Залагането на нов начин на живот, този на активно спортуващ човек, изисква не само избор и следване на подходящ тренировъчен режим, но и промяна на хранителните навици, защото основен фактор за постигане на желаните цели е правилното хранене.
Какво обаче определя едно хранене като правилно? Около този въпрос са се обособили две школи с различен поглед - едната казва “яж каквото ти се яде, но не прекалявай с количеството", а другата - "добрата фигура е 80% хранене и 20% тренировки".
В последните години, във фитнес средите и сред диетолозите навлезе понятието „интуитивно хранене“. Това е вид философия, фокусираща се върху здравословното хранене и слушането сигналите на тялото. Тя е пълна противоположност на диетите и хранителните режими и напълно изключва броенето на калории, тегленето на грамажи или гладуването.
За да разберем принципите на тази философия, е необходимо да се фокусираме върху името й. Думата интуитивен означава „основан на интуиция“, т.е. умението да възприемеш нещо незабавно, без нуждата от влагане на мисъл. Интуитивното хранене представлява възприемане на сигналите на тялото за глад и ситост и позволява следване на гъвкаво, неструктурирано хранене.
За разлика от правилото за броене на макронутриенти и калории, тази „недиетична диета“ разчита главно на личния избор на храни. Тя се основава на идеята, че тялото знае от какво се нуждае, за да е здраво и да се чувства добре. Но това не означава, че трябва да ядете каквото и когато поискате – по този начин най-вероятно няма да постигнете калориен дефицит, а напротив.
Диетите диктуват какво, колко и кога да ядем, а интуитивното хранене отрича подобен тип рестрикции и лишения. Забравете за диетите и слушайте сигналите на тялото си.
Хранете се достатъчно редовно, за да доставите необходимата на тялото енергия и да не стигате до усещане за глад, защото гладът обикновено води до преяждане.
Забравете идеята за „добра“ и „лоша“ храна. Диетите са пълни със забрани относно какво да ядем. Но подобен подход води до чувство за лишение и може да отключи силно желание за консумация на „забранените“ храни, последвано от преяждане и чувство за вина. Интуитивното хранене промотира идеята, че хранатa трябва да ви прави щастливи.
Изчистете съзнанието си от мисли като „днес бях лош“ или „не трябваше да ям това“. Те могат повече да ви попречат, отколкото да помогнат в начинанието.
Когато сме на диета продължително време, е възможно да загубим връзка с вътрешните сигнали на тялото. При интуитивното хранене трябва да се вслушваме в знаците на тялото, че вече е достатъчно сито. Начинаещите се съветват да си направят кратка пауза по средата на храненето, през която да помислят дали наистина се нуждаят от още храна и колко.
Храненето трябва да ви доставя удоволствие. Насладете се на вкуса и вида на храната, усетете аромата и се хранете в приятна атмосфера.
Прибягването до храната като начин за справяне с негативните емоции е често срещан проблем. Ако продължи твърде дълго обаче, това означава, че в основата на нещата може да бъде някое сериозно състояние, за което е най-добре да се потърси консултация с нутриционист и дори психолог.
Обикновено в такива случаи редовните тренировки не помагат значително, а не са малко и хората, които започват да се обвиняват за количеството храна, което са изяли и се насилват да повърнат. Неусетно това се превръща от инцидентна случка в начин на хранене и е нужда професионална помощ за справяне с проблема.
Намерете начин да се справите с емоциите и проблемите по друг начин, за да не се налага да се справяте и с дискомфорта от преяждането и трудността при свалянето на натрупаните килограми.
Забравете за идеята, че можете радикално да промените тялото си. Един от основните принципи на интуитивното хранене е да приемете тялото си такова, каквото е, да си поставите реалистични очаквания и да празнувате уникалността си.
Здравословният начин на живот се постига чрез правилно хранене и тренировки. Изборът на тренировки зависи от поставените цели. За отслабване се препоръчва комбиниране на кардио със силови тренировки. Желателно е това, което правите, да ви доставя удоволствие.
Желателно е храната, която избирате, да бъде здравословна – както за тялото ви, така и за вкусовите ви рецептори. Или с други думи, ако тялото ви казва „искам десерт“, се препоръчва този десерт да бъде плод, а не торта.
Важно е да се отбележи, че интуитивното хранене не е хранителен режим за отслабване, но е напълно приемливо за покачване на мускулна маса и изграждане на релеф.
Когато става дума за фитнес, храненето и упражненията взаимно се допълват - т.е. не са ефективни самостоятелно. Без упражнения, няма как да изгорите калориите от консумираните храни, а без храна – няма да имате необходимата за тренировките енергия.
Обратно на очакванията обаче, храненето има по-голяма тежест и както вече споменахме, то определя 80% от резултата в оформянето на тялото и поддържането на добра форма.
Правилото 80/20 е научно подкрепено. Добре е да се спазва, ако целта ви е да стегнете и оформите тялото си, докато отслабвате по здравословен начин. Чрез него можете да контролирате дневния си калориен прием. И тъй като диетата заема цели 80% от ефективността на тренировките, трябва да се стараете дневното ви меню да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали.
За да изчистите тялото си от лошите мазнини, трябва да консумирате добри мазнини. Това не означава да пълните чинията си с вредни храни като трансмазнините, а с полезни мазнини, които са необходими на тялото, за да функционира нормално.
Можете лесно да си набавяте полезни мазнини, ако в диетата си включите масло гхи, синапено масло, сусамово олио, сушени плодове и ядки (орехи, бадеми, кашу), мазна риба, авокадо и др.
Липсата на достатъчно протеин в диетата е често срещан проблем. Подобно на мазнините, протеините, наричани още белтъчини, също са изключително важни за правилното функциониране на организма ни, тъй като те са основна градивна единица на тъканите и органите. Протеините подпомагат растежа и оформянето на мускулите.
Богати на протеин храни са телешко месо, пилешко месо, риба, кисело мляко, сирене, извара, яйца, тофу, леща, киноа, нахут, ядки и др.
Стомашните разстройства и констипацията са най-честите проблеми при хората, които започват диета за отслабване. За да не се сблъсквате с тях, трябва да включите консумацията на фибри в ежедневното си меню. Трябва да знаете, че те подуват корема, но това не бива да ви притеснява. За повече комфорт е най-добре да се консумират сутрин.
Храните, богати на фибри са зеленолистните зеленчуци, плодове, пълнозърнестите храни, овесени ядки. мюсли, трици и т.н.
Всички знаем колко важни са витамините и минералите за имунитета и въпреки това често забравяме за тях. Приемът на зеленчуци, плодове, семена и ядки е най-лесният начин да си ги набавяме ежедневно. На по-активно спортуващите се препоръчва да ги приемат и под формата на суплементи.
Групата на въглехидратите често бива изключвана от трениращите, поради страх, че ще напълнеят. Този страх е напълно необоснован, защото въглехидратите са жизненоважен източник на енергия за тялото. Препоръчва се поне 40% от храната в чинията ви да бъдат въглехидрати – ориз, пълнозърнест хляб, зеленчуци, плодове, бобови и зърнени храни.
Основно правило при въвеждането на нови навици, без значение дали са работни, социални или свързани със здравето и начина ви на живот, е да откриете какво от всичко работи най-добре за вас. Ако умът или тялото ви не възприемат нововъведенията, най-вероятно ежедневната липса на мотивация ще продължи.
Само защото даден хранителен режим работи за един човек, не означава, че ще работи за вас. Опитайте различни хранителни програми с продължителност поне три месеца и си водете записки как ви карат да се чувствате и как реагира тялото ви.
Основните стъпки, които можете да предприемете, за да промените навиците си на хранене са:
Това е въпрос, на който трудно можем да дадем отговор. Дори науката се разделя на две що се отнася до този въпрос. Изследване показва, че когато правим упражнения на гладно, изгаряме мастните депа, вместо въглехидратите от храната. Освен това, специа...
