Ако тренирате упорито във фитнеса, за да оформите релефно тяло или за да поддържате вече постигнати резултати, тогава вероятно вече спазвате тренировъчна програма и хранителен режим за сваляне на килограми или покачване на мускулна маса. Това несъмнено е първата крачка към реализирането на поставените цели.
Когато става дума за хранителен режим, повечето хора следят за количеството макронутриенти в диетата си – протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това обаче, трябва да се фокусирате и върху приема на микронутриенти – витамини и минерали. Те са необходими на тялото за възстановяването на мускулите и за правилното функциониране на метаболизма, чрез който хранителните вещества се преобразуват в енергия.
Всеизвестен и безспорен факт е, че витамините са жизненоважни за здравето и правилното функциониране на тялото. Най-добрият начин за набавянето им е чрез храната – с консумация на пресни плодове и зеленчуци, месо, риба и т.н. Но при хората, занимаващи се със фитнес, е необходимо витамините да се приемат самостоятелно под формата на витаминни комплекси или добавки.
Основно витамините се разделят в две групи – мастноразтворими (A, D, E и K) и водноразтворими (C и витамините от В група). Те се явяват катализатор на обменните процеси в организма и дефицита им при трениращите може да доведе до спад в силата и физическата издръжливост. Ето и кои витамини препоръчваме да приемате, за да сте ефективни във фитнеса.
Витамин А подпомага протеиновия синтез и производството на гликоген. Протеиновият синтез играе основна роля в мускулния растеж, а гликогенът е източник на енергия при тежки физически натоварвания.
Витамин А подпомага и възстановяването на костите и ставите след тренировка, подобрява зрението и защитава организма от свободните радикали. Необходимо е да го включите в хранителния си режим, особено когато в диетата ви не присъстват зеленолистни зеленчуци, яйца, тиква, моркови и мазна риба. Препоръчителната дневна доза е 2,5-3 мг.
Витамин D е получил прякора “слънчев витамин”, поради факта, че човешкото тяло го набавя от слънчевата светлина. Но през зимните месеци или поради невъзможност от достатъчно излагане на слънце, се оказва трудна задача да си набавим количеството, от което се нуждаем.
Неговата роля също е да подпомага поддържането на здрави кости и синтеза на протеин – все неща, от които се нуждаем, за да сме силни и издръжливи. Освен това спомага за бързото усвояване на хранителните вещества, за доброто настроение и здравословните нива на инсулин в тялото.
Въпреки че набавянето на витамин D само чрез храна е трудно, консумацията на мазна риба като тон, скумрия и сьомга, соево мляко, телешки дроб, жълтъци и сирене помага за поддържане на по-високи нива от него. Препоръчителната дневна доза е поне 0,02 мг.
Важно уточнение: Витамин D позволява на тялото да абсорбира калций, който след това е насочван от Витамин K към костите, затова е желателно двата да се приемат в комбинация. При липса на витамин K, калцият има свойството да се натрупва в артериите, вместо в костите, и по този начин да доведе до болест на сърцето.
Витамин E е добре познат с благоприятното си въздействие върху кожата, но освен това, при физически активните хора, е много необходим за поддържане на високо енергийно ниво.
Другите основни функции на витамин Е са свързани с белтъчния синтез, поддържане на скелетната и сърдечната мускулатура и образуване на червени кръвни клетки. При дефицит обикновено се появяват симптоми като мускулни болки, проблеми със зрението или с централната нервна система.
Най-добрите източници на витамин Е са слънчогледовите семки, бадемите, маслините, спанакът, папаята и ряпата. Препоръчителната дневна доза е 20-30 мг.
Витамините от B-групата са коензими, които тялото използва пропорционално на вложената в тренировките енергия. Тези витамини подпомагат превръщането на хранителни вещества в енергия, повишават тонуса, подобряват работата на нервната система и мускулатурата, както и перисталтиката на червата.
Тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина са сред витамините от B-групата, които тялото изразходва по време на всяка тренировка. Желателно е като добавка да се приема витамин B комплекс, включващ всички витамини от тази група.
● Витамин B3 (ниацин) - Подпомага възстановяването и растежа на мускулите и им придава релефност. Поради тази причина много бодибилдъри и фитнес модели си набавят големи количества от него преди снимки. Освен това, той подобрява метаболизма на глюкозата, увеличава добрия холестерол (като същевременно лимитира лошия) и поддържа производството на хормоните в нормални граници. В храната витамин B3 се съдържа в бананите, яйцата, семената, месото и рибата. Препоръчителната дневна доза е 35 мг.
● Витамин В5 (пантотенова киселина) - Недостигът на витамин B5 в организма може да доведе до липса на енергия, мускулни крампи, болки и скованост. Той участва в множество обменни процеси в организма, както и в синтеза на холестерол, хормони и стероиди. Основни източници на пантотенова киселина са телешкият дроб, зърнените храни, бобовите култури, киселото мляко, зелето, морковите и др. Препоръчителната дневна доза е 10 мг.
● Витамин B6 (пиридоксин) - Пиридоксинът участва активно в обмяната на белтъците и заедно с B12 също е ключов за увеличаване на мускулната маса в тялото. В храната се съдържа в месото, жълтъците, телешкия дроб и зърнените храни. Препоръчителната дневна доза е 5 мг.
● Витамин B9 (Фолат или фолиева киселина) - Ключов е за мускулния растеж, тъй като подпомага производството на червени кръвни клетки. При недостиг на фолиева киселина се появяват симптоми като болки в тялото, задух, бледа кожа и храносмилателни проблеми и може да се развие анемия. Препоръчителната дневна доза е 0,4 мг.
Тялото се нуждае от прием на витамин C най-вече в случаите, когато хранителният режим не включва достатъчно цитрусови плодове или зеленолистни зеленчуци. Витамин C поддържа здрави кожата, костите, съединителната тъкан и подпомага абсорбирането на желязо в тялото.
Желязото е от съществено значение за транспориране на кислород от белите дробове към мускулите по време на тренировка и недостатъчното му количество може да доведе до чувство за слабост и прекратяване на упражненията.
Витамин C помага на тялото да се адаптира към нуждите на тренировката чрез поддържане на процесите на растеж и възстановяване на тъканите. Най-богати на витамин С са шипките, следвани от цитрусовите плодове, пиперките, ягодите, картофите, карфиола и други. Препоръчителен дневен прием за мъже е 90 мг, а за жени – 75 мг.
Когато витамините се приемат под формата на витаминни комплекси или като част от хранителни добавки, е необходимо да се следи за дозите, в които те се съдържат в продукта. Съществува реална опасност от предозиране с витамини и тя не бива да се пренебрегва. Но все пак е важно да се отбележи, че за да настъпи предозиране, трябва да се приемат много високи дози за много продължителен период от време.
Витамините, с които може да се предозира, са мастноразтворимите A, E и K, защото те се усвояват с помощта на мазнините и се складират в тялото за дълго време. Излишъкът от водноразтворими витамини в тялото се изхвърля чрез урината и потта.
Препоръчителният начин за набавяне на гореспоменатите витамини е чрез храната, тоест със спазването на хранителен режим. Често обаче това представлява проблем за съвременния човек и неговото забързано ежедневие. В тези случаи фитнес специалистите препоръчват прием на хранителни добавки. Те могат да са под формата на хапчета, съдържащи отделните групи витамини и минерали, или под формата на т. нар. мутливитамини – разтворими във вода капсули с широко разпространение в търговската мрежа.
Особено препоръчително е приемането на мултивитамини в периоди на активни тренировки и покачване на мускулна маса. Оптималният обем е една разтворима капсула от 1000 мг. в деня на тренировката, около 1 до 2 часа преди нейното начало.
