Вероятно много от вас са попадали в ситуацията, в която тренирате здраво, спазвате хранителен режим и успявате да свалите онези досадни килограми, но поддържането на постигнатото с много усилия тегло се оказва непосилно и след време килограмите отново се връщат.
Този проблем е сред най-често срещаните, когато става дума за тренировки, режими и въобще оформяне и поддържане на тялото. Според голяма част от проучванията в тази посока, при 80% от хората, успели да свалят тегло, килограмите се връщат в същия или дори в по-голям обем. Това е процесът известен като „йо-йо ефект“ и е кошмарът на всички отслабващи.
Добрата новина е, че има как да се избегне и фитнесът може много да помогне за това.
Загубата на тегло и възстановяването му в последствие е меко казано разочароващо. Справянето с този проблем изисква много упоритост, желание и воля. Основните причини за появата на този нежелан ефект са няколко.
Йо-йо ефект може да настъпи по-скоро при нередовно посещение на фитнес, отколкото обратното. Често срещан проблем тук е, че едно от основните правила на фитнеса – постоянството – е и едно от най-пренебрегваните.
По тази причина се появява и терминът йо-йо тренировки. Той се свързва най-вече с поставянето на много предизвикателни цели в началото, поради което се започва с доста интензивно натоварване за определен период от време, но след това има връщане към стария начин на живот.
Периодите на усилено физическо натоварване, последвани от седмици на физическо бездействие обаче, водят до увеличаване на производството на мастни клетки и наддаване на теглото. В резултат на това се нанасят много вреди на тялото. Основните от тях са:
Периоди на високоинтензивни тренировки, последвани от дълги периоди на почивка стимулират производството на мастна тъкан в тялото, а това води до напълняване. Ключът към стегнато тяло е да бъдете активни целогодишно, сезон след сезон и година след година.
Внезапните интензивни тренировки, последвани от дни или седмици без физическа активност поставят тялото под огромно напрежение. По-добрият вариант е да започнете с леки тренировки и постепенно да увеличавате интензивността, вместо да започнете с нещо драстично и да се откажете.
Всички знаем, че по време на тренировки се освобождават ендорфини – хормоните на щастието. Те намаляват стреса и подобряват настроението. Нередовните тренировки от друга страна намаляват енергийните нива и водят до резки промени в настроението.
Показателно за ефекта от спирането на активна физическа дейност е проучване на биолози от Националната лаборатория Лорънс Бъркли в Калифорния, които проучват над 20 000 души в продължение на 7 години. Всички те не били професионални бегачи, но бягали за удоволствие и за да бъдат физически активни.
Когато спрели да спортуват, наддали не малко килограми. По-изненадващото обаче било, че когато възобновили тренировките си и достигнали същото ниво, на което били в началото, не успели да смъкнат напълно килограмите, които били качили.
Физическата активност, съчетана със здравословен хранителен режим, е най-добрата комбинация в борбата с йо-йо ефекта. Изисква се единствено постоянство и подбор на подходящи упражнения според поставените цели.
Ако желаете да отслабнете, трябва да се стремите към калориен излишък, т.е. да изразходвате повече калории отколкото консумирате и да бъдете търпеливи във фитнеса.
Най-добрите упражнения за горене на калории са бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване, кръгови тренировки и вдигане на тежести. Силовите тренировки също са важна част от режима за отслабване, тъй като предотвратяват загубата на мускулна маса.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са сред най-добрите методи за загуба на тегло и оформяне на тялото. С тях се изгарят от 240 до 355 калории за 30 минути. Представляват редуване на различни упражнения с висока интензивност с минимална почивка между тях. HIIT могат да включват разнообразие от упражнения като подскоци звезда, бърпи, бягане с високи колене, лицеви опори и т.н.
Освен за загуба на тегло, те повлияват добре и на издръжливостта, здравословното състояние и нивото на холестерола. Може да се използват дори и в борбата с диабет тип 2.
Бягането също е сред ефективните кардио упражнения за изгаряне на калории. В съчетание с високоинтензивна интервална тренировка, резултатите са още по-бързи. Това се дължи на „афтърбърн” ефекта – изгаряне на калории дори и след приключване на упражненията.
*Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. на база 30-минутна физическа активност.
Според датски учени най-ефективният режим за предотвратяване на ефекта йо-йо включва консумацията на храна, богата на белтъчини и бедна на животински мазнини и въглехидрати. Препоръчителни са бели меса, фибри, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и по-малко богати на въглехидрати храни (бял хляб и бял ориз).
До изводите, учените стигат след проучване, проведено в осем европейски страни, целящо да определи оптималния хранителен режим за борба срещу затлъстяването. В него участвали 938 възрастни и 827 деца с наднормено тегло. Те били разделени в 6 групи и подложени на различни режими на хранене.
Най-ефективен се е оказал този с храни, богати на белтъчини и бедни на въглехидрати. При възрастните, следващи този режим, връщането на теглото било средно с около 0,74 кг., а при другите, спазващи режим с малко протеини и повече мазнини, средно с 1,67 кг.
Важна роля за постигане на дълготрайни резултати играе и постоянството. Необходимо е да промените хранителните си навици и да ги приемете не като „режим“, а като начин на живот. Ако смятате да „започнете диета“ само докато постигнете определена цел и след това да се върнете към предишните си навици, има огромен шанс резултатите ви да са краткотрайни.
Поддържането на правилен калориен баланс е от огромно значение за постигане на поставените цели – трябва да знаете колко калории консумирате и колко изразходвате.
Основните стратегии в промяната на хранителните навици включват: