Обезкуражаващо е когато ежедневни тренировки, много хвърлени усилия и накрая постигане на минимални резултати. За да избегнете това, ако сте начинаещи във фитнеса, трябва знаете, че добрите резултати идват с правилно подбрана комплексна фитнес програма за начинаещи.
Най-подходящите комплексните тренировъчни програми включват комбинирани (многоставни) упражнения, които ще направят времето, прекарано във фитнеса, по-ефективно, ще оформят тялото и ще подобрят силата ви.
Какво представляват комбинираните упражнения във фитнес програмата за начинаещи?
![фитнес програма за начинаещи]( "комплексна програма – начинаещ във фитнеса.jpg")
Съществуват два основни вида упражнения във фитнес програмата за начинаещи – комплексни и изолиращи. Комплексни са упражненията, при които се натоварват няколко мускулни групи едновременно и в които участват голям брой стави. Клекянето например засяга бедрата, прасците, седалището и дори коремните мускули, а участие в движението вземат таза, коляното и глезените.
Изолиращите упражнения, от друга страна, натоварват само една мускулна група и в движението участва само една става. Бицепсовото сгъване е типичен пример за изолирано упражнение. При него участва единствено лакътят и основно се натоварва бицепсът.
Комбинираните упражнения във фитнес програмите за начинаещи се делят на два вида:
- Единични движения, които включват няколко мускулни групи и стави, като напади, мъртва тяга и клекове;
- И упражнения, съчетаващи две движения – например бицепсово сгъване + раменна преса.
Какви са ползите от комплексните тренировки?
Проучване, публикувано през 2017 г., проследява резултатите на хора, използващи в своята програма за начинаещи - комбинирани упражнения и такива, трениращи с изолиращи упражнения в продължение на 8 седмици. Тези, които провеждали само комплексни тренировки, показали значително по-добри резултати, свързани с покачване на силата и на VO2 max (максималното количество кислород в милилитри, което може да се приеме и усвои за минута на килограм от телесното тегло. Хората с по-високи показатели на VO2 max могат да тренират по-интензивно).
С помощта на комплексните упражнения, вие учите мускулите си да се движат синхронизирано, тренирайки мускулната тъкан и нервната система да работят заедно и ефективно за изпълнение на движението. Комбинираните упражнения в една фитнес програма за начинаещи, които имитират ежедневни движения подобряват координацията, времето за реакция и баланса. Това значително намалява риска от травми по време на бягане или резки промени на посоката.
Комплексните упражнения са многоставни и работят върху всички големи мускулни групи. Това подобрява значително метаболизма и оптимизира мускулната стимулация, като същевременно подпомага изгарянето на мазнини и калории.
Основните ползи от комбинираните упражнения във фитнес програмата за начинаещи са:
- Подходящи са както за покачване на мускулна маса, така и за отслабване
- Подобряват гъвкавостта, координацията и баланса
- Подобряват подвижността и стабилността на ставите
- Повишават пулса, в резултат на което се подобрява здравето на сърдечносъдовата система
- Позволяват да се тренира една и съща мускулна група за по-продължителен период от време, без да причиняват голяма умора
- Ефективни са и са подходящи за хора, които не разполагат с много свободно време;
- Дават бързи резултати
- Можете да вдигате по-големи тежести
Примери за комплексни упражнения са:
- Клекове
- Мъртва тяга
- Напади
- Бенч преса
- Кофички
- Пулоувър от лег
- Лицеви опори
- Набирания
- Придърпване на вертикален скрипец
- Раменна преса
- Скачане на въже
Имат ли недостатъци комбинираните упражнения в програмата за начинаещи?
Комбинираните упражнения обикновено изискват напреднала техника. Това означава, че трябва много да внимавате за правилното им изпълнение, иначе рискувате да се нараните.
Както с всичко останало във фитнеса, започнете бавно и полека, а с увеличаване на силата – повишете и натоварването.
Каква е разликата между изолиращите и комбинираните упражнения?
Изолиращи упражнения са тези, които натоварват само по един мускул. Те обикновено се използват от бодибилдъри, които желаят да се фокусират само върху определена мускулна група или от хора с травми, които трябва да тренират наранения мускул.
Повечето фитнес любители, както и начинаещите не се нуждаят от изолиращи упражнения, а напротив – от комплексни. Именно затова ви предлагаме 4 примерни комплексни тренировки, които можете да следвате.
Една примерна тренировка за цяло тяло
- Мъртва тяга – 5 серии х 5 повторения
- Клекове – 5 серии х 5 повторения
- Раменна преса – 5 серии х 5 повторения
- Бенч преса – 5 серии х 5 повторения
- Гребане с щанга – 5 серии х 5 повторения
Направете по 5 повторения от упражнение и преминете на следващото. Продължете тренировката до изпълнение на всички 5 серии.
Втора примерна тренировка за цяло тяло
- 4 серии обратни напади + бицепсово сгъване: 20 повторения на крак
- 4 серии клекове + раменна преса: 20 повторения на серия
- 4 серии мъртва тяга + повдигане на ръцете напред: 20 повторения на серия
Трета примерна тренировка за цяло тяло
1-ви кръг
- Клякане с изтласкване – 5 серии х 10 повторения
- Прескачане на щанга - 5 серии х 10 повторения
Направете 10 повторения и преминете към следващото упражнение. Редувайте за 10 минути.
2-ри кръг
- Мъртва тяга – 5 серии х 10 повторения
- Затворническо клякане – 5 серии х 10 повторения
Направете 10 повторения и преминете към следващото упражнение. Редувайте в продължение на 10 минути
Примерна седмична тренировъчна програма за изграждане на мускулна маса
![примерна комплексна програма за начинаещи във фитнес залата]( "комплексна програма – начинаещ във фитнеса – примерна програма.png")
Тази програма е подходяща както за мъже, така и за жени. Продължителността на програмата е 6 седмици, а една тренировка отнема около 30-45 минути. Загрявката преди това е задължителна.
Понеделник – гърди и трицепс
За гърди:
- Изтласкване на щанга от лег – 4 серии х 12 повторения
- Изтласкване на дъмбели от наклон – 4 серии х 10 повторения
За трицепс:
- Повдигане на щанга с тесен хват – 4 серии х 8 повторения
- Кофички – 4 серии х максимум повторения
Вторник – крака и корем
За крака:
- Клекове – 4 серии х 12, 10, 8, 6 повторения
- Мъртва тяга с прави крака – 4 серии х 12, 10, 8, 6 повторения
- Напади с дъмбели – 4 серии х 8 повторения на крак
За корем:
Коремни преси с повдигнати перпендикулярно крака – 5 серии х 20 повторения
Сряда – почивка
Четвъртък – гръб и бицепс:
- Набиране с широк хват – 4 серии х 12 повторения
- Набиране с подхват – 4 серии х 10 повторения
- Гребане с щанга от наведен стоеж – 4 серии х 12 повторения
- Придърпване на долен скрипец – 4 серии х 10 повторения
Петък – рамене и корем:
За рамене:
- Военна преса – 4 серии х 12, 10, 8, 6 повторения
- Повдигане на дъмбели от седеж с редуване на ръцете – 4 серии х 10 повторения
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели – 4 серии х 8 повторения
- Вертолет – 4 серии х 12 повторения
За корем:
Велосипедни коремни преси - 5 серии х 20 повторения
Събота и Неделя – почивка
Вижте още предложения за комплексни програми в това видео:
