Една стара поговорка гласи: "Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк". За оформянето и поддържането на стегната фигура тя важи с пълна сила. Забързаното ежедневие или погрешното схващане, че ще отслабнем по-бързо, често са причина за пропускане на закуската. Но както всички сме чували, тя наистина е най-важното хранене през деня. Тялото се нуждае от „горивото“ и хранителните вещества, които тя доставя, за да си набави енергия за целия ден.
Фитнес закуската съдържа една или повече храни от следните четири групи: пълнозърнести храни, млечни продукти, протеин, плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни снабдяват тялото с въглехидрати (за енергия) и фибри ( за добър метаболизъм). Млечните продукти са богати на калций и витамин D, които подпомагат здравината на костите. Протеинът доставя на тялото аминокиселини, необходими за възстановяването и изграждането на тъканите. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, витамини, минерали и фитохимикали, които играят важна роля за правилното протичане на клетъчните процеси и предпазват тялото от болести.
Периодът от последното хранене вечер до сутрешната закуска обикновено е около 6 до 10 часа. Тялото се нуждае от енергията, която закуската предоставя, за да се приготви психически и физически за предстоящия ден. Или казано с други думи, закуската презапасява тялото ви след нощното гладуване.
Основните ползи от закуската са:
Какво закусвате е също толкова важно, колкото това дали изобщо закусвате. Закуската не означава просто да хапнете нещо. Целта е да използвате храната като източник на енергията, от която тялото се нуждае, за да работи оптимално.
Основната формула, която трябва да следвате при приготвянето на закуска, е да комбинирате въглехидрати, протеини и плодове или зеленчуци. Въглехидратите зареждат тялото и мозъка с достатъчно енергия за започване на деня, а протеинът подпомага възстановяването на мускулите и оставя чувство на ситост до следващото хранене.
Примери за подобна комбинация са:
Най-подходящите храни за покачване на мускулна маса са яйца, извара, овесени ядки, кисело мляко и ленено семе.
Както вече споменахме, фитнес закуските трябва да съдържат оптимална доза протеини. Можете да си ги набавите, ако включите някоя от тези храни в сутрешното си меню.
Една чаена лъжичка фъстъчено масло съдържа 4,5 гр протеин. Можете да го добавите към овесената каша или да го намажете върху филия пълнозърнест хляб. За повече сладост опитайте в комбинация с пресни плодове.
Ако предпочитате ядки пред фъстъченото масло, просто добавете една или две супени лъжици към закуската. Препоръчителни са лешниците, бразилският орех, орехите, бадемите, стафидите, сушените слънчогледови семки или сушените червени боровинки. Желателно е суровите ядки да бъдат предварително накиснати във вода (продължителността варира според вида на ядките).
Към горещата овесена каша могат да бъдат добавени зърна с високо съдържание на протеин като киноа, лимец или амарант. В чаша киноа се съдържат 8 гр. протеин, в чаша лимец – 11 гр., а в чаша амарант – 9 гр.
Според експерти можете да изберете протеин по ваш вкус – суроватъчен, яйчен, грахов и т.н. Една доза суроватъчен протеин съдържа около 25 - 30 гр. протеин.
Невро-защитните съединения са жизнено важни за мозъка, затова е желателно да си ги набавите в началото на деня. За здравословна фитнес закуска изберете орехите – те са богати на омега -3 мастни киселини, мелатонин и фолиева киселина.
Сьомгата е богата на DHA мастни киселини, които намаляват риска от болест на Алцхаймер и други дегенеративни заболявания. Освен това предпазва от сърдечносъдови проблеми и високо кръвно налягане. За една високо-протеинова закуска комбинирайте пушена сьомга с бъркани яйца.
Боровинките съдържат антоцианини - полифеноли, защитаващи мозъчните клетки от видове стрес, асоциирани с развитие на Алцхаймер. Освен това те намаляват кръвното налягане и нивото на триглицеридите.
Какво количество храна да консумираме на закуска зависи от няколко фактора. За да оформите желаното от вас тяло е необходимо да приемате достатъчно за организма ви калории. Една средна фитнес закуска съдържа около 250 – 300 калории, но тази цифра може да варира.
За да изчислите колко калории са ви необходими на закуска, е необходимо да определите общото количество калории за деня. Така например, на човек, който тренира 3 пъти седмично и приема 1600 калории на ден, са му необходими около 300 - 400 калории на закуска. А на човек, трениращ ежедневно, с прием на 2100 калории дневно - около 500 – 600 калории.
Ако не се чувствате гладни рано сутринта, не е необходимо да се насилвате. Вместо това слушайте знаците, които тялото ви дава и изчакайте докато огладнеете. Добър вариант в този случай е да изпиете чаша зелен чай, който да засили метаболизма ви и час – два по-късно да закусите.
