След калций, калий и натрий, магнезий е най-разпространеният макроелемент в нашия организъм. Функцията на този минерал е много важна, защото той осигурява енергията за всяка клетка. Макроелементът участва и в ускоряването на метаболизма, нормализира функциите на щитовидната жлеза и нивата на кръвното налягане и захар. Той спомага за поддържането на костите и зъбите, както и за нормалното функциониране на нервната система и мускулите.

Колко магнезий е добре да приемаме на ден

Дневната доза, която трябва да си набавя всеки човек от 9-годишна възраст нагоре, е 350 мг. При повишени нива на натоварване на организма като спорт, стрес или бременност е добре дневният прием да се повиши. Недостигът на магнезий може да доведе до хронична умора, нарушения в нервната система, мускулни крампи, сърцебиене. А острият дефицит често води до остеопороза.

Кои са храните, съдържащи най-много магнезий

• Зеленолистни зеленчуци. Те заемат челните места по съдържание на магнезий, също така са и нискокалорични. Затова е добре ако още не сте, да включите в менюто си броколи, спанак, кейл или марули.
• Авокадо. Едно средно по големина авокадо съдържа около 58 гр. магнезий, което е 16% от необходимото дневно количество.
• Ядки. Бадемите, кашуто, бразилският орех, кедровите ядки, орехите и фъстъците съдържат най-голямо количество от макроелемента. В 30 гр. бадеми се съдържат  80 мг. от минерала, а в 28 гр. кашу - 82 мг. А само в 100 гр. бразилски орех се съдържат  376 мг., което е повече от 100% от необходимото дневно количество. Препоръчително е да консумирате сурови и предварително накиснати във вода ядки.
• Семена. Тиквените семки са най-богати на макроелемента. Само в 100 гр. от тях съдържат 530 мг. След тях са слънчогледовите семки и лененото семе. Други семена, съдържащи много магнезий, са чия, елда, булгур и сусам.
• Бобови култури. От тях препоръчваме употребата на леща, боб, нахут, грах и соя. Ако си сварите 170 гр. черен боб, ще си набавите 120 мг. магнезий.
• Риба. Препоръчителните риби за консумация са скумрия, риба тон, пъстърва, скариди и сьомга. Скумрията съдържа 24% в 100 гр., риба тон – 16% в 100 гр., скаридите – 10% в 100 гр., сьомгата – 9% в 100 гр., а пъстървата – 8% в 100 гр.

Предлагаме Ви да пробвате Три лесни здравословни рецепти с риба.