Стигането до фитнес клуба и стриктното следване на тренировъчен режим е само половината път до постигането на целта за оформяне на желаното тяло. Другата, също толкова важна половина, е свързана с това да прекараме времето си във фитнеса продуктивно.
Вярно е, че всяко упражнение е добро упражнение, но допускането на грешки в изпълнението им е често срещана причина не само за бавен напредък, но и за контузии. Затова, ако искате да сте сигурни, че провежданите от вас тренировки са максимално ефективни, вижте кои са едни от най-често допусканите грешки, за да знаете как да ги избегнете.
Идеята за вдигане на по-малко тежести, но с повече повторения често е залагана в тренировъчните програми за оформяне на мускули и постигане на релеф. Според експерти обаче, подобен подход е напълно грешен за начинаещите фитнес спортисти, които все още на са изградили необходимата мускулатура.
Това се дължи на факта, че липсата на достатъчно тежести не стимулира мускулния растеж и изгарянето на мазнини, а без необходимата маса, релефът е невъзможен.
Започването на тренировъчна програма без загряване или твърде бързото преминаване към големи тежести са примери за подходи тип „твърде много, твърде скоро“ и могат да доведат до сериозни травми.
Цялостното раздвижване трябва да включва упражнения, които да загреят мускулните групи, използвани в тренировката. Ако смятате да тренирате гръдните мускули, загрейте предварително само с лоста (без тежести).
Увеличаването на тежестите пък трябва да се случва по метода 2 от 2, т.е. когато можете да изпълните поне още две повторения над поставената цел в две последователни тренировки. Например, ако тренирате с 10 повторения в серия и лесно можете да направите 12 в две последователни серии, тогава можете да увеличите тежестите.
Правите статичен стречинг преди тренировка
Загряването е задължителна част от тренировката, но само ако бъде проведено правилно. Статичният стречинг е подходящ за разтягане след тренировка, но не и за загряване и раздвижване на мускулите, тъй като може да увеличи риска от контузии.
Загрявката преди тренировка трябва да бъде по-динамична и може да включва движения като напади, клякания, лицеви опори, набирания или лек джогинг, които да раздвижат кръвта.
Правите само кардио и пропускате тежестите, когато сваляте килограми
Често срещана заблуда е, че дългите часове на пътеката или кростренажора са достатъчно ефективни за загуба на тегло. Това е неефективно от гледна точка на изразходеното време и получения резултат. Добавянето на силови тренировки към програмата за отслабване увеличава значително метаболизма и изгарянето на мазнини.
Изнасяте коленете прекалено напред
Положението на колената и ходилата е изключително важно за правилното изпълнение на упражненията за долна част на тялото. Често срещана грешка е стъпалата (например при клекове) да са твърде близо едно до друго, което затруднява движението и упражнението става неефективно.
Позицията на коленете също е от особено значение. При клякане те не трябва да минават пред линията на пръстите, защото така натоварването пада основно върху тях и създава голям риск от травми.
Приемате твърде много калории след тренировка
Изтощителната тренировка често води до силен глад. Прекомерната консумация на храна обаче може бързо да обезсмисли усърдния труд във фитнеса. За справяне с подобна ситуация трениращите могат да следват две основни правила:
Тренирате на гладен стомах
Тренирането на гладен стомах не само не изгаря повече мазнини (както мнозина смятат), но и саботира всичките ви усилилия, тъй като значително намалява енергийните ви нива. Това е една от най-сериозните грешки, които се допускат сред начинаещите.
Консумацията на лека закуска преди тренировка осигурява на тялото необходимата енергия за изпълнение на упражненията. Тя трябва да съдържа сложни въглехидрати и протеини - например филия пълнозърнест хляб с фъстъчено масло, банан или протеинов бар.
Правите твърде много коремни преси
Дългите часове правене на коремни преси за оформяне на корема са неефективни. Плочки на корема се получават в резулат на две неща – нисък процент мазнини и стегнат торс. А те могат да бъдат постигнати чрез балансирана нискокалорийна диета, трениране с висока интензивност и поддържане на висок пулс за продължителни периоди от време.
Прекарвате часове в тренировъчната зала и тренирате всеки ден
Провеждането на дълги тренировки не е пропорционално на по-голяма ефективност. Обикновено дългото време, прекарано във фитнеса, се дължи на продължителни почивки между различните упражнения или недостатъчна дисциплина. И двете допринасят за по-бавни и разочароващи резултати. Почивката между упражненията в дадена серия не трябва да са повече от 2-3 минути, а между сериите оптималното времетраене е 5, максимум 10 минути, в зависимост от физическата подготовка и степента на натоварване.
Като основно правило слушайте сърцебиенето и дишането си. Когато те спрат да са твърде интензивни, сте готови да продължите.
Почивката между тренировъчните дни е също толкова, ако не и по-важна. За разлика от почивките по време на престоя ви във фитнес клуба, отстоянието между тренировките следва да е достатъчно дълго. Като правило, поне 24 часа за сериозно отдадените на тренировъчен режим.
Тя е необходима, за да могат мускулите да се възстановят след натоварването. Липсата на адекватна почивка драстично увеличава риска от травми и бърнаут.
Не променяте тренировъчната си програма
Постоянното повторение на едни и същи упражнения води до т. нар. „плато“ или застой. Характеризира се с липса на напредък, въпреки правилното хранене, редовното и стриктно трениране с тежести, добрата почивка и сън.
Именно затова се препоръчва промяна в тренировъчната програма на всеки 3-4 седмици. Тя може да включва нови упражнения, повишаване на тежестите или интензивността.
Тренирате само една и съща зона от тялото
Всеки от нас има поне по една част от тялото (например бедра, дупе или корем), която отчаяно иска да подобри и често се изкушава да тренира основно нея. Подобен подход може да окаже негативно влияние и да причини претоварване, тъй като всяка мускулна група има нужда от време за възстановяване.
За най-голяма ефективност се препоръчва редуване на тренировки за горна и за долна част на тялото.
Пренасяте натоварването върху ставите
Често срещана грешка е прехвърлянето на натоварването върху ставите и сухожилията, вместо върху мускулите. Това се случва когато се фокусираме върху сгъването и разгъването на ставата вместо върху разтягането или контракцията на мускулите.
За да се избегне подобна грешка, се препоръчва първоначално движенията да се изпълняват бавно, стараейки се да натоварваме само мускулите и да освободим ставите от излишно напрежение. Работата с фитнес инструктор също е препоръчителна, защото той ще ви покаже как правилно да изпълнявате всяко упражнение.
Недостатъчна интензивност на тренировките
Целта на голяма част от фитнес програмите е изгаряне на калории и загуба на тегло. А това се постига най-бързо с помощта на т. нар. EPOC (допълнителна консумация на кислород след тренировка). Колкото по-интензивно е дадено упражнение, толкова повече кислород консумира тялото след края му, за да ускори възстановяването си. В резултат на това се наблюдава изгаряне на голямо количество мазнини и увеличаване на издръжливостта.
Не приемате достатъчно течности по време на и след тренировка
Знаете ли, че дехидратацията може да повлияе негативно върху издръжливостта, силата, психическото ви състояние и т.н.?
Приемът на достатъчно количество вода преди, по време на и след тренировка е също толкова важен елемент от нея, както и правилното ѝ изпълнение, за да се постигнат желаните резултати. Винаги носете със себе си бутилка вода.
Копирате другите
Начинаещите фитнес спортисти често копират други посетители в залата, когато не знаят как да изпълнят дадено упражнение или как да използват даден уред. В тези случаи обаче вероятността за научаване на грешна техника на изпълнение е твърде голяма.
Препоръчваме да се допитате до фитнес инструкторите и персоналните треньори, които ще отговорят на всички ваши въпроси, за да сте сигурни в ефективността и безопасността на тренировката.
Често срещано заблуждение е, че ако тренирате като вашия идол, ще постигнете същите резултати. Това обаче зависи от редица други фактори, като хранителен режим, възраст, генетични дадености и други, чиято роля е съществена.
