IE loader

Силови тренировки за начинаещи: всичко, което трябва да знаем преди да се насочим към тежестите

Силови тренировки за начинаещи: всичко, което трябва да знаем преди да се насочим към тежестите

Разберете най-важното за този тип физическо натоварване

Много хора смятат, че кардио тренировките са най-добрият начин за поддържане на добър тонус и обикновено начинаещите във фитнеса се насочват именно към тях. Истината е, че за оформяне на красиво тяло, силовите упражнения са много по-ефективни и дават по-бързи резултати.

 

Какви са ползите от силовите тренировки?

 

pulsefit

 

Без значение от фитнес нивото на трениращия, силовите упражнения трябва да са ключова част от всяка тренировъчна програма.

 

Основните ползи от силовите тренировки са:

 

Изгарят повече калории - мускулите, за разлика от мазнините, са метаболитно активни, което означава, че чистата мусклулна маса изгаря калории дори когато трениращият е в почивка, т.е. колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгаряте ежедневно.

 

Намаляват риска от травми - силовите тренировки укрепват и заздравяват ставите, с което се намалява рискът от травми и наранявания. Освен това те увеличават физическата сила и с това улесняват изпълнението на повечето ежедневни задачи.

 

Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?

 

Благоприятстват здравословното състояние - проучвания доказват, че силовите тренировки подобряват дейността на сърцето и съня, намаляват кръвното налягане и холестерола, увеличават костната плътност и помагат при болки в кръста.

 

 

Подобряват настроението - силовите тренировки способстват за повишаване секрецията на ендорфини (хормони на щастието) в тялото и така намаляват стреса и депресията.

 

Много често трениращите пропускат силовите тренировки и наблягат на кардио - особено дамите, които се притесняват от прекомерно увеличаване на мускулната маса. Подобни тревоги и страхове обаче са излишни, защото при жените не се синтезира достатъчно количество тестостерон (хормон на силата), необходим за изграждането на огромни мускули.

 

Прочетете повече: Жените и щангите: как да оформим фантастично тяло със силови тренировки

 

Преди да пристъпим към тренировъчните програми, трябва да ви предупредим, че ако страдате от някакви заболявания или имате травми, е желателно да се консултирате с лекар преди започване на силови тренировки.

 

Какви основни насоки да спазват начинаещите в силовите тренировки?

 

pulsefit

 

Започнете с кратка и проста програма

 

Целта е да се изготви режим за 2 дни през седмицата, който натоварва всички мускулни групи. Това способства за изграждане на стабилна основа, върху която да се надгражда всяка следваща седмица.

 

Задължително загрявайте

 

Когато се загреят, мускулите са по-малко податливи на травми. Затова е необходимо да се правят 5 до 10 минути кардио или други упражнения за загряване преди силова тренировка, като използването на тежести е само желателно, и то с по-малки килограми.

 

Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка 

 

Фокусирайте се върху правилното изпълнение

 

Само чрез правилно изпълнение на силовите упражнения е възможно да се постигнат поставените цели и резултати. От друга страна това е важно и за предпазването от травми. Следете за изправена позиция на тялото, правете бавни движения и не забравяйте да дишате. 

 

View this post on Instagram

Запознайте се с Ралица Кашинова и вижте част от тренировката й в @pulsefitnessspa. През 2017 г. Ралица се явява на Държавно първенство и става абсолютен шампион на България в категорията „Бикини фитнес”. ‚Ако искате да бъдете харесвани и обичани, грижете се за себе си.‘ – това е основното мото на шампионката, с което тя ни припомня за увереността, която всеки човек трябва да има. Последвайте примера на Ралица! Започнете да се грижите за себе си още днес! #training #motivation #workout #fitness #fitnessgirl #fitnnessmodel #passion #sports #diet #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Дайте си поне ден почивка за възстановяване

 

Дните за почивка са основен фактор за изграждането на чиста мускулна маса и предотвратяването на травми, затова е важно да не се тренира една и съща мускулна група в два последователни дни. Някои хора предпочитат да разделят силовите тренировки на тренировка за горна част на тялото в единия ден и за долна част – на следващия ден. Това е добър вариант за тренировъчен режим.

 

Прочетете повече: Какво е „чийт дей“ (мръсен ден) и как да го прилагаме правилно в хранителния си режим?

 

Променяйте режима

 

След 6 или повече седмици на постоянни силови тренировки човек започва да забелязва подобрения в тялото си. Това е времето, в което рутината трябва да се промени към по-трудна. Вдигането на едни и същи тежести с едни и същи упражнения всяка седмица би задържало фитнес нивото и няма да доведе до по-различни резултати. Може да промените тежестите или повторенията, да изберете други упражнения или реда, в който ги изпълнявате. Дори една промяна в една тренировъчна седмица е достатъчна.

 

Как да изберем подходящите упражнения?

 

pulsefit

 

Съществуват някои основни силови упражнения за главните мускулни групи. Начинаещите могат да започнат с едно или две упражнения за всяка мускулна група в горната част на тялото и три или четири  – за долната.

 

  • Гърди: бенч преса, гръдна преса, набирания
  • Рамене: раменна преса, странично повдигане, повдигане на дъмбели пред тялото
  • Бицепс: бицепсово сгъване, чуково сгъване с дъмбели, концентрирано сгъване
  • Трицепс: трицепс екстензии, кофички, кик-бек
  • Гръб: гребане с една ръка, гръбни екстензии, придърпване на вертикален скрипец
  • Корем: коремни преси, руско извиване, повдигане на таза от лег
  • Долна част на тялото: клекове, напади, лег преса, мъртва тяга, повдигане на пръсти от стоеж

 

Прочетете повече: Иконите на фитнеса: Джейсън Момоа - съвети за оформяне на мъжествено и атлетично тяло

 

Повечето експерти препоръчват да се започне с по-големите мускулни групи и постепенно да се преминава към по-малките.

 

Серии, повторения и тежести

 

pulsefit

 

Изборът на повторения и серии може да се окаже една от най-объркващите и трудни страни на силовите тренировки. Обикновено те са съобразени с целите на трениращия:

 

За изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса - използват се тежести, с които трениращият да може да направи максимум 10-12 повторения в 1 до 3 серии (1 за начинаещи, 2 или 3 за средно напреднали и напреднали). Прави се 30 секунди до 1 минута почивка между отделните серии и трябва да има поне 1 ден почивка между отделните тренировки.

 

View this post on Instagram

@Niki.Iliev.films започна усилени тренировки за новия си филм в Pulse Fitness & SPA! Актьорът има конкретна фитнес цел, която желае да постигне в рамките на следващите три месеца и доверен партньор в лицето на Pulse Fitness & SPA. Нашият екип е изградил специален тренировъчен и хранителен план за Ники, които ще му помогнат в прогреса към желаната физика. Вижте кадри от началото на подготовката му: #movie #movietime #film #preparation #workout #hardwork #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

За трупане на мускулна маса - използват се тежести, с които трениращия да може да направи максимум 4-8 повторения в общо 4 серии, с 1 до 2 минути почивка между отделните серии и 2-3 дни почивка между тренировките. Препоръчително е начинаещите да тренират няколко седмици с по-леки упражнения преди да пристъпят към подобно натоварване.

 

Прочетете повече: Как да натрупаме мускулна маса?

 

За здраве и издръжливост - използват се тежести, с които трениращият да може да направи максимум 12-16 повторения в 1 до 3 серии, с 20-30 секунди почивка между отделните серии и поне 1 ден почивка между  тренировките. 

 

Как да протече първата силова тренировка?

 

pulsefit

 

Първата тренировка е тест за определяне на фитнес нивото и как отделните упражнения влияят върху тялото. Тези класически упражнения са чудесен начин за запознаване на тялото със силовите тренировки. Фокусът е върху правилното изпълнение на упражненията, а не многото тежести или повторения.

 

Пример за първа силова тренировка:

 

  • Клекове – 12 повторения със собствено тегло
  • Напади – 12 повторения със собствено тегло
  • Лицеви опори на стена – 12 повторения със собствено тегло
  • Флайс с дъмбели от лег – 12 повторения с 2.5 до 5 кг. дъмбели
  • Бицепсово сгъване с дъмбели - 12 повторения с 2.5 до 5 кг. дъмбели
  • Екстензия за трицепс от лег - 12 повторения с 2.5 до 5 кг. дъмбели
  • Коремни преси с вдигнати крака – 12 повторения със собствено тегло
  • Гръбна екстензия – 12 повторения със собствено тегло

 

Прочетете повече: Персонализираната тренировъчна програма – всичко, което трябва да знаем  

 

Основни насоки:

 

  • Започнете с 5 минути леко кардио
  • Направете по 1 серия от всяко упражнение, едно след друго, с кратка почивка по между им
  • Променете или пропуснете упражнение, ако ви причинява болка или дискофорт
  • Направете поне 1 ден почивка преди следващата тренировка

 

 

 

График групови занимания