adwise
IE loader

Какво е „чийт дей“ (мръсен ден) и как да го прилагаме правилно в хранителния си режим?

Какво е „чийт дей“ (мръсен ден) и как да го прилагаме правилно в хранителния си режим?

Разберете всичко за „чийт дей" и научете как да вземете максималното от деня, в който не е нужно да следваме хранителния си режим

„Чийт дей“, или мръсен ден, е популярен термин сред фитнес ентусиастите, включително бодибилдърите и холивудските звезди. Понятието идва от английското „cheat” – „мамя“ и представлява отклонение от конкретен хранителен режим, предимно свързан с калориен дефицит или нисковъглехидратна диета. Така този, който го спазва, успява да си набави  вещества, които не са включени в режима му, защото при чийт ден е позволено да се яде абсолютно всичко, включително и т. нар. забранена храна, при това без да се броят калориите.

Прочетете повече: Кои са най-честите оправдания за пропускане на фитнеса и как да ги преборим

Идеята е да се спазва стриктна диета през цялата седмица, с изключение на един ден, в който човек да похапне „каквото душа му иска“. Бургери, пица, сладолед, шоколад, безалкохолни напитки – в този ден е позволено да се консумира всичко, а желаният ефект е най-вече психологически.

Доколко ефективни обаче са мръсните дни?

Каква е разликата между „чийт мийл“ (cheat meal) и „чийт дей“ (cheat day)?

pulsefit

Когато става дума за отпускане при спазване на стриктна диета, опциите са две, а изборът е индивидуален:

Мръсен ден - пица за закуска, сладолед за обяд и бургер с картофки за вечеря? По време на мръсния ден ви е позволено да похапвате каквото пожелаете. Някои хора поглъщат всяка храна, до която се докоснат и така поемат два пъти повече калории от тези в друг обикновен ден. Други предпочитат по-малко екстремна версия и увеличават дневния прием на калории със здравословни висококалорични храни.

Прочетете повече: „Боклучавата храна“ или какво трябва да знаем за бързото хранене?

Мръсно хранене - друга опция е да се използват чийт мийлс. Идеята е да се похапва здравословно през целия ден, с изключение на едно хранене, когато се консумира храна, изключена от хранителния режим (обикновено джънк фууд). Най-доброто време за чийт мийл е след тренировка. Така се увеличава вероятността въглехидратите и останалите вещества да бъдат усвоени от мускулите, вместо да бъдат складирани като мазнини. 

Какви ефектите оказва „чийт дей“ върху тялото?

pulsefit

Съществува теория, според която мръсните дни подпомагат загубата на тегло чрез увеличаване производството на хормона лептин, който засилва метаболизма. В резултат на това тялото започва да гори повече калории след консумация на по-голямо количество храна. Лептинът е пептиден хормон, състоящ се от аминокиселинни вериги. Той се произвежда от мастните клетки в тялото и контролира глада и чувството за ситост. Производството на лептин зависи от приема на калории. При калориен дефицит нивата му намаляват, а при консумация на повече калории – респективно се увеличават. Но степента на контрол, който лептинът оказва върху телесното тегло, все още е обект на дебати сред учените. Има такива „за“ и такива „против“ ефекта от производство на лептин след „мръсен ден”. Смята се, че преяждането засилва метаболизма с не повече от 3-10% (за максимум от 24 часа).

Прочетете повече: 10 съвета за засилване на метаболизма

От друга страна, хората, които следват стриктна диета за дълъг период от време, е възможно да имат занижени нива на гликоген в мускулите. Това може да доведе до по-бързо настъпване на умора и да повлияе негативно върху тренировките. Един „чийт мийл“ или „чийт дей“ подпомага възстановяването нивата на гликоген чрез увеличаване броя на консумираните калории и въглехидрати. В резултат на това тялото получава необходимата енергия за една силна тренировка.

Какви са психологическите ефекти от „мръсните дни”?

pulsefit

Мръсните дни могат да имат както положителни, така и негативни ефекти върху човешкия ум. Зависи от самия човек. За много хора редовните „чийт дейс“ подпомагат спазването на стриктна диета, тъй като по-лесно се въздържат от лакомства през останалите дни.

За други хора пък, преяждането може да причини повече вреди отколкото ползи. Те похапват толкова големи количества по време на мръсния ден, че след това се чувстват виновни или единственото нещо, за което мислят, е кога ще дойде следващият „чийт“ ден. Подобно поведение се определя като нездравословно и може в крайна сметка да доведе до хранителни разстройства.

Прочетете повече: Какъв режим на хранене да спазваме, ако страдаме от хранителни непоносимости?

Обикновено мръсните дни се свързват повече с психологическото удоволствие, което носят. Тогава секрецията на допамин се увеличава. По време на чийт дей се задоволява глада за сладко и се намалява риска от „чийтинг” в останалите дни по режим.

Какви храни да избираме според целите си?

Когато целта на трениращия е да сваля излишни мазнини, е желателно менюто в мръсния ден да съдържа храни с висока хранителна стойност – например спагети и черен шоколад. Тези, които искат да покачат мускулната си маса пък, могат да изберат сладки, пица, сладолед и други.

Прочетете повече: Защо да кажем „не“ на сладкото и „да“ на шоколада? 

Основни съвети за хранене по време на „чийт дей“

pulsefit

За да се избегнат негативните ефекти, до които един мръсен ден може да доведе, е желателно да се спазват няколко правила.

Не преяждайте

Преяждането по време на чийт дей се отразява зле на тялото и може да причини подуване, болки в стомаха и други неприятни усещания.

Приемайте повече въглехидрати и по-малко мазнини

Въглехидратите са веществата, влияещи върху нивото на лептин в тялото. Именно затова, от съществено значение е калориите през мръсния ден да идват основно от тях.

Прочетете повече: Мазнините в хранителния режим: какво трябва да знаем за тях?

Освен това те се усвояват по-бързо от тялото при по-ниско количество мазнини. А и когато въглехидратите са повече, мазнините няма да се използват за енергия, а ще се складират в организма под формата на мазнини.

Мръсният ден трябва да е правилно включен в режима

Предварителното определяне на мръсния ден прави хранителния режим или диета по-поносими тъй като знаем точно кога ще можем да похапнем това, което ни се иска.

Избирайте качествена храна

View this post on Instagram

Представяме ви една изключително вкусна и здравословна рецепта, която можете спокойно да включите в своята фитнес диета, без да се притеснявате, че може да ви отклони от спортната ви цел – салата с ягоди и авокадо и дресинг от лайм и мед. Съставките за това кулинарно изкушение са: 2 купички маруля или други нарязани зеленолистни зеленчуци, ½ купичка нарязани ягоди, 1 нарязано киви, ½ нарязано авокадо, 1 супена лъжица натрошен бадем, ¼ купичка кисело мляко, кора от ½ лайм, сок от ½ лайм, щипка сол и 1 супена лъжица мед. Сложете марулята, ягодите, кивито, авокадото и бадемите в купа за салата. Разбъркайте добре останалите съставки, за да получите дресинг, с който да подправите салатата. Приятен апетит! #salad #kiwi #avocado #strawberries #almonds #lettuce #lime #honey #healthy #snack #healthylifestyle #fitness #diet #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Въпреки, че чийт дните са времето, в което може да се храним с всякаква храна, все пак е желателно тя да е качествена или домашно приготвена. Така например, ако ви се хапва чийзбургер, може да си го приготвите вкъщи или да изберете заведение за хранене, предлагащо качествена храна. Колкото и да е вкусно в „Макдоналдс”, не бихме определили кухнята им като такава.

Прочетете повече: Как да спазваме правилен хранителен режим във фитнеса, ако сме вегетарианци

При спазване на строг хранителен режим няма нищо лошо от време на време да разпуснете и да се насладите на храната, която обичате. В една диета винаги има място за лакомства, дори когато трениращия се старае да загуби тегло.

Хората със заболявания като диабет, висок холестерол или кръвно налягане обаче трябва да са изключително внимателни. Дори малките лакомства могат да имат големи, негативни ефекти върху здравето им.

 

График групови занимания