Вижте отговорите на всички въпроси, свързани с фитнеса и бременността
Физическите упражнения по време на бременност повдигат духа и подготвят тялото за предстоящото раждане. Всяка бременност протича различно, затова консултацията с лекар е задължителна преди започването на какъвто и да е тренировъчен режим.
Съществуват различни рискови фактори като кървене, опасност от преждевременно раждане, ниска плацента и други, които изискват да се избягва натоварване. В случаите, когато бременността протича нормално обаче, тренировките са не само безопасни, а дори и много полезни.
Какви са ползите от тренировките по време на бременност?
Видът на тренировките и упражненията по време на бременност зависят най-вече от физическата подготовка на жената, триместъра, в който се намира и как се чувства. Плюсът им е, че могат да:
Прочетете повече: Какво трябва да знаем за мускулните схващания?
Развиването на добри фитнес навици по време на бременността гарантират и по-бързото възстановяване на тялото след раждане. Упражненията също така подпомагат производството на ендорфин (хормонът на щастието), което от своя страна намалява стреса и честите промени в настроението.
Съществува стар мит, според който тежките тренировки могат да увредят или да навредят на бебето. Вследствие на това много трениращи жени в началото на бременността си се притесняват от спонтанен аборт. В действителност няма доказателства, че упражненията могат да причинят аборт. Въпреки това, в ранна бременност, увеличаването на телесната температура може да навреди на ембриона, затова е важно:
Тренировките няма да увредят бебето, но най-вероятно ще се изморите доста по-бързо от преди. Това се дължи на факта, че обемът на кръвта се удвоява по време на бременност и сърцето трябва да работи с 50% повече, за да изтласква тази кръв – включително тя да циркулира около плацентата, което е допълнителен орган.
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
По време на бременността най-вероятно и ще се задъхвате по-бързо. Това обаче далеч не означава, че сте излезли от форма. Всъщност през бременността организмът има нужда и поема с 20-25% повече въздух, за да намали нивата на въглероден диоксид в кръвта (и в кръвта на бебето). Затова учестеното дишане означава, че тялото се адаптира точно както трябва.
От друга страна чувството за баланс намалява поради отпускане на ставите и промяна в центъра на гравитация с прогреса на бременността. За да се избегнат евентуални травми, е необходимо упражненията да са съобразени със състоянието.
За нуждите на трениращите бъдещи майки има създадени пренатални класове, които предлагат специално модифицирани упражнения за бременни. Те са чудесен избор, както за тренировки, така и за разговори с други майки.
Прочетете повече: Народните танци: Традиции и кардио в едно
Всяка бременна жена може да продължи и с нормалните си тренировки, като същевременно трябва да следи за състоянието си, да намали интензитета на упражненията и да избягва резките движения. Задължително е упражненията да се правят под наблюдение на инструктор, който да следи за правилното изпълнение и натоварване.
Пилатес работи върху изграждането на коремните мускули, мускулите на тазовото дъно и гърба. Всички те играят важна роля за поддържането на кръста и таза, докато коремът расте. Основните ползи от упражненията са редуциране на болките в гърба и кръста и на главоболието, подобряване на баланса и гъвкавостта на тялото. Пилатес подготвя тялото за раждането и действа разтоварващо.
Йога по време на бременност не само укрепва тялото и увеличава гъвкавостта, но чрез нежните си движения и медитация, носи чувство на спокойствие. Във втората половина от бременността трябва да се избягва прекомерен туист, движения, натоварващи корема, упражнения, изискващи продължително лежане по гръб или корем и инверсии като стойка на глава или рамене.
Прочетете повече: Как йогата може да излекува физическите (и духовните) ни рани?
Неслучайно това е едно от предпочитаните упражнения през трети триместър – няма опасност от падане и прегряване, водата носи усещане за лекота и освобождава напрежението в ставите. Необходимо е само носенето на аква обувки, които да предотвратят евентуално подхлъзване, стъпвайки на дъното на басейна.
Много често бременните жени избягват тренировките с тежести поради страх от травми или спонтанен аборт. Риск наистина съществува, но тогава, когато упражненията се изпълняват неправилно или се прекали с тежестите. По време на бременността се увеличават нивата на хормона релаксин, който отпуска тъканите, за да улесни раждането. Затова претоварването с тежести е опасно както за майката, така и за плода.
При правилно изпълнение обаче, силовите упражнения благоприятстват стягането и работата на мускулите в цялото тяло и подобряват подвижността. Това е важно както по време на бременността, така и за раждането, а и след него. Силовите упражнения могат да бъдат на машина, с добавени тежести или със собствено тегло.
Прочетете повече: Тренировките с тежести за жени: митове и реалност
Съществува правило, което гласи: „Ако сте тренирали активно преди бременността, останете активни. Ако не сте – сега е чудесното време да започнете”. Препоръчва се единствено намаляване продължителността на кардио тренировките на 15 до 30 минути и пулсът по време на аеробните упражнения да не се вдига над 140 удара в минута.
Подходящо е използването на велоергометър, бягаща пътека и кростренажор. За начинаещи се препоръчват ниско интензивни упражнения като спортно ходене, танци, плуване или просто 30-минутно вървене 3 пъти в седмицата.
Промените, които настъпват в организма на жената, започват да се усещат още по време на първия триместър на бременността. Те не са видими, но могат да доведат до неприятни неразположения като:
Физическата активност, ако състоянието го позволява, може да облекчи всички симптоми, но основното, за което трябва да се внимава в този период, е всички упражнения да бъдат съобразени с по-ограничената енергия и да се избягват тези, при които има риск от падане. Най-добре е да информирате наблюдаващият ви лекар какви упражнения точно правите и да обсъждате с него, ако искате да включите някое ново. Това правило важи за всеки един момент от бременността.
Ако преди бременността си сте били сред трениращите жени и тренировките ви са включвали вдигане на тежести, можете спокойно да продължите с тях и през първия триместър, както и до самия ѝ край, но по-умерено и със значително по-малки тежести. В случай, че не сте обаче, някои специалисти препоръчват да не се започва тепърва с тежести или те да са много умерени.
Сред основните предимства на тези тренировки са подобряване на силата и гъвкавостта, което помага на тялото да се адаптира към физиологичните промени, настъпващи по време на бременността, както и оставането във фит форма. Това е важно не толкова за външния вид, а за това, че за здравословна норма се счита качването на до 12 килограма. Подходящи са упражненията както със свободни тежести, така и на машини, с изключение на тези, които изискват лягане по гръб, вдигане на тежести над корема и вдигане на твърде големи тежести.
Вдигане на гирички, упражнения за гръдна преса на машина в седнало положение, лег преса, уредите за бицепс и трицепс - всички могат да бъдат използвани през първия триместър, като силовите тренировки не бива да са повече от два пъти седмично.
Клековете и нападите са много добър начин за подобряване на силата в долната част на тялото, включително и в областта на слабините, което спомага за намаляване на болката по време на раждане. Те са сред основните, които заздравяват и оформят прасците, задните бедрени мускули и квадрицепсите. Изпълнението им е с разтворени крака и колене, сочещи настрани, не събрани. Препоръчват се между 10 и 15 повторения поне 3 пъти седмично. Може нападите да се правят и с тежести.
Със специално модифицираните йога упражнения за бременни и с пилатеса може да започнете още от самото начало. Ако йогата се препоръчва да бъде поне 30 минути седмично, а по възможност и дневно, то пилатесът трябва да се ограничи до веднъж седмично.
Джогингът е един от безопасните и препоръчвани начини на движение през първия триместър на бременността, като с напредването ѝ, може да се замени с бързо ходене. То помага за засилване и подобряване на издръжливостта и регулира кръвообращението.
За още по-голяма безопасност, може да се бяга на пътека във фитнеса, тъй като рискът от травма и падане там е най-малък. Препоръчителното време е не повече от 30 минути, 3 пъти седмично, но ако имате поне малко опит преди това.
Спинингът също е добър вариант за аеробна тренировка през първия триместър, защото е интензивно упражнение, но с ниско въздействие. Препоръчително е сесиите да не бъдат повече от час седмично.
Чудесен начин да тонизирате тялото си в началото на бременността и да облекчите напрежението е чрез плуване. То е и добра кардио тренировка, високоефективно е и не натоварва ставите. Препоръчват се 4 сесии седмично, с продължителност не повече от 30 минути.
Всички упражнения през първия триместър могат да се изпълняват и през втория, но с по-малка интензивност, особено при джогинга и спининга. При силовите упражнения пък е добре да се избягват свободните тежести и да се използват машини, тъй като те контролират движенията и рискът от травми е по-малък. Упражненията с резистентни ленти също се препоръчват.
Примерна тренировка за втори триместър:
Повтаряйте упражненията в продължение на 7 минути, след което направете почивка от 90 секунди и преминете към втората серия упражнения:
Изпълнявайте тези упражнения отново в продължение на 7 минути.
Движението и изпълнението на различни упражнения през третия триместър на бременността помагат най-активно на жената да се подготви за вече наближаващото раждането. Освен това подсилват и мускулите, което улеснява самото раждане.
И в третия семестър клековете заемат едно от челните места сред упражненията, които са много подходящи. Тъй като вече коремът ви ще е доста голям и ще натежава, в този период е добре да изпълнявате клековете, докато се държите за облегалката на стол или друг предмет, така че да имате някаква опора и стабилност. Задръжте в клекнало положение около 20 секунди, след което се изправете и повторете толкова пъти, колкото можете, без да се преуморявате. Ако почувствате болка - спрете.
Плуването и други водни упражнения също са силно препоръчителни, защото с тях можете да отпуснете напрежението в тялото си и най-вече в областта на гърба и кръста. Едно от упражненията, които можете да правите е “ножица” - заставате с гръб, опрян до стената на басейна, поставете лактите си отгоре на стената и с тях повдигнете тялото и краката си, така че да образува буквата L. От това положение започнете да разтваряте краката в буквата V. Повторете 10-12 пъти и починете.
Упражнението в поза куче-котка е лесно за изпълнение от жени в напреднала бременност и е много ефективно за облекчаване на болката в гърба и стягана на мускулите на корема. Застанете на 4 “крака” със свити в коленете крака и опънати ръце. Вдишайте и извийте гърба си нагоре (поза котка), след това издишайте, отпускайки го надолу с извивка в кръста (поза куче).
Страничното повдигане на ръце с или без гирички е много добро упражнение за раздвижване на горната част на тялото и ръцете. Ако използвате гирички обаче, тежестта им трябва да е не повече от 1-2 килограма.
Изчакването на стълби е чудесно кардио упражнение, което стяга едновременно мускулите на бедрата, седалището и тазовото дъно. Лесно, безопасно и много препоръчително е за изпълнение.
По време на бременност трябва да се избягват контактните спортове (футбол, баскетбол, бойни спортове), както и спортове, включващи подскачащи или резки движения и неравни повърхности (езда, гмуркане, каране на ски). Коремните упражнения също са противопоказни, защото може да ограничат притока на кръв към плода. Желателно е да се ограничат тренировки, изискващи продължително стоене в права позиция или лежане по гръб, защото първите натоварват кръста и ставите, а вторите – намаляват притока на кръв в тялото.
Прочетете повече: Опасно ли е да клякаме при болки в коленете и/или пукане по време на клякане? (Видео)
Трениращите бъдещи майки трябва да следят за симптоми на потенциални проблеми. Спрете упражненията и се консултирайте с вашия лекар ако имате:
Следете и за признаци на дехидратация, защото тя може да доведе до преждевременни контракции и в най-лошия сценарий – до преждевременно раждане. Препоръчва се приемът на средно 8-9 чаши вода на ден, като течностите трябва да се регулират според интензитета и продължителността на тренировката.
