IE loader

С какво е полезен оризът във фитнеса?

С какво е полезен оризът във фитнеса?

Разберете повече за един от най-популярните източници на въглехидрат сред трениращите

Хранителният режим на трениращите хора обикновено включва пилешко, телешко месо, белтъци, някои суперхрани, плодове и зеленчуци. Но когато тялото се натоварва интензивно, то има нужда да се захрани бързо с енергия, а за това е важно да се приемат добри въглехидрати

Неслучайно оризът е наричан „диамантът на зърнените храни“. Той е чудесен източник на въглехидрати и се консумира по цял свят от хилядолетия насам. За повече от половината население в света оризът е основен хранителен продукт и предоставя 20% от консумираните от човек дневни калории. Добра храна ли е обаче за трениращите хора и има ли значение дали ще изберем бял или кафяв ориз, са основните въпроси, чиито отговори ще дадем в тази статия.

Какъв ориз да изберем – кафяв или бял?

pulsefit

И белият и кафевият ориз се предлагат в няколко разновидности, които зависят от дължината на зърната – разделят се на:

  • къси
  • средни
  • дългозърнести

Разликата между белия и кафевия ориз е в начина им на обработване.  И при двата вида се премахва външната люспа  от зърното. На този етап се получава кафевия ориз. А за белия е необходима допълнителна обработка – премахват се триците и зародишите и се оставя само богатата на въглехидрати ендосперма.

Премахването на триците и зародишите прави ориза по-дълготраен, но същевременно намалява съдържанието на фибри и хранителни вещества, сред които витамин B1, B3 и желязо. В някои страни законодателството изисква всички те да бъдат добавени обратно в ориза и така се създава „обогатен ориз”

В кафевия, за разлика от белия ориз, се съдържа манган, фосфор, магнезий и цинк. Това го прави по-богат на хранителни вещества и се смята, че той е по-добрият избор за включване в дневното меню. 

Хранителни стойности на ориза

В една чаша бял ориз се съдържат:

  • 242 калории
  • 53,2 гр. въглехидрати
  • 0,6 гр. фибри
  • 4,4 гр. протеин
  • 0,4 гр. мазнини

За сравнение, в една чаша кафяв ориз се съдържат:

  • 218 калории
  • 45,8 гр. въглехидрати
  • 3,5 гр. фибри
  • 4,5 гр. протеин
  • 1,6 гр. мазнини

Съдържание на протеин

pulsefit

Оризът не е пълноценен източник на протеин, но все пак съдържа малко количество от него, а когато се опитваме да си набавим необходимата дневна доза, всеки грам има значение. С 1 чаша ориз, разпределена в 4 хранения през деня, ще си набавите около 18 грама протеин, което е повече от някои протеинови барове. 

Оризовият протеин съдържа голямо количество от аминокиселините цистеин и метионин, но много ниско количество лизин. За правилно протичане на протеиновия синтез обаче е необходимо да се приемат определени пропорции и количества от тези аминокиселини.

По тази причина, в рецептите за приготвяне на ориз често присъстват и различни видове зеленчуци. Те са с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на цистеин и метионин и перфектно допълват аминокиселинния профил на ориза. 

Гликемичен индекс на ориза

Белият и кафевият ориз се различават основно по техния гликемичен индекс. Това е величина, показваща непосредственото въздействие на храните върху нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на белия ориз е 89, който се смята за висок, а на кафевия – 50, който се смята за нисък. ези цифри обаче се променят при комбиниране на ориза с други храни. 

Защо е важен гликемичният индекс?

Ниският гликемичен индекс предотвратява внезапното повишаване на нивата на инсулин – процес, водещ до образуване на мазнини. Затова, с редки изключения, се препоръчва консумацията основно на такива храни.

Изключенията важат за хората, които желаят, а не успяват да покачат тегло. Изключение може да бъде направено и след високоинтензивна тренировка. Тогава запасите на гликоген в тялото са много ниски и повишаването на нивата на инсулин подпомага възстановяването им за кратък период от време. 

Оризът при покачване на мускулна маса

pulsefit

Трениращите, чиято цел е покачване на мускулна маса, се нуждаят от добро количество калории и въглехидрати, които се съдържат в сходни пропорции и в двата вида ориз.

Начинаещите фитнес ентусиасти могат да консумират и бял и кафяв ориз, стига да следят за общото количество на приетите калории и макронутриенти през деня. 

По-напредналите бодибилдъри могат да съобразят вида ориз с това колко лесно или трудно покачват тегло. Белият ориз съдържа малко повече калории и въглехидрати и е подходящ за трениращите, които изпитват трудност в покачването на маса. За хората, които заедно с мускулите увеличават и мазнините в тялото си, се препоръчва кафевия ориз.  

Оризът при сваляне на килограми

pulsefit

Оризът е храна, подходяща за трениращите, чиято основна фитнес цел е покачване на мускулна маса. Ако вашата цел обаче е отслабване, тогава е желателно да избягвате консумацията, както на бял, така и на кафяв ориз. Само с няколко лъжици от него може да си набавите над 500 калории, а това определено не е желателно, ако се опитвате да отслабнете. 

Въпреки това има хора, които предпочитат да спазват балансиран хранителен режим за загуба на тегло. В този случай консумацията на малко кафяв ориз през деня е позволена, но препоръчваме да следите дали калориите и макронутриентите в дневното меню отговарят на поставените от вас цели.

Основни ползи от консумацията на ориз

Оризът е безглутенова култура и е подходяща за хората, избягващи пшенични продукти. Основните ползи от консумацията му са свързани със съдържаните в него витамини и минерали.

  • Тиаминът (витамин от група В) засилва метаболизма
  • Магнезият пък е съставна част на костите, участва в мускулните контракции и в множество ензимни реакции, свързани със синтеза на ДНК и на протеини
  • Оризът е богат и на селен – вещество, което потиска стреса, помага на щитовидната жлеза и е полезен за предотвратяване на ракови заболявания
  • Съдържанието на манган пък подпомага репродуктивната система и намалява нивата на холестерол




 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ