IE loader

Колко калории изгаряме във фитнеса?

Колко калории изгаряме във фитнеса?

В подробности за изгорените калории във фитнес залата и в ежедневието

Калории - кой би предположил, че една дума може да има такава голяма тежест? Без значение дали се опитвате да отслабнете или да покачите мускулна маса, е необходимо да знаете колко калории консумирате и изгаряте ежедневно. Броенето им в диетата е лесна задача, но същевременно е трудно да се определи колко се изразходват във фитнеса, а това е важно, за да знаете колкото ефективна е тренировката ви.

Какво трябва да знаем за калориите и фитнеса?

колко калории изгаряме във фитнеса – факти за калориите и фитнеса

Почти всеки кардио уред във фитнеса показва информация за изгорените калории на екрана към него, но всъщност данните не са съвсем точни. Причината е, че при изчислението им, машините вземат под внимание само теглото и възрастта, а за правилното и точно изчисление трябва да бъдат включени допълнителни фактори като фитнес ниво и форма на тялото.

Проучване в Университета на Калифорния показва, че кардио машините надценяват изгорените калории със следните проценти:

  • Пътеки за бягане – 13%
  • Велоергометър – 7%
  • Изкачване на стълби – 12%
  • Кростренажор – 42%

Едни от най-добрите упражнения за изгаряне на калории са бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване, кръгови тренировки и вдигане на тежести. Но преди да поговорим за отделните упражнения, ще ви представим някои интересни факти, които е важно да знаете:

  • Вашата основна метаболитна скорост (ОМС) е количеството енергия (калории), от които тялото се нуждае, за да изпълнява най-базовите си функции. Тези функции са отговорни за 50-70% от енергията, която тялото използва всеки ден. В нормални условия това означава, че за всичко останало (включително и фитнес упражненията) ви се полагат между 30% и 50% от калориите, които тялото е приело в дадения ден.
  • Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще горите, дори по време на почивка.
  • В 1 кг. мазнини има приблизително 7000 калории.

Кои упражнения горят най-много калории?

упражнения за горене на калории

Пътека за бягане - 345 калории

Бягането е сред най-добрите упражнения за изгаряне на калории. Ако бягате със скорост 18 км/ч, на пътеката ще изразходите между 270 и 400 калории за 30 минути. А ако добавите и наклон – тази стойност ще се повиши. За по-добри резултати се препоръчва кардио тренировката да бъде съчетана с високо- интензивна интервална тренировка (HIIT). Чрез нея ще продължите да изгаряте калории дори и след приключване на упражненията - причина за това е „афтърбърн” ефектът.

Велоергометър - 231 калории

Умереното въртене на велоергометър изразходва между 210 и 310 калории за 30 минути. Бързото въртене (като това в спининг класовете) пък изгаря от 315 до 466 калории.

Плуване - 225 калории

Ако при изпълнението на голяма част от упражненията изпитвате болка в коленете, раменете или друга част на тялото и това ви пречи да бъдете наистина активни, то плуването е чудесен начин да поддържате добра форма. Това е чудесно кардио упражнение, с което ще изгорите между 200 и 444 калории за 30 минути (според стила на плуване и интензивността). Бонус към това е, че не натоварва ставите.

Кръгова тренировка - 264 калории

Кръговата тренировка комбинира функционални упражнения с интензивно кардио. Тя включва серии от упражнения с минимална почивка между тях. Обикновено се изгарят около от 240 до 355 калории за 30 минути.

Някои от упражненията, включени в такъв тип тренировка са:

  • Лицеви опори – 247 калории
  • Напади – 269 калории
  • Набирания – 287 калории
  • Клекове – 179 калории
  • Подскоци „Звезда” – 286 калории
  • Коремни преси / планк – 136 калории
  • Вдигане на тежести - 112 калории

Ако вдигате тежести, вероятно ще изгорите между 90 и 133 калории за всяка 30-минутна тренировка. Но това, което трябва да знаете е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия ще изразходва тялото ви по време на почивка. Поради тази причина, вдигането на тежести трябва да бъде включено в тренировъчния ви режим, без значение от фитнес целите ви.

*Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. на база 30-минутна физическа активност.

Как да изгорим 500 калории за 30 минути?

500 калории за 30 минути

Ако имате за цел да изгряте средно около 500 калории за 30-минутна тренировка, може да изберете между няколко варианата за това.

Интервално бягане

Както споменахме, бягането заема едно от първите места в списъка с упражнения, изгарящи най-много калории. Тази високоинтензивна тренировка е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. Състои се в бягане на интервали с различна интензивност, както следва:

  • 3 минути загряване – постепенно се увеличава скоростта до 9 км/ч (10.5 км/ч за напреднали)
  • 3 минути бягане – скорост 10.5 км/ч (12 км/ч за напреднали)
  • 2 минути спринт - скорост 13 км/ч (14.5 км/ч за напреднали)
  • 2 минути бягане - скорост 10.5 км/ч (12 км/ч за напреднали)
  • 1 минута спринт - скорост 13 км/ч (14.5 км/ч за напреднали)
  • 3 минути бягане - скорост 10 км/ч (11 км/ч за напреднали)
  • 1 минута спринт - скорост 14 км/ч (15.5 км/ч за напреднали)
  • 3 минути бягане - скорост 10 км/ч (11 км/ч за напреднали)
  • 1 минута спринт - скорост 14 км/ч (15.5 км/ч за напреднали)
  • 3 минути бягане - скорост 10.5 км/ч (12 км/ч за напреднали)
  • 1 минута спринт - скорост 14.5 км/ч (16 км/ч за напреднали)
  • 3 минути бягане - скорост 10.5 км/ч (12 км/ч за напреднали)
  • 4 минути разгряване – започва се със скорост 9 км/ч (10.5 км/ч за напреднали), която постепенно са намалява в 29-та минута.
View this post on Instagram

Външната тренировъчна зона на Pulse Fitness & Spa West park - най-доброто място за твоята тренировка на открито. Тук те очакват лекоатлетическа писта, лостове, пудовки, TRX въжета, battle ropes, гуми и още много аксесоари, които ще ти помогнат да вземеш максималното от своето фитнес занимание! Адресът е бул. „д-р Петър Дертлиев“ 60. Очакваме те! . . . . . . . . . . . #outdoortraining #fitness #sun #summer2019 #training #motivation #barbell #kettlebell #pullups #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Изкачване на стълби (на машина) с тежести

Изкачването на стълби само по себе си е много натоварващо кардио упражнение, подходящо за изгаряне на калории. Но добавяйки тежести, ще работите върху повече мускулни групи, което ще увеличи още повече броя изразходени калории. Препоръчва се да се използват дъмбели с тежест 1 до 3 кг.

Указаната скала на натоварване е от 1 до 20, като 1 е най-ниската, а 20 най-високата.

  • 5 минути загряване с изкачване без тежести – ниво на натоварване 3
  • 2 минути изкачване с тежести в ръце (ръцете са спуснати до тялото) - ниво на натоварване 8
  • 3 минути  изкачване с тежести в ръце (ръцете са спуснати до тялото) - ниво на натоварване 9
  • 2 минути изкачване със свити на 90 градуса лакти и движение на ръцете напред - назад - ниво на натоварване 11
  • 3 минути изкачване с тежести в ръце (ръцете са спуснати до тялото) - ниво на натоварване 12
  • 2 минути изкачване с ръце изпънати нагоре - ниво на натоварване 14
  • 3 минути  изкачване с тежести в ръце (ръцете са спуснати до тялото)  - ниво на натоварване 15
  • 2 минути изкачване с бицепсово сгъване - ниво на натоварване 13
  • 3 минути изкачване с тежести в ръце (ръцете са спуснати до тялото) - ниво на натоварване 12
  • 5 минути разгряване с изкачване без тежести - ниво на натоварване 3

Плиометрични упражнения
Плиометричните упражнения са сигурен начин за изгаряне на калории и покачване на мускулна маса. Те са високоинтензивни и в голямата си част включват различни видове подскоци, отскачащи движения, клекове и др.

По-ясна представа може да се придобие от примерната тренировка. Дадените повторения трябва да бъдат изпълнени за възможно най-кратко време и с минимални почивки (може да ви отнеме по-малко от 30 минути). Упражненията се правят в следната последователност:

  • Скачане на въже – 100 повторения
  • Високи колене – 75 повторения
  • Клекове – 50 повторения
  • Лицеви опори – 25 повторения
  • Скачане на въже – 150 повторения
  • Подскоци „Звезда“ – 75 повторения
  • Обратни напади – 50 повторения
  • Коремни преси – 25 повторения
  • Скачане на въже – 200 повторения
  • Бягане на място с високо свити назад крака – 75 повторения
  • Планински катерач – 50 повторения
  • Повдигане на краката от лег – 50 повторения

Още интересни факти за горенето на калории

Дотук изброихме основните упражнения и видове тренировки за изгаряне на калории. Но всъщност, човек изразходва калории с всяка дейност, която извършва в ежедневието. Например:

  • Леко и бързо почистване на къщата – 102 калории*
  • Пускане на прахосмукачка – 119 калории*
  • Танцуване – 130 калории*
  • Каране на кола – 50 калории*
  • Гледане на телевизия – 50 калории*
  • Седене – 50 калории*
  • Хранене – 50 калории*

* Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. за 30-минутна дейност

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ