Подскоците, прескоците и скоковете са базови движения, които заемат важна част в интензивните тренировъчни програми. Причината е, че те са т. нар. „експлозивни” движения, които придават на всяка една тренировка съвсем различно ниво на натоварване. Известни са като плиометрични движения и са част от отделна спортна дисциплина, наричана плиометрика. Включването им в тренировката подобрява мускулната сила и пъргавината.
Плиометриката представлява група упражнения, които тренират мускулите, така че да достигат максимална сила за възможно най-кратко време (експлозивност). Това става чрез бързи и мощни движения, при които има бързо разтягане на мускулните влакна, последвано от концентричното им свиване (съкращаване).
Точно такива упражнения са скоците, подскоците и прескоците, които се практикуват от елитните спортисти десетилетия наред като начин за увеличаване на силата и бързината. За първи път се категоризират под името „плиометрия” през 1960 г., когато значително нараства интересът към специфичните методи на трениране на състезателите на висок и троен скок от Русия. Тогава започва да се използва в цял свят за подготовка на атлети от различни спортове, изискващи сила и експлозивност.
Плиометриката е популярна и като „скокова” тренировка. Тя помага за повишаване на мускулната сила, баланса и пъргавината, като може отделни движение да бъдат включени към стандартната тренировка или да се прави отделна такава, базирана само на плиометрични движения.
Изгаряне на калории
Най-често използваните начини за изгаряне на калории са аеробните упражнения като бягане и каране на колело, но процесът може да бъде засилен значително с увеличаване на силата и издръжливостта. По тази причина плиометриката е подходяща тренировъчна програма за бързо изгаряне на мазнини. И дори повече – с нея можете да влезете във форма за кратък период от време.
Тя обаче не се препоръчва за начинаещи фитнес ентусиасти, тъй като упражненията са много интензивни и съществува риск от травми.
Повишаване на издръжливостта
Без съмнение плиометричните упражнения са най-добрият избор за повишаване на мускулната сила. Вероятно това се дължи на задължителното време за възстановяване между отделните тренировки. Научно доказано е, че периодите за почивка ни осигуряват необходимата енергия да вложим максимални усилия в упражненията.
Почивката ни въздейства и от психологическа гледна точка – винаги тренираме по-упорито, когато знаем, че следва възстановителен период. В резултат на това, тялото привиква към производство на максимална сила, използвайки малко енергия за възможно най-кратко време и така се повишава издръжливостта.
По-здрави кости
Здравето на костите е от изключително значение, но и често пренебрегвано. Плиометричните упражнения могат да предотвратят загубата на костна плътност. Най-подходящи за целта са тези, включващи отскоци назад, напред или встрани.
Повишаване на силата и бързината
За разлика от други методи с динамични движения, плиометричните упражнения акцентират върху т. нар. „разгъващ-съкращаващ цикъл“ в началото на всяко повторение. Той включва бързи мускулни контракции, които провокират силно разтягане на мускулите точно преди да бъдат съкратени, в резултат на което те се съкращават с по-голяма сила. За по-голяма яснота цикълът може да бъде илюстриран като разтягане на пружина – колкото по-силно разпъната е тя, толкова по-бързо се стреми да възвърне изходната си форма. В резултат на това се подобрява еластичността и експлозивността на мускулите и се повишават силата и бързината.
Плиометричните упражнения включват различни подскоци (на височина, на дължина и т.н.), отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка, скачане на въже и други.
Според вида на упражнението те могат да бъдат използвани съответно за долна, средна или горна част на тялото.
Упражнения за долна част на тялото
Упражнения за средна част на тялото
За какво да внимаваме, започвайки тренировки с плиометрични упражнения?
Правилна техника
Правилната техника е особено важна не само за подобряване на силата и бързината, но и за предпазване от травми. Както при всяко силово упражнение, добрата форма и усилията са от огромно значение за постигане на резултати. Скоростта на цикъла на разтягане и скъсяване зависи основно от усилията, които влагаме във всяко повторение. Ако увеличим тази скорост ще максимизираме и ползите от тренировката.
Честота
Едно от основните условия на плиометриката е, че не трябва да се тренират еднакви мускулни групи в два последователни дни. За този вид упражнения се препоръчват една до две тренировки седмично. Ако обаче тренирате горна и долна част в различни дни, може да ги увеличите до 4 тренировки седмично. Задължително условие е наличието на 48 часа почивка между тях, за да се предотвратят евентуални травми и претоварване.
Възстановяване
Честотата и продължителността на почивките между повторенията и сериите зависи от вида на упражненията. По-нискоинтензивните упражнения не изискват почивка между повторенията. При високоинтензивните упражнения обаче, като скок върху кутия например, е важно да се прави 10-20 секунди почивка между всеки скок. Почивката между отделните серии пък трябва да бъде от 30 секунди до 1 минута. Основната причина за това е, че всяко повторение се прави с максимално усилие и трябва да се даде възможност за адекватно възстановяване преди следващото изпълнение.
Как да съчетаем плиометричните упражнения в тренировъчната програма?
Включването на плиометрични упражнения към тренировъчната програма развива скоростта и силата в много по-голяма степен отколкото самостоятелните силови тренировки с тежести.
Според експерти една тренировка, съчетаваща силови с плиометрични упражнения, трябва да включва шест основни елемента:
След овладяването на плиометричните упражнения, към тях могат да бъдат добавени и тежести. Те обаче не трябва да са твърде големи, за да не ограничава експлозивността на движенията.
