IE loader

Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи мъже

Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи мъже

Разберете как трябва да тренират представителите на силния пол, ако нямат спортен опит

Като всяко друго начало, стартирането на фитнес режим също може да бъде труден и объркващ процес за начинаещия. Какви упражнения, как да се изпълняват, по колко повторения и колко често да се тренира, колко дълги да бъдат почивките между сериите, при това без да се стига до наранявания и контузии, са базови въпроси, чиито правилни отговори са важни за следване на добра фитнес програма.

Какви упражнения се извършват от мъжете според желаните цели?

 

pulsefit

 

Има два основни вида упражнения, които трябва да бъдат включени във всеки тренировъчен режим, без значение дали целта е отслабване или покачване на мускулна маса – това са кардио и силови упражнения.

 

Кардио тренировки

 

Кардио тренировките включват всички упражнения, които повишават честотата на сърдечния ритъм – бягане, каране на колело или велоергометър, кростренажор, скачане, плуване, танци и т.н.

 

Силови тренировки

 

Силовите тренировки са анаеробни тренировки със собствена тяга или тежести (щанги, дъмбели или силови уреди).

 

 

Силовите упражнения са разработени с цел да натоварват главните и второстепенни мускулни групи в човешкото тяло. Базовите упражнения, с които начинаещите трябва да започнат, са:

 

  • за крака - лег преси, клякане с щанга, бедрено сгъване
  • за корем - коремни прес, повдигане на краката от лег, планк
  • за гърди - повдигане на щанга или дъмбели от лег, кофички, флайс с дъмбели от лег (разтваряне встрани)
  • за гръб – набирания, придърпване на вертикален скрипец, гребане (с щанга или дъмбели)
  • за рамене - раменни преси с щанга или дъмбели, разтваряне встрани с дъмбели
  • за бицепс - бицепсово сгъване с дъмбели или щанга, чуково сгъване с дъмбели, набиране с подхват
  • за трицепс - трицепсово разгъване на скрипец, френско разгъване с щанга от лег, изтласкване от лег с тесен хват

 

Колко повторения и какви тежести се препоръчват за начинаещите фитнес ентусиасти?

 

pulsefit

 

Препоръчва се начинаещите да правят по 1-2 серии през първите 1-2 седмици на тренировки. Първата серия се прави с 8-10 повторения, а втората - с 6-8. След навлизане в тренировъчния режим, или на втората седмица, броят на сериите се увеличава на 3. Тогава повторенията са 8-10 за първа, 7-8 за втора и 6-7 за трета серия. За да бъдат ефективни тренировките и да дадат добри резултати, повторенията трябва да се изпълняват бавно, с добра техника и достатъчно тежести.

 

Изборът на работната тежест може да се окаже доста трудна задача за начинаещите. Първите няколко тренировки са за научаване на правилната техника на изпълнение, затова тогава е необходимо да се вдигат малки тежести. Впоследствие те се увеличават, но се преценява индивидуално с колко.

 

Целта е тежестите да позволят на трениращия да изпълни повторенията в серията, плюс максимум още едно-две, т.е. ако серията е от 8 повторения, трябва да се избере тежест, с която да се изпълнят максимум 10 повторения. Всичко останало е или леко или прекалено тежко за трениращия.

 

Как се изменя програмата и натоварването на определено време?

 

 

Трениращите могат да забележат първите резултати от труда си след около 4 до 7 седмици при честота на тренировките от 2-3 пъти в седмицата и в зависимост от входното ниво, начина на живот, честотата на трениране, храненето и генетичните заложености.

 

Това е и периодът, когато програмата трябва да бъде променена, а натоварването - увеличено. Промяната може да включва повече работни серии, тежести или брой повторения. Ако режимът остане същият, тялото привиква към рутината и няма да бъдат постигнати бъдещи резултати.

 

При кардио тренировките нещата са аналогични. В началото тази част трае около 20-25 минути сумарно за цялата тренировка. С всяка следваща седмица обаче е добре да се добавят по още 5 минути отгоре.

 

По какво се разпознава успешната програма?

Има много и различни тренировъчни програми за мъже. Всеки тренировъчен режим, чрез който се натоварва цялото тяло 2-3 пъти седмично, използвайки серии комплексни упражнения с малко повторения и периодично увеличаване на тежестите, е оптималното решение за начинаещи. Така трениращият ще се сдобие със сила, ще стегне и оформи тялото си, ще се чувства здрав и във форма.

Колко често се тренира според целите?

 

pulsefit

 

За загуба на тегло

Колко често да тренирате зависи от това колко бързо искате да видите резултати. Препоръчва се седмично да се свалят не повече от 500 гр. до 1 кг. телесно тегло. Най-доброто съчетание за това е внимателно подбран хранителен режим и тренировки, комбиниращи силови и кардио упражнения.

  • Кардио упражнения – препоръчва се да се правят две кардио тренировки със средна интензивност и две тренировки с висока интензивност (HIIT) седмично.
  • Силови тренировки - желателно е да има две до три силови тренировки седмично. Те трябва да включват комплексни упражнения, натоварващи цялото тяло, като например клек с раменна преса; мъртва тяга в комбинация с гребане с дъмбели; напади в комбинация със странично повдигане на дъмбели; лицеви опори и ренегатско гребане с дъмбели

 

 

За да са ефективни тренировките за сваляне на тегло, е необходимо да се спазват и някои основни правила:

 

  • Кардио тренировките през седмицата да бъдат различни – например един ден бягане на пътека, друг - каране на колело и т.н.
  • Да се използват кръгови тренировки за вдигане на тежести (те се по-ефективни за горенето на калории). Кръговите тренировки са серии от упражнения, изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. В края на сериите се прави кратка почивка (30 до 60 секунди) и кръговата тренировка се повтаря още два или три пъти.

 

За покачване на мускулна маса

 

Постигането на баланс между кардио и силови тренировки е ключов фактор, когато целта е покачване на мускулна маса. Ако се тренира твърде много, има опасност от претрениране и загуба на вече изградения мускул. От друга страна, ако интензивността е твърде малка, съответно и резултатите ще са минимални.

 

  • Кардио упражнения - необходими са две до три кардио тренировки седмично. Фокусирайте се върху кратки сесии с висока интензивност, като 25 минути HIIT, например.
  • Силови тренировки - трябва да вдигате тежести поне три дни седмично. Освен различните машинни упражнения с регулируеми тежести, чиято цел е да тренира конкретни мускулни групи в изолация, други подходящи дейности са мъртвата тяга, бенч пресата, кофичките на пейка, повдигането на щанга зад врат, набиранията, гребането с дъмбели, коремните преси и лицевите опори.

 

Основни съвети за начинаещи

 

 

Правилна техника на изпълнение

 

За да бъде ефективно едно упражнение, то трябва да бъде изпълнено правилно. Затова в началото не се набляга толкова на големината на тежестите, колкото на заучаването на самото упражнение и движения. Следете за правилна позиция на тялото, правете бавни движения и не забравяйте да дишате.

Ако не сте сигурни дали правите упражненията правилно, е желателно да се допитате до фитнес инструктор. Във всяка фитнес зала на Pulse Fitness & SPA може да се възползвате по всяко време от помощта на персонален треньор, който да ви насочва и следи за напредъка ви. Той също така ще се грижи за мотивацията ви и ще преценява кога да ви подлага на по-лека или по-тежка тренировка.

 

За да избегнете претрениране и травми, започнете бавно и правете почивки по време на тренировките

 

Започнете бавно, поставете си реалистични цели, бъдете внимателни към тялото си и правете толкова почивки, колкото е нужно. В противен случай рискувате да се претоварите, да получите мускулна треска, или да получите травма, което от своя страна да наложи прекратяване на тренировките.

 

Не пропускайте загряването и разгряването

 

Спазването на това правило е много важно за предотвратяването на травми. Преди началото на тренировката е необходимо да загреете мускулите с 10-15 минути стречинг и ниско интензивно кардио - на велоергометър или кростренажор. След тренировката отново се правят петнайсетина минути стречинг и кардио, като този път то може да бъде още по-леко, например на бягаща пътека с 6 км/ч. 

 

Увеличавайте тежестите постепенно

 

Както вече споменахме, тежестите с които се тренира, трябва да бъдат подбирани много внимателно. Трениращият трябва да може да изпълни само предвидения брой повторения в серията, без да има сили за допълнителни такива. Освен това упражненията трябва да се правят с правилна техника и ако тежестите са твърде големи и не позволяват това, те трябва да се намалят.

 

Почивайте поне два дни седмично

Дните за почивка имат няколко основни цели. Те позволяват на мускулите да се възстановят след натоварваща силова или продължителна кардио тренировка. Освен това  дават възможност на тялото да се справи с евентуален възпалителен процес, който може да възникне в резултат на тренировките. Известен факт е, че мускулите растат докато почиваме, затова колкото повече тренираме, толкова повече трябва и да почиваме.

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ