Оформените, стегнати ръце са един от най-важните елементи за добре изглеждащо тяло. Затова и към постигането им се стремят еднакво силно както мъжете, така и жените. Освен добър външен вид обаче, ползите от тренирането на ръцете са свързани и с подобряване на силата, повишаване на спортните постижения и стигат чак до сърцето. Според Американската асоциация на сърцето (American Heart Association), силовите упражнения, като вдигането на тежести, при това дори минимални, подсилват работата и съответно здравето му.
Тези предимства са неоспорими и дават допълнителна мотивация на трениращите. Водещо обаче остава постигането на стегнати, оформени и красиви ръце, а добрите резултати идват с използването на подходящите уреди във фитнеса, които ефективно да тренират всяка една част от ръцете - бицепс, трицепс, рамене и предмишница.
Със сигурност един от най-важните и ефективни уреди, към които ще ви насочи всеки фитнес инструктор, е скрипецът и по-конкретно долен скрипец. С него се изпълнява т. нар. бицепсово сгъване с кабел. Уредът има лост, който е свързан посредством кабел с различен набор от тежести, така че те да могат да се сменят според целите и напредналостта на трениращия. Упражнението не е сложно, но е натоварващо за бицепсите. Ръцете се поставят плътно до тялото, с длани обърнати напред. Дръжките на лоста се хващат от долната им страна и с движение нагоре-надолу се вдигат и спускат тежестите.
Движи се обаче само тази част на ръцете от лактите надолу, като целта е да се спускат максимално надолу, а нагоре да се вдигат, докато дланите докоснат раменете. Най-ефективно е упражнението, когато тежестите се вдигат и спускат бавно, за което помага и самият кабел.
Упражненията с долен скрипец, както и всички уреди, използващи същия принцип, са алтернатива на тези, които се изпълняват с дъмбели или щанги, но при тях има непрекъснато съпротивление, което създава постоянно напрежение, а това стимулира мишничния мускул и долната част на бицепса.
Този уред е така разработен, че да акцентира само и единствено върху работата на бицепса, без да се включват каквито и да е други групи мускули. Упражненията са известни още като „скотово сгъване“. Изпълняват се с ръце, поставени върху подложката на уреда, специално предназначена за това. Опората, която тя им дава, ги изолира и така акцентът пада върху тях.
След това с длани обърнати нагоре се хваща лоста, с който се вдигат тежестите. При издърпването се задържа за кратко, когато дланите стигнат раменете.
При набиранията често усещането е за натоварване на мускулите на гърба, но всъщност тежестта се издърпва в немалка степен от бицепсите, трицепсите и рамената. При уреда за асистирано набиране подложката за крака дава допълнителна опора и така основното движение се изпълнява само от ръцете, без да се налага тялото да се движи. Това поставя повече акцент върху работата на мускулите на ръцете и най-вече на бицепсите.
Едно от основните и най-ефективни упражнения за трицепс също се изпълнява на скрипец. Разликата е, че за бицепс придърпването на тежестите става отдолу нагоре, а за трицепс отгоре надолу. Отново, за да е максимално ефективно, упражнението трябва да се изпълнява бавно и ритмично, а не бързо и хаотично.
На този уред може да се изпълнява и разтягане, което отново акцентира върху работата на трицепсите. При него трениращият застава с гръб към уреда и леко напред от него, лостът се хваща над главата, като целта е да се ръцете да се опънат максимално напред и да се повдигне избраната тежест. След това ръцете се връщат в изходна позиция за 2 секунди пауза и движението се повтаря.
Кофичките са базово фитнес упражнение, което е много полезно за трениране на трицепса. Подходящи са и при трениране на предмишница, рамена, гърди.
Самият уред представлява успоредка с два лоста и колкото по-събрани са те един към друг, толкова повече натоварването при повдиганията нагоре акцентира върху трицепсите. Изпълнявани в повече серии, кофичките са добро упражнение за увеличаване на масата на трицепсите. Това не означава, че уредът не е подходящ и за жени, напротив. За тях обаче се препоръчват по-малко серии.
Важно е:
Както подсказва самото наименование, чуковото разгъване е обратното упражнение на чуковото сгъване, характерно при трениране на бицепс. За да се постави акцент върху трицепса обаче, тук движението е изтласкващо, т.е. от рамената напред. Уредът за чуково разгъване за трицепс също има подложка, върху която се поставят ръцете. Опората, която тя дава, в съчетание с изтласкващото движение на ръцете акцентира върху работата на трицепса.
Кейбъл крос уредът е подходящ на практика за трениране на абсолютно цялото тяло чрез подвижни и сменяеми дръжки на кабелите – основен елемент в упражненията на този уред, както подсказва и името. Той се състои от две колони с тежести, свързани към кабели и наподобява два свързани горен скрипец уреда. Това дава възможност за повече свобода на движение на ръцете при изпълнение на голям набор от упражнения – в кръг, нагоре, надолу, наляво, надясно или кръстосано. Именно това прави уреда подходящ за трениране на раменете, защото раздвижва всички негови мускули - преден, среден и заден раменен мускул.
Раменната преса е сред основните упражнения за оформяне на рамената. В зависимост дали акцентът на трениращия е само върху тях или иска да включи и гръдните мускули, може да избере измежду два основни вида уреди за раменна преса. При единия облегалката е напълно изправена и стойката на трениращия образува 90 градуса. Така тежестите се вдигат директно нагоре над главата и акцентът пада върху рамената, и най-вече върху предното рамо. Във втория случай облегалката е леко наклонена, което автоматично включва и гръдните мускули при вдигането на тежестите.
Смит машината е разновидност на уредите за раменна преса. На практика упражненията, които се правят на този уред са същите, но удобството е, че не се изисква партньор, който да подава тежестите, а освен това няма риск тежестите да ви затиснат, което го прави подходящ за по-начинаещи. Раменните преси, изпълнявани на смит машина, натоварват цялото рамо, но акцентът е повече върху средния и предния раменен мускул.
Уредите, които поставят акцент върху тренирането на предмишниците, не са много, но са достатъчни. Щангите са сред най-предпочитаните и най-често използваните фитнес уреди, когато става дума за трениране на предмишница.
Наред с тях в тренировъчната програма за предмишница намират място скрипецът и дъмбелите, като основното движение трябва да е избутване или придърпване с китките. Това обикновено става с изолиране на лактите и прилепяне на ръцете плътно до тялото. Много от машините за трениране на гръдните мускули също тренират и предмишниците, но при тях акцентът съответно е върху гърдите.
Силовите тренировки изграждат мускулна тъкан, която изисква от тялото да изгаря повече калории. Затова тежестите имат важно място и в двата процеса. Освен упражнения с гирички и дъмбели, за изчистване на мазнините в областта на ръцете едни от най-ефективните уреди са кростренажорът, кейбъл крос, уред за раменни преси и за придърпване на горен скрипец от седеж.
От скрипец, машина за бицепс и кейбъл крос уред до смит машина, уред за раменна преса и кофички. Всички изброени дотук уреди имат две основни функции – стягане на мускулите на ръцете и увеличаване на мускулната маса. От съществено значение обаче са постоянството, както и добрият тренировъчен режим, който да определи честотата на изпълнение на отделните упражнения – брой серии, повторения и т.н. Не трябва да се забравя и че, както загубата на мазнини, така и увеличението на масата се съчетават с добър хранителен режим за оптимални резултати.
