IE loader

Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?

Времето е безценната единица в нашето ежедневие, която ни спира да правим определени неща за себе си. Именно липсата на време е най-честото извинение, което хората използват, за да оправдаят това, че не тренират. Тъй като една качествена тренировка във фитнеса изисква поне час и половина от времето на трениращите, твърде много хора предпочитат да пропуснат спорта, за да имат време за нещо друго.

 

 

За щастие съществуват разнообразни тренировки, които не изискват голям ресурс от време, но същевременно са много ефективни, когато основната ви цел е да отслабнете и да „изчистите“ излишните мазнини. Това са т. нар. кръгови тренировки (circuit training или circuit workout), които ще ви накарат да се изпотите само за 30-40 минути, включвайки всеки мускул в интензивната тренировка.

Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?

Любопитен факт за кръговите тренировки е, че те не са плод на модерно фитнес движение, а датират още от древна Елада, а след това достигат и до Рим. През 1953 г. двама учени от английски университет дават по-модерна визия на тренировъчната система, която познаваме днес. Те успяват научно да докажат, че кръговите тренировки имат значително по-добър ефект за отслабване, особено при жените.

Какво е кръгова тренировка?

 

 

Кръговата тренировка представлява система от 8-10 упражнения, които се изпълняват последователно, без почивка между тях. Упражненията се подбират от треньора така, че да натоварят всички мускулни групи на трениращия и за кратко време да се работи за подобряване вида и състоянието на всяка част от тялото.

Прочетете повече: 5 причини да заместим ходенето с каране на колело

Изпълнението на всички упражнения от даден тип се нарича „кръг“ или „обиколка“ (circuit), а оттам идва и името на самата тренировка. След като се приключи с един кръг, се дава почивка от 30-40 секунди и се започва със следващата обиколка. Цялата тренировка обикновено се състои от 3 кръга. За по-напреднали може да се правят и 4-5 кръга. Редът на упражненията е доста логичен – върви се от по-трудните към по-лесните, за да имат трениращите достатъчно енергия да изпълнят правилно техниката на упражненията. Броят на повторенията се определя предварително от професионален инструктор.

Изпълнение

 

 

Подборът на упражненията е много важен за постигане на общото физическо натоварване като се залага главно на базови многоставни упражнения. Сред тези, които задължително присъстват в повечето кръгови тренировки, са клекове, мъртва тяга, набирания на лост, напади и други.

 

 

Кръговите тренировки могат да се изпълняват със собствено тегло или да се включат допълнително тежести за по-висока ефективност на програмата. Подборът на тежести при кръгова схема се движи от порядъка на 50-65% от максималните възможности на трениращия. Това означава, че ако по принцип можете да клекнете с 20 кг. лост, по време на кръговете трябва да работите с тежест от около 10-12 кг.

 

 

Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?

Кръговите тренировки се характеризират с голям тренировъчен обем и ефективност, защото за кратко време трениращият гори много излишни калории без да губи енергията си, както се получава по време на стандартна тренировка във фитнес клуба, когато от него се изисква да направи по 4 серии с до 20 повторения от всяко упражнение. Кръговата тренировка осигурява предимството локалната умора да настъпва по-бавно в тялото, а също така да се правят по-голям брой многоставни упражнения.

За индивидуалисти

 

 

Кръговите тренировки ще се окажат най-добрият ви приятел, ако започнете да ги изпълнявате често и качествено. Те са изключително полезни, ако сте решили да отслабнете, да подобрите издръжливостта си или просто да поддържате добра физическа форма. Полезното при тази програма е, че можете да я включите без проблем в тренировъчния си режим. Достатъчно е в 2 от дните, в които посещавате фитнес клуба си, да правите само кръгови тренировки. Нашият съвет е да се консултирате с личния си треньор, за да може да ви изготви адекватна кръгова програма, съобразена с цялостния ви фитнес режим.

 

 

Прочетете повече: Как най-добре да се подготвим за тренировка във фитнеса

Кръговите тренировки са подходящи и за начинаещите във фитнеса, тъй като спомагат на тялото да свикне по-бързо с по-интензивната работа на сърдечно-съдовата система и по този начин да се пригоди и подготви за по-сериозни и силови тренировъчни програми. Ако съчетавате тренировките с тежести и кръгова тренировъчна система, то резултатите и напредъкът ви ще са видими още след първия месец, тъй като с тази комбинация ще изчиствате излишните мазнини и на тяхно място ще трупате мускулна маса и релеф.

За отборни играчи

 

 

Кръговите тренировки са сред най-разпространените групови занимания. Интензивността, спортният хъс и разнообразните упражнения са сред основните причини мнозина да избират да посещават тези активности. Кръговите тренировки са идеален начин да влезете във форма, черпейки мотивация от другите в залата.

Прочетете повече: Най-нестандартните групови занимания по света

Разликата при груповите кръгови тренировки е, че трябва да работите в екип и да сте по-концентрирани в изпълнението на упражненията, тъй като понякога се работи с партньор. Кръговите тренировки в група могат да се определят и като по-динамични. Обикновено инструкторът разделя групата на няколко части – те се равняват на броя упражнения, от които ще се състои съответната тренировка. Така, като стартира комплексът, всеки от групата знае своето място и упражнение. След като изпълни броят повторения за определено време, местата се сменят, и така всеки трениращ преминава през различните упражнения, докато не завърши кръга. След това малко почивка и кръгът се повтаря.

 

 

Упражненията, на които основно се набляга, отново целят да тренират цялото тяло. Сред любимите на всички треньори са бърпитата, коремните преси, клековете, набиранията, скачането с високо коляно и изкачването на стълби или степер. Всички тези упражнения спомагат да отслабнете трайно, да станете по-силни и аеробно издръжливи. Допълнителен плюс при груповите кръгови тренировки е, че инструкторът определя музиката, на която да се правят упражненията. Така, след достатъчно посещения на това занимание, трениращите вече са наясно на коя част от песента ще трябва да преминат към следващото упражнение.

 

 

Обобщено трите основни предимства на кръговите тренировки са ниското локално натоварване и слабата умора по време на тренировка, доброто цялостно натоварване на тялото и големият разход на енергия, който означава повече изгорени калории.

Прочетете повече: Сутрин или вечер: Кога е най-добре да тренираме?

График групови занимания