IE loader

Най-добрите упражнения със собствено тегло

Най-добрите упражнения със собствено тегло

Как можем да тренираме, ползвайки само собственото си тяло

Упражненията със собствено тегло са препоръчителна част от тренировката на всеки трениращ, без значение дали цели покачване на мускулна на маса или нейното оформяне и поддържане. Те са най-бързият и лесен начин за съчетаване на кардио и силови тренировки в едно. Освен това повечето от упражненията се фокусират върху множество мускулни групи в тялото, чрез което способстват за по-бързото изгаряне на мазнини и оформянето на мускулите.

Кои упражнения със собствено тегло препоръчват инструкторите?

Лицеви опори

pulsefit

Лицевите опори са едно от най-познатите и практикувани упражнения в цял свят. Те ефективно натоварват гърдите, гърба, ръцете и дори корема, заради което са и едно от най-ефективните комплексни упражнения със собствено тегло.

Ефективността на лицевите опори обаче зависи основно от правилната техника на изпълнение. Тя се състои основно в това тялото да бъде напълно изпънато при всяко спускани и надигане, ръцете да са точно под раменете, с пръсти, сочещи напред, а петите - събрани.

Лицевите опори са упражнение с много разновидности. Освен стандартни, за разнообразяване на тренировъчната програма и допълнително натоварване се правят и:

  • Лицева опора с широк хват
  • Лицева опора с тесен хват (диамант)
  • Лицева опора с пръсти на ръцете, сочещи навън
  • Лицева опора на пръсти
  • Лицева опора на длани
  • Лицева опора на юмруци
  • Лицева опора на една ръка
  • Наклонена лицева опора
  • Лицева опора на колене
  • Лицева опора на един крак
  • Лицева опора с кръстосани крака
  • Лицева опора с повдигнати крака
  • Лицева опора с пляскане

Набирания

pulsefit

Набиранията са друго основно комплексно упражнение, работещо върху горната част на тялото. Те натоварват множество мускулни групи, сред които гърба, раменете и ръцете и същевременно ускоряват освобождаването на хормони на растежа.

Набиранията подпомагат изграждането на мускулна маса, постигането на релеф, разширяването на гърба и увеличаването на силата в ръцете.

Стандартното набиране се изпълнява с хват на лоста с две ръце, разтворени на ширината на раменете, като дланите сочат в обратна посока. Стягат се мускулите на торса и гърба и се набира нагоре, стараейки се да няма люлеене на тялото. Първата част от движението приключва, когато брадичката достигне лоста. След това тялото се връща бавно в изходна позиция.

Както лицевите опори, така и набиранията са упражнение с много разновидности. Някои от тях са:

  • Набирания с широк надхват
  • Набиания с тесен надхват
  • Набирания зад врат
  • Набирания за бицепс с подхват
  • Командос (странично набиране)
  • Набирания с една ръка
  • Набирания с кръстосан хват
  • Обратни набирания
  • Набирания с кърпа

Клекове

pulsefit

Клековете са упражнение, с помощта на което се изгражда мускулна маса в краката и таза, подпомагат по-бързото изгаряне на мазнини в тялото, подобряват баланса, гъвкавостта и мобилността на тялото. Наричани са „цар” на всички упражнения, а една от причините са това е, че са познати още от древността.

Основните мускули, които се натоварват при клековете, са квадрицепса, прасците и глутеуса. За изпълнението им обаче се включват и много от стабилизиращите мускули, чрез което се създава анаболна среда (когато разликата между протеиновия синтез и протеиновото разграждане в мускулите е положителна), която стимулира изграждането на мускулна маса.

Класическият клек се изпълнява с крака, разтворени на ширината на раменете, и ръцете вдигнати успоредно на пода. През цялото време на упражнението гърбът трябва да е изправен. От изходна позиция се кляка възможно най-ниско, до ниво, до което коленете сочат в посоката на пръстите на краката. Задържа се в тази поза за кратко и се връща в начална позиция.

Разбира се има и вариации на класическия клек. Някои от тях са:

  • Клек с тежести
  • Клек с подскок
  • Клек на един крак
  • Сумо клек
  • Български клек

Напади

pulsefit

В класацията за най-добри упражнения със собствено тегло влизат и нападите. Чрез тях се натоварват няколко мускулни групи в тялото и са много ефективни за изгаряне на калории. Основният фокус при нападите пада върху оформянето на бедрата и задните части.

Изпълняват се по следния начин:

От изправена позиция се прави крачка напред с единия крак. Задният крак се спуска надолу, докато коляното стигне почти до нивото на петата на предния крак. В тази позиция коленете и на двата крака трябва да образуват ъгъл, приблизително равен на 90 градуса. Тежестта се поема от петата на крака, който е отпред. Втората част на движението е изправяне в изходна позиция чрез разгъване на коленете. След това упражнението се повтаря с другия крак. Гърбът и гърдите трябва да са изправени през цялото време.

Нападите също имат няколко разновидности, сред които:

  • Напади в страни
  • Ходещи напади
  • Напади с отскок
  • Обратни напади
  • Напади с тежести

Коремни преси

pulsefit

Коремните преси са едно от най-често практикуваните упражнения за изгаряне на мазнини и оформяне на мускулна маса в областта на корема. Те натоварват основно правите коремни мускули, но в движението участват също флексорите в тазобедрените стави, косите коремни мускули и квадрицепсите.

Обикновените коремни преси се изпълняват от легнало положение, с изпънати крака или сгънати в коленете. Ръцете са зад тила. Поема се малко въздух при повдигането на торса, докато се стигне вертикална позиция. След това се издишва и торсът бавно се спуска до изходна позиция. Движението се повтаря до достигане на необходимия брой.

Разновидностите на коремните преси са много. Сред тях са:

  • Водоравни коремни преси
  • Коремни преси под наклон надолу/нагоре
  • Велосипедни коремни преси
  • Коремни преси с топка
  • Коремни преси с изпънати ръце и крака
  • Според амплитудата – пълни и частични коремни преси

Подскоци

pulsefit

Подскоците, или т. нар. „високи колене” са много интензивно упражнение, подпомагащо изгарянето на калории и подобряването на издръжливостта. Те са много ефективни за стягане и оформяне на мускулите на краката.

Подскоците имитират бягане, само че на място, с максимално вдигнати колене.

Разновидности на подскоците са следните упражнения:

  • Скачане на един крак
  • Скачане на въже
  • Подскоци звезда
  • Странични подскоци

Планк

pulsefit

В последните години упражнението нашумя във фитнес средите като бърз и ефективен начин за сваляне на килограми и покачване на мускулна маса. То натоварва основно коремните мускули и долната част на гърба, но освен това работи и върху раменете, гърдите, трицепса, гърба и краката.

Изходната позиция за планк е от лег на земята по корем. Цялото тяло се повдига, като краката остават подпрени само на пръстите, а горната част – на ръцете, сгънати в лактите под 90 градуса. В тази поза се задържа максимално дълго. Гърбът и коремните мускули трябва да са стегнати през цялото време, а тялото изпънато като струна.

Някои от разновидностите на планк са:

  • Висок планк (с изпънати ръце)
  • Страничен планк
  • Базов планк само с 2 опорни точки – 1 крак и 1 ръка
  • Планк с вдигане на 1 крак
  • Планк със скачане встрани
  • Планк със завъртане от една страна на друга

Бърпи

pulsefit

Бърпи е много ефективно комплексно упражнение, комбиниращо планк, лицева опора, клек и скок в едно. В пълния вариант на упражнението тези четири пози се изпълняват в последователен ред.

Бърпито натоварва основно ръцете, гърдите, квадрицепса, глутеуса и коремните мускули, но движенията се подпомагат и от други мускулни групи в тялото. Според специалисти, то е едно от най-ефективните упражнения за отслабване и ускоряване на метаболизма.

По-напредналите фитнес ентусиасти могат да опитат и някои от разновидностите на бърпито:

  • Бърпи на една ръка
  • Двойно бърпи (всяка част от упражнението се повтаря по два пъти)
  • Бърпи с лицева опора

Планински катерач

pulsefit

Планинският катерач също е комплексно упражнение. То натоварва цялото тяло и е чудесен начин за изгаряне на много калории. Често се използва за подобряване на издръжливостта, баланса и координацията.

По начин на изпълнение упражнението представлява динамичен планк:

Изходната позиция е планк, от която краката се придвижват към гърдите – динамично и последователно един след друг. Натоварването пада основно върху косите коремни мускули, таза и прасците.

Освен от правилното изпълнение, ефективността на упражненията със собствено тегло зависи и от тяхното правилно съчетаване и постепенно надграждане в брой серии и повторения. Тук от особена помощ могат да бъдат личните инструктори, като треньорите на Pulse Fitness &SPA, които ще ви помогнат в създаването и спазването на правилен тренировъчен режим.

View this post on Instagram

Започни уикенда по най-добрия и здравословен начин! Очакваме те на тренировка в лайфстайл верига номер 1 в България - Pulse Fitness & Spa. Заяви своето посещение още сега на pulsefit.bg . . . . . . . . . #photooftheday #fitnessmotivation #fitness #pulsefitness #pulsefitnessspa #pulseandyou #gymmotivation #gymlife #fitnessgirl #fitnessmodel #hotstuff #fitgirls #fitnessaddict #sport #sportsphotography #workoutmotivation #bodygoals #bodytransformation #bodyfitness #sportwear #sportsgirl #sportsclothing #bulgariangirl #sportygirl #instagood #instamood #instadaily

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ