Изграждането на здрава мускулатура на краката служи не просто за добра визия, а за цялостното постигане на фитнес резултати. При упражненията за крака се стимулира работата на някои от по-големите мускули в тялото. Това спомага за създаване на метаболитно състояние, благоприятстващо изграждането и растежа на много други мускули, освен тези на краката.
Тренировките, свързани с долната част на тялото, всъщност стимулират растежа на мускулите в горната част на тялото. Освен това така се укрепват костите на краката и се намалява вероятността за наранявания.
Ето защо е важно да се отделя достатъчно време от тренировъчния режим за упражнения на краката. Когато избирате кои фитнес уреди да използвате за тази цел обаче, трябва да знаете кои от тях са най-ефективни за изолиране и развитие на специфични мускули.
За много хора тренировките за крака са едни от най-трудните и за съжаление, едни от най-нежеланите. Именно в това обаче се крие и тяхната голяма ефективност. Тъй като за изпълнението на упражненията се изисква голяма активност, тялото гори много голямо количество енергия, възстановяването на която пък е свързано с процеси, водещи до увеличаване на мускулна маса.
По същата причина се засилва и обмяната на веществата, като дори ден-два след тренировката за крака, продължават да се горят калории, дори и в покой.
На последно място, поне по отношение на здравето, поставяме естетическия фактор. За разлика от жените, които избират да тренират крака, за да изглеждат привлекателни, голяма част от мъжете пропускат тези групи мускули за сметка на по-изразените ръце, гръб и гърди. В дългосрочен план това може да доведе до непривлекателни диспропорции в развитието на цялостната мускулатура и да обезсмисли до голяма степен месеците или дори годините старание по отношение на горната част на тялото.
Лег пресата е един от базовите и най-популярни фитнес уреди, предназначени за изграждане на силна мускулатура в областта на краката и най-вече бедрата. С него се акцентира върху задната част на бедрата, и четириглавите бедрени мускули, както и върху големия седалищен мускул.
Упражнението, което се изпълнява на лег пресата е с избутващо движение на определена тежест, в зависимост от напредналостта. Важно е трениращият да знае и правилната за това техника, а именно, че избутването трябва да се прави с цяло ходило, но с акцент върху петите. Наличието на стабилна основа предпазва от напрежение в коленните стави.
Лег пресата е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. За първата група, като за начало се препоръчват повече хоризонталните модели, при които трениращият избутва тежестите напред. По-познати са обаче вертикалните модели, които осигуряват по-интензивна тренировка, тъй като се изисква тежестите да се избутват нагоре, обикновено под ъгъл 45, а за по-напреднали и 90 градуса.
При използването на лег пресата е важно да се загреят добре краката с нея, преди да се премине към по-интензивни повторения. 20-тина по-леки избутвания са достатъчни, за да проверите какви са способностите на тялото ви за съответната тренировка. Не бива да се натоварва повече от това.
Така се преценява каква тежест да изберете, след което за добра тренировка могат да се направят 2-3 серии с по 10 повторения, а за разпускане теглото се намалява наполовина и се изпълнява 1 серия с 20 повторения.
Уредите за лег кърл упражнения са сред основните за тонизиране и укрепване на задната част на бедрата, която е една от най-трудните за оформяне. Тренират се още квадрицепсите, седалището и коленете. Подходящи са за включване в тренировъчния режим, защото предпазват ставите и коленете от допълнителни натоварвания и наранявания.
За да изпълните упражнението в легнало положение, легнете по корем и поставете долната част на прасците под лоста, който е свързан с набор от тежести. Преди това изберете подходящата за вас. Започнете да вдигате лоста назад към седалището, като се опитвате петите ви максимално да се допрат до седалищния мускул. При добра техника и тегло, трябва да сте в състояние да направите между 12 и 15 повторения. За да подобрите силата и здравината в тази част на краката, се стремете към включване в тренировъчния режим на поне 4 серии с по 15 повторения на Leg curl два пъти седмично.
Упражнението е много ефективно и натоварва в пълна степен задната част на бедрата, но най-вече полусухожилния мускул – това е средният мускул от трите, оформящи т. нар. задна бедрена част.
Лег екстензията е друго изолирано силово упражнение, което се изпълнява на специален за целта уред. То натоварва основно четириглавия бедрен мускул, т.е. предната част на бедрата. Като изпълнение упражнението наподобява лег кърл, но лостът и съответно тежестите се повдигат с предната долна част на крака като движението е напред, а не назад. Ако упражнението се изпълнява правилно, не трябва да усещате напрежение и натоварване в коленете. Освен това е важно, при сядане на седалката да оставите малко разстояние между подложката за подбедриците и колената.
Укрепването, оформянето и тонизирането на вътрешните и външните мускули на бедрата е от важно значение, тъй като те помагат за стабилизиране на коленете и таза при ходене. Уредите, които се използват за тази цел са с тежести и изглеждат почти идентично като вид. Разликата е в това, че, когато се тренира вътрешната част, тежестите се повдигат чрез ластик, свързан към тях, като кракът прави издърпващо движение. В обратния случай, с външната част на глезена се избутва лост, който също е свързан с тежестите. Има и друг вид уреди, при които упражнението се изпълнява в седнало положение, като краката извършват избутващо (абдуктор) или съответно събиращо (аудуктор) движение, спрямо това дали се тренира външната или вътрешната част.
При използване на уред за стягане на вътрешната или външната част на бедрата, не е важна толкова тежестта, която се вдига, колкото техниката. Упражнението трябва да се изпълнява бавно с фокус върху мускулните контракции. Слушайте тялото си. Ако почувствате болка в бедрото или коляното, спрете и не повтаряйте, докато не изясните каква точно би могла да е причината за това.
Фитнес уредите, предназначени за оформяне на прасците, изискват от трениращия да се повдига на или избутва с пръсти. Именно така се раздвижват и разтягат максимално тези мускули, които иначе са трудни за развиване.
Калф машините от стоеж или седеж са най-препоръчвани за оформяне и изграждане на мускулна маса в областта на прасците. При първата, както става ясно, трениращият е изправен, необходимо е само да фиксира според ръста си горната част на уреда, която трябва да легне върху раменете. Краката се разтварят на ширината на раменете, а коленете леко се свиват, за да се избегне напрежение в коленните връзки. От тази поза петите се отпускат максимално назад, така че да се усети силно разтягане и опъване при прасците. След това, отново на пръста се повдигате максимално нагоре и движението се повтаря до достигане на нужния брой.
Вариантът на упражнението, изпълняван в седнало положение, е подходящ за разширяване на прасеца настрани. При него се изпълнява същото движение, но ограничителят се поставя върху горната част на краката, до колената. Тук торсът не се движи изобщо.
Вече стана ясно, че тренировката за крака е много важна за постигане на симетрично и добре изглеждащи тяло, но остава въпросът как добре да се съчетаят различните упражнения и фитнес уреди. Представяме ви примерна тренировка, която да ви насочи:
И не забравяйте, че без тренировки за крака трудно ще можете да изпълните #bottlecap предизвикателството!
