IE loader

С какво са полезни яйцата във фитнеса?

С какво са полезни яйцата във фитнеса?

Разберете всичко за един от най-популярните източници на протеин за всеки трениращ

През 1976 Роки Балбоа основава нова фитнес тенденция, след като показва как разбива сурови яйца в чаша и след това ги пие. И въпреки че в наши дни модата на суровите яйца се отрича, те си остават предпочитан източник най-вече на протеини, но и на други хранителни вещества, витамини и минерали важни за трениращите. Те заемат важно място в техния хранителни режим и поради факта, че влияят благоприятно върху отслабването и оформянето на атлетично тяло, като същевременно доставят и много ползи за организма.  

Какви хранителни вещества се съдържат в яйцата?

pulsefit

Протеин за изграждане на мускули

Всеизвестен факт е, че яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин. В едно яйце се съдържа около 6 – 7 гр., което се равнява на 10-13% от препоръчителния дневен прием за възрастен човек. Протеинът в яйцата е пълноценен, т.е. снабдява тялото с всички незаменими аминокиселини, при това в голямо количество.

Счита се, че качеството им е по-високо от това на аминокиселините, които се съдържат в други хранителни продукти, като пилешкото, телешкото, рибата и дори вегетариански източници като тофу. Аминокиселините са градивни елементи на белтъчините в човешкото тяло и играят важна роля в изграждането и възстановяването на мускулните тъкани.  

Разнообразие от витамини и минерали

Яйцата често са наричани „перфектната храна” не само заради високата хранителна стойност на протеина, но и заради разнообразието от витамините и минералите, които съдържат. Създавайки хранителния си режим, повечето хора се фокусират основно върху количеството приемани протеини и въглехидрати, но витамините и минералите също играят важна роля, а тези, които се съдържат най-вече в жълтъците, спомагат възстановяването и растежа на тъканите. 

Основните от тях са:

  • Ретинол
  • Витамин D
  • Рибофлавин
  • Фолиева киселина
  • Витамин B12
  • Холин
  • Биотин
  • Фосфор
  • Желязо
  • Цинк
  • Йод
  • Селен

Високо съдържание на мазнини и холестерол

В яйцата не се съдържат много калории, но съдържанието на мазнини и холестерол е високо. В едно цяло яйце има около 70 калории, 5 гр. мазнини и около половината от препоръчваната дневна доза холестерол. В случай, че искате да набавите по-голям процент протеини чрез яйцата, високото съдържание на холестерол може да се окаже проблем. Трябва да изядете 5 яйца, за да получите 25 до 30 гр. протеин, но освен него ще доставите на тялото си около 25 гр. мазнини и два пъти над препоръчителното количество холестерол.  

Кои са основните ползи от консумацията на яйца?

pulsefit

Загуба на телесни мазнини

Всеизвестно е правилото, че изгарянето на мазнини започва при наличие на калориен дефицит. Яйцата помагат много той да се постигне, защото доставят на тялото пълноценен протеин, който води до усещане за ситост и така трениращият се храни по-малко.

Проучване сред хора, консумирали яйца всеки ден за закуска за период от 8 седмици, показва, че те постигат по-добри и по-бързи резултати в загубата на мазнини, в сравнение с тези, закусващи с тестени храни. Освен това, първите посочвали наличие на повече енергия и по-малко умора.

Друга причина яйцата да подпомагат загубата на телесни мазнини е, че те са една от храните с най-високо съдържание на левцин. Това е аминокиселината, отговорна за засилване на протеиновия синтез и метаболизма. 

Противовъзпалително действие

Яйцата имат много силно противовъзпалително действие. Това се дължи най-вече на съдържанието на висококачествени антиоксиданти, лутеин, зеаксантин и селен. Според скорошно проучване, консумацията на яйца за закуска значително понижава наличието на възпалителни маркери, в сравнение с овесените ядки. 

Увеличаване на мускулната маса

Яйцата винаги са били най-предпочитаният източник на протеин, още преди създаването на протеините на прах. Те са богати и на левцин – най-важната аминокиселина за изграждане на мускулите

Освен това, има доказателство, че холестеролът, съдържащ се в яйцата, подпомага производството на хормони, свързани с изграждането на мускулна маса – например тестостерон

Подобрява качеството на тренировката и издръжливостта

Експертите в храненето препоръчват яйцата да се консумират цели (а не само белтъците). Причината е, че в жълтъците се съдържат всички трудни за набавяне хранителни вещества – витамин D, витамини от B-група, холин, минерали, каротеноиди и мастни киселини. Според някои учени, именно тази смесица от микронутриенти подпомага доброто представяне, подобряването на издръжливостта и качеството на тренировката.

Подходящи ли са яйцата за консумация преди и след тренировка? 

Без значение как ще са приготвени - на очи, сварени с рохък жълтък или бъркани, яйцата са чудесен избор за бързо хапване преди тренировка. Желателно е единствено да бъдат консумирани час по-рано и да се избягват твърдо сварените яйца, тъй като храносмилането им е по-трудно. 

Когато се консумират до един час след тренировка, яйцата подпомагат растежа на мускулите и възстановяването на мускулните фибри. Те снабдяват тялото с ключови аминокиселини и важни хранителни вещества, които засилват процеса по горене на мазнини

Как да приготвим яйцата, за извличане на максимално количество протеин? 

Яйцата могат да бъдат приготвени по множество и разнообразни начини. Освен бъркани, омлет, на очи,  могат да се комбинират и с ориз (напр. пържен ориз с яйца), с паста (напр. паста със сос карбонара) или пък да се използват в сладки рецепти – палачинки, оризов пудинг и др. Сладките храни могат да бъдат използвани като източник на енергия за тялото, но внимавайте с количеството използвана захар и мазнини при приготвянето им.

Можете да увеличите биологичната стойност на ястията с яйца като комбинирате правилните съставки, например пшеница с яйца, мляко с яйца или картофи с яйца. Комбинацията на яйца с овесени ядки пък увеличава количеството получено желязо.

Какъв е препоръчителният седмичен прием на яйца?

Трудно е да се даде точна цифра, тъй като не съществува универсален отговор за всички. Според експерти, тя зависи от индивидуалната толерантност на всеки:

  • За хората с наднормено тегло и тези с високи нива на холестерол се препоръчва по 1 яйце на ден
  • Здравите и трениращи хора пък могат да консумират 3 или 4 яйца на закуска няколко пъти в седмицата, стига да ги харесват и стомахът им да ги понася 

Мога ли да ям сурови яйца?

От съображения за безопасност и поради възможност за инфекции от салмонела, не се препоръчва консумацията на сурови яйца. 

View this post on Instagram

Почти няма човек, който да не обича да си хапва яйца. Хранителната им стойност прави яйцата незаменими и това е причината те да присъстват масово в хранителните режими на спортуващите хора. Представяме ви една вариация на бърканите яйца с добавка сирене котидж. Ястието се приготвя бързо и лесно и може да е както първо, така и последно хранене за деня. Загрейте котлон на средна степен. Сложете малко зехтин или масло в тиган и поставете на котлона. Добавете 5 бъркани яйца в тигана и ги оставете, докато долната им част не започне леко да се втвърдява. Добавете половин опаковка сирене котидж към яйцата и нарязан пресен лук на вкус. Подправете с черен пипер. Разбърквайте, докато яйцата не станат готови. Сервирайте ястието горещо. Приятен апетит! #cottagecheese #eggs #scrambledeggs #protein #breakfast #meal #healthy #diet #finess #mealprep #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ