Всяка жена мечтае да извае перфектно тяло и по-специално добре оформено дупе и ханш. Това обаче понякога се оказва трудна задача и голяма част от дамите се отказват още в първите седмици след започване на тренировъчния режим, понеже не виждат резултати. Перфектния ханш може да се постигне с помощта на правилни тренировки, наблягащи върху упражнения за глутеусите (седалищните мускули), както и на балансиран хранителен режим.
По дефиниция ханшът е обиколката на тялото на височината на таза. Той включва всеки мускул, пресичащ тазобедрената става – в това число всички седалищни мускули, вътрешните бедрени мускули и псоас мускулите (най-дълбоките мускули в човешкото тяло, свързващи таза с гръбначния стълб). Всеки един от тях има специфична функция, но като цяло мускулите в ханша стабилизират таза и бедрената кост по време на движение. Те също така позволяват навеждането напред, вдигането на краката встрани (абдукция) и връщането им в начална позиция (аддукция). Ако тези мускули са слаби или не работят по оптимален начин, освен отпуснати седалищни части, те могат да причинят и болка в други части на тялото, на които се налага да компенсират и да поемат по-голямо натоварване – например коленете.
Прочетете повече: Тренировките с тежести за жени: митове и реалност
Повечето функционални упражнения – тези които имитират ежедневни движения като клякане, напади, степ-ъп – разтягат и заздравяват мускулите на ханша. Ако правите силови тренировки и използвате тези видове движения, вие всъщност тренирате тези важни мускули, без дори да го осъзнавате. Но от друга страна, ако се фокусирате главно върху упражнения, повтарящи едно и също движение постоянно (като бягане или каране на колело) има вероятност мускулите на таза ви да не са достатъчно развити. Това може да окаже негативно влияние не само върху тренировките, но и в ежедневното движение.
Перфектният ханш наистина може да се постигне, ако се правят правилните упражнения. Ето кои са петте най-добри сред тях. Препоръчва се да се провеждат кръгови тренировки, редувайки 3 серии от изброените упражнения.
Прочетете повече: 5 вида клекове за невероятно дупе
Глутеус мост
Това е едно от най-ефективните упражненият за оформяне на таза и бедрата. Представлява повдигане на таза и седалището от тилен лег и може да се изпълнява само със собствено тегло или с добавена тежест. Мускулите, които участват в упражнението, са седалищните (голяма, средна и малка глава) и задните бедрени. За изпълнението легнете по гръб (върху мека постелка), съберете краката и ги свийте в коленете и пренесете тежестта към петите. Опънете ръцете до тялото на пода и ги използвайте за баланс, докато бавно повдигате таза нагоре. Когато достигнете връхна точка задръжте за 2-3 секунди и след това бавно спуснете таза в начална позиция. Правете 3 серии по 15 – 20 повторения.
Скок от клек
Това е многоставно упражнение, което развива експлозивната сила и издръжливостта на тазобедрените мускули. Освен това е подходящо за отслабване, понеже включва и кардио елемент (скок). Изпълнява се със собствено тегло, но е възможно използването и на допълнителна тежест, което развива и раменните мускули.
За да се натоварят седалищните мускули е необходимо краката да са разтворени на ширината на раменете. Застава се в приклекнала позиция и тялото се накланя леко напред. Ръцете са в захват пред гърдите (свити в лактите). Упражнението се изпълнява като от клекнала позиция тялото се изправя с отскок и след това се връща в начална позиция. При скока ръцете се спускат надолу до тялото. Целта е да се вложат максимални усилия при изпълнението, за да се развие експлозивната сила. Правят се 3 серии по 15 – 20 повторения.
Клякане на един крак (Пистолет)
Многоставно упражнение с висока интензивност, натоварващо основно четириглавия бедрен мускул, седалищната мускулатура и задната бедрена мускулатура. Чрез него също така се тренира баланса, функционалността, гъвкавостта и силата на трениращия.
Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация
Започва от позиция стоеж, като раменете и стъпалата са в една линия, гърбът е изправен, а коремът - стегнат. Един от краката е основен и поема натоварването, а другият е леко свит в коляното и напред, образувайки лек ъгъл. Тялото се спуска бавно надолу, а ръцете сочат напред, за да подпомогнат равновесието. Спускането продължава докато задната част на бедрото докосне прасеца. Упражнението завършва с връщане в стартова позиция, след което краката се сменят. Правят се по 10 клека на крак.
Планински катерач
Друго многоставно упражнение, натоварващо цялото тяло и най-вече мускулите на седалището, на бедрата (квадрицепсите и задната част) и косите коремни мускули. Често се използва в тренировките за издръжливост, за баланс и координация, както и като кардио елемент.
Прочетете повече: Защо трябва да тичаме всеки ден и какво печелим, ако го правим?
Застава се в позиция за лицева опора, като дланите са на разстояние малко по-широко от раменете (пръстите на ръцете сочат напред, а ръцете са изпънати). Краката и ходилата са събрани и на пръсти. Упражнението се изпълнява като единия крак се сгъва към гърдите, като същевременно се стягат коремните мускули и таза се повдига нагоре. Следва смяна на краката, като първият се връща в изходна позиция и се сгъва другия. Правят се 3 серии с по 10 повторения на крак.
Мъртва тяга с прави крака
Много ефективно упражнение за секси ханш. Препоръчва се само за напреднали, тъй като изисква гъвкавост и разтегнатост в седалищните и задните бедрени мускули. Може да бъде изпълнено с щанги, дъмбели или пудовки. Задължително се прави една загряваща серия с по-малка тежест.
Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка
Краката са изправени и стъпалата са на ширината на раменете. Коремът е стегнат през цялото време. Вземат се тежестите и тялото се навежда до стандартна амплитуда (раменете не слизат под таза) при изправена позиция на гръбнака. Следва връщане в начална позиция като таза се избутва напред, а раменете – нагоре. Движенията трябва да са плавни и да се правят 1-2 секунди почивка между навеждане и изправяне. Правят се 3 серии по 10 повторения.
За постигането на определени фитнес цели и резултати освен тренировките е необходимо и спазването на балансиран хранителен режим. Оформянето на секси ханш изисква приемът на достатъчно протеини, чрез които да се развиват мускулите, както и въглехидрати и мазнини, които да дават достатъчно енергия на тялото. Препоръчва се дневният прием да е в съотношение 40% въглехидрати, 40% протеини и 20% мазнини.
Прочетете повече: Защо да кажем „не“ на сладкото и „да“ на шоколада?
Основни източници на протеини са телешкото, пилешкото и пуешкото месо, яйцата, сьомгата, грахът, нахутът, броколито и др.; на въглехидрати - сладък картоф, морков, пресни картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб и ябълка; а на мазнини – авокадо, сурови ядки, мазна риба и зехтин. Хидратацията също е от огромно значение. Водата е част от всички процеси в тялото и е необходима за изхвърлянето на токсините, преработването на веществата и функционирането на мускулите. Препоръчва се дневният прием да е минимум 2 литра.
Ако все още се чудите обаче какъв точно е правилният за вас хранителен и тренировъчен режим, бъдете спокойни - треньорите на Pulse Fitness & SPA са подготвени да отговорят на всеки ваш въпрос.
Прочетете повече: Стандартите за красота: Как се промениха през годините?
