IE loader

Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи жени?

Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи жени?

Разберете всичко за това как трябва да тренират дамите, които нямат спортен опит

 Доброто здраве изисква отношение и грижа, каквито редовното движение и тренировки лесно могат да осигурят. Това е един от най-добрите подаръци, които човек може да направи за себе си, а ползите се усещат почти мигновено. Добре оформеното и стегнато тяло вследствие на редовното трениране пък е само плюс, особено важен за жените и тяхната увереност.

Ако сте сред тези от тях, които вече обмислят да започнат свой тренировъчен режим, но не знаят откъде и как да започнат, какви упражнения да правят, как правилно да ги изпълняват и колко често да тренират, то прочетете тази статия докрай.   

Какви упражнения се извършват от жените според желаните цели?

фитнес програми за начинаещи жени според целите.jpg

Без значение от поставените цели  - отслабване или оформяне на стегнато тяло, тренировъчният план за начинаещи дами трябва да включва както кардио тренировки за изгаряне на мазнини, калории и развиване на дихателната система, така и силови тренировки за покачване на мускулна маса  и подобряване на костната плътност. В допълнение на това е желателно жените да включват редовни тренировки по статичен стречинг за подобряване и поддържане на гъвкавостта. 

Кардио тренировка

 

Фитнес клубовете предлагат множество възможности за кардио упражнения, така че начинаещите фитнес ентусиастки могат да ги изпробват и изберат това, което им харесва най-много.

Основните от тях са:

  • Пътека за бягане
  • Кростренажор
  • Велоергометър
  • Стълбищен степер (стеър кламбер)
  • Гребен тренажор

 

Жените над 40-годишна възраст, при които се наблюдава намалена костна плътност поради хормонални промени, е желателно да използват машини, които изискват да бъдат на крака – например пътеката за бягане, кростренажора и стълбищния степер, тъй като те стимулират костния растеж. Всяка кардио машина позволява да се започне на ниска интензивност или скорост.

Силова тренировка

 

Силовите фитнес тренировки са много полезни и необходими за жените, тъй като увеличават чистата мускулна маса, което от своя страна ускорява метаболизма и подпомага за оформянето на стегнато тяло. Те помагат и за изграждането на костна плътност.

Голяма част от дамите се притесняват, че чрез силовите тренировки могат да развият мъжествено и мускулесто тяло, но дори и това да е целта ви, подобно развитие е практически невъзможно, тъй като нивото на тестостерон в женското тяло е много ниско.

Добрата силова тренировка за жени включва различни упражнения като:

  • Клекове с тежести
  • Мъртва тяга
  • Степ–ъп с тежести
  • Преса за гърди
  • Асистирано набиране (на машина или с ластици)
  • Раменна преса
  • Гребане с дъмбели
  • Лег преса
  • Лег екстензии
  • Бедрено сгъване

Колко повторения и какви тежести се препоръчват за начинаещи фитнес ентусиастки?

фитнес програми за начинаещи жени – повторения и тежести.jpg

Кардио тренировки

За начало кардио тренировките трябва да са с продължителност от 10 до 15 минути. След това времетраенето постепенно се увеличава.

Следната 30-минутна ниско- до средно-интензивна интервална тренировка на велоергометър е подходяща за трениращи жени през втората седмица от режима им.  При нея се редуват въртене с бавно и бързо темпо, както следва:

  • 5 минути загрявка с ниска интензивност и ниско съпротивление или наклон
  • 2 минути с малко по-високо темпо, т. нар средна интензивност
  • 2 минути с много висока скорост – въртете с най-високата скорост, която можете да поддържате
  • Продължава се с постоянно редуване между средна интензивност (2 мин) и висока интензивност (2 мин). Съпротивлението или наклонът трябва да са на ниско или средно ниво
  • На 25-тата минута се върнете на бавното темпо от началото на тренировката и разгрейте за 5 минути

 Тази тренировка е приложима и с всяка друга кардио машина, само трябва да се сменя темпото.

View this post on Instagram

Продължаваме с видео поредицата, в която Ви срещаме с наши клубни членове. С Жасмина Маджид си поговорихме за спорта, тренировъчните методики, които тя прилага и мотивацията, която ѝ помага да е постоянно в топ форма. Вижте видео от тренировката на едно от най-очарователните лица на Pulse Fitnesss&Spa. • • • • • • • • • • • • #fitness #training #motivation #dedication #will #passion #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessaddict #gym #fit #model #modelling #style #instagood #beauty #gymlife #instafit #sportmotivation #sportinspiration #pulsesndyou #healthylifestyle #dontstop #doittoday #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Силови тренировки

Силовите тренировки за начинаещи жени започват с 1 серия с 8 до 10 повторения. В началото тежестите са малки (между 5 и 15, но не повече от 20 килограма), докато се усвои напълно правилният начин на изпълнение на всяко упражнение.

С времето килограмите могат да бъдат увеличавани, но до степен, при която изпълнението на всички предвидени повторения накрая е трудно, а не невъзможно.  За да са ефективни за сваляне на килограми и оформяне на женствено тяло, силовите тренировки трябва да натоварват цялото тяло.

Тази 25-минутна кръгова тренировка включва 10 упражнения – 8 силови и 2 кардио. Прави се една серия, като всяко упражнение се изпълнява в продължение на 45 секунди, с  15 секунди почивка между сериите.

  • Клек до стена
  • Лицеви опори
  • Планк
  • Подскоци звезда
  • Степ-ъп
  • Кофички
  • Клекове
  • Гребане с дъмбели
  • Глутеус мост (повдигане на таза от лег)
  • Планински катерач

Тренировъчната програма може да се изпълнява и при напредване на нивото, като разликата е, че сериите са повече от една, а между тях се включва 2-минутна почивка. Задължително се загрява и разгрява преди и след тренировката.

Как се изменя програмата и натоварването на определено време?

View this post on Instagram

Дамите често отделят много внимание на кардио тренировките и упражненията за седалищни мускули, но има една мускулна група, която често остава пренебрегвана в заниманията им. Тренировките за гърди неизменно трябва да са част от тренировъчната програма на представителките на нежния пол. Разберете още във видеото! . #fitness #training #bodybuilding #modelling #chestday #benchpress #inclinebenchpress #cablecrossover #fly #fitnessmotivation #gym #fit #fitnessmodel #fitnesslife #fitnessaddict #motivation #fitnessgirl #gymlife #fitnessgoals #lifestyle #muscle #instafit #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

През първите 4 седмици тялото привиква с упражненията и тренировките. При спазване на правилен хранителен режим това е и времето, когато дамите би трябвало да забележат първите резултати. Условието е да спазвате тренировъчен режим от 2-3 посещения на седмица или да посещавате фитнес залата през 2-3 дни.

Ако сте започнали с по 1 серия силови упражнения на ден, е желателно след третата или четвъртата седмица на тренировки да ги увеличите на 2. Можете да увеличите и броя на повторенията или да включите повече тежести. Ако режимът остане същият, тялото привиква към рутината и няма да бъдат постигнати по-добри резултати.

Колко често да тренираме?

фитнес програми за начинаещи жени – честота на трениране.jpg

Начинаещите жени трябва да започнат с три кардио и две силови тренировки през седмицата. Уточняваме, че кардиото не бива да се пропуска, но то може да бъде заменено или комбинирано с функционални тренировки (със собствена тежест или с фитнес атрибути като пудовки, медицински топки и гирички).

Пример за седмичен тренировъчен план е:

  • Понеделник - кардио
  • Вторник – силова тренировка за цяло тяло
  • Сряда - кардио
  • Четвъртък - силова тренировка за цяло тяло
  • Петък - кардио
  • Събота - почивка
  • Неделя – почивка

 

Или

 

  • Понеделник – комбинирана тренировка (кардио и силова)
  • Вторник – почивка
  • Сряда - комбинирана тренировка (кардио и силова)
  • Четвъртък - почивка
  • Петък - комбинирана тренировка (кардио и силова)
  • Събота - почивка
  • Неделя – почивка

Този план позволява мускулите да се възстановят между тренировките. Ако не можете да посещавате фитнеса 5 дни седмично, препоръчваме втората програма, която е по-интензивна, но пък спестява време и потенциално може да доведе до още по-бързи резултати.

В началото и в края на всяка от тренировките е желатено да включите 10 до 15 минути статичен стречинг или пък да удължите тази част, като я превърнете в пълноценна функционална тренировка от около 30 минути.  Някои жени дори предпочитат да прекарват цялата си тренировки във функционални упражнения, но това по-скоро би подържало тонуса ви, отколкото да ви предостави видима фитнес промяна.

Основни съвети за начинаещите дами

83094.jpg

Правилна техника на изпълнение

Правилната техника на изпълнение е основен фактор, за да бъдат упражненията ефективни.  За да сте сигурни, че се справяте добре, е добре да се допитате до фитнес инструктор. В Pulse Fitness & SPA може да се възползвате по всяко време от помощта на персонален треньор, който да ви насочва и следи за напредъка ви. Той също така ще се грижи за мотивацията ви и ще преценява дали сте готови за по-натоварена тренировка или и по-леката е достатъчна за деня.

Задължително загряване и разгряване

Мускулите трябва да се загреят преди всяка тренировка, за да се предотвратят травми. 5 минути нискоинтензивно кардио на велиергометър или пътека е достатъчно. Хубаво е след това да допълните с разтягане с медицинска топка (завъртане настрани, клякане, докосване на пръстите на краката от стоеж) и класически упражнения като коремни преси, лицеви опори, напади и клекове.

След тренировка дамите е желателно да правят 10-15 минути стречинг. Започва се с горната част на тялото и постепенно се преминава към долните крайници, задържайки поне 10 секунти във всяка поза.

С упражненията трябва да се раздвижат последователно:

  • вратът
  • раменете
  • ръцете, лактите и китките
  • гръбначният стълб
  • седалищните мускули
  • задната част на бедра
  • четириглавите бедрени мускули
  • прасците

Почивайте поне два дни седмично

Основна цел на дните за почивка са възстановяване на тялото и мускулите след тренировка. Мускулите растат тогава, когато тялото отмаря, затова почивката е задължителна.

Спазвайте хранителен режим

Хранителният режим е от основно значение, когато става дума за загуба на тегло. По правило калориите, приети чрез храната през деня, трябва да са по-малко от изгорените, за да се образува т. нар. калориен дефицит. Наблягайте на протеини, пресни плодове, зеленчуци и добри мазнини.

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ