Зимата е сезонът на ските и ски дисциплините. Те са любими спортове на мнозина, защото тонизират цялото тяло, укрепват сърцето и заздравяват костите, а освен това зареждат с настроение и носят удоволствие.
От друга страна обаче, карането на ски е рисков спорт и е необходимо добро овладяване на правилната техника, за да се намали рискът от контузия или мускулна треска. То изисква добра координация, баланс, сила, издръжливост и гъвкавост, за да се предпазим от травми. Необходимо е всички те да бъдат тренирани и усъвършенствани, за което от съществено значение са именно тренировките във фитнеса.
Карането на ски натоварва всички мускулни групи. При подготовка във фитнеса е необходимо да се наблегне само върху основните. Ето кои са те:
Квадрицепс – четириглавия мускул (предната част на бедрото). Той помага, както при огъването, така и при изправянето на коленете. Упражненията клек, напад и слизане от степер са подходящи за трениране на квадрицепса. Правете 3 серии по 10-12 повторения.
Глутеус – при спускането със ски тялото е наведено от ханша напред. Това изисква достатъчна сила в прасците и таза, понеже те помагат за стабилизирането му. Подходящи упражнения са мъртва тяга, глутеус мост, ритник назад и нагоре, качване на повърхност, повдигане на прасци. Правете 3 серии по 6-8 повторения.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за секси женско дупе
Бедра – вътрешната част на бедрата работи за правилното положение на ските върху снега. Външната част на бедрата стабилизира тялото и помага в насочването му. Упражненията, подходящи за трениране на бедрата, са странични напади, скачане настрани, мъртва тяга на един крак, скок на един крак и качване върху стол. Направете 3 серии по 10-12 повторения.
Коремни мускули и гръб – гърбът е този, който придържа тялото в леко приведена позиция по време на спускане. Коремните мускули също участват, като същевременно защитават гръбначния стълб. Подходящи упражнения за корем са планк, руско извиване и повдигане на крака от легнало положение, а за гръб - придърпване на вертикален скрипец, набирания и гребане с дъмбел. Опитайте с 3 серии по 10-12 повторения.
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за гръб
Ръце – освен гърба, ръцете също изпълняват важна роля при изтласкването. Затова е необходимо да се тренират бицепс и трицепс с упражнения като сгъване с дъмбели, бицепсово сгъване с щанга, сгъване на кабели с две ръце, разгъване на дъмбел над глава, повдигане на щанга от лег, кик-бек и др. 3 серии с по 8-10 повторения са достатъчни.
За издръжливост препоръчване кардио упражненията.. За начинаещи скиори е необходимо да започнат кардио тренировки поне месец преди първото спускане. Подходящи упражнения са тичане, бягане на пътека, плуване, каране на колело или велоергометър, гребане. Достатъчно е да се избере едно от тези упражнения и да се изпълняват 2 сесии седмично от 20 до 40 минути, като времето постепенно да се увеличава.
Координацията между крайниците и тялото и балансът на пистата са разликата между едно незабравимо изживяване в планината и нежелано посещение при доктор. За подобряване на тези два умения препоръчваме следните упражнения:
Странично ходене с ластици – ластиците се поставят на глезените, колената се присвиват и тялото се навежда напред. Упражнението се изпълнява чрез преместване на десния крак встрани с голяма стъпка и по-малка стъпка към него на левия крак. Правят се 6-7 странични стъпки с десния крак и след това се повтаря серията за левия крак.
Прочетете повече: Как тренират фитнес инструкторите на Pulse Fitness?
Клек с един крак върху пейка – необходимо е достатъчно разстояние, така че при клякане тялото да седнете на пейката. Застава се на единия крак и вдишвайки клякате надолу, докато седнете на пейката. След това стегнете бедрата, и издишвайки, се изправете нагоре, като другият крак не бива да докосва пода. Правете по 6-7 повторения за всеки един крак.
Странични подскоци върху платформа – необходимо е платформата да не е много висока, но много стабилна. Упражнението се изпълнява като се отскача върху платформата встрани, и след това отново с отскок се слиза от другата страна. Повторенията се правят от начална позиция. Достатъчни се между 10 и 12.
За да се съчетаят всички тези упражнения, е необходимо да се изготви подходящ план за тренировки. Всъщност не съществува перфектна тренировъчна програма, но целта е да се включат поне две силови и 3 кардио тренировки за напреднали през седмицата, за да се поддържа добра форма.
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
Загрявката е задължителна, а освен това стречингът помага за гъвкавостта на тялото, която е друг важен фактор при карането на ски.
Примерна тренировъчна програма за напреднали скиори може да бъде:
Ден 1: Кръгова тренировка – високоинтензивна тренировка, съчетаваща кардио и силова тренировка в едно.
Ден 2: Тренировка за цяло тяло – упражнения за сила, координация и баланс - по 3-4 серии.
Ден 3: Кардио - тичане, бягане на пътека, плуване, карането на велоергометър, гребане – 20 до 40 мин.
Ден 4: Почивка.
Ден 5: Тренировка за цяло тяло - упражнения за сила, координация и баланс – по 3-4 серии.
Ден 6: Кардио - тичане, бягане на пътека, плуване, карането на велоергометър, гребане – 20 до 40 мин.
Ден 7: По-дълга, но ненатоварваща тренировка – разходка, джогинг или нещо по-леко – с продължителност поне час.
Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?
За начинаещи скиори е препоръчително отделните компоненти (за сила, издръжливост, координация и баланс) да се изпълняват в различни дни, като се дават по 24 часа почивка между тях. Започнете според възможностите си и се фокусирайте върху целта си – да сте силни и издръжливи за спорта, който обичате.
