Независимо дали се опитвате да оформите долната част на тялото си, да увеличите мускулната си маса или да стегнете торса си, нападите със сигурност ще ви помогне да постигнете целта си. Те са функционално упражнение, което може да бъде модифицирано според фитнес нивото на всеки трениращ. Освен това има няколко разновидности, с които могат да се тренират голям брой мускули в тялото.
Ползите от нападите са много – както за здравето и фитнес нивото, така и за размера и релефа на мускулите на краката, затова включването им в тренировката най-вече за крака, е от съществено значение.
Подобряват баланса и координацията
Нападите са едностранно упражнение, което означава, че натоварват по равно лявата и дясната страна на тялото. По този начин значително се подобрява баланса и координацията на трениращия. Подобни резултати не могат да бъдат постигнати с клекове или други упражнения за крака, което прави нападите незаменима част от тренировките за крака.
Подпомагат изграждането на мускулна маса
Ако мислите, че клековете и лег пресата са най-добрите упражнения за покачване на мускулна маса, то помислете отново. Нападите често се използват за оформяне на мускулите, но истината е, че те помагат и в изграждането на маса.
Натоварват квадрицепса, прасците и глутеуса, което ги прави изключително добро многоставно упражнение, при което едновременно се използват няколко мускулни групи, а колкото повече мускули се натоварват, толкова повече се и изграждат.
Подпомагат отслабването
Изграждането на чиста мускулна маса води до намаляване на мазнините и ускоряване на метаболизма. В резултат на това се наблюдава по-бързо изгаряне на калории и съответно – отслабване. Като упражнение, което активно оформя мускулите, нападите са идеални и за подпомагане на отслабването, така че, ако гоните и тази цел, задължително ги включете във високоинтензивните си тренировки и добавете тежести.
Стягане и оформяне на задните части
Нещото, което със сигурност ще заобичате при нападите е, че не само стягат задните части, но и ги оформят. Това ги прави предпочитани от дамите. Повечето от тях разчитат на клековете, но всъщност нападите са също толкова ефективни, ако не и повече.
Гъвкавост в ханша
Хипфлексорите, или т.нар. „тазобедрен сгъвач“, обикновено се пренебрегват и не са включени в много упражнения. Това, в съчетание с уседнал начин на живот, води до стегнатост и болки в областта на ханша. С помощта на нападите може да увеличите гъвкавостта в тази част на тялото си.
Кои са основните видове напади и как се изпълняват?
Класически напади
Те натоварват основно глутеуса и прасците.
За да ги изпълните, застанете в изправена позиция, с крака разкрачени на ширината на ханша и изпънат гръбнак. Стъпете с десния крак напред и започнете да клякате, така че дясното коляно да образува ъгъл около 90 градуса, а лявото да достигне до около 2 см от пода. След това започнете бавно изправяне, като натоварването трябва да падне върху мускулите на левия крак. Съберете краката и повторете упражнението с левия крак. Гръбнакът трябва да е изправен през цялото време, а коремът – стегнат.
Напади със скокове
Този вид напади подобряват експлозивната сила и издръжливостта на краката и благоприятстват здравето на сърдечносъдовата система.
Застанете в поза за класически напад, поставяйки десния крак напред и клекнете, докато левия крак почти опре пода. След това отскочете и сменете краката, така че левият да е отпред. Изтласкването се прави от водещия крак. Тъй като упражнението е много интензивно, се препоръчва първо да загреете мускулите с обикновени скокове.
Обратни напади (отпади)
Отпадите представляват класически напади, само че изпълнени наобратно – водещият крак стъпва назад. Натоварването при тях пада основно върху квадрицепса и глутеуса и се характеризират с повишена трудност за баланс и координация на тялото. Поради тази причина обратните напади не са подходящи за изпълнение от начинаещи.
Застанете в изправена позиция, със стъпала разтворени на ширината на раменете. Направете голяма крачка назад с десния крак, стъпвайки върху възглавничките на ходилото. Пренесете половината от тежестта на тялото си върху задния крак и приклекнете така, че коленете да се сгънат в ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в изходна позиция по същият път - първо нагоре, после напред. Повторете с другия крак.
Обратни напади с висок ритник напред
Те са вариация на обратните напади и освен като основно упражнение, могат да бъдат включени и в упражненията за загряване. Обратните напади са чудесен динамичен стречинг за прасците и хип флексорите. При тях мускулите се свиват и изпъват максимално и натоварването е по-ефективно.
От изправена позиция изнесете единия крак зад тялото и направете отпад. При обратното движение обаче не прибирайте крака до другия, а продължете движението с висок ритник напред. Повторете с другия крак.
Напади встрани
Познати също като странични напади, тази вариация е ключова за заздравяване на абдукторите и стабилизиращите мускули в ханша. Чрез тях се повишава силата на седалищните мускули, на бедрата и на прасците.
Застанете в изправена позиция и пристъпете на около метър встрани с десния крак. Приклекнете върху опорния крак (десния), като поддържате левия крак изпънат и гърба си изправен през цялото време. Върнете се в изходна позиция и направете същото движение с опора в левия крак.
Ходещи напади
Тези напади могат да бъдат използвани в края на всяка тренировка за крака, като вид завършващо упражнение. Изпълнява се класически напад, но с придвижване напред.
След като направите стъпка напред и приклекнете, вместо да се връщате в изходна позиция, пренесете тежестта си напред, изправете се и пристъпете със задния крак напред. Направете напад с другия крак. Целта е да се придвижвате напред, редувайки краката.
Диагонални напади
При диагоналните напади кракът се поставя напред и в страни – на около 30-45 градуса. Те целят пълноценното използване на всички мускулни групи в краката и да няма „спящи“ мускулни влакна.
Напади с тежести
За да увеличите натоварването, просто добавете тежести към упражнението. Можете да изберете дъмбели, пудовка, лост или българска торба.
Хванете тежестите и изпънете ръцете си над главата или ги дръжте спуснати плътно до тялото. Ако използвате лост, го поставете зад врата или пред гърдите. Почти всички вариации на нападите могат да бъдат изпълнени с тежести.
За какво да внимаваме?
Нападите са противопоказни за хора с контузии в глезените, коленете или тазобедрените стави. В тези случаи се препоръчва първо да се консултирате с лекуващия ви ортопед или кинезитерапевт. Освен това нападите могат да навредят и на хора с ясно изразен силов дисбаланс на краката. За хора със свлечен свод на стъпалата пък се препоръчва да правят упражнението само с ортопедични спортни обувки.
Придвижването с колело отдавна вече е част от културата на Запада. Хората там масово предпочитат да стигат до работното си място с помощта на велосипед или пеша, без значение дали са служители в МакДоналдс, високоплатени мениджъри или дори премиери н...
