IE loader

Йо-йо ефектът и тренировките във фитнеса

Йо-йо ефектът и тренировките във фитнеса

Как да избегнем този негативен ефект и да предотвратим връщането на изгубените килограми

Вероятно много от вас са попадали в ситуацията, в която тренирате здраво, спазвате хранителен режим и успявате да свалите онези досадни килограми, но поддържането на постигнатото с много усилия тегло се оказва непосилно и след време килограмите отново се връщат.

Този проблем е сред най-често срещаните, когато става дума за тренировки, режими и въобще оформяне и поддържане на тялото. Според голяма част от проучванията в тази посока, при 80% от хората, успели да свалят тегло, килограмите се връщат в същия или дори в по-голям обем. Това е процесът известен като „йо-йо ефект“ и е кошмарът на всички отслабващи.

Добрата новина е, че има как да се избегне и фитнесът може много да помогне за това.

Какво представлява йо-йо ефектът?

pulsefit

Загубата на тегло и възстановяването му в последствие е меко казано разочароващо. Справянето с този проблем изисква много упоритост, желание и воля. Основните причини за появата на този нежелан ефект са няколко.

  • Йо-йо ефектът често се проявява при хора с клинични проблеми с теглото или неправилен хранителен режим. Прекаленото ограничаване на калорийния прием за кратък период от време, т.нар. драстична диета, може драстично да забави метаболизма и когато човек се върне към предишния си хранителен режим, да доведе до възвръщане на килограмите
  • Друга причина за йо-йо ефекта може да бъде спазването на хранителен режим, който не е съобразен с начина на живот или пък не е здравословен. Колкото по-ограничаваща е избраната диета, толкова по-голям е шансът за възстановяване на изгубеното тегло. А понякога, дори при стриктно следване на диетата, хората продължават с лошите навици, сред които са изяждането на големи порции или пък честото похапване между основните хранения. В тези случаи, колкото и здравословна да е една диета, това има своя негативен ефект
  • В някои случаи пък, причина за йо-йо ефекта може да бъде наличието на хормонален дисбаланс. При понижени или повишени нива на основните хормони, свързани с килограмите, а именно тестостерон, естроген, прогестерон, хормоните на щитовидната жлеза, на стреса (като кортизол) и др., дори най-усърдните опити за сваляне на тегло могат да бъдат провалени

Може ли фитнесът да причини йо-йо ефект?

pulsefit

Йо-йо ефект може да настъпи по-скоро при нередовно посещение на фитнес, отколкото обратното. Често срещан проблем тук е, че едно от основните правила на фитнеса – постоянството – е и едно от най-пренебрегваните.

По тази причина се появява и терминът йо-йо тренировки. Той се свързва най-вече с поставянето на много предизвикателни цели в началото, поради което се започва с доста интензивно натоварване за определен период от време, но след това има връщане към стария начин на живот.

Периодите на усилено физическо натоварване, последвани от седмици на физическо бездействие обаче, водят до увеличаване на производството на мастни клетки и наддаване на теглото. В резултат на това се нанасят много вреди на тялото. Основните от тях са:

Напълняване

Периоди на високоинтензивни тренировки, последвани от дълги периоди на почивка стимулират производството на мастна тъкан в тялото, а това води до напълняване. Ключът към стегнато тяло е да бъдете активни целогодишно, сезон след сезон и година след година.

Напрежение и преумора

Внезапните интензивни тренировки, последвани от дни или седмици без физическа активност поставят тялото под огромно напрежение. По-добрият вариант е да започнете с леки тренировки и постепенно да увеличавате интензивността, вместо да започнете с нещо драстично и да се откажете. 

Промени в настроението

Всички знаем, че по време на тренировки се освобождават ендорфинихормоните на щастието. Те намаляват стреса и подобряват настроението. Нередовните тренировки от друга страна намаляват енергийните нива и водят до резки промени в настроението.

Показателно за ефекта от спирането на активна физическа дейност е проучване на биолози от Националната лаборатория Лорънс Бъркли в Калифорния, които проучват над 20 000 души в продължение на 7 години. Всички те не били професионални бегачи, но бягали за удоволствие и за да бъдат физически активни.

Когато спрели да спортуват, наддали не малко килограми. По-изненадващото обаче било, че когато възобновили тренировките си и достигнали същото ниво, на което били в началото, не успели да смъкнат напълно килограмите, които били качили.

Може ли фитнесът да предотврати йо-йо ефекта и има ли конкретни упражнения за това?

pulsefit

Физическата активност, съчетана със здравословен хранителен режим, е най-добрата комбинация в борбата с йо-йо ефекта. Изисква се единствено постоянство и подбор на подходящи упражнения според поставените цели.

Ако желаете да отслабнете, трябва да се стремите към калориен излишък, т.е. да изразходвате повече калории отколкото консумирате и да бъдете търпеливи във фитнеса.

Най-добрите упражнения за горене на калории са бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване, кръгови тренировки и вдигане на тежести. Силовите тренировки също са важна част от режима за отслабване, тъй като предотвратяват загубата на мускулна маса.

Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)

Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са сред най-добрите методи за загуба на тегло и оформяне на тялото. С тях се изгарят от 240 до 355 калории за 30 минути. Представляват редуване на различни упражнения с висока интензивност с минимална почивка между тях. HIIT могат да включват разнообразие от упражнения като подскоци звезда, бърпи, бягане с високи колене, лицеви опори и т.н.

Освен за загуба на тегло, те повлияват добре и на издръжливостта, здравословното състояние и нивото на холестерола. Може да се използват дори и в борбата с диабет тип 2. 

Пътека за бягане - 345 калории за 30 минути

Бягането също е сред ефективните кардио упражнения за изгаряне на калории. В съчетание с високоинтензивна интервална тренировка, резултатите са още по-бързи. Това се дължи на „афтърбърн” ефекта – изгаряне на калории дори и след приключване на упражненията.

Други подходящи упражнения за горене на калории са:

  • Велоергометър - 231 калории 
  • Плуване - 225 калории 
  • Лицеви опори – 247 калории
  • Клекове – 179 калории
  • Напади – 269 калории
  • Набирания – 287 калории
  • Коремни преси / планк – 136 калории
  • Подскоци „Звезда” – 286 калории
  • Вдигане на тежести - 112 калории

*Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. на база 30-минутна физическа активност.

Какъв хранителен режим се съчетава добре в комбинация с фитнеса в борбата срещу йо-йо ефекта?

pulsefit

Според датски учени най-ефективният режим за предотвратяване на ефекта йо-йо включва консумацията на храна, богата на белтъчини и бедна на животински мазнини и въглехидрати. Препоръчителни са бели меса, фибри, млечни продукти с намалено съдържание на мазнини и по-малко богати на въглехидрати храни (бял хляб и бял ориз).

До изводите, учените стигат след проучване, проведено в осем европейски страни, целящо да определи оптималния хранителен режим за борба срещу затлъстяването. В него участвали 938 възрастни и 827 деца с наднормено тегло. Те били разделени в 6 групи и подложени на различни режими на хранене.

Най-ефективен се е оказал този с храни, богати на белтъчини и бедни на въглехидрати. При възрастните, следващи този режим, връщането на теглото било средно с около 0,74 кг., а при другите, спазващи режим с малко протеини и повече мазнини, средно с 1,67 кг.

Важна роля за постигане на дълготрайни резултати играе и постоянството. Необходимо е да промените хранителните си навици и да ги приемете не като „режим“, а като начин на живот.  Ако смятате да „започнете диета“ само докато постигнете определена цел и след това да се върнете към предишните си навици, има огромен шанс резултатите ви да са краткотрайни

Поддържането на правилен калориен баланс е от огромно значение за постигане на поставените цели – трябва да знаете колко калории консумирате и колко изразходвате.

Основните стратегии в промяната на хранителните навици включват:

  • Следене на калорийния баланс
  • Консумация на пресни плодове и зеленчуци
  • Избягване на снаксовете между основните хранения
  • Драстично намаляване консумацията на захар, сладки храни, „джънк“ храна и алкохол
View this post on Instagram

Преслава - едно от най-усмихнатите и лъчезарни лица, които можете да срещнете в Pulse Fitness & Spa. Певицата води изключително здравословен начин на живот и не пропуска фитнес заниманията в любимия лайфстайл клуб. Станете и Вие част от семейството на Pulse Fitness & Spa! Очакваме Ви на 070044044! . . . . . . . . . #preslava #healthylifestyle #fit #workout #training #fitness #gymlife #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessaddict #gym #model #photography #modelling #style #instagood #photo #photooftheday #beauty #instafit #pulsefitness #pulseandyou

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ