IE loader

Какво е плиометрика?

Какво е плиометрика?

Какво представлява тази спортна дисциплина и как можем да включим плиометричните упражнения в тренировъчната си програма?

Подскоците, прескоците и скоковете са базови движения, които заемат важна част в интензивните тренировъчни програми. Причината е, че те са т. нар. „експлозивни” движения, които придават на всяка една тренировка съвсем различно ниво на натоварване. Известни са като плиометрични движения и са част от отделна спортна дисциплина, наричана плиометрика.

Включването им в тренировката подобрява мускулната сила и пъргавината.

Какво представлява плиометриката?

pulsefit

Плиометриката представлява група упражнения, които тренират мускулите, така че да достигат максимална сила за възможно най-кратко време (експлозивност). Това става чрез бързи и мощни движения, при които има бързо разтягане на мускулните влакна, последвано от концентричното им свиване (съкращаване).

Точно такива упражнения са скоците, подскоците и прескоците, които се практикуват от елитните спортисти десетилетия наред като начин за увеличаване на силата и бързината. За първи път се категоризират под името „плиометрия” през 1960 г., когато значително нараства интересът към специфичните методи на трениране на състезателите на висок и троен скок от Русия. Тогава започва да се използва в цял свят за подготовка на атлети от различни спортове, изискващи сила и експлозивност.

Плиометриката е популярна и като „скокова” тренировка. Тя помага за повишаване на мускулната сила, баланса и пъргавината, като може отделни движение да бъдат включени към стандартната тренировка или да се прави отделна такава, базирана само на плиометрични движения.

Какви са ползите от плиометричните упражнения?

Изгаряне на калории

Най-често използваните начини за изгаряне на калории са аеробните упражнения като бягане и каране на колело, но процесът може да бъде засилен значително с увеличаване на силата и издръжливостта. По тази причина плиометриката е подходяща тренировъчна програма за бързо изгаряне на мазнини. И дори повече – с нея можете да влезете във форма за кратък период от време.

Тя обаче не се препоръчва за начинаещи фитнес ентусиасти, тъй като упражненията са много интензивни и съществува риск от травми.

Повишаване на издръжливостта

Без съмнение плиометричните упражнения са най-добрият избор за повишаване на мускулната сила. Вероятно това се дължи на задължителното време за възстановяване между отделните тренировки. Научно доказано е, че периодите за почивка ни осигуряват необходимата енергия да вложим максимални усилия в упражненията.

Почивката ни въздейства и от психологическа гледна точка – винаги тренираме по-упорито, когато знаем, че следва възстановителен период. В резултат на това, тялото привиква към производство на максимална сила, използвайки малко енергия за възможно най-кратко време и така се повишава издръжливостта.

По-здрави кости

Здравето на костите е от изключително значение, но и често пренебрегвано. Плиометричните упражнения могат да предотвратят загубата на костна плътност. Най-подходящи за целта са тези, включващи отскоци назад, напред или встрани.

Повишаване на силата и бързината

За разлика от други методи с динамични движения, плиометричните упражнения акцентират върху т. нар. „разгъващ-съкращаващ цикъл“ в началото на всяко повторение. Той включва бързи мускулни контракции, които провокират силно разтягане на мускулите точно преди да бъдат съкратени, в резултат на което те се съкращават с по-голяма сила. За по-голяма яснота цикълът може да бъде илюстриран като разтягане на пружина – колкото по-силно разпъната е тя, толкова по-бързо се стреми да възвърне изходната си форма. В резултат на това се подобрява еластичността и експлозивността на мускулите и се повишават силата и бързината.

Кои са най-добрите плиометрични упражнения

pulsefit

Плиометричните упражнения включват различни подскоци (на височина, на дължина и т.н.), отскачащи движения, хвърляне на медицинска топка, скачане на въже и други.

Според вида на упражнението те могат да бъдат използвани съответно за долна, средна или горна част на тялото.

Упражнения за долна част на тялото

  • Подскоци звезда
  • Прескоци на място с високи колене
  • Подскоци на място с високи колене
  • Клек с отскок
  • Клек с отскок и завъртане на 180 градуса
  • Жабешки скокове
  • Напади с прескок
  • Скокове върху кутия
  • Бърпи
  • Дълъг, двоен, троен, четворен скок от място
  • Скачане на въже

Упражнения за средна част на тялото

  • Планински катерач
  • Планк джак
  • Планк с отскок към гърди
  • Планк скокове встрани
  • Упражнения за горна част на тялото
  • Лицева опора с пляскане
  • Оттласкване от лицева опора
  • Лицеви опори с редуване на широк и тесен хват
  • Набиране със смяна на захвата
  • Набиране с пляскане
  • Силово набиране
  • Експлозивни кофички
  • Хвърляне на медицинска топка

За какво да внимаваме, започвайки тренировки с плиометрични упражнения?

Правилна техника

Правилната техника е особено важна не само за подобряване на силата и бързината, но и за предпазване от травми. Както при всяко силово упражнение, добрата форма и усилията са от огромно значение за постигане на резултати. Скоростта на цикъла на разтягане и скъсяване зависи основно от усилията, които влагаме във всяко повторение. Ако увеличим тази скорост ще максимизираме и ползите от тренировката.

Честота

Едно от основните условия на плиометриката е, че не трябва да се тренират еднакви мускулни групи в два последователни дни. За този вид упражнения се препоръчват една до две тренировки седмично. Ако обаче тренирате горна и долна част в различни дни, може да ги увеличите до 4 тренировки седмично. Задължително условие е наличието на 48 часа почивка между тях, за да се предотвратят евентуални травми и претоварване.

Възстановяване

Честотата и продължителността на почивките между повторенията и сериите зависи от вида на упражненията. По-нискоинтензивните упражнения не изискват почивка между повторенията. При високоинтензивните упражнения обаче, като скок върху кутия например, е важно да се прави 10-20 секунди почивка между всеки скок. Почивката между отделните серии пък трябва да бъде от 30 секунди до 1 минута. Основната причина за това е, че всяко повторение се прави с максимално усилие и трябва да се даде възможност за адекватно възстановяване преди следващото изпълнение.

Как да съчетаем плиометричните упражнения в тренировъчната програма?

pulsefit

Включването на плиометрични упражнения към тренировъчната програма развива скоростта и силата в много по-голяма степен отколкото самостоятелните силови тренировки с тежести.

Според експерти една тренировка, съчетаваща силови с плиометрични упражнения, трябва да включва шест основни елемента:

  • Загряване - на цялото тяло и най-вече на мускулите, които ще бъдат натоварени в движенията
  • Плиометрични упражнения – те включват експлозивни елементи и се препоръчва да се изпълняват в началото, когато мускулите все още не са изморени
  • Силови упражнения – желателно е изпълнението на многоставни движения
  • Натоварване на изолирана мускулна група
  • Стречинг
  • Разгрявка

След овладяването на плиометричните упражнения, към тях могат да бъдат добавени и тежести. Те обаче не трябва да са твърде големи, за да не ограничава експлозивността на движенията.

View this post on Instagram

Дори да сме си вкъщи, това не значи, че трябва да спрем да тренираме. Най-добрите упражнения за долната част на тялото, с фокус върху глутеуса, които можем да изпълняваме в домашни условия са: клек, напади, клякане с един крак върху стол, глутеус ритници, български клекове и странични напади. Има ли упражнения, които смятате, че липсват в този списък? Добавете ги в коментар. . . . . . . . . . #glutes #hamstrings #quads #legday #stayhome #homeworkout #live #bepositive #smile #workout #training #fitness #gymlife #fitnessjourney #fitnesslife #fitnessaddict #gym #fit #instagood #photo #photooftheday #instafit #pulsefitness #pulseandyou

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ