С фитнес тренировките човек никога не може да сбърка. Те винаги са добър начин за поставяне на ново начало или промяна. Постигането на определена фитнес цел обаче зависи както от постоянството на трениращия, така и от познаване на правилните уреди за трениране, техники за изпълнение на упражненията и фитнес аксесоари. Така например, ако искате да изваяте стегнат корем, трябва да знаете, че всеки един уред във фитнеса би могъл да ви помогне за това, но все пак има такива, които са специално създадени с тази цел.
Оформянето на плосък и стегнат корем зависи от нивото на телесните мазнини. При наличие на повече коремни мазнини, трениращият трябва първо да се фокусира върху изгарянето им чрез спазване на подходящ хранителен режим и упражнения, които ефективно изгарят калории. От друга страна е необходимо да се тренира и коремната мускулатура, за да се подпомогне оформянето ѝ. Затова и подходящите за целта фитнес уреди са разделени в две групи - за стягане на коремните мускули и за горене на коремни мазнини.
Упражненията, при които се натоварва цялото тяло, са най-ефективни за горене на калории. Подходящи за целта кардио машини са пътеката за бягане, гребният тренажор и фитнес стълбата. Най-добрият начин за провеждане на кардио тренировка са високо интензивните интервални тренировки (HIIT), при които се редуват кратки периоди с висока интензивност с кратки периоди с ниска интензивност.
Броят калории, които ще изгорите, зависи главно от няколко фактора – интензитет, отделено време за тренировка, тегло, сърдечен пулс и възраст на трениращия.
Гребането е комплексно движение, трениращо всички главни мускулни групи. За да се изпълни упражнението, ръцете и гърбът издърпват ластичната ръкохватка към тялото, като краката също се отблъскват назад заедно с нея. След това ръкохватката автоматично изтласква тялото напред, а целта е движението да бъде повторено. Така се стимулира гребане в лодка с цяло тяло. Коремната мускулатура е натоварена през цялото време, защото играе ролята на стабилизатор на тялото. С гребния тренажор можете да изгорите между 700 и 1100 калории на час, в зависимост от интензивността.
Без съмнение бягането е едно от най-ефективните кардио упражнения, подпомагащи намаляването на телесните мазнини. Освен това модерните устройства предоставят много начини за подобряване ефективността на тренировките – може да избирате между предварително инсталирани кардио програми, изготвени от фитнес експерти, или да променяте наклона и скоростта, за да увеличите натоварването. С пътеката за бягане можете да изгорите между 500 и 1200 калории, в зависимост от гореизброените фактори.
Качването на стълби изгаря повече калории от бягането. Това поставя този уред на първо място в списъка за най-ефективни фитнес уреди за изгаряне на коремни мазнини. Обикновено за час тренировка могат да бъдат изразходени между 800 и 1400 калории. Натоварва всички основни мускули на краката и таза, но не се препоръчва за хора с проблеми и болки в коленете.
Станцията за набиране и преси е универсален уред за оформяне на коремните мускули, горната и долната част на тялото. На нея могат да бъдат изпълнявани упражнения като коремни преси, повдигане на краката от вис, повдигане на колене към гърди от вис, набирания, кофички, лицеви опори и други. Тези упражнения натоварват горните, долните и косите коремни мускули.
Повдигането на крака от вис натоварва тялото повече от вариацията в легнало положение. С него се тренира цялата коремна мускулатура, наблягайки върху долната ѝ част. Станцията за набиране е най-подходящото място за изпълнението на това упражнение, защото има дръжки за ръцете и опора за гърба. По този начин се тренират само коремните мускули, без да се натоварва гърба.
Пейката за коремни преси е най-често използваната машина за оформяне на коремната мускулатура. С нея могат да бъдат изпълнявани редица упражнения и е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали. Тя представлява лежанка с променящ се наклон (обикновено 12 степени). Нивото на трудност на упражненията зависи от избрания наклон – колкото по-голям е той, толкова по-трудно за изпълнение е упражнението.
На този уред могат да се изпълняват крънч коремна преса от наклон, стандартна коремна преса от наклон, повдигане на крака от наклонена лежанка, повдигане на колене към гърдите, двойно усукване и други. Тези упражнения тренират различни части на коремната мускулатура. Крънч коремните преси например натоварват основно горната и средна част на коремната преса, а повдигането на краката от наклонена лежанка натоварва правия коремен мускул, както и вътрешните и външните коси коремни мускули.
С тренажора за коремни преси ще успеете бързо да оформите така желаните „плочки“. Обикновено отнема между 8 до 12 седмици в зависимост от интензитета на тренировките. Дизайнът на този уред за коремни преси е изработен така, че да стабилизира и поддържа главата, врата и гърба на трениращия. По този начин те не се натоварват по време на упражненията. Тренират се всички коремни мускули – главни и коси. Облегалката е изработена от въртящи се ролки, които масажират гърба, кръста и врата. Някои модели предлагат и функция за въртене на седалката, за допълнително натоварване.
Този уред е един от най-използваните за трениране на всички коремни мускули, като при изпълнение на упражнението се натоварват първо долните мускули и постепенно се преминава към горните. Трениращият застава в позиция на колене и захваща дръжките на уреда с двете си ръце. Коремните мускули се стягат и краката се повдигат напред и нагоре така, че да достигнат до гърдите. След това се връщат в изходна позиция.
Колелото за коремни преси е мобилен уред за оформяне на коремната мускулатура – малко колело с дръжки от двете страни. Въпреки, че на пръв поглед не изглежда нещо особено, той е един от най-ефикасните за целта уреди. С него се изпълнява упражнението спускане и вдигане до предна опора с ролер, което е със собствено тегло. Подходящо е само за напреднали атлети, тъй като натоварването е много интензивно. Упражнението е многоставно и включва голям брой мускули. Основно се натоварват правия мускул и коремните, гръдни и гръбни мускули. Раздвижват се и подпомагащите мускули - коси коремни мускули, прасци, квадрицепси и трицепси.
За правилно изпълнение на упражнението застанете в леко приклекнала позиция и наведете тялото, държейки ролера. Поставете го на пода малко пред раменете. Стегнете корема и вдишвайки започнете да спускате тялото напред. По време на движението краката и ръцете трябва да са изпънати. В най-долната точка задръжте за секунда и започнете повдигане с издърпване на кръста нагоре и назад към краката. След кратка пауза повторете движението.
Хиперекстензиите не натоварват директно коремните мускули, но са много добро упражнение за укрепване на мускулатурата на кръста. По този начин трениращите преодоляват неприятните болки в кръста. Освен това, тези мускули участват в почти всяко движение, което изпълняваме. Задължително условие е упражнението да се изпълнява с правилна техника, за да се избегнат евентуални травми.
Тези спортни уреди за трениране предоставят разнообразни възможности за трениране на коремните мускули.
Подходящо упражнение с дъмбели е руското извиване, при което се натоварва цялата коремна област, но се акцентира главно върху страничните коремни мускули. Изпълнява се от седеж, с леко свити в коленете крака и гръб, изпънат леко назад. Тялото се усуква наляво и надясно. За по-голямо натоварване, вдигнете петите от пода и изпълнете същото движение.
Много ефикасно упражнение с пудовка пък е т. нар. „мелница“ с пудовка. С него се тренират главните и дълбоките коремни мускули, като участие взима също тазобедрената мускулатура. Изпълнява се от изправен стоеж. Разтворете ходилата на ширина два пъти по-голяма от тази на таза, завъртете пръстите и на двата крака на дясно. Хванете пудовката с лявата ръка, извийте торса също на ляво. Вдигнете пудовката нагоре и стегнете ръка. В същото време плавно спускайте дясната ръка надолу, докато докосне пода. През цялото време колената трябва да са изправени. Задръжте за няколко секунди. След това плавно върнете в изходна позиция и повторете с другата ръка, като не забравяте да извъртите и пръстите на краката в другата посока.
Швейцарската топка предлага множество варианти за упражнения, сред които коремни преси върху топка, повдигане на крака от лег с топка между ходилата и други. Използването ѝ намалява натоварването на кръста и включва допълнителни мускули за запазване на баланс.
Комбинирането на кардио машина с един или повече от посочените уреди за коремни мускули, както и спазването на добър хранителен режим, създават ефективен тренировъчен режим за оформяне на плосък и стегнат корем.
