Наред с естетичната привлекателност, стегнатото и добре оформено дупе спомага за това да се движим с по-голяма скорост, ловкост и сила. Това е особено важно за трениращите хора, тъй като амплитудата на движение е едно от основополагащите условия за напредък във фитнеса.
Силовите тренировки в съчетание с използването на кардио уреди са идеалният начин за горене на мазнини и увеличаване на мускулната маса – важни условия не само за цялостно оформяне на тялото, но и за стягане на дупе. Кои са най-подходящите за целта фитнес уреди и как правилно да се изпълняват конкретните упражнения, така че да сме сигурни, че наистина тренираме седалищните мускули, са често задавани въпроси, на които ще дадем отговор в тази статия.
Стегнатото и добре оформено дупе винаги изглежда секси и привлича погледите на околните, без значение дали сте мъж или жена. Тренировките за тази част на тялото обаче не са важни само за постигане на добър външен вид. Седалищните мускули имат важна роля за стабилизиране на долната част на гърба и таза и спомагат движенията на тазобедрените стави. Укрепването на тази част от тялото пък има ключово значение за подобряване на равновесието, изправения стоеж на тялото и намаляване на болките в кръста.
Важни за оформянето на стегнато дупе са тренировките, раздвижващи трите основни мускула, съставляващи глутеуса, а именно голям, среден и малък седалищен мускул. Сред по-популярните фитнес уреди, които правят това са лег пресата, абдуктор машината, Смит машината за клекове и др.
Тренирани мускулни групи:
Една от най-популярните фитнес машини за трениране на долната част на тялото е лег пресата. Тя по-често се свързва с тренировки за краката, тъй като натоварва бедрата, но същевременно укрепва и седалищните мускули. Лег пресата се използва предимно от мъже, именно за оформяне на здрави крака, но дамите спокойно могат да включат този уред в тренировъчния режим за дупе.
Важно е обаче да се следи за правилното изпълнение на упражнението, за да сте сигурни, че раздвижвате и тази част на тялото. Основният момент, за който трябва да следите, е в мястото, на което ще поставите ходилата си върху самото бутало. Когато са по-надолу, се тренират основно квадрицепсите и задните бедрени мускули, а когато са по-нагоре, съответно седалищните мускули.
Седнете на лег пресата и поставете краката на буталото, така че коленете и пръстите ви да сочат в една и съща посока и да бъдат в една вертикална линия. Избутвайте платформата с цели ходила, не прекалено бързо, като при връщането назад коленете трябва да се свият до 90 градуса. Препоръчват се между 12 и 20 повторения, а сериите са в зависимост от нивото на напредналост.
Тренирани мускулни групи: външна част на бедрата и седалище Абдукторът и аддукторът са едни от най-емблематичните уреди във фитнеса, подходящи както за мъже, така и за жени. Те позволяват изпълнението на изолирани упражнения, акцентиращи съответно върху външната и вътрешната част на бедрата, като абдукторът включва и раздвижване на седалищните мускули.
За правилно изпълнение на упражнението седнете удобно, облегнете се и изправете гърба. Поставете краката си от вътрешната страна на подложките, изберете подходяща тежест и започнете да разтваряне краката настрани. С това избутващо движение вдигате тежестта, като тя трябва да е така подбрана, че да усещате напрежение в съответните мускули при всяко избутване. И тук е добре да се правят между 12 и 20 повторения.
Тренирани мускулни групи:
Смит машината е вид оборудване за силови тренировки. Тя представлява стойка със стоманени релси, на които е фиксирана щанга. Самите релси пък позволяват движение на щангата само във вертикална посока.
Заради фиксираното отвесно движение на тежестта уредът е подходящ за възприемане на правилна техника на изпълнение на много от упражненията, акцентиращи върху долната част на тялото и седалището. На смит машината могат да бъдат изпълнявани упражнения като клекове или напади с щанга, т. нар. „магарешки ритник“, и мъртва тяга, всяко от които е изключително ефективно за оформяне на стегнато дупе. Препоръчителни повторения: 3 серии по 10 до 15 повторения.
Тренирани мускулни групи:
Степерът е кардио фитнес уред, който не само раздвижва кръвта в цялото тяло, но и тренира активно мускулите на краката и дупето. На него се изпълнява упражнение, наподобяващо изкачването на стъпала. Често обаче трениращите подценяват техниката на изпълнение, което значително намалява и ефекта от тренировката на степер.
Акцентът трябва да пада върху натиска, а не върху изтласкването. Това означава прехвърлянето на тежестта на тялото от единия на другия крак, т.е. правенето на крачка. Движението следва да е свързано само с натискане на стъпалото надолу, без да се разчита на „помощ“ под формата на изтласкване от крака, който вече е стъпил на педала. Самият натиск трябва да започне със стягане на седалищния мускул, за да сте сигурни, че се акцентира именно върху дупето, и да се завърши чрез натискане надолу с пета. Колкото по-висока е стъпката, толкова по-голям е обхватът на движение.
Друга често допускана грешка при това упражнение е трениращият да се държи непрекъснато за дръжките на уреда, защото така се променя стойката и се измества акцентът на упражнението.
За добри резултати използвайте уреда 4 пъти седмично по 20 минути на ден при умерена интензивност. А за още по-голяма натовареност може да завъртите стъпалата в различна посока – едното наляво, а другото надясно. Така се тренират седалищните мускули от различен ъгъл.
Тренирани мускулни групи:
Бедреното сгъване, което се изпълнява на специализирания за това уред, познат като Leg Curl Machine, е много добро изолиращо упражнение за стягане на задните бедрени мускули. Машината обаче има две вариации – от седеж и от лег, като втората е една от често използваните в тренировките за дупе, тъй като с нея се раздвижва активно и седалищният мускул.
При нея трениращият ляга по корем и с прасците си повдига вал, свързан към тежести, до пълно сгъване на коленете и докосване на ходилата до дупето. Така се правят между 12 и 15 повторения за ефективна тренировка.
Разликата с обикновения клек е, че при изправянето се изпълнява ритник с единия крак. Правят се по около 25 повторения, след което кракът се сменя.
Легнете по гръб на пода, свийте краката и изпънете ръцете до тялото с длани към пода. Повдигнете таза нагоре и започнете да го "люлеете" наляво и надясно като между движение се спуска надолу, без да докосва пода.
Легнете на пода на една страна, подпрете главата си с длан, свийте краката и започнете да повдигате горния крак нагоре - да се получи разтварящо движението. Кракът, на който лежите, седи в покой. След това страната се сменя.
Застанете на длани и колене на пода. Тялото трябва да е с добра опора. Изпънете максимално назад и нагоре единия крак, стягайки бедрото и дупето (глутеус мускулите). Започнете да го движите нагоре - надолу, но без да го смъквате твърде много надолу. Движението по-скоро трябва да наподобява все едно някой придърпва непрекъснато крака нагоре
