Вариация на една известна поговорка твърди, че „30 минути тичане на ден пази доктора далеч от мен“. Това обаче важи не само за тичането, а за кардио тренировките като цяло.
Бягането на пътека или навън, въртенето на велоергометър или кростренажор, скачането на въже, плуването, упражненията със собствено тегло, функционалните тренировки и т.н. са все примери за кардио упражнения, които могат да подобрят здравето. От една страна те са необходими и полезни за поддържане на добра физическа форма, но от друга страна могат и да са опасни, защото са свързани с най-важният орган в тялото - сърцето.
Именно поради тази причина е важно да сме наясно какво, колко и как да правим, без да застрашаваме здравето и живота си.
Кардио тренировките са свързани с изпълняване на упражнения, които рязко повишават сърдечния ритъм, в резултат на което организмът започва да изгаря повече мазнини и калории. Когато се правят правилно, кардио упражненията могат да подобрят кръвното налягане, метаболизма, енергийните нива и здравето на сърцето и белите дробове, като същевременно намаляват стреса, депресията, тревожността и риска от болест на сърцето.
Неправилното изпълнение обаче може да има негативен ефект върху здравето на трениращия. Освен болки в ставите и травми в коленете, прекалено интензивното кардио може да доведе до аритмия, болки в гърдите, затруднено дишане, световъртеж. Затова е много важно всеки трениращ да определи и да следва подходящото за него темпо по време на кардио тренировка.
Определянето на подходяща интензивност на кардио тренировката е от съществено значение както за здравето на сърцето, така и за ефективността от упражнението. Всеки човек може да изчисли своето целево равнище на сърцето и чрез пулса си по време на тренировката да следи натоварването да бъде в точно определените граници.
Целевото равнище на сърцето се изчислява като процент от максималния пулс, а той пък се изчислява като от 220 се извадят годините на трениращия. Така например, ако сте на 30 години, вашият максимален пулс е 190. След това се определя степента на интензивност и натоварване, като на начинаещите фитнес ентусиасти се препоръчва да започнат с около 55% от максималния си пулс и постепенно да увеличават границата. По-напредналите пък могат да тренират с 65-75% от максималния пулс.
Изчисляването на целевото равнище позволява трениращият да определи дали извлича максимума от тренировката си. Ако пулсът е прекалено нисък, то натоварването е твърде малко. Високият пулс пък означава, че се натоварва сърдечносъдовата система и в резултат трениращият може да получи аритмия, болки в гърдите и дискомфорт. Оптимални резултати от кардио тренировките могат да бъдат постигнати когато сърдечната честота е по средата.
В случай, че получите световъртеж или ви стане лошо по време на кардио тренировка, задължително прекратете упражнението.
Освен интензитета, друг важен елемент от кардио тренировката е нейната продължителност. Тя зависи от различни фактори като фитнес нивото и целите на трениращия, но обикновено варира между 20 минути и 1 час.
На начинаещите се препоръчва да започнат с 15-20 минутни тренировки с нисък интензитет - въртене на колело или бързо ходене на пътеката на степен 5-6 например, като с времето продължителността може постепенно да се увеличава.
По-напредналите пък е желателно да спазват границите между 30-45 минути за ниско интензивни и 20-30 минути за високо интензивни тренировки.
Алкохол
Всеизвестен факт е, че употребата на алкохол повлиява негативно върху тренировките, а основните причини за това са три:
Цигари
Освен че вреди на здравето, тютюнопушенето оказва отрицателно въздействие и върху кардио тренировките. Негативният ефект на цигарите е свързан с това, че:
Храна
Консумацията на подходяща храна е важен фактор за ефективното провеждане на кардио тренировките. Тя е необходима на организма както преди, така и след тренировка. Основните хранителни вещества, които трябва да включим в диетата си са протеини, въглехидрати, витамини, минерали и вода.
Как да съчетаваме кардио и силовите тренировки?
Добрият фитнес режим за трениращите, желаещи да стегнат и оформят тялото си, трябва да включва както кардио, така и силови тренировки. Липсата на достатъчно време за провеждане на две отделни тренировки в един и същи ден – една кардио и една силова, кара много хора да ги правят едновременно. Изпълнението им непосредствено една след друга обаче може да бъде твърде изтощителна и да натовари сърцето. Затова в тези случаи е силно препоръчително да се следва правилото на обратните пропорции: по-малко кардио, повече силови, или повече кардио, по-малко силови упражнения.
Кардио преди силова тренировка
Много хора започват тренировката си с кардио упражненията. Когато ще следва силова тренировка обаче, продължителността на кардиото не трябва да е повече от 5-15 минути и не трябва да е твърде интензивно. Това е достатъчно време, за да се забърза кръвообращението и тялото да загрее. С по-продължителна или интензивна кардио тренировка в този случай има вероятност да изразходите голяма част от енергията си и да нямате сили за предвидената силова тренировка или пък да получите аритмия и световъртеж.
Силова тренировка преди кардио
Този вариант на съчетаване се препоръчва пред другия, тъй като тренировката с тежести изразходва запасите от гликоген и тялото започва да гори мазнини, за да си набави енергия. Продължителността на кардиото тренировката обаче не трябва да е повече от 30 минути с ниска до средна интензивност, за да не се стигне до преумора и претоварване на мускулите и сърцето.
