IE loader

Нежелани реакции от фитнеса и как да ги избегнем

Нежелани реакции от фитнеса и как да ги избегнем

Как можем да предотвратим негативните ефекти от физическото натоварване

Сигурно сте изпадали в подобна ситуация - започвате да ходите на фитнес, старателно изпълнявате всички упражнения и сте мотивирани да продължите към изпълнение на поставената цел, но още в началото изпитвате неприятни симптоми като виене на свят, прилошаване, прекомерна умора и повишен апетит, което ви кара да се чудите дали не правите нещо грешно.

Това са нежелани странични реакции, наблюдавани най-вече при начинаещите фитнес ентусиасти и проявата на повечето от тях е напълно нормална. Добрата новина е, че има лесни начини за справяне с тях.

Защо ми прилошава по време и след тренировка?

pulsefit

Прилошаването по време и след тренировка е сред често срещаните нежелани реакции. Основните причини за появата му са:

Рязко започване и завършване на тренировката

Преди и след всяка тренировка трябва да загрявате и разгрявате, за да разтегнете мускулите и плавно да ускорите, а след това да намалите сърдечния пулс.

Храна и напитки преди тренировка

Прилошаване по време на тренировка може да се появи и поради факта, че кръвният поток от стомаха и стомашно-чревния тракт се пренасочва към натоварените мускули, което забавя храносмилането и причинява дискомфорт. Затова не е желателно да се консумира голямо количество храна преди тренировка. Препоръчват се лесносмилаеми храни, като кафяв ориз, банан, овесени ядки, сушени плодове, плод с кисело мляко.

Освен храната, консумацията на вода също е важна. Трениращият трябва да е хидратиран, но в същото време да не приема твърде големи количества вода. Това може да доведе до намаляване нивото на електролитите, причиняващо хипонатриемия (ниска концентрация на натрий в кръвта), което пък причинява прилошаване.

Видът на тренировката 

Високоинтензивните тренировки по-често причиняват прилошаване от нискоинтензивните. Това се дължи на факта, че храната, която все още се преработва в стомаха, обяснимо по време на тренировка се разбърква и може да се върне нагоре по храносмилателния тракт.

Защо ми се вие свят по време и след тренировка?

pulsefit

Много фактори могат да причинят усещане за световъртеж по време и след тренировка. Най-често това се случва в следствие на физическо претоварване в комбинация с малко сън и липса на хранителни вещества в организма по време на тренировката.  Всеки треньор ще ви каже, че без да сте хапнали поне нещо преди тренировка, няма особен смисъл изобщо да се захващате с нея.

Ако пък твърде много натоварвате тялото си по време на тренировката, сърцето също ще започне да работи на пълни обороти и притокът на кръв към главата ще се окаже недостатъчен. Друга причина за виенето на свят може да бъде дехидратацията или тренировките в горещо време.

Основен момент, особено във високоинтензивните тренирвки, е и правилното дишане. То трябва да е дълбоко, за да се усвоява повече кислород. Това означава да се научите да поемате дъх по-дълбоко - т. нар. коремно дишане и да издишате през носа. Често допускана грешка е гръдното дишане, което обаче е учестено и то увеличава сърдечната честота и образуването на млечна киселина. Това може да доведе не само до замайване, но и понижава издръжливостта и продуктивността.

Ако се почувствате замаяни докато тренирате, спрете. Продължаването на тренировката може да доведе до залитане, припадане и травми. За бързо възстановяване на кръвния поток към главата седнете и поставете главата между коленете си или легнете и вдигнете крака нагоре.

За предотвратяване на подобна странична реакция се препоръчва да следите консумацията на вода. Правилната хидратация изисква прием на около 300 мл.  вода на всеки 10-20 минути упражнения.

Защо се чувствам хиперактивен след тренировка?

pulsefit

Въпреки че според всеобщото разбиране, тренировките изтощават, те всъщност са много добър източник на енергия. Основните причини за това са три:

  • По време на тренировка се отделят няколко хормона, създаващи усещането за прилив на енергия – епинефрин (адреналин), ендорфин, серотонин, допамин и други. Всички допринасят за по-добър фокус, повече спокойствие и енергия
  • Упражненията увеличават притока на кислород и повишават кръвното налягане, което подобрява мозъчната дейност
  • Изпълнението на упражненията изисква активизирането на нервната система и изпращане на нервни импулси към мускулите. Това благоприятства за освобождаване от стреса и подобрява настроението

Защо се чувствам крайно уморен след тренировка?

pulsefit

Когато тренираме, горим калории и изразходваме енергия. Според времетраенето и интензивността на тренировката е възможно физически да изтощим тялото си, което означава че се нуждаем от вода, хранителни вещества и почивка за възстановяване. Някои от причините за чувството на крайна умора след тренировка са:

Претоварване по време на тренировка

Съвсем разбираемо, колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-силна умора ще изпитате после. Причината е в начина, по който тялото изразходва необходимата за упражнението енергия. По време на ниско до средно интензивни тренировки тялото си набавя енергия от молекула наречена аденозин трифосфат (ATP), която снабдява мускулите с кислород. Ако интензивността се повиши обаче, необходимостта от ATP е по-висока, което може да доведе до изчерпване на енергийните резерви.

Неправилно хранене

Приемът на достатъчно хранителни вещества е основно за възстановяването на мускулите и енергийните нива след тренировка. Избягвайте твърде мазните храни и храни с високо съдържание на фибри преди тренировка.

Дехидратация

Приемът на вода играе важна роля за предотвратяване чувството на силна умора след тренировка. По време на физически упражнения тялото загубва големи количества течност чрез потта.

Спад в pH-то

За изпълнение на високоинтензивни упражнения тялото използва въглехидратите за набавяне на енергия, което води до образуване на малки водородни йони в организма. В резултат на този процес, нивата на pH намаляват и стават по-киселинни. Това забавя всички процеси в тялото и съответно води до чувството на силна умора.

В повечето случаи, някои малки промени в дневната рутина могат да предотвратят появата на умора след тренировка. На първо място осигурявайте на тялото си  достатъчно почивка и сън, хранете се преди и след тренировка, за да се заредите с енергия и да набавите загубените калории, витамини и минерали, приемайте достатъчно количество вода.

Защо чувствам повишен апетит след тренировка?

pulsefit

Усещането за глад след тренировка е съвсем нормална реакция на организма - упражненията горят калории, които тялото след това има нужда да си набави. За да не се нахвърлите на първото нещо, което видите в хладилника обаче, спазвайте правилото за добър и качествен прием на храна преди и след тренировката. Преди нея хапвайте леки храни - комплексни въглехидрати и протеин (кафяв ориз, овесени ядки с плодове, банан, ябълка и орехи), които да доставят необходимата енергия. След тренировка пък, организмът трябва да възстанови загубените енергийни резерви. Тогава трябва да се приемат повече протеини и по-малко въглехидрати (яйца, пилешко или пуешко месо, киноа, зеленчуци с тофу, протеинов шейк и други). Консумацията на изброените храни трябва да е най-късно 45 минути преди тренировка и максимум до час след нея.

Защо ми се доспива след тренировка?

Ако ви се доспива след упражнения, вероятните фактори са три:

Кое време на деня е

Циркадният ритъм оказва силно влияние върху това, кога през деня е най-добре да тренирате. Биологичният часовник на тялото играе важна роля в регулирането на вътрешната температура, кръвното налягане и сърдечния пулс. Те от своя страна повлияват на възможностите за изпълнение на тренировката, както и възстановяването след това. Точно както нощните птици изпитват трудност да се фокусират на работно място рано сутринта, а ранобудните се изтощават по-бързо късно вечер, така и тренировките се усещат по-плодотворни, когато организмът ни е готов за тях.

Неадекватен сън

Сънят и упражненията вървят ръка за ръка. Доказано е, че редовните тренировки подобряват качеството на съня и намаляват чувството на умора през деня. От друга страна, недостатъчният сън в нощта преди тренировката, може да затрудни изпълнението ѝ.

Здравословно състояние

Съществуват няколко медицински проблема, които могат да доведат до нуждата от сън – психологични, фибромиалгия, мононуклеоза, хепатит и други. Приемането на някои добавки и лекарства също могат да допринесат за този проблем. Консултирайте се навреме с вашия доктор, за да се справите с усещането за сънливост и да може да изпълнявате редовно тренировките си.

Защо имам мускулна треска след тренировка?

pulsefit

Крампите или т. нар. мускулна треска е неизбежна. Тя се появява дори и при напреднали фитнес ентусиасти. Причината е, че освен признак на претоварване и умора, каквато обикновено е ситуацията най-вече при начинаещите спортуващи, крампите са показателни и за това, че  мускулите растат.

Добрата загрявка, но най-вече разгрявка, значително намаляват възможността за поява на мускулна треска или поне тя да не е твърде силна. Добре е в разгряването да включите упражнения за разтягане. А когато се появят крампи, не спирайте да се движите – лек крос или продължителна разходка са достатъчни, за да поддържат мускулите загрети. Това помага за по-бързото им възстановяване.

Кога отшумяват симптомите?

Изброените странични реакции най-често се наблюдават при начинаещите фитнес ентусиасти, но с редовните тренировки тялото се адаптира и след 3-4 седмици симптомите отшумяват. Разбира се, може да разчитате на това само при условие, че спазвате редовни мерки за регулиране на физическото състояние - здравословен хранителен режим (със задължително хранене преди и след тренировка), консумация на достатъчно вода, достатъчно сън, ежедневен прием на витамини, както и достатъчно раздвижване чрез ходене, особено в дните, когато почиваме от фитнеса. Не забравяйте да слушате тялото си.

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ