Калории - кой би предположил, че една дума може да има такава голяма тежест? Без значение дали се опитвате да отслабнете или да покачите мускулна маса, е необходимо да знаете колко калории консумирате и изгаряте ежедневно. Броенето им в диетата е лесна задача, но същевременно е трудно да се определи колко се изразходват във фитнеса, а това е важно, за да знаете колкото ефективна е тренировката ви.
Почти всеки кардио уред във фитнеса показва информация за изгорените калории на екрана към него, но всъщност данните не са съвсем точни. Причината е, че при изчислението им, машините вземат под внимание само теглото и възрастта, а за правилното и точно изчисление трябва да бъдат включени допълнителни фактори като фитнес ниво и форма на тялото.
Проучване в Университета на Калифорния показва, че кардио машините надценяват изгорените калории със следните проценти:
Едни от най-добрите упражнения за изгаряне на калории са бягане на пътека, въртене на велоергометър, плуване, кръгови тренировки и вдигане на тежести. Но преди да поговорим за отделните упражнения, ще ви представим някои интересни факти, които е важно да знаете:
Бягането е сред най-добрите упражнения за изгаряне на калории. Ако бягате със скорост 18 км/ч, на пътеката ще изразходите между 270 и 400 калории за 30 минути. А ако добавите и наклон – тази стойност ще се повиши. За по-добри резултати се препоръчва кардио тренировката да бъде съчетана с високо- интензивна интервална тренировка (HIIT). Чрез нея ще продължите да изгаряте калории дори и след приключване на упражненията - причина за това е „афтърбърн” ефектът.
Умереното въртене на велоергометър изразходва между 210 и 310 калории за 30 минути. Бързото въртене (като това в спининг класовете) пък изгаря от 315 до 466 калории.
Ако при изпълнението на голяма част от упражненията изпитвате болка в коленете, раменете или друга част на тялото и това ви пречи да бъдете наистина активни, то плуването е чудесен начин да поддържате добра форма. Това е чудесно кардио упражнение, с което ще изгорите между 200 и 444 калории за 30 минути (според стила на плуване и интензивността). Бонус към това е, че не натоварва ставите.
Кръговата тренировка комбинира функционални упражнения с интензивно кардио. Тя включва серии от упражнения с минимална почивка между тях. Обикновено се изгарят около от 240 до 355 калории за 30 минути.
Някои от упражненията, включени в такъв тип тренировка са:
Ако вдигате тежести, вероятно ще изгорите между 90 и 133 калории за всяка 30-минутна тренировка. Но това, което трябва да знаете е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия ще изразходва тялото ви по време на почивка. Поради тази причина, вдигането на тежести трябва да бъде включено в тренировъчния ви режим, без значение от фитнес целите ви.
*Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. на база 30-минутна физическа активност.
Ако имате за цел да изгряте средно около 500 калории за 30-минутна тренировка, може да изберете между няколко варианата за това.
Както споменахме, бягането заема едно от първите места в списъка с упражнения, изгарящи най-много калории. Тази високоинтензивна тренировка е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. Състои се в бягане на интервали с различна интензивност, както следва:
Изкачването на стълби само по себе си е много натоварващо кардио упражнение, подходящо за изгаряне на калории. Но добавяйки тежести, ще работите върху повече мускулни групи, което ще увеличи още повече броя изразходени калории. Препоръчва се да се използват дъмбели с тежест 1 до 3 кг.
Указаната скала на натоварване е от 1 до 20, като 1 е най-ниската, а 20 най-високата.
Плиометрични упражнения
Плиометричните упражнения са сигурен начин за изгаряне на калории и покачване на мускулна маса. Те са високоинтензивни и в голямата си част включват различни видове подскоци, отскачащи движения, клекове и др.
По-ясна представа може да се придобие от примерната тренировка. Дадените повторения трябва да бъдат изпълнени за възможно най-кратко време и с минимални почивки (може да ви отнеме по-малко от 30 минути). Упражненията се правят в следната последователност:
Дотук изброихме основните упражнения и видове тренировки за изгаряне на калории. Но всъщност, човек изразходва калории с всяка дейност, която извършва в ежедневието. Например:
* Калориите са изчислени за човек с тегло 70 кг. за 30-минутна дейност
