За да имате хармонично и добре оформено тяло, трябва да работите за всяка част от него, но редица мускулни групи остават на заден план, поради една или друга причина. Сред пренебрегнатите части от тялото гърбът се оказва един от най-често игнорираните. Твърде много трениращи разчитат основно на скрипеца, вярвайки, че 4 серии с до 12 повторения на този уред ще се погрижат за уголемяване и подобряване на неговия релеф. Истината е, че най-важното, когато правите тренировка за гръб, е да използвате скрипеца в комбинация със свободни тежести – така ще постигнете по-бърз и видим напредък.

Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?

Събрахме нашите 5 любими и най-ефективни упражнения, които ще ви помогнат да оформите релефен и мускулест, но най-вече здрав гръб. Разгледайте списъка и споделете в коментар дали сте ги изпробвали вече в някои от нашите клубове.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е многоставно базово упражнение, комбиниращо няколко мускулни групи. Това е едно от най-важните и ефикасни упражнения във фитнеса. С изпълнение на мъртва тяга успешно ще оформите долната част на тялото, кръста и гърба, като ви е нужна щанга с подходяща тежест. Упражнението е категоричен „виновник“ за видимото покачване на общата сила, маса и издръжливост на тялото. Нашата препоръка е, ако сте начинаещ, да не прибягвате все още до него. Техниката на упражнението изисква повече опит във фитнеса, тъй като се включват и тежести.

Вижте още:

Правете мъртва тяга в началото на тренировката, когато все още имате свежи сили – по този начин ще избегнете вероятността от наранявания, поради настъпила умора. Можете да изпълнявате мъртвата тяга по няколко различни начина, които зависят от ширината на разкрача - класически (с ширина малко повече от раменете) и сумо (с широк разкрач и колене и стъпала, извити навън).

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за трицепс

Според начина на хвата на щангата видовете се делят на надхват и смесен хват. В смесения хват едната едната ръка е в подхват, а другата в надхват, което го прави подходящ за допълнителна стабилност по време на упражнението, ако се затруднявате с класическия надхват с две ръце. За да изпълните мъртвата тяга правилно, трябва да заемете леко приведена напред позиция на тялото. Хванете щангата с две ръце и започнете да вдигате торса бавно, като държите гърба изправен, а коленете леко свити. Правете по 4 серии с 10-12 повторения. Тежестта трябва да е съобразена с личните ви възможности.

Вижте още:

Гребане с щанга

Гребането с щанга в подхват или надват е базово упражнение, което се фокусира основно върху гръбните мускули. Това упражнение също се препоръчва за по-опитните във фитнеса, тъй като техниката му е сложна.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бицепс

Изпълнява се по следния начин:

Вземете щанга със съответната тежест. Застанете в изправено положение и наклонете тялото напред. Разтворете краката на ширината на раменете. Стремете се по време на изпълнението на упражнението мишниците да се движат близо до тялото, а лактите да сочат назад и нагоре. Започнете да „гребете“ с щангата бавно назад или иначе казано придърпвайте лоста към корема и щом го допрете, върнете в изходна позиция. Правете 4 серии с до 10 повторения.

Гребане с Т-щанга

Още едно страхотно и незаменимо упражнение за развитие на гръбната мускулатура. Гребането с Т-образна щанга, или още познато като „Мечка“, е многоставно упражнение, което ще ви помогне да се сдобиете с широк и релефен гръб. За това упражнение си има специален уред.

Прочетете повече: Най-добрите упражнения с дъмбел за всяка част на тялото

При изпълнението на уред може да променяте ширината и начина на хват (тясно, средно, широко, както и подхват и надхват на ръкохватките). За да изпълните правилно упражнението, трябва да застанете на машината, да приклекнете леко и да хванете ръкохватката. Поставете гърдите си на меката подложка и разтворете краката на ширината на раменете. Започнете да дърпате лоста назад към себе си, докато лактите застанат в прав ъгъл. Задръжте в тази позиция за 1-2 секунди и след това върнете в изходно положение. Правете 3 серии с до 10 повторения.

Придърпване на скрипец зад врат

Това може би е най-популярното упражнение за гръб. Без съмнение то ще ви е нужно, когато целите да натоварите мускулите на гърба, да натрупате маса, да разширите гръбните мускули и да увеличите силата на тази част от тялото. За да изпълните упражнението се нуждаете от вертикален скрипец.

Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?

Нагласете предпочитаната тежест и от седеж започнете да придърпате лоста надолу зад врата. Хватът трябва да е на широчината на раменете, за да натоварите максимално гърба. Препоръчваме ви да правите четири серии с 10-12 повторения. Упражнението е подходящо за всички трениращи, като за начинаещите е задължително да се изпълнява под наблюдението на личен треньор.

Придърпване на вертикален скрипец пред гърди

Това упражнение е подобно на предходното. Отново се нуждаете от вертикален скрипец, за да го изпълните. Придърпването на вертикален скрипец пред гърди с широк хват акцентира върху мускулатурата на гърба и трупането на маса и релеф. Ако използвате същото упражнение, но с тесен хват, ще работите повече за сила и плътност на мускула. Техниката на изпълнение също е подобна на предходното упражнение.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

Изберете подходящата за вас тежест. От седеж започнете да придърпвате лоста към гърдите си. След като докоснете горната им част, върнете бавно в изходна позиция. Направете 4 серии с до 12 повторения.