Няма нищо по-обезкуражаващо от ежедневни тренировки, много хвърлени усилия и накрая постигане на минимални резултати. За да избегнете това, ако сте начинаещи във фитнеса, трябва знаете, че добрите резултати идват с правилно подбран фитнес режим.
Най-подходящи в този случай са комплексните тренировъчни програми. Те включват комбинирани (многоставни) упражнения, които ще направят времето, прекарано във фитнеса, по-ефективно, ще оформят тялото и ще подобрят силата ви.
Какво представляват комбинираните упражнения?
Съществуват два основни вида упражнения – комплексни и изолиращи. Комплексни са упражненията, при които се натоварват няколко мускулни групи едновременно и в които участват голям брой стави. Клекът например засяга бедрата, прасците, седалището и дори коремните мускули, а участие в движението вземат таза, коляното и глезените.
Изолиращите упражнения, от друга страна, натоварват само една мускулна група и в движението участва само една става. Бицепсовото сгъване е типичен пример за изолирано упражнение. При него участва единствено лакътят и основно се натоварва бицепсът.
Комбинираните упражнения се делят на два вида:
Какви са ползите от комплексните тренировки?
Проучване, публикувано през 2017 г., проследява резултатите на хора, трениращи с комбинирани упражнения и такива, трениращи с изолиращи упражнения в продължение на 8 седмици. Тези, които провеждали само комплексни тренировки, показали значително по-добри резултати, свързани с покачване на силата и на VO2 max (максималното количество кислород в милилитри, което може да се приеме и усвои за минута на килограм от телесното тегло. Хората с по-високи показатели на VO2 max могат да тренират по-интензивно).
С помощта на комплексните упражнения, вие учите мускулите си да се движат синхронизирано, тренирайки мускулната тъкан и нервната система да работят заедно и ефективно за изпълнение на движението. Комбинираните упражнения, които имитират ежедневни движения пък подобряват координацията, времето за реакция и баланса. Това значително намалява риска от травми по време на бягане или резки промени на посоката.
Комплексните упражнения са многоставни и работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории.
Основните ползи от комбинираните упражнения са:
Примери за комплексни упражнения са:
Имат ли недостатъци комбинираните упражнения?
Комбинираните упражнения обикновено изискват напреднала техника. Това означава, че трябва много да внимавате за правилното им изпълнение, иначе рискувате да се нараните.
Както с всичко останало във фитнеса, започнете бавно и полека, а с увеличаване на силата – повишете и натоварването.
Каква е разликата между изолиращите и комбинираните упражнения?
Изолиращи упражнения са тези, които натоварват само по един мускул. Те обикновено се използват от бодибилдъри, които желаят да се фокусират само върху определена мускулна група или от хора с травми, които трябва да тренират наранения мускул.
Повечето фитнес любители, както и начинаещите не се нуждаят от изолиращи упражнения, а напротив – от комплексни. Именно затова ви предлагаме 4 примерни комплексни тренировки, които можете да следвате.
Една примерна тренировка за цяло тяло
Направете по 5 повторения от упражнение и преминете на следващото. Продължете тренировката до изпълнение на всички 5 серии.
Втора примерна тренировка за цяло тяло
Трета примерна тренировка за цяло тяло
1-ви кръг
Направете 10 повторения и преминете към следващото упражнение. Редувайте за 10 минути.
2-ри кръг
Направете 10 повторения и преминете към следващото упражнение. Редувайте в продължение на 10 минути
Примерна седмична тренировъчна програма за изграждане на мускулна маса
Тази програма е подходяща както за мъже, така и за жени. Продължителността на програмата е 6 седмици, а една тренировка отнема около 30-45 минути. Загрявката преди това е задължителна.
Понеделник – гърди и трицепс
За гърди:
За трицепс:
Вторник – крака и корем
За крака:
За корем:
Коремни преси с повдигнати перпендикулярно крака – 5 серии х 20 повторения
Сряда – почивка
Четвъртък – гръб и бицепс:
Петък – рамене и корем:
За рамене:
За корем:
Велосипедни коремни преси - 5 серии х 20 повторения
Събота и Неделя – почивка
Вижте още предложения за комплексни програми в това видео: