Хранителният режим на трениращите хора обикновено включва пилешко, телешко месо, белтъци, някои суперхрани, плодове и зеленчуци. Но когато тялото се натоварва интензивно, то има нужда да се захрани бързо с енергия, а за това е важно да се приемат добри въглехидрати.
Неслучайно оризът е наричан „диамантът на зърнените храни“. Той е чудесен източник на въглехидрати и се консумира по цял свят от хилядолетия насам. За повече от половината население в света оризът е основен хранителен продукт и предоставя 20% от консумираните от човек дневни калории. Добра храна ли е обаче за трениращите хора и има ли значение дали ще изберем бял или кафяв ориз, са основните въпроси, чиито отговори ще дадем в тази статия.
И белият и кафевият ориз се предлагат в няколко разновидности, които зависят от дължината на зърната – разделят се на:
Разликата между белия и кафевия ориз е в начина им на обработване. И при двата вида се премахва външната люспа от зърното. На този етап се получава кафевия ориз. А за белия е необходима допълнителна обработка – премахват се триците и зародишите и се оставя само богатата на въглехидрати ендосперма.
Премахването на триците и зародишите прави ориза по-дълготраен, но същевременно намалява съдържанието на фибри и хранителни вещества, сред които витамин B1, B3 и желязо. В някои страни законодателството изисква всички те да бъдат добавени обратно в ориза и така се създава „обогатен ориз”.
В кафевия, за разлика от белия ориз, се съдържа манган, фосфор, магнезий и цинк. Това го прави по-богат на хранителни вещества и се смята, че той е по-добрият избор за включване в дневното меню.
Оризът не е пълноценен източник на протеин, но все пак съдържа малко количество от него, а когато се опитваме да си набавим необходимата дневна доза, всеки грам има значение. С 1 чаша ориз, разпределена в 4 хранения през деня, ще си набавите около 18 грама протеин, което е повече от някои протеинови барове.
Оризовият протеин съдържа голямо количество от аминокиселините цистеин и метионин, но много ниско количество лизин. За правилно протичане на протеиновия синтез обаче е необходимо да се приемат определени пропорции и количества от тези аминокиселини.
По тази причина, в рецептите за приготвяне на ориз често присъстват и различни видове зеленчуци. Те са с високо съдържание на лизин и ниско съдържание на цистеин и метионин и перфектно допълват аминокиселинния профил на ориза.
Белият и кафевият ориз се различават основно по техния гликемичен индекс. Това е величина, показваща непосредственото въздействие на храните върху нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс на белия ориз е 89, който се смята за висок, а на кафевия – 50, който се смята за нисък. ези цифри обаче се променят при комбиниране на ориза с други храни.
Ниският гликемичен индекс предотвратява внезапното повишаване на нивата на инсулин – процес, водещ до образуване на мазнини. Затова, с редки изключения, се препоръчва консумацията основно на такива храни.
Изключенията важат за хората, които желаят, а не успяват да покачат тегло. Изключение може да бъде направено и след високоинтензивна тренировка. Тогава запасите на гликоген в тялото са много ниски и повишаването на нивата на инсулин подпомага възстановяването им за кратък период от време.
Трениращите, чиято цел е покачване на мускулна маса, се нуждаят от добро количество калории и въглехидрати, които се съдържат в сходни пропорции и в двата вида ориз.
Начинаещите фитнес ентусиасти могат да консумират и бял и кафяв ориз, стига да следят за общото количество на приетите калории и макронутриенти през деня.
По-напредналите бодибилдъри могат да съобразят вида ориз с това колко лесно или трудно покачват тегло. Белият ориз съдържа малко повече калории и въглехидрати и е подходящ за трениращите, които изпитват трудност в покачването на маса. За хората, които заедно с мускулите увеличават и мазнините в тялото си, се препоръчва кафевия ориз.
Оризът е храна, подходяща за трениращите, чиято основна фитнес цел е покачване на мускулна маса. Ако вашата цел обаче е отслабване, тогава е желателно да избягвате консумацията, както на бял, така и на кафяв ориз. Само с няколко лъжици от него може да си набавите над 500 калории, а това определено не е желателно, ако се опитвате да отслабнете.
Въпреки това има хора, които предпочитат да спазват балансиран хранителен режим за загуба на тегло. В този случай консумацията на малко кафяв ориз през деня е позволена, но препоръчваме да следите дали калориите и макронутриентите в дневното меню отговарят на поставените от вас цели.
Оризът е безглутенова култура и е подходяща за хората, избягващи пшенични продукти. Основните ползи от консумацията му са свързани със съдържаните в него витамини и минерали.
