IE loader

Основни техники за ефективно тичане, които трябва да знаем

Основни техники за ефективно тичане, които трябва да знаем

Разберете всички за тичането и как да вземете максималното от този вид тренировка

Бягането изглежда лесно – просто слагаме маратонките и започваме да се движим с по-бърза скорост. Но правилно ли бягаме? Оказва се, че това на пръв поглед лесно действие всъщност изисква и определени знания, за да бъде ефективно и да дава добри резултати. Освен това неправилното бягане води до по-бърза умора и може да увеличи риска от травми.

Кои са основните техники за ефективно тичане?

pulsefit

Всеки трениращ има своите техники за бягане, в зависимост от силата и гъвкавостта на определени мускули, както и от телосложението. За да бъде максимално ефективно бягането и да се намали риска от травми, лекарите и физиотерапевтите съветват да се следват някои основни правила и техники. Тези правила важат предимно за начинаещите в бягането, които спортуват за здраве и добра форма, но са добър наръчник и за напреднали спортисти.

Започнете с много кратки разстояния и не повече от 10 минути

От 10 до 20 минути – това е времето, с което трябва да започне всеки начинаещ бегач, ако иска да не се контузи, да не си докара мускулна треска и да подготви постепенно мускулите и организма си за по-активно бягане. Наред с това няколко минути тичане трябва да се редуват с няколко минути почивка, представляваща вървене. Например съвсем в началото след 2 минути тичане е добре да има 4 минути почивка, а с времето параметрите се променят.

Прочетете повече: Функционалната тренировка: просто загрявка или начин на трениране?

За добри резултати, трябва да се знае, че истинската подготовка става бавно и постепенно. Една 10-седмичн програма за начинаещ бегач би изглеждала така:

  • Седмица 1 - 2 минути бягане/4 минути вървене
  • Седмица 2 - 3 минути бягане/3 минути вървене
  • Седмица 3 - 4 минути бягане/2 минути вървене
  • Седмица 4 - 5 минути бягане/3 минути вървене
  • Седмица 5 - 7 минути бягане/3 минути вървене
  • Седмица 6 - 8 минути бягане/2 минути вървене
  • Седмица 7 - 9 минути бягане/1 минута вървене
  • Седмица 8 - 13 минути бягане/2 минути вървене
  • Седмица 9 - 14 минути бягане/1 минути вървене
  • Седмица 10 - 30 минути бягане без вървене

Гледайте напред

pulsefit

Главата трябва да е изправена и погледът насочен поне 5-6 метра напред, а не в краката. По този начин се предотвратява евентуално натоварване в областта на врата и раменете, но и трениращия има възможност да забележи и избегне препятствие на пътя. Правилната позиция на главата е основен фактор за поддържане на правилна стойка по време на бягане.

Стъпвайте на цяло ходило

Трениращият трябва да стъпва върху средната част на ходилото, не на пръсти или на пета. Приземяването на пета причинява стягане и бърза умора на прасците, което води до загуба на енергия и може да причини травми. Стремете се да се приземявате върху средната част на ходилото и плавно да измествате тежестта към пръстите.

Пръстите трябва да са насочени напред

Пръстите на краката трябва да сочат посоката в която се движите, защото в противен случай е възможно да настъпят травми. Ако пръстите на краката ви сочат навън или на вътре докато бягате, е необходимо да отделите малко време за практика докато не достигнете правилната позиция на краката. Започнете с по-кратки разстояния и постепенно ги увеличавайте.

Прочетете повече: 5 лесни 30-минутни кардио тренировки

Отпуснете ръцете

Правилната позиция на ръцете е от особено значение за ефективно бягане. Те трябва да са отпуснати и да се движат свободно. Основните техники са следните:

  • Ръцете трябва да се сгънати на 90 градуса в лактите. Това скъсява движението им и така се пести енергия.
  • Необходимо е те да се държат на нивото на ханша и в близост до тялото.
  • Движението на ръцете е напред - назад от раменната става, а не от лакътната.
  • Пръстите не трябва да са стегнати в юмрук, а леко свити – колкото да докосват дланите.

Грешното изпълнение на движението или повдигането и стягането на ръцете може да причини напрежение и болка в раменете и врата, както и по-бързо настъпване на умора.

Следете за правилна стойка на тялото

pulsefit

По време на тичане е много важно тялото да е в правилна стойка – с вдигната глава, изправени гръб и рамене. Тялото не трябва да е изнесено нито назад, нито много напред. При изнасяне на тялото много назад например натоварването се измества върху коленете и трениращият стъпва на пети. Най-добре е да е наведено много леко напред, но не твърде много. Тогава тичането се улеснява, натоварването върху долните крайници става равномерно и се стъпва по-лесно върху средната част на ходилото. Позицията на главата и раменете играят основна роля за правилната позиция на тялото.

Прочетете повече: Защо е важно да имаме правилна стойка и как да я поддържаме?

Отпуснете раменете

Стягането или повдигането на раменете може да доведе до притискане на гръдния кош и с това да затрудни дишането. Важно е рамената да са отпуснати, с позиция надолу и назад, за да позволят свободно движение на гръдния кош.

Не свивайте коленете прекалено високо

Стремете се движението на краката да е близо до земята и се фокусирайте върху бързата смяна на крачките. Прекалените движения нагоре-надолу са загуба на енергия и излишно натоварват долната част на тялото. Правете малки, леки стъпки, все едно се движите върху горещи въглища. По-малките крачки са по-ефективни и безопасни. Колкото повече се вдигат коленете, толкова по-голямо ще е натоварването при приземяването и съответно по-бърза умората.

Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?

Дръжте бедрата стабилни

pulsefit

Бедрата трябва да са стегнати, стабилни и да се движат право напред. Основна роля за правилното движение на бедрата играе позицията на тялото. Ако то е наведено много напред, позицията на таза се променя и бедрата започват да се движат встрани, Това води до болки в кръста и/или тазобедрените стави и може да е причина за травми.

Дишайте дълбоко и ритмично

Без значение дали e през носа или устата, трениращият трябва да диша дълбоко и ритмично и с това да осигури постоянен достъп на кислород до тялото. Опитвайте се да дишате чрез стомаха, изпълвайки диафрагмата. Така ще си набавите повече кислород и мускулите (включително сърцето) ще се натоварват по-малко. Според проучвания добър вариант за ритмично дишане е да се поема един дъх на всеки две крачки.

Избирайте подходящи обувки

Обувките са от голямо значение, както за удобството по време на бягане, така и за предотвратяване на евентуални травми. Те трябва да са изработени от подходяща материя и подметка, за да позволяват огъване на ходилото към пръстите при стъпване и в същото време да придържат глезена.

Прочетете повече: Какво трябва да знаем за тренировъчното облекло във фитнеса?

Задължително загрявайте

pulsefit

Отделете 5 до 10 минути за загрявка преди да започнете да тичате. Загряването не трябва да включва стречинг, защото когато мускулите не са затоплени това може да причини травми. Вместо това подходящи упражнения са напади, клекове, мъртва тяга и други. Стречингът е добър вариант за разтягане след бягането.

Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка  

 Отделете 5 до 10 минути за загрявка преди да започнете да тичате. Загряването не трябва да включва стречинг, защото когато мускулите не са затоплени, това може да причини травми. Вместо това подходящи упражнения са напади, клекове, мъртва тяга и други. Стречингът е добър вариант за разтягане след бягането.

График групови занимания