Използването на фитнес добавки стана почти задължителен елемент в тренировъчния режим на повечето трениращи хора. По темата има противоречиви мнения за това доколко те са безвредни и как трябва да се приемат, но е факт, че колкото повече познания и по-широк поглед има човек по темата, толкова по-наясно е с реалните ползи от тях.
Фитнес добавките са продукти, предназначени за по-ефективно и бързо постигане на поставените фитнес резултати. Основните им функции са подобряване на физическата форма, повишаване на спортните постижения, набавяне на полезни вещества и възстановяване след тренировка.
Протеинът е основен градивен елемент, нужен на организма за покачване на мускулна маса. В естествен вид може да се приеме с храната чрез консумация на риба, месо, мляко и други храни, но приеман под формата на добавка е много по-концентриран и така организмът по-лесно може да набави нужните за тежка тренировка количества. Освен за покачване на мускулна маса, протеинът помага и за възстановяване след тренировка. Протеиновата пудра, която се предлага на пазара е концентрирана и обогатена с аминокиселини, което я прави незаменим суплемент за трениращите мъже и жени:
Мненията за оптималната дневна доза протеин са противоречиви. Според най-консервативните виждания по въпроса препоръчителната доза се определя като се умножат телесните килограми по 0.8 грама. Така един 80-килограмов мъж трябва да приема минимум 64 грама протеин на ден. Според други мнения, особено за трениращите във фитнеса, дозата се определя, когато килограмите на трениращия се умножат по 2.2, като полученият резултат е необходимата доза в грамове. Тоест, при 80 килограма телесна маса нужният протеин в денонощието е 176 грама.
Креатинът е един от най-популярните суплементи на пазара поради способността му да увеличава силата и мощта на трениращия. Представлява органична азотна киселина, съставена от три аминокиселини - глицин, аргинин и метионин.
Креатинът играе ролята на „енергиен резерв” за клетките в тялото ни. Той ускорява процеса, чрез който тялото преобразува ATP молекули, като снабдява прекурсорите аденозин дифосфат и аденозин монофосфат с молекула наречена фосфоркреатин.
Казано по-просто, благодарение на креатина се създават повече енергийни клетки за по-кратък период от време, което води до по-добра издръжливост и по-бързо възстановяване.
Креатинът преди всяка тренировка осигурява максимално използване на потенциала при максимално натоварване. Оптималната доза е 5 гр. креатин монохидрат или 1-2 гр. от някоя друга форма на креатина - кре алакалин, креатин етил естер, креатин HCL.
L-карнитинът е познат като фитнес добавка за отслабване. Това е аминокиселина, която тялото синтезира с помощта на две есенциални аминокиселини - лизин и метионин, при наличието на витамините В6, С, ниацин и желязо.
Основната му функция е да подпомага производството на енергия чрез пренасяне на мастните киселини с дълга верига през клетъчната мембрана, за да достигнат те митохондриите, които са източници на енергия за мускулатурата.
Основните видове карнитин са L-карнитин са ALCAR, L-Tartrate, L-Carnitine Fumarate, D-Carnitine и Glycine Propionyl-L-Carnitine (GPLC).
L-карнитинът се понася много добре от тялото и при спазване на препоръчителните дневни дози не се наблюдават странични ефекти. Препоръчителната дозировка е 2-4 грама, разпределени на 2-3 приема през деня – обикновено сутрин и преди тренировка. Чрез храната L-карнитинът може да се набави и с червеното месо, млечните продукти и по-малко с плодове и зеленчуци.
BCAA представлява три аминокиселини с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин. Организмът не е в състояние да синтезира сам тези вещества и затова те трябва да бъдат набавяни чрез храна или хранителни добавки. Приемана преди тренировка BCAA предпазва тялото от разграждане на мускулен протеин до аминокиселини, съхранявайки мускулната маса на трениращия.
Други основни ползи от приема на BCAA са подпомагане синтеза на мускулна тъкан, чрез повишаване нивата на анаболния хормон инсулин; намаляване времето за възстановяване на мускулите след тренировка и усещане за бодрост и концентрация.
Смята се, че приемът на BCAA е безопасен, тъй като те съставляват около една трета от незаменимите аминокиселини в състава на мускулната тъкан. В много редки случаи (само при метаболитни нарушения и други заболявания) BCAA могат да достигнат токсични нива в организма, но при здрави хора е невъзможно да се появи подобен проблем. Дори напротив - BCAA се използват при лечение на някои неврологични и чернодробни заболявания.
За да получите максималните предимства от BCAA, търсете продукт, съдържащ 3 - 10 гр. в доза.
Алфа липоевата киселина е един от най-популярните антиоксиданти. Използва се като мощен антиоксидант срещу стареенето, а приемът ѝ като суплемент повлиява тренировката и мускулния растеж. Тя подобрява усвояването на глюкозата в мускулните клетки и намалява усвояването ѝ в мастните - много ефективен метод, използван за покачване на мускулна маса и намаляване на мазнините, особено при високовъглехидратно хранене.
Препоръчителният прием е 200 - 400 мг. ALA, 30 мин. преди тренировка или с тренировъчния шейк след това.
Бета-аланинът е единствената натурално срещаща се бета-аминокиселина в организма. Въпреки че се синтезира от тялото, тя не в достатъчни количества и допълнителният прием може да бъде полезен за трениращите. Бета аланинът си взаимодейства с хистидин и образува карнозин - дипептид, който повишава издръжливостта и забавя умората по време на тренировка. Той не може да се приема като добавка, а се създава като комбинация на бета-аланин (приет като добавка) и хистидин.
Карнозинът повишава издръжливостта чрез своите антиоксидантни качества. Като антиоксидант той може да отстрани стреса от оксидативните процеси, възникнали вследствие на тренировъчния стрес. Тренировката като цяло понижава нивата на pH, което причинява умора. Карнозинът обаче може да действа като буферен агент, който забавя спада на pH и нервно-мускулната умора, което ви позволява да тренирате по-дълго.
Препоръчва се приемът на 2-2,5 гр. бета-аланин, 30 мин. преди тренировка и същото количество по-късно през деня. Приема се в продължение на 28-30 дни, след което се прави пауза от 14 дни. В някои случаи бета-аланинът може да предизвика само един страничен ефект – може да причини леко изтръпване и иглички по кожата. Това е съвсем нормална реакция от преобразуването на бета-аланин в карнозин и няма от какво да се тревожите. Комбинира се отлично с креатин. Повечето пред-тренировъчни продукти на пазара съдържат бета-аланин.
Основното действие на добавките за горене на мазнини (fat burner) е да улеснят усвояването и да ускорят разграждането на мазнините в тялото, в резултат на което то отслабва. Fat Burner-ът е вид хранителна добавка за отслабване, стимулираща метаболизма на трениращите, чрез повишаване на телесната температурата, което улеснява изгарянето на мазнини.
Фат бърнърите са подходящи както за мъже, така и за жени. Доказано е, че редовната им употреба ускорява постигането на резултати с до 65 %. Оптималната доза за прием зависи от вида на формулата. Препоръчително е да следвате предписанието на опаковката. Обикновено се прави 4-седмичен прием, последван от четири седмици почивка.
Видовете Fat Burner-и са термогенни, липотропни, въглехидратни блокери, блокери на мазнините, потискащи апетита и такива, които регулират щитовидната жлеза, защото при някои хора тя не може да произвежда достатъчно хормони, които да поддържат добрия метаболизъм, което води до наддаване на тегло, умора и усещане за студ през цялото време. Те помагат за решаване именно на този проблем. Кой е най-подходящият за вас, зависи от физиологичните нужди и поставените цели.
Организмът се нуждае от широк спектър нутриенти ежедневно. Ако има дефицит дори само на някои от основните витамини и минерали, то някои химични и ензимни процеси могат да бъдат нарушени, защото всеки от тях отговаря за хиляди биохимични реакции, включително образуването на хормоните.
Освен за правилното развитие на организма, мултивитамините оказват благотворно влияние и върху тренировъчните цели като снабдяват тялото с всички вещества, от които то се нуждае за сила и добре оформена мускулатура.
Мултивитамините се приемат всеки ден - сутрин и веднага след тренировка. В нетренировъчни дни обаче - само сутрин. Подходящият вид мултивитамини се определя според пола, годините, развитието и целите.
Изборът на фитнес добавки трябва да бъде направен според поставената фитнес цел - изгаряне на мазнини или покачване на мускулна маса.
Подходящи фитнес добавки за изгаряне на мазнини са L-карнитин, термогенен фет бърнър или суроватъчен протеин. Ако сте начинаещи в употребата на суплементи, е желателно да започнете с по-леки добавки и след около 20-30 дни да прецените дали се нуждаете от нещо по-силно.
Най-популярните фитнес добавки за покачване на мускулна маса са креатин, протеин или комплекс от BCAA, креатин и глутамин. Тяхното основно действие е повишаване на издръжливостта и силата и подобряване на концентрацията.
