IE loader

Упражнения със свободни тежести или машини, естествено хранене или добавки: как да изберем между двете?

Упражнения със свободни тежести или машини, естествено хранене или добавки: как да изберем между двете?

Разберете повече по две от темите, които вълнуват всички фитнес ентусиасти

Фитнесът, такъв какъвто го познаваме днес, е сравнително нова индустрия, която започва да се развива около 70-те години на миналия век.  Движението, като необходимост и физическите упражнения, обаче, водят началото си много преди това и за хората те не са били форма на тренировка, а начин на живот.

Една от основните причини за това е битът. С въвеждането на технологиите и автоматизацията на работното място, днес все повече и по-често седим зад компютър и извършваме интелектуална, а не толкова физическа работа. Самото ни ежедневие също е много по-улеснено. Поради това, естественото за човека – да борави с тежести в бита си – би могло да бъде заместено от машините, с които тренираме във фитнеса.

По същия начин седи въпросът и с храненето - можем да си набавим всички необходими хранителни вещества от природата и необработената храна, включително така важните за спортуващите хора протеини, качествени мазнини и сложни въглехидрати, но, за да отговори на нуждите, хелт ориентираната индустрия ни дава възможност да компенсираме дефицитите чрез приемането на хранителни добавки.

Какви са разликите, предимствата и как да постигнем баланс между естествения начин на трениране и модерния, наложен от фитнес индустрията, са основните въпроси, чиито отговори ще търсим в тази статия.

Защо да тренираме с машини?

pulsefit

Развитието на технологичния свят не подминава и производството на фитнес уреди. На пазара всяка година се появяват все по-модерни и иновативни машини, като всяка от тях претендира за по-голяма ефективност и оптимално натоварване. Затова логично възникват и въпросите -  могат ли те напълно да заменят свободните тежести, по-добър избор за тренировки ли са и т.н.

На първо място фитнес уредите имат важно предимство при начинаещите във фитнеса, както и за тези, които са решили да тренират без персонален инструктор, чрез който да се научат правилно да използват свободните тежести. Причината е, че при машините траекторията и амплитудата на движение са фиксирани, а от трениращия почти не се изисква да спазва равновесие и баланс чрез собственото си тяло. Това го прави самият уред, който насочва движенията, така че упражненията да бъдат изпълнени максимално правилно.

Освен това машините могат да се настройват според индивидуалните физически характеристики на трениращия – ръст, килограми, ниво на физическата подготовка. Те подсигуряват правилното изпълнение на дадено движение, с което почти напълно елиминират риска от контузии, травми или претоварване. Освен това най-новите модели идват с интерактивни дисплеи, които следят траектория, брой повторения, сила и качество на изпълнение.

Основно предимство на фитнес уредите обаче е, че могат да изолират определена мускулна група или групи и в тренировките да се акцентира точно върху тяхното раздвижване, стягане и нарастване. Това помага много и за раздвижване на някои определени мускули, които, въпреки усилените тренировки, могат да останат пасивни, защото акцентът се е прехвърлил към съседен мускул, например. Такива са седалищните, задните бедрени мускули, трицепсите и др. Те изискват определена техника на движение.

Именно заради изолиращата си възможност, машините са подходящи и за хора с травми или увреждания, които не могат да се справят със свободните тежести, но имат желание да тренират. Така те могат да раздвижват всяка една част от тялото, без да засягат проблемните зони.

Не на последно място, машините са единственият шанс за хора с наднормено тегло и почти никакво движение да започнат да тренират, тъй като с тях редуцират първо теглото си, което е съществено, за да се движат по-свободно.

Сред по-популярните машини за силови тренировки, които могат да се срещнат в почти всяка фитнес зала, са лег-пресата, раменната и гръдна преса, абдукатор и аддукатор машините, машината за бедрено сгъване и разгъване, смит-машина, гребният тренажор и др.

Защо да тренираме със свободни тежести?

pulsefit

Винаги има повече от един начин за постигане на поставената цел. А ако тя е да добавите маса и да увеличите общата си сила, то трудно ще намерите по-добра опция. В ранга на свободните тежести влизат главно щангите, дъмбелите, пудовките и гирите.

Всъщност, предимствата на тренировките със свободни тежести се коренят в някои от недостатъците на машините и могат да се разглеждат като тяхна противоположност.  Упражненията със свободни тежести натоварват повече от една група мускули, участващи в изпълнението на дадено движение, като по този начин предотвратяват поемането на по-голямо натоварване върху отделни структури като стави, сухожилия и връзки.

Други важни части на тялото, които често остават пасивни при изолираните упражнения на уред, са стабилизиращите и спомагателните мускули, каквито са коремните, някои от мускулите на бедрата, дългите гръбни мускули и други. Чрез тяхното включване в упражненията със свободни тежести се подобряват балансът, включително и мускулният, координацията и дори се коригира стойката.

Тренировките със свободни тежести са много по-енергоразходни от тези на машини, а това е плюс, когато тренирате с  цел да горите и мазнини. Освен това те развиват и функционалността, тъй като движенията, които се извършват, са по-естествени за тялото в сравнение с другите.

Свободните тежести също натоварват едновременно и по-голяма част от тялото за по-кратко време, което ги прави подходящи и предпочитани, когато трениращият няма много време за тренировка.

И въпреки че на машините се приписа качеството за значително намален риск от травми, всъщност свободните тежести могат да бъдат доста по-щадящи в това отношение. Причините, които някои специалисти дават са, от една страна в неразвиването на страничните и стабилизиращи мускули, а от друга, че уредите задават определена траектория на движение, която може да се окаже не съвсем подходяща за тялото на трениращия и способността му да ги изпълнява.

Етапност на трениране със свободни тежести и машини – кое и кога да включим?

pulsefit

„Трикът” за ефективна тренировки е в избора на най-добрия инструмент за изпълнение на конкретната цел, която сте си поставили. Да не използвате машини или съответно свободни тежести в тренировъчния режим е равносилно на това да не включвате в хранителния си режим сложни въглехидрати или пък ненаситените мазнини. Така също се постигат резултати, но не оптимални и не се задържат за дълго време. Затова най-препоръчителна е комбинацията от двете, но е важно да се знае с кое да се започне и как да се продължи.

Както вече споменахме, машините са препоръчителни за начинаещите трениращи, защото са по-безопасни за изграждане на мускулна маса, докато същевременно с тях се изучават основните движения за правилно вдигане на тежести. Комбинацията от силови тренировки със собствено тегло и фитнес уреди, които оказват допълнителна съпротива, е чудесен начин за изграждане на база при начинаещите, преди да се премине към свободните тежести, като това се отнася основно за мъжете.

И въпреки че акцентът в началото трябва да е основно върху машините, то паралелно трябва да се отделя по малко време и на свободните тежести, като се започне с по-малко килограми. Причината е, че ако се тренира продължително време само на машини, стабилизиращите мускули няма да се развият, а те имат основно място за правилната техника при свободните тежести и много лесно могат да настъпят контузии още с първата такава тренировка.

Постепенно обаче свободните тежести заемат основно място в тренировките на мъжете, тъй като с тях те могат да поддържат и надграждат мускулна маса по-бързо и по-ефективно. Разбира се машините също не се пропускат, най-вече заради това, че с тях винаги може да се работи и само по конкретен мускул или мускулна група.

При жените обаче процесът е обратен. Те започват първо със свободни тежести, а след това акцент стават машините. Това е така, защото с тежестите горят калории, докато паралелно укрепват и заздравяват цялостно мускулите в тялото. След това, тъй като целта не е развиване на сериозна мускулна маса, се преминава към машините, които поддържат фигурата. 

Да използваме ли хранителни добавки или да разчитаме само на естествената храна?

pulsefit

Независимо от поставените цели, дори без значение дали сте активно трениращ, хранителният режим е основен елемент както за добра фигура, така и за добро здраве изобщо. Препоръчително е той да бъде съобразен с индивидуалните физиологични характеристики като обмяна на вещества, метаболизъм, възраст и т.н., но дори да наблегнете на естествените продукти и месото, няма да сбъркате.

Трениращите хора обаче изразходват много повече вещества и минерали и съответно имат нужда от по-големи количества от тях. Затова се препоръчва и консумацията на хранителни добавки, които могат бързо и лесно да осигурят на организма всичко, което не му достига, а дори и повече - вещества, които не може да произвежда сам.

Мултивитамините са едни от най-препоръчваните хранителни добавки. Те осигуряват баланс в количеството на важни витамини и минерали като Витамин Д, цинк, магнезий, желязо и ред други. Всички те са важни, защото организмът ги използва, за да регулира процесите, протичащи в него. Това включва всичко - от дишането до храносмилането и дори изграждането на мускулна маса.

Рибеното масло също има важно място сред хранителните добавки. Това е най-ефективният начин организмът да получи най-чистата и концентрирана доза Омега-3 мастни киселини. Доказано е, че те подобряват кръвообращението, което от своя страна позволява хранителни вещества като протеини и въглехидрати да достигнат до мускулите. Помагат и за засилване на метаболизма, което от своя страна подсилва загубата на мазнини.

Не на последно място е и протеинът, от който се нуждаят мускулите, за да растат и да се възстановяват след тренировка. Той може да се набави по много начини чрез храната, но се препоръчват протеиновите шейкове, тъй като са по-малко калорични. Суроватката и казеинът са два от най-разпространените видове протеин, като много експерти препоръчват прием на смес от двата протеина.

Ако на финала трябва да дадем отговор на въпроса в  началото - как да изберем между свободните тежести и машините и между естественото хранане и добавките, то той би бил да следвате баланса и насоките на своя личен треньор.

 

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ