IE loader

Можем ли да си направим сами фитнес програма?

Можем ли да си направим сами фитнес програма?

Способни ли сме сами да си изготвим тренировъчен режим

Да стартирате фитнес програма, която да ви държи активни поне няколко пъти седмично, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. От една страна физическата активност може да намали риска от ред хронични заболявания, подсилвайки имунната система, а от друга – да помогне с излишните килограми, да подобри баланса, координацията, качеството на съня и дори самочувствието.

Създаването на подходящата програма е индивидуален процес, при който трябва да бъдат съобразени фактори като физическата форма на трениращия, поставените крайни цели, времето и възможностите за трениране и др. Означава ли това обаче, че винаги трябва да търсим фитнес инструктор или можем и сами да си изготвим фитнес програмата?

Нужно ли е програмата да се изготвя от инструктор?

pulsefit

Бързият и кратък отговор на този въпрос е, че изготвянето на програма от професионален инструктор е силно препоръчително, а причините за това са няколко.

Една от тях е, че като всяка друга професия, и за тази се изисква предварително специално обучение, като всеки треньор може да избере в каква област да специализира – отслабване, боди билдинг, покачване на тегло и мускулна маса, спортна рехабилитация и превенция на травми и др. Тези специфични знания позволяват на треньорите да разбират най-добре какви са възможностите на трениращия, при това във всеки един етап от програмата да знаят предварително какъв е максималният резултат, който може да бъде постигнат за определен период от време.

По този начин се създадат реалистични очаквания, които също така са съобразени с редица строго индивидуални фактори: здравословно състояние, индивидуални мерки за ръст и килограми, индекс на телесната маса, нива на хидратация, костна плътност и процент мазнини в тялото. След поставянето на целите и съобразяването им с физическото състояние, се подбират най-правилните упражнения, които да залегнат в основата на програмата, както и честотата и продължителността на отделните тренировки. Наред с всичко това треньорът се грижи за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, гарантирайки безопасност от контузии и претоварване.

Изготвяне на самостоятелна програма

pulsefit

Разбира се, това не означава, че не може и сами да изготвите фитнес програмата си. Много инструктори споделят основните и най-важни стъпки, които следва да спазите, което е от голяма полза, ако решите да експериментирате.

Сред тях са:

1. Първоначална оценка на фитнес нивото и гъвкавостта, чрез измерване на различни показатели:

  • пулс преди и непосредствено след 1,6 км. ходене
  • колко време ви отнема да извървите 400 м. или пробягате 2,4 км.
  • колко на брой полу коремни преси или обикновени лицеви опори можете да направите наведнъж
  • обиколка на талията
  • индекс на телесна маса

Проследяването им във времето ще ви показва нагледно напредъка, който постигате.

В най-модерните фитнес клубове по света оценката на текущото физическо ниво се прави много бързо и дигитално. Това става чрез специален уред, на който се изпълняват различни упражнения, включващи бутане, клякане, коремни преси, стискане на ръкохватки и др., след което уредът сам изчислява и дава пълна оценка на фитнес нивото. 

От няколко години в клубовете на Pulse Fitness&Spa работи и 3DFIT скенер с уникална технология и широко приложение както за напредналите, така и за начинаещите трениращи.Само за 35 секунди той прави “сканираща” снимка на цялото тяло, измервайки килограми, % мазнини, % костна плътност, % хидратация на кожата, обиколка на талия, индекс на телесна маса и други показатели. В рамките на 5 до 10 минути пък, на база направените замервания, уредът създава и подробен индивидуален доклад. Той е особено подходящ за проследяване на прогреса във фитнеса. 

2. Създаване на фитнес план, следвайки следните насоки:

View this post on Instagram

Започваш заради желанието ти за промяна. Мотивираш се, когато усещаш, че се чувстваш все по-добре. Резултатите не закъсняват и това те кара да продължаваш смело напред. Неусетно това става твоят нов начин на живот, а Pulse Fitness & Spa – твоят втори дом. Преодолей своите ограничения още днес! Ние сме с теб, за да ти помогнем да направиш първата стъпка. Потърси ни сега на 070044044! . . . . . . . . . . . . . . #change #achieve #workhard #motivation #fitnessmotivation #training #workoutroutine #workout #fitness #healthylifestyle #workoutmotivation #gymlife #activeliving #instafit #pulseandyou #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Задаване на конкретна цел – отслабване, аеробна издръжливост, мускулна маса и т.н. Това е фундаментът на тренировъчната програма. Ако например искате да направите мускули, ще е нужно да вдигате тежести за различни мускулни групи в серии с фиксиран брой повторения и също така да работите с различни машини, за да се стимулира равномерен мускулен растеж.

  • Спазване на балансирана рутина в тренировките – минималното препоръчително време за движение е 150 минути кардио тренировки със средна интензивност или 75 минути с висока интензивност седмично, а може и комбинация от двете. В своята програма може да включите 30 минути кардио упражнения през всички дни на тренировка и поне два пъти седмично – силови упражнения.
  • Планирайте времето за упражнения – последователността доста често е трудно да се спазва, когато човек тренира сам и без инструктор. Затова, когато правите програмата си, фиксирайте определено време от деня, за което знаете, че ще бъдете свободни и ще може да направите тренировката ви. Това е важно за постигането на резултати. При упоритост отнема не повече от месец тренировките да се превърнат в рутина.
  • Включете различни упражнения в програмата сикрос тренировките са добър вариант, когато тренирате сами. Това ще увеличи скоростта, с която ще постигате резултати, тъй като тялото няма да привиква с една и съща механика на движението, степен и локализация на натоварването. Също така ще се разнообразите и ще се чувствате по-мотивирани.
  • Давайте си време за почивка – почивката между отделните тренировъчни дни е задължителна, не само, за да имате сили за всяка следваща, но и само така ще видите резултат от усилията си.
  • Разпишете програмата писмено – това ще ви мотивира повече, докато я следвате

3. Облекло и оборудване

pulsefit

  • Облеклото е първа и важна стъпка за постигане на резултати. Подберете го според тренировъчния ви план и видовете упражнения, които преобладават в него в определен ден.
  • Ако решите да инвестирате в собствено фитнес оборудване, избирайте практичното и удобното. Най-добре е да изпробвате различни видове уреди в професионална фитнес зала и така да прецените.

4. Следете напредъка си

  • Първата оценка на постигнатите резултати направете 6 седмици след стартиране на програмата, а след това – през няколко месеца. Записвайте ги. Така ще установите дали е нужно да увеличите времето за тренировки, например.
  • Ако загубите мотивация в даден момент, си поставете нови цели или разнообразете упражненията. Ако сте заложили на програма, в която преобладават функционалните тренировки със собствена тежест, например, разнообразете с използване на машини. Включването на тренировка във фитнеса на този етап е силно препоръчително.

Кога можем да тренираме сами и кога е задължително да е с инструктор?

Тренирането с инструктор е по-скоро задължително, и то заради личната безопасност, в случаите, когато трениращият е претърпял по-тежка контузия или травма. Веднага щом лекарите позволят натоварване, е добре човек да се върне към тренировките си, за да не губи твърде много от вече постигнатите резултати, а и движението в повечето случаи е доказано спомагателно средство за пълно излекуване. В началото обаче трябва да се тръгне бавно и постепенно, защото рискът от повторен инцидент е значително голям. Затова в тези случаи е най-добре да се работи с фитнес инструктор, специализиран в рехабилитация и превенция на травми.

Почти задължително е да работите с инструктор и ако искате да се подготвите за някакво състезание като маратон, вдигане на тежести и други, за които нямате твърде много време за подготовка.

Във всички останали случаи може да се отдадете на самостоятелни тренировки, макар че инструкторът ще добави много по-голяма стойност към усилията ви, помагайки ви да постигнете целите си по-бързо, по-безопасно и по-забавно.

Колко е голям рискът от травми, ако сами си правим програма и можем ли да ги избегнем?

pulsefit

Риск от травми има винаги, дори и при трениране с инструктор, но там той е сведен до абсолютния минимум – тоест, ако се вслушвате в инструкциите, може да сте напълно спокойни за здравето си. Основните причини, водещи до травми и контузии са неправилно и недостатъчно загряване, пренатоварване или неправилно изпълнение на дадено упражнение.

Има няколко основни стъпки, които могат значително да намалят шансовете за контузия:

  • Загрявайте добре преди тренировка - 10 минути кардио упражнения с нисък интензитет обикновено са достатъчни, за да се затоплят тялото и мускулите. Препоръчваме да добавите към тях и стречинг.
  • След загрявката изпълнявайте първите упражнения за дадена мускулна група без или с минимална тежест. Това ще направи тялото по-устойчиво на травми и контузии.
  • Не вдигайте тежести, които не можете да контролирате.
  • Следвайте бавно и контролирано темпо в началото, след което постепенно увеличавайте интензивността.
  • Слушайте тялото си – философията „без болка няма победа” (no pain, no gain) може много лесно да ви донесе контузия. Тя може и да е вярна, но се отнася най-вече за напредналите трениращи, които познават пределите на силите си и са отговорни към здравето си. В момента, в който изпитате някаква болка (обикновено тя е рязка и веднага разбирате, че е следствие на претоварване), е почти задължително да спрете с тренировката и дори да починете поне за ден, като междувременно не спирате да раздвижвате леко или да загрявате контузеното място.
  • Почивайте поне по ден-два между тренировките
View this post on Instagram

Pulse Fitness&Spa представя своя ТОП треньор: Бранко! Тренирай с Бранко в Pulse Fitness&Spa Bulgaria, където ще откриеш 4 етажа, оборудвани с над 250 броя последна генерация висок клас фитнес уреди и иновативни спортни технологии, просторни зони за силови, кардио и функционални тренировки, над 130 групови занимания на седмица и най-големия и модерен спа център в района с плувен басейн! Възползвай се от персонална тренировка с Бранко или бъди част от груповите занимания, водени от него – CrossFit и B Pump. Ела в отбора! Запиши се сега на 0700 44 044! #тренирайсмен #елавотбора #PulseLife #FitnessLife #PulseFitness #FitLife #NoExcuses #PulseMotivation #GoGetFit #фитнесмотивация #раздвижисвояпулс #мотивирайтялото #твоятвторидом #пулсирай #здравотяло #бъдиактивен #влезвъвформа #безоправдания #GymLife #HealthyLife #започниднес #PulsePassion #GetStrong #PulseTransformation #MoveYourPulse #FitnessAddict

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ