. Именно бързите движения тренират експлозивността.
Изпълняват се от 1 до 5 повторения с максимално ускорение в 5 до 10 серии. Почивката между тях трябва да е кратка.
Как да се храним за повишаване на експлозивността?
Добрите хранителни навици са важни за всички трениращи. На първо място, от огромно значение е хидратацията. Ако чакате да изпитате жажда, за да пиете вода, то вече сте дехидратирани. Важно е да пиете достатъчно количество вода преди, по време на и след тренировка.
На второ място, необходимо е да консумирате въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия за тялото. А експлозивните тренировки определено се нуждаят от много енергия. Храни, съдържащи въглехидрати, са плодовете, пълнозърнестият хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пастата, кафевият или дивият ориз и нишестените зеленчуци като царевица, грах и картофи.
И не на последно място, трениращите за повишаване на експлозивната сила трябва да консумират достатъчно протеин, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса. Препоръчва се прием на 12-16 гр протеин за кг телесно тегло. Богати на протеин храни са пилешкото и телешкото месо, рибата, яйцата, бобът, лещата, соята, овесените ядки и др.