Упражненията със собствена тежест са любими на голяма част от трениращите поради тяхната практичност и приложимост. Те не изискват допълнително оборудване и могат да се изпълняват ежедневно. Един от най-популярни примери несъмнено е упражнението планк.

Известна фитнес максима гласи, че човек не знае колко много време е 1 минута, докато не опита да изпълнява планк за този период от време. Макар работните серии да не са изключително продължителни, планкът дава възможност чрез различни варианти на изпълнение, да се постигнат добри резултати в посока оформяне на мускулите в коремната област.

Какво всъщност представлява това упражнение, как да го изпълняваме, какви грешки да избягваме и къде да го включим в заниманията си? На всички тези въпроси ще дадем отговор в следващите редове:

Какво представлява упражнението планк?

По своята същност планкът е изометрично упражнение, което цели стягане на тялото. За изпълнението не са необходими специални уреди, което позволява да се извършва и в домашни условия. Има най-различни видове планк. Най-известни са: класически, от лакътна основа, страничен и заден планк.

Как се изпълнява правилно класически планк?

Натоварват се най-вече коремните мускули, но за да се запази позицията, всички мускулни групи са напрегнати. Желателно е да се ползва йога постелка за повече стабилност. Поставяме лакти на земята, на широчината на раммения пояс. Нужен е ъгъл от 90 градуса в лакътната става. Погледът е насочен към земята, а стъпалата са събрани и на пръсти. След заемане на позата задържаме за определения времеви интервал. Важно е тялото да не се отпуска и торсът да е максимално стегнат по време на изпълнението.

Често срещани грешки

• Извиването на гърба в долната част е една от най-честите грешки. Това е възможно да се случи при преумора или поради недостатъчен спортен опит. Тази грешка променя центъра на тежестта и води до редуциране на ефекта.
• Погледът не трябва да е насочен напред, за да се избегне схващане и болка в областта на вратните мускули.
• Не трябва да позволяваме бедрата да се снижат. Нормално е мускулите да се изморят и да се стигне до сгъване в колянната става. Ако усетите преумора, ви съветваме да направите почивка.

Видове планк, които можете да включите в тренировката си

• Изправяне от лакът до права ръка. Започнете със свити в лакътя ръце под 90-градусов ъгъл. След това изправете едната ръка, а след нея и другата. Върнете се в начална позиция. Повторете желания брой пъти.

• Планк на една страна с докосване на лакът и коляно. Застанете в странична поза, подпрени на сгъната в лакътя ръка. Сгъвайки крак в колянната става, повдигнете към лакътя на свободната ръка. Докоснете коляното и лакътя. Повторете желания брой пъти и сменете позицията.

• Завъртане на торса. Застанете в стандартен планк на лакти, завъртете тялото си настрани като се стремите да не докосвате земята. След това завъртате на другата страна. Тялото трябва да бъде максимално изправено. Повторете желания брой пъти.

Планкът може да бъде включен както в тренировки с цел покачване на мускулна маса, така и в чисто кондиционни програми. Много трениращи предпочитат да изпълняват упражнението като последно в програмата си. Планк е перфектното решение, ако целим стягане на корема, намаляване на риска от травми в кръста, подобряване на стойката и не на последно място - изпитване на волята. Упражненията могат да варират по трудност, което дава ежедневна възможност за нови предизвикателства в залата.