„Какво да ям, за да отслабна“ – огромен процент от трениращите си задават този въпрос. Какви хранителните вещества трябва да приемаме, за да свалим излишните килограми? Има ли конкретна диета, която може да ни помогне да постигнем мечтаната фигура? Как да задържим добрата кондиция? Отговори на тези въпроси дава проф. Валентин Панайотов - ръководител на катедра “Тежка атлетика и спорт за всички” в Национална спортна академия “Васил Левски” и ръководител на специалности “Фитнес” и “Културизъм”.

Едва ли има по-голям авторитет по тази тема от проф. Панайотов. Той е автор на книги, учебници и научни публикации в сферата на културизма, фитнеса и здравословния начин на живот. През 1989 година проф. Панайотов създава една от първите зали по културизъм в България на стадион “Георги Аспарухов”. Той е и един от учредителите на Българската федерация по културизъм през 1990 година.

Проф. Панайотов, каква е тайната за храната и свалянето на нежеланите килограми? Има ли еднозначен отговор на въпроса: "какво да ям"?

Независимо от диетата, към която се насочваме, за да се постигне сваляне на килограми, ние трябва да сме в калориен дефицит. Тоест трябва да изразходваме повече, отколкото приемаме. Повечето хора не правят разлика между източниците на загуба на тегло. Обикновено при диетите с калориен дефицит редуцираният състав на редуцираната маса е еквивалентен на моментния състав на тялото. Тоест заедно с мастната тъкан се губи и мускулната маса. Този ефект се получава при агресивно намаляване на калорийния прием, с цел постигане на бързи резултати.

Какви хранителни вещества да избягват хората, които целят отслабване? Има ли универсални препоръки/правила, които трябва да спазват?

Няма абсолютно забранени храни при хипокалорийна диета, а количества, които трябва да бъдат ограничени. При съставяне на хранителния режим, първо се определя енергийния баланс. След това се полага рестрикцията – обикновено 300-700 ккал на ден. Стандартният прием на хранителни вещества е в следните граници: белтъци - 2.0-2.2 гр/кг.; мазнини 20-30% от общото количество на приеманите калории; остатъкът от енергийния прием се допълва с въглехидрати (основно комплексни). Важно е да се подчертае, че при по-малко от 600-700 ккал/ден от въглехидратни източници (около 150-180 гр) на ден секрецията на един много мощен анаболен хормон – инсулиноподобен растежен фактор 1 – спада значително.

Трябва да се избягва консумацията на т. нар. “Junk food” – храни с висока енергийна и ниска хранителна плътност (много калории, концентрирани в малък обем – калорийни бомби). В ограничителния списък попадат пържените храни, ястията с голямо количество сосове, сладкарските изделия, газираните напитки и натуралните сокове в голямо количество и т. н. При прекомерната консумация на някои от тези храни се постига чувство на ситост, но само за кратък период от време. По тази причина, чувството на глад се изостря и потискането му предизвиква трудности при придържането към диетата. Гладуването по време на такива терапии може да доведе то т. нар. “hunger obesity” (буквално, “затлъстяване от глад”) – процес на бързо натрупване на мастна тъкан след прекратяването на диетата.

Според проведен от нас метарегресионен анализ на наличната научна литература, като най-ефективни по отношение на редукцията в телесната маса, придружена с благоприятна трансформация в телесния състав (намаляване на количеството на адипозната тъкан, придружено с повишаване или запазване на това на мускулната) при хора с наднормено тегло и затлъстяване, се очертават терапии със следните характеристики:

· Тип диета: Нисковъглехидратна и високобелтъчна

· Калорийна рестрикция: 300-700 ккал

· Тип на физическата активност: Комбинирана – аеробна и силова

· Характеристики на физическите натоварвания: умерени по обем (60-75 мин. на тренировка) и интензивност (при аеробните упражнения се работи с пулс около 120-150 уд/мин, при силовите – с тежести до около 75-80% от максималните възможности)

· Честота на натоварването: 2 – 4 пъти седмично (оптималният вариант е 3 пъти седмично).

Звучи сякаш е научно доказано, че храненето и фитнесът трябва да вървят ръка за ръка, ако искаме оптимална форма?

За да се избегне загубата на мускулна маса, се препоръчва да се практикуват силови и интервални тренировки. Натоварвания, насочени към повишаване на силата, са препоръчителни за запазване на мускулната маса, а при желание, може и да се покачи. Интервалните силови тренировки от своя страна стимулират разграждането на мазнини. Считаме, че силовите натоварвания са по-подходящи за мъже, а интервалните – за жени, но в никакъв случай тази препоръка не бива да се възприема като абсолютна истина – конкретният тип на активност е въпрос на предпочитание и личен избор.

Разбира се, много хора не харесват силовите и интервалните силови натоварвания. Това не означава, че трябва да се лишат от физическа активност. Тренировки като бягане, плуване, колоездене погрешно се смятат за чисто аеробни занимания.

След като постигнем желания резултат, как можем да го задържим?

Много хора след успешна редукция на теглото или повишават калорийния си прием, или го запазват на нивата от преди диетата. Калорийният излишък предизвиква покачване на теглото. След известно време на покачване на теглото, човек може да изглежда с повече излишни килограми от преди диетата. Така се завърта порочен кръг на диети и прекъсвания и в крайна сметка, може да се достигне до ситуация, в която се консумират незначителни количества храна и въпреки това телесната маса не само не намалява, а се повишава.

Успешното поддържане на теглото се постига стига да практикуваме някакво физическо занимание. Поддържането на резултати единствено и само с диети е трудно. Калорийно рестриктивните диети увеличават желанието за прием на храна, а при редовно спортуващи хора се наблюдава точно обратното.

Как бихте обощил темата: „Какво да ям, за да отслабна“?

За да свалим нежелани килограми, ние трябва да сме в калориен дефицит. Абсолютно необходимо за поддържането на даден резултат от диетата и недопускането на повторно натрупване на излишни килограми, е редовното практикуване на някакъв вид спорт.

Всъщност, при по-висока интензивност, независимо, че делът на мастното окисление в енергийния микс спада, нетното количество на разградените масти за единица време се повишава. Следователно, при по-високи пулсови честоти (между 150 и 180 уд./мин) нетно се “изгарят” повече мазнини. Ако към това прибавим изплащането на натрупания т. нар. “кислороден дълг”, което се осъществява основно посредством окисление на липиди, то чистата калорийна загуба е значително по-висока в сравнение с чисто аеробното натоварване.