IE loader

Сериозно за кардиото: какво да правим и какво да не правим

Сериозно за кардиото: какво да правим и какво да не правим

Полезни съвети, свързани с аеробната тренировка

Вариация на една известна поговорка твърди, че „30 минути тичане на ден пази доктора далеч от мен“. Това обаче важи не само за тичането, а за кардио тренировките като цяло. 

Бягането на пътека или навън, въртенето на велоергометър или кростренажор, скачането на въже, плуването, упражненията със собствено тегло, функционалните тренировки и т.н. са все примери за кардио упражнения, които могат да подобрят здравето. От една страна те са необходими и полезни за поддържане на добра физическа форма, но от друга страна могат и да са опасни, защото са свързани с най-важният орган в тялото - сърцето.

Именно поради тази причина е важно да сме наясно какво, колко и как да правим, без да застрашаваме здравето и живота си.

Какво представлява кардио тренировката?

pulsefit

Кардио тренировките са свързани с изпълняване на упражнения, които рязко повишават сърдечния ритъм, в резултат на което организмът започва да изгаря мазнини и калории. Когато се правят правилно, кардио упражненията могат да подобрят кръвното налягане, метаболизма, енергийните нива и здравето на сърцето и белите дробове, като същевременно намаляват стреса, депресията, тревожността и риска от болест на сърцето.

Неправилното изпълнение обаче може да има негативен ефект върху здравето на трениращия. Освен болки в ставите и травми в коленете, прекалено интензивното кардио може да доведе до аритмия, болки в гърдите, затруднено дишане, световъртеж. Затова е много важно всеки трениращ да определи и да следва подходящото за него темпо по време на кардио тренировките.

Какво темпо или интензитет е препоръчително да се следва по време на кардио тренировка?

Определянето на подходяща интензивност на тренировката е от съществено значение както за здравето на сърцето, така и за ефективността от упражнението. Всеки човек може да изчисли своето целево равнище на сърцето и чрез пулса си по време на тренировката да следи натоварването да бъде в точно определените граници.

Целевото равнище на сърцето се изчислява като процент от максималния пулс, а той пък се изчислява като от 220 се извадят годините на трениращия. Така например, ако сте на 30 години, вашият максимален пулс е 190. След това се определя степента на интензивност и натоварване, като на начинаещите фитнес ентусиасти се препоръчва да започнат с около 55% от максималния си пулс и постепенно да увеличават границата. По-напредналите пък могат да тренират с 65-75% от максималния пулс.

Изчисляването на целевото равнище позволява трениращият да определи дали извлича максимума от тренировката си. Ако пулсът е прекалено нисък, то натоварването е твърде малко. Високият пулс пък означава, че се натоварва сърдечносъдовата система и в резултат трениращият може да получи аритмия, болки в гърдите и дискомфорт. Оптимални резултати от кардио тренировките могат да бъдат постигнати когато сърдечната честота е по средата.

В случай, че получите световъртеж или ви стане лошо по време на кардио тренировка, задължително прекратете упражнението.

Каква да бъде продължителността на тренировката?

View this post on Instagram

Кривите пътеки в Pulse Fitness & Spa Ви дават шанса да направите сутрешното си кардио по възможно най-иновативния начин. Те са изключително удобни и позволяват на потребителят сам да определи нивото на натоварване. Дизайнът на кривата пътека е причината тичането на нея да наподобява максимално това във външна среда, а допълнителните екстри включват възможност за пресъздаване на бутане на атлетическа шейна. Този и още много иновативни кардио уреди Ви очакват в Pulse Fitness & Spa. Заявете своето безплатно посещение на pulsefit.bg/workout . . . . . . . . . . . #treadmill #cardio #workout #demonstration #fitness #training #gym #fit #fitnessmotivation #gymlife #training #sports #running #lunges #walking #curvedtreadmill #dedication #motivation #fitnessgirl #befit #healthy #healthylifestyle #trainhard #pushyourlimits #pulseandyou #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Освен интензитета, друг важен елемент от кардио тренировката е нейната продължителност. Тя зависи от различни фактори като фитнес нивото и целите на трениращия, но обикновено варира между 20 минути и 1 час.

На начинаещите се препоръчва да започнат с 15-20 минутни тренировки с нисък интензитет - въртене на колело или бързо ходене на пътеката на степен 5-6 например, като с времето. продължителността може постепенно да се увеличава.

По-напредналите пък е желателно да спазват границите между 30-45 минути за ниско интензивни и 20-30 минути за високо интензивни тренировки.

Как алкохолът, цигарите и храната влияят върху кардио тренировките?

Алкохол

Всеизвестен факт е, че употребата на алкохол повлиява негативно върху тренировките, а основните причини за това са три:

  • Алкохолът е диуретик и в големи количества може да доведе до дехидратация. Ако тренираме скоро след като сме консумирали алкохол, шансовете за това стават двойно по-големи поради неизбежното потене по време на упражненията. Дехидратацията пък неминуемо означава невъзможност за трениране
  • Алкохолът потиска способността на черния дроб да произвежда глюкоза – основният източник на енергия за тялото. В резултат на това спадат енергийните нива в организма, нарушават се координацията и концентрацията и трениращият не може да проведе ефективна тренировка
  • Доказано е, че рискът от аритмия значително нараства при кардио тренировки два дни след консумация на големи количества алкохол

Цигари

Освен че вреди на здравето, тютюнопушенето оказва отрицателно въздействие и върху кардио тренировките. Негативният ефект на цигарите е свързан с това, че:

  • никотинът и въглеродният окис стесняват артериите и затрудняват кръвопотока към сърцето, мускулите и други органи
  • пушенето след кардио увеличава канцерогенния ефект на тютюневия дим
  • намаляват капацитета на белите дробове и пречат на нормалното дишане
  • елиминират ползите от кардио тренировките върху сърцето и увеличават риска от инфаркт

Храна

Консумацията на подходяща храна е важен фактор за ефективното провеждане на кардио тренировките. Тя е необходима на организма както преди, така и след тренировка. Основните хранителни вещества, които трябва да включим в диетата си са протеини, въглехидрати, витамини, минерали и вода.

  • Протеини – те са основна съставна част на мускулната тъкан и са необходими за изграждане и възстановяване на мускулните клетки. Желателно е протеините да се консумират в рамките на 30 минути след тренировка, за да подпомогнат възстановяването и захранването на мускулите
  • Въглехидрати – предоставят енергията, необходима на организма, за да изпълни тренировката. Препоръчително е да се консумират преди тренировка. Единственото условие е тя да се прави поне час след храненето
  • Витамини и минерали – те са нужни за добър метаболизъм. Играят важна роля в много от функциите на тялото по време на тренировка, като производството на енергия и контракцията на мускулите
  • Вода – за хидратация. В резултат на потенето и забързаното дишане при кардио тренировките, организмът губи големи количества течности. Необходимо е те да бъдат заместени, за да се предотврати дехидратация. Препоръчва се да се пие вода преди, по време на и след тренировка.

Как да съчетаваме кардио и силовите тренировки?

pulsefit

Добрият фитнес режим за трениращите, желаещи да стегнат и оформят тялото си, трябва да включва както кардио, така и силови тренировки. Липсата на достатъчно време за провеждане на две отделни тренировки в един и същи ден – една кардио и една силова, кара много хора да ги правят едновременно. Изпълнението им непосредствено една след друга обаче може да бъде твърде изтощителна и да натовари сърцето. Затова в тези случаи е силно препоръчително да се следва правилото на обратните пропорции: по-малко кардио, повече силови, или повече кардио, по-малко силови упражнения.

Кардио преди силова тренировка

Много хора започват тренировката си с кардио упражненията. Когато ще следва силова тренировка обаче, продължителността на кардиото не трябва да е повече от 5-15 минути и не трябва да е твърде интензивно. Това е достатъчно време, за да се забърза кръвообращението и тялото да загрее. С по-продължителна или интензивна кардио тренировка в този случай има вероятност да изразходите голяма част от енергията си и да нямате сили за предвидената силова тренировка или пък да получите аритмия и световъртеж.

Силова тренировка преди кардио

Този вариант на съчетаване се препоръчва пред другия, тъй като тренировката с тежести изразходва запасите от гликоген и тялото започва да гори мазнини, за да си набави енергия. Продължителността на кардиото тренировката обаче не трябва да е повече от 30 минути с ниска до средна интензивност, за да не се стигне до преумора и претоварване на мускулите и сърцето.

View this post on Instagram

Air bike е изключително иновативен уред - комбинация между велоергометър и кростренажор. Кардио тренировките с air bike подобряват кондицията на тялото и предлагат натоварване от ново поколение - причината това да е предпочитаната аеробна тренировка за редица професионални атлети. Air bike и още много първокласни уреди Ви очакват в кардио зоните на клубовете Pulse Fitness & Spa. Заявете своето посещение на pulsefit.bg/workout . . . . . . . . . . . . #airbike #cardio #workout #fitness #training #gym #fit #fitnessmotivation #gymlife #training #sports #walking #dedication #motivation #befit #healthy #healthylifestyle #trainhard #pushyourlimits #pulseandyou #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ