Да стартирате фитнес програма, която да ви държи активни поне няколко пъти седмично, е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. От една страна физическата активност може да намали риска от ред хронични заболявания, подсилвайки имунната система, а от друга – да помогне с излишните килограми, да подобри баланса, координацията, качеството на съня и дори самочувствието.
Създаването на подходящата програма е индивидуален процес, при който трябва да бъдат съобразени фактори като физическата форма на трениращия, поставените крайни цели, времето и възможностите за трениране и др. Означава ли това обаче, че винаги трябва да търсим фитнес инструктор или можем и сами да си изготвим фитнес програмата?
Бързият и кратък отговор на този въпрос е, че изготвянето на програма от професионален инструктор е силно препоръчително, а причините за това са няколко.
Една от тях е, че като всяка друга професия, и за тази се изисква предварително специално обучение, като всеки треньор може да избере в каква област да специализира – отслабване, боди билдинг, покачване на тегло и мускулна маса, спортна рехабилитация и превенция на травми и др. Тези специфични знания позволяват на треньорите да разбират най-добре какви са възможностите на трениращия, при това във всеки един етап от програмата да знаят предварително какъв е максималният резултат, който може да бъде постигнат за определен период от време.
По този начин се създадат реалистични очаквания, които също така са съобразени с редица строго индивидуални фактори: здравословно състояние, индивидуални мерки за ръст и килограми, индекс на телесната маса, нива на хидратация, костна плътност и процент мазнини в тялото. След поставянето на целите и съобразяването им с физическото състояние, се подбират най-правилните упражнения, които да залегнат в основата на програмата, както и честотата и продължителността на отделните тренировки. Наред с всичко това треньорът се грижи за правилното изпълнение на всяко едно упражнение, гарантирайки безопасност от контузии и претоварване.
Разбира се, това не означава, че не може и сами да изготвите фитнес програмата си. Много инструктори споделят основните и най-важни стъпки, които следва да спазите, което е от голяма полза, ако решите да експериментирате.
Сред тях са:
Проследяването им във времето ще ви показва нагледно напредъка, който постигате.
В най-модерните фитнес клубове по света оценката на текущото физическо ниво се прави много бързо и дигитално. Това става чрез специален уред, на който се изпълняват различни упражнения, включващи бутане, клякане, коремни преси, стискане на ръкохватки и др., след което уредът сам изчислява и дава пълна оценка на фитнес нивото.
От няколко години в клубовете на Pulse Fitness&Spa работи и 3DFIT скенер с уникална технология и широко приложение както за напредналите, така и за начинаещите трениращи.Само за 35 секунди той прави “сканираща” снимка на цялото тяло, измервайки килограми, % мазнини, % костна плътност, % хидратация на кожата, обиколка на талия, индекс на телесна маса и други показатели. В рамките на 5 до 10 минути пък, на база направените замервания, уредът създава и подробен индивидуален доклад. Той е особено подходящ за проследяване на прогреса във фитнеса.
Задаване на конкретна цел – отслабване, аеробна издръжливост, мускулна маса и т.н. Това е фундаментът на тренировъчната програма. Ако например искате да направите мускули, ще е нужно да вдигате тежести за различни мускулни групи в серии с фиксиран брой повторения и също така да работите с различни машини, за да се стимулира равномерен мускулен растеж.
Тренирането с инструктор е по-скоро задължително, и то заради личната безопасност, в случаите, когато трениращият е претърпял по-тежка контузия или травма. Веднага щом лекарите позволят натоварване, е добре човек да се върне към тренировките си, за да не губи твърде много от вече постигнатите резултати, а и движението в повечето случаи е доказано спомагателно средство за пълно излекуване. В началото обаче трябва да се тръгне бавно и постепенно, защото рискът от повторен инцидент е значително голям. Затова в тези случаи е най-добре да се работи с фитнес инструктор, специализиран в рехабилитация и превенция на травми.
Почти задължително е да работите с инструктор и ако искате да се подготвите за някакво състезание като маратон, вдигане на тежести и други, за които нямате твърде много време за подготовка.
Във всички останали случаи може да се отдадете на самостоятелни тренировки, макар че инструкторът ще добави много по-голяма стойност към усилията ви, помагайки ви да постигнете целите си по-бързо, по-безопасно и по-забавно.
Риск от травми има винаги, дори и при трениране с инструктор, но там той е сведен до абсолютния минимум – тоест, ако се вслушвате в инструкциите, може да сте напълно спокойни за здравето си. Основните причини, водещи до травми и контузии са неправилно и недостатъчно загряване, пренатоварване или неправилно изпълнение на дадено упражнение.
Има няколко основни стъпки, които могат значително да намалят шансовете за контузия:
