IE loader

Какво да тренираме във фитнеса, за да сме уверени на ски пистата?

Какво да тренираме във фитнеса, за да сме уверени на ски пистата?

Карането на ски изисква добро овладяване на правилната техника, за да се намали рискът от контузия или мускулна треска. Вижте как се постига това.

Зимата е сезонът на ските и ски дисциплините. Те са любими спортове на мнозина, защото тонизират цялото тяло, укрепват сърцето и заздравяват костите, а освен това зареждат с настроение и носят удоволствие.

От друга страна обаче, карането на ски е рисков спорт и е необходимо добро овладяване на правилната техника, за да се намали рискът от контузия или мускулна треска. То изисква добра координация, баланс, сила, издръжливост и гъвкавост, за да се предпазим от травми.  Необходимо е всички те да бъдат тренирани и усъвършенствани, за което от съществено значение са именно тренировките във фитнеса. 

Какви упражнения да изпълняваме за сила и издръжливост?

pulsefit

Карането на ски натоварва всички мускулни групи. При подготовка във фитнеса е необходимо да се наблегне само върху основните. Ето кои са те:

Квадрицепс – четириглавия мускул (предната част на бедрото). Той помага, както при огъването, така и при изправянето на коленете. Упражненията клек, напад и слизане от степер са подходящи за трениране на квадрицепса. Правете 3 серии по 10-12 повторения.

Глутеус – при спускането със ски тялото е наведено от ханша напред. Това изисква достатъчна сила в прасците и таза, понеже те помагат за стабилизирането му. Подходящи упражнения са мъртва тяга, глутеус мост, ритник назад и нагоре, качване на повърхност, повдигане на прасци. Правете 3 серии по 6-8 повторения.

View this post on Instagram

Legss😪

A post shared by ⠀ ⠀ ⠀ ⠀⠀⠀ ⠀⠀ BEATRIS B. BONEVA (@beatrisboneva) on

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за секси женско дупе

Бедра – вътрешната част на бедрата работи за правилното положение на ските върху снега. Външната част на бедрата стабилизира тялото и помага в насочването му. Упражненията, подходящи за трениране на бедрата, са странични напади, скачане настрани, мъртва тяга на един крак, скок на един крак и качване върху стол. Направете 3 серии по 10-12 повторения.

Коремни мускули и гръб – гърбът е този, който придържа тялото в леко приведена позиция по време на спускане. Коремните мускули също участват, като същевременно защитават гръбначния стълб. Подходящи упражнения за корем са планк, руско извиване и повдигане на крака от легнало положение, а за гръб -  придърпване на вертикален скрипец, набирания и гребане с дъмбел. Опитайте с 3 серии по 10-12 повторения.

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за гръб

Ръце – освен гърба, ръцете също изпълняват важна роля при изтласкването. Затова е необходимо да се тренират бицепс и трицепс с упражнения като сгъване с дъмбели, бицепсово сгъване с щанга, сгъване на кабели с две ръце, разгъване на дъмбел над глава, повдигане на щанга от лег, кик-бек и др.  3 серии с по 8-10 повторения са достатъчни.

За издръжливост препоръчване кардио упражненията.. За начинаещи скиори е необходимо да започнат кардио тренировки поне месец преди първото спускане. Подходящи упражнения са тичане, бягане на пътека, плуване, каране на колело или велоергометър, гребане. Достатъчно е да се избере едно от тези упражнения и да се изпълняват 2 сесии седмично от 20 до 40 минути, като времето постепенно да се увеличава.

Какви упражнения да изпълняваме за координация и баланс?

pulsefit

Координацията между крайниците и тялото и балансът на пистата са разликата между едно незабравимо изживяване в планината и нежелано посещение при доктор. За подобряване на тези два умения препоръчваме следните упражнения:

Странично ходене с ластици – ластиците се поставят на глезените, колената се присвиват и тялото се навежда напред. Упражнението се изпълнява чрез преместване на десния крак встрани с голяма стъпка и по-малка стъпка към него на левия крак. Правят се 6-7 странични стъпки с десния крак и след това се повтаря серията за левия крак.

Прочетете повече: Как тренират фитнес инструкторите на Pulse Fitness?

Клек с  един крак върху  пейка – необходимо е достатъчно разстояние, така че при клякане тялото  да седнете на пейката. Застава се на единия крак и вдишвайки клякате надолу,  докато седнете на пейката. След това стегнете бедрата, и издишвайки, се изправете нагоре, като другият крак не бива да докосва пода. Правете по 6-7 повторения за всеки един крак. 

Странични подскоци върху платформа – необходимо е платформата да не е много висока, но много стабилна. Упражнението се изпълнява като се отскача върху платформата встрани, и след това отново с отскок се слиза от другата страна. Повторенията се правят от начална позиция. Достатъчни се между 10 и 12.

Как да съчетаем всички тези упражнения?

pulsefit

За да се съчетаят всички тези упражнения, е необходимо да се изготви подходящ план за тренировки. Всъщност не съществува перфектна тренировъчна програма, но целта е да се включат поне две силови и 3 кардио тренировки за напреднали през седмицата, за да се поддържа добра форма.

Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?

Загрявката е задължителна, а освен това стречингът помага за гъвкавостта на тялото, която е друг важен фактор при карането на ски.

Примерна тренировъчна програма за напреднали скиори може да бъде:

Ден 1: Кръгова тренировка – високоинтензивна тренировка, съчетаваща кардио и силова тренировка в едно.
Ден 2: Тренировка за цяло тяло – упражнения за сила, координация и баланс - по 3-4 серии.
Ден 3: Кардио - тичане, бягане на пътека, плуване, карането на велоергометър, гребане – 20 до 40 мин.
Ден 4: Почивка.
Ден 5: Тренировка за цяло тяло - упражнения за сила, координация и баланс – по 3-4 серии.
Ден 6: Кардио - тичане, бягане на пътека, плуване, карането на велоергометър, гребане – 20 до 40 мин.
Ден 7: По-дълга, но ненатоварваща тренировка – разходка, джогинг или нещо по-леко – с продължителност поне час.

Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?

За начинаещи скиори е препоръчително отделните компоненти (за сила, издръжливост, координация и баланс) да се изпълняват в различни дни, като се дават по 24 часа почивка между тях. Започнете според възможностите си и се фокусирайте върху целта си – да сте силни и издръжливи за спорта, който обичате.

График групови занимания