Оформянето на секси дупе и бедра е една от главните цели на дамите във фитнеса. Двете обаче обикновено вървят заедно и ако дадено упражнение е с акцент върху бедрата например, то често изолирано се тренират и седалищните мускули. Кои обаче са подходящите за това фитнес уреди?
Фитнес уреди, които попадат в топ 5 класацията са лег екстензията, лег кърл, сиси клек, хакен клек и калф машината.
Лег екстензия
Лег екстензията е един от най-използваните фитнес уреди за крака в залата и служи за трениране на мускулите на предната част на бедрата – четириглавите бедрени мускули. На него се изпълнява упражнението, носещо същото име – лег екстензия. Това е изолирано силово упражнение, при което трениращият повдига лост с тежести с предната долна част на краката. Движението работи върху всички мускули от квадрицепса – прав, широк страничен, широк вътрешен и широк междинен, като натоварването пада основно върху правия бедрен мускул.
Как се изпълнява лег екстензия?
Първото нещо, което трябва да направите, е да изберете подходяща тежест, с която да тренирате. След това наместете фитнес уреда според вашата височина и дължина на краката. Хванете се за ръкохватките и започнете да повдигате тежестта. Когато стигнете точката на максимално натоварване, задръжте за секунда. След това спуснете краката плавно надолу. При изпълнение на упражнението не трябва да усещате напрежение и натоварване в коленете. Следете и за правилна техника на дишане – издишване при повдигане на тежестта и вдишване при спускане.
За да подобрите силата и здравината в предната част на краката, се стремете да включите поне 4 серии по 10–15 повторения в тренировъчния си режим, два или три пъти седмично.
Уред за бедрено сгъване (Prone Leg Curl)
Задната част на бедрата е една от най-трудните зони за оформяне в тялото. Има фитнес уреди обаче, които са разработени с цел ефективно тонизиране и укрепване именно на тази зона. Това са Leg Curl, на които се изпълнява упражнението бедрено сгъване. С тях, освен задната част на бедрата, се тренират изолирано също седалището и квадрицепсите. Подходящи са за включване в тренировъчния режим, защото предпазват ставите и коленете от допълнителни натоварвания и наранявания.
Как се изпълнява бедреното сгъване?
Изберете подходяща тежест и легнете по корем върху уреда, поставяйки долната част на прасците си под лоста. Започнете да повдигате лоста назад към седалището, като се стараете петите ви максимално да се допрат до седалището.
За да подобрите силата и здравината в тази част на краката, се стремете да включите в тренировъчния си режим поне 4 серии с по 15 повторения, два пъти седмично.
Сиси клек машина (Sissy Squat)
Сиси клек е фитнес уред, с който се работи едновременно върху предната част на бедрата и седалищните мускули. Той представлява стоманена стойка с ролки за фиксиране на краката и задна подложка за поддръжка на прасците. Уредът е специално конструиран за поддържане на баланса при изпълнение на едноименното упражнение – сиси клек.
Упражнението е от „старата школа“ и за съжаление не е много популярно в наши дни. Ефективността му обаче е гарантирана. Освен че „подпалва“ квадрицепсите, сиси клекът подобрява баланса и силата в средната част на тялото (торса).
Как се изпълнява сиси клек на машина?
Стъпете върху подложката на уреда на пода, така че прасците ви да се допрат до другата подложка зад тях. Пръстите на краката трябва да сочат напред, а стъпалата да бъдат на ширината на раменете. Спуснете тялото си назад, докато тазът почти достигне нивото на коленете. Дръжте гърба изпънат през цялото време. При това движение ще усетите стягане в горната част на бедрата. След това се повдигнете в изходна позиция.
Упражнението може да бъде изпълнено както със собствено тегло, така и с диск от щанга за допълнителна тежест.
Препоръчва се сиси клекът да бъде изпълняван с 4 серии по 10-15 повторения.
Хакен клек машина (Hack Squat)
Клекът на хакен машина се изпълнява под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като фокусира натоварването върху мускулите антагонисти и изцяло елиминира стабилизиращите мускули. Трениращият може да избира дали да постави краката си по-високо или по-ниско. В първия случай се акцентира върху седалищните мускули, а във втория – върху квадрицепсите. Машината позволява спокойното изпълнение на клек, без притеснения от травми и със 100% концентрация върху съкращаването на натоварените мускули.
Как се изпълнява хакен клек?
Изберете подходяща тежест, поставете раменете си под възглавничките и стъпете здраво на поставката. Краката трябва да са на ширината на раменете. Изпънете ги и се хванете за ръкохватките. Отключете машината и започнете бавно да сгъвате краката до получаване на прав ъгъл между бедрата и прасците. Веднага след това се изправете бързо, като се стремите да оставите коленете леко. Така мускулите на бедрата ще останат под напрежение. След това повторете.
Гърбът трябва да е изпънат и прилепен към облегалката през цялото време. Упражнението се изпълнява чрез натискане на петите.
Включете хакен клека в тренировъчния си режим с 4 серии по 12-15 повторения.
Уред за прасец (Calf Raise)
Калф машините са най-ефективните фитнес уреди за оформяне и изграждане на мускулна маса в областта на прасците. Съществуват два вида калф машини според позицията на тялото – от стоеж и от седеж.
Как се изпълнява калф преса от стоеж?
Горната част на уреда се фиксира според ръста на трениращия така, че да легне върху раменете. Краката се разтварят на ширината на раменете, петите трябва да висят във въздуха, а коленете се свиват леко с цел да се избегне напрежение в коленните връзки. Отпуснете петите максимално надолу, така че да усетите силно разтягане и напрежение в прасците. След това се повдигнете на пръсти максимално нагоре, избутвайки тежестта. Повторете движението.
Как се изпълнява калф преса от седеж?
Вариантът на упражнението, изпълняван в седнало положение, натоварва мускулите на прасците изолирано и е подходящ за разширяването на прасците настрани. Движението е същото, с единствената разлика, че ограничителят се поставя върху горната част на краката до колената и торсът не се движи изобщо.
Упражненията за прасците са важна част от тренировката за изграждане на мускулна маса в краката. Включете калф пресите в тренировъчния си режим два пъти седмично с поне 4 серии по 12-15 повторения.
Как изглежда една примерна тренировка за перфектно дупе и бедра?
Съчетавайки изброените фитнес уреди и упражнения, ви предлагаме примерна тренировка за оформяне на бедра и дупе. Към нея могат да бъдат добавени и други упражнения според поставените цели:
Вижте повече във видеото:
