IE loader

Какво е фитнес закуска и защо е важна?

Какво е фитнес закуска и защо е важна?

Закуската е най-важното хранене в деня. Разберете как да направите своята възможно най-ползотворна.

Една стара поговорка гласи: "Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк". За оформянето и поддържането на стегната фигура тя важи с пълна сила. Забързаното ежедневие или погрешното схващане, че ще отслабнем по-бързо, често са причина за пропускане на закуската. Но както всички сме чували, тя наистина е най-важното хранене през деня. Тялото се нуждае от „горивото“ и хранителните вещества, които тя доставя, за да си набави енергия за целия ден. 

Какво е фитнес закуска?

pulsefit

Фитнес закуската съдържа една или повече храни от следните четири групи: пълнозърнести храни,  млечни продукти, протеин, плодове и зеленчуци. Пълнозърнестите храни снабдяват тялото с въглехидрати (за енергия) и фибри ( за добър метаболизъм). Млечните продукти са богати на калций и витамин D, които подпомагат здравината на костите. Протеинът доставя на тялото аминокиселини, необходими за възстановяването и изграждането на тъканите. Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, витамини, минерали и фитохимикали, които играят важна роля за правилното протичане на клетъчните процеси и предпазват тялото от болести.

Защо е важна тя?

Периодът от последното хранене вечер до сутрешната закуска обикновено е около 6 до 10 часа. Тялото се нуждае от енергията, която закуската предоставя, за да се приготви психически и физически за предстоящия ден. Или казано с други думи, закуската презапасява тялото ви след нощното гладуване. 

Основните ползи от закуската са:

  • подобрява енергийните нива
  • подобрява паметта и концентрацията
  • забързва метаболизма
  • съдържа полезни хранителни вещества, фибри и калций
  • намалява риска от преяждане по-късно през деня
  • стабилизира нивата на кръвната захар

Какво да закусваме?

Какво закусвате е също толкова важно, колкото това дали изобщо закусвате. Закуската не означава просто да хапнете нещо. Целта е да използвате храната като източник на енергията, от която тялото се нуждае, за да работи оптимално. 

Основната формула, която трябва да следвате при приготвянето на закуска, е да комбинирате въглехидрати, протеини и плодове или зеленчуци. Въглехидратите зареждат тялото и мозъка с достатъчно енергия за започване на деня, а протеинът подпомага възстановяването на мускулите и оставя чувство на ситост до следващото хранене.

Примери за подобна комбинация са:

  • пълнозърнести зърнени храни или хляб за въглехидрати 
  • нискомаслено мляко, кисело мляко или извара за протеини
  • пресни плодове или зеленчуци
  • ядки или бобови растения 

Кои храни да включим в менюто си за закуска според целите?

За покачване на мускулна маса

pulsefit

Най-подходящите храни за покачване на мускулна маса са яйца, извара, овесени ядки, кисело мляко и ленено семе.

  • Извара - тя присъства в менюто на всеки бодибилдър. Във всеки 100 гр. извара се съдържат 11 гр. протеин казеин. Той се абсорбира бавно в кръвообращението и така поддържа дейността на мускулите през целия ден;
  • Яйца -12,6% от теглото на едно яйце са висококачествен протеин. Това се равнява на 5,53 гр. Ако консумирате две яйца на закуска ще си набавите 20% от препоръчителната дневна доза. Пълноценният аминокиселинен профил на яйцата и високата им усвояемост ги прави едни от най-добрите избори за започване на деня;
  • Овесени ядки - освен, че са чудесен източник на минерали, овесените ядки съдържат и бавни въглехидрати – една доза от 158 гр. осигурява 607 калории, както и 26 гр. протеин. С консумирането на овесена каша за закуска ще си подсигурите необходимата енергия за упражненията през целия ден; 
  • Ленено семе - полезните мазнини и фибри са много важни за покачване на мускулна маса, както и за поддържане на нормални нива на холестерол, а лененото семе е един от най-добрите им източници. Могат да бъдат добавени към протеиновия шейк или към киселото мляко с овесени ядки или плодове;
  • Кисело мляко - то е много добър източник на протеин, но и на имуностимуланти. Според проучване киселото мляко може да повиши резистентността към автоимунни заболявания. Ако натоварвате твърде много тялото си във фитнеса, трябва да се погрижите за него. Добавете 1 - 2 лъжици към овесените ядки. 

За загуба на тегло

pulsefit

  • Зелен чай - основна съставка в зеления чай е антиоксидантът епигалокатехин галат (ECGC), който засилва окисляването на мазнините (процес, при който тялото изгаря мазнини, за да си набави енергия). В зеления чай се съдържа и голямо количество кофеин, който благоприятства за по-висока ефективност на тренировките;
  • Ягоди - богати са на витамини и фибри, ниско калорични са и според проучвания спомагат за поддържане на нормални нива на кръвната захар;
  • Круши - в крушите се съдържа голямо количество фитонутриенти. Това са мощни антиоксиданти, които действат и противовъзпалително. Те подпомагат по-бързото изгаряне на мазнини и забавят стареенето.
  • Канела - подобрява инсулиновата чувствителност и метаболизма. Тя е мощен антиоксидант и помага в борбата с възпаленията и стреса. Намаляването на стреса означава и по-ниски нива на кортизол, който е един от основните виновници за покачване на теглото.

Как да добавим повече протеин към закуската си?

pulsefit

Както вече споменахме, фитнес закуските трябва да съдържат оптимална доза протеини. Можете да си ги набавите, ако включите някоя от тези храни в сутрешното си меню.

Фъстъчено масло

Една чаена лъжичка фъстъчено масло съдържа 4,5 гр протеин. Можете да го добавите към овесената каша или да го намажете върху филия пълнозърнест хляб. За повече сладост опитайте в комбинация с пресни плодове. 

Ядки

Ако предпочитате ядки пред фъстъченото масло, просто добавете една или две супени лъжици към закуската. Препоръчителни са лешниците, бразилският орех, орехите, бадемите, стафидите, сушените слънчогледови семки или сушените червени боровинки. Желателно е суровите ядки да бъдат предварително накиснати във вода (продължителността варира според вида на ядките). 

Пълнозърнести храни

Към горещата овесена каша могат да бъдат добавени зърна с високо съдържание на протеин като киноа, лимец или амарант. В чаша киноа се съдържат 8 гр. протеин, в чаша лимец – 11 гр., а в чаша амарант – 9 гр.

Протеин на прах 

Според експерти можете да изберете протеин по ваш вкус – суроватъчен, яйчен, грахов и т.н. Една доза суроватъчен протеин съдържа около 25 - 30 гр. протеин.

Кои са най-добрите храни за подобряване на мозъчната дейност?

pulsefit

Орехи

Невро-защитните съединения са жизнено важни за мозъка, затова е желателно да си ги набавите в началото на деня. За здравословна фитнес закуска изберете орехите – те са богати на омега -3 мастни киселини, мелатонин и фолиева киселина. 

Сьомга

Сьомгата е богата на DHA мастни киселини, които намаляват риска от болест на Алцхаймер и други дегенеративни заболявания. Освен това предпазва от сърдечносъдови проблеми и високо кръвно налягане. За една високо-протеинова закуска комбинирайте пушена сьомга с бъркани яйца.

Боровинки

Боровинките съдържат антоцианини -  полифеноли, защитаващи мозъчните клетки от видове стрес, асоциирани с развитие на Алцхаймер.  Освен това те намаляват кръвното налягане и нивото на триглицеридите.

Как можем да преценим дали закуската ни е достатъчна?

Какво количество храна да консумираме на закуска зависи от няколко фактора. За да оформите желаното от вас тяло е необходимо да приемате достатъчно за организма ви калории. Една средна фитнес закуска съдържа около 250 – 300 калории, но тази цифра може да варира.

За да изчислите колко калории са ви необходими на закуска, е необходимо да определите общото количество калории за деня. Така например, на човек, който тренира 3 пъти седмично и приема 1600 калории на ден, са му необходими около 300 - 400 калории на закуска. А на човек, трениращ ежедневно, с прием на 2100 калории дневно - около 500 – 600 калории.

Ако не се чувствате гладни рано сутринта, не е необходимо да се насилвате. Вместо това слушайте знаците, които тялото ви дава и изчакайте докато огладнеете. Добър вариант в този случай е да изпиете чаша зелен чай, който да засили метаболизма ви и час – два по-късно да закусите.

View this post on Instagram

Ако искате да опитате нещо различно, бързо, лесно и вкусно, това е точното предложение за вас - замразени хапки с банан! Съставките: 1 голям банан (зрял), 150 грама кисело мляко по избор, шепа бананов чип (по желание). Ще са ви нужни и силиконови форми за мъфини, които да напълните със сместа. Обелете банана и го поставете в чиния. Намачкайте го с вилица, докато не стане на каша. Изсипете банана в купа заедно с киселото мляко и разбъркайте добре до получаването на еднородна смес. С помощта на лъжица, напълнете формите за мъфини. Покрийте с малко бананов чипс и/или допълнително парченце банан. Поставете формичките във фризер за около 2 часа. След това извадете банановите хапки от формичките и сервирайте. #banana #bananabites #healthy #breakfast #snack #healthylifestyle #brunch #frozenbites #pulssefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ