IE loader

Какви упражнения да правим във фитнеса за отслабване?

Какви упражнения да правим във фитнеса за отслабване?

Кои фитнес упражнения ще Ви доближат до мечтаната физика

Когато човек тренира с някаква конкретна цел, каквото е отслабването например, а не просто за поддържане на фигура и добър тонус, това което със сигурност иска да знае и вижда, е че всяка следваща тренировка го приближава по-близко до целта.

За да ви спестим време в търсене на различни тренировъчни програми за отслабване, събрахме на едно място най-добрите и доказано ефективни упражнения, които водят до резултати. А ако в края на статията все още имате нужда от допълнителна информация, може да потърсите професионално мнение и съвет от фитнес инструкторите на Pulse Fitness & SPA.

Какви упражнения да правим във фитнеса за отслабване?

pulsefit

Когато говорим за отслабване, това обикновено включва премахване на излишните мазнини във всички или някоя от т. нар. „проблемни зони“ – дупе, корем, бедра, ръце. Проблемните зони  се получават, когато натрупването на мазнини в тялото се случва в определени части, вместо да се разпределя равномерно навсякъде. Отслабването в тях е най-трудно и изисква повече усилия.

За разлика от силовите упражнения, които натоварват конкретни мускулни групи и по тази начин подобряват мускулатурата в дадена част от тялото, когато става дума за отслабване, не съществува тренировъчен режим или диета, които да се фокусират върху желания резултат в определена зона. Изгарянето на мазнини се случва при калориен дефицит, т.е. приемане на  по-малко калории, отколкото се изгарят по време на тренировка, както и изпълняване на подходящите упражнения.

В този смисъл продължителните кардио тренировки често са недостатъчни. За да оформите тялото, което желаете, трябва да се насочите към упражнения и методи, чрез които се изгарят повече калории за по-кратък период от време и които в същото време стягат мускулатурата. Оптимален вариант е тренировъчен режим с включени комплексни упражнения – кардио и силови фитнес тренировки – които натоварват мускулите в проблемните зони.

Предложените упражнения по-долу са идеални за включване в тренировъчния режим. Те са разделени според по-големия акцент, който имат  върху определена зона, но най-добри резултати ще се постигнат при комбинирането им.

Как да отслабнем в областта на корема?

pulsefit

Една от най-проблемните и трудни за стягане зони е коремът. Противно на общоприетото разбиране обаче, няма да се сдобиете с плочки на корема само с коремни преси. Това не означава да ги изключите от тренировъчния си режим. Напротив. Коремните преси са чудесно упражнение за стягане и оформяне на коремната мускулатура, но освен това, трябва да включите упражнения, които не само извайват мускулите, но помагат и за топене на мазнините. Такива упражнения са бърпи, планински катерач и суинг с пудовка.

Бърпи

Това упражнение комбинира планк, лицева опора, клек и скок в едно, като пълното и правилно изпълнение включва и четирите пози в последователен ред. Така че, следващият път когато имате само 5 свободни минути за упражнения - знаете какво да правите. Според проучване на медицинския журнал Journal of Strength & Conditioning, бърпито е едно от най-ефективните упражнения за ускоряване на метаболизма и отслабване.

Планински катерач

Планинският катерач е многоставно упражнение със собствено тегло и представлява динамичен планк. То натоварва цялото тяло и е чудесен начин за изгаряне на много калории. Застанете в поза планк и започнете движение на краката към гърдите последователно един след друг. Най-голямо натоварване ще усетите в косите коремни мускули, таза и прасците.

Суинг с пудовка

View this post on Instagram

Суингът с пудовка е многоставно упражнение. По време на движението се активират голям брой мускули и всички те трябва да са в синхрон за правилното изпълнение. Главните участващи мускулни групи са: предни раменни глави, квадрицепси, дълги гръбначни мускули и седалищни мускули. Изпълнение, демонстрирано от @mechechievgeorgi: Заемете разкрач с широчината на раменния пояс. Хванете пудовката, ползвайки надхват. Приклекнете леко и засилете леко пудовката назад. Изправете се, като се стараете да държите гърба си изправен и повдигнете пудовката до височината на раменете. Приклякайки, върнете пудовката обратно в изходна позиция и повторете движението. Уверете се, че наблизо няма друг трениращ, който може да ви попречи по време на изпълнението. Хватът ви ще бъде далеч по-стабилен, ако ръцете ви са сухи. #kettlebell #swing #cardio #weighttraining #workout #aerobics #training #fitness #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Упражнението суинг с пудовка определено не трябва да се пренебрегва. То активизира глутеуса и квадрицепса, докато същевременно бързо ускорява пулса. Проучване, проведено в Университета в Уисконсин, показва, че по време на 20-минутна тренировка с пудовка, пулсът на трениращите се ускорява значително, което увеличава горенето на мазнини, като в минута е отчетено, че те изгаряли по 20,2 калории.

За да отслабнете в зоната около корема е необходимо да спазвате и здравословен хранителен режим. Препоръчва се да се консумират основно чисти протеини - телешко, пуешко, яйца, риба, пиле, бобови растения и тофу. Доказано е, че те намаляват апетита с 60% и повишават метаболизма с 80-100 калории на ден. В същото време от диетата трябва да се изключат храни, съдържащи рафинирани въглехидрати като бял хляб, паста и бяла захар, и да се заменят със сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри – кафяв ориз, сладък картоф и семена.

Как  да отслабнем в областта на дупето и бедрата?

pulsefit

Дупето и бедрата са друга трудна за оформяне зона, особено за дамите. Изброените вече упражнения за сваляне на корем са подходящи и за стягане на бедрата, като към тях можете да добавите всякакви видове клекове и изкачване на стъпала. За да стегнете дупето включете напади и упражнения тип „обратна преса”, при които се повдигат краката от лег.

Клекове

Клековете са комплексно упражнение, което означава, че натоварват няколко мускулни групи едновременно. Докато се изпълняват, те активизират четириглавия бедрен мускул, прасците, коленете, глезените, глутеуса (големия седалищен мускул) и тазобедрените стави.

Според проучване съкращаването на повече мускулни фибри, при изпълнение на комплексни движения като клекове, води до изгаряне на повече калории, отколкото при изолирано движение – например напади. Също така, клековете подпомагат запазването на мускулната маса (понякога загубата на тегло е съпроводена и със загуба на мускулна маса). Затова е важно тренировките да включват упражнения като клекове, които подпомагат загубата на мазнини, докато поддържат тялото стегнато.

Напади с ходене (с дъмбели)

View this post on Instagram

Нападите са чудесно упражнение за квадрицепса, глутеуса и задната част на бедрото. Те допринасят прекрасно за оформянето на долната част на тялото и ви препоръчваме да ги включите в програмата си за крака. В конкретния пример упражнението се изпълнява със суплес торбичка, известна още като Bulgarian bag, но можете да го правите и с дъмбели и с лост. Изпълнение, демонстрирано от Емануела Ангелова: • Хванете стабилно тежестта, която сте избрали да ползвате и застанете изправени. Това е началната позиция. • Поставете работещия крак напред и започнете спускане, като се стараете да не позволявате на коляното на работещия крак да минава пред линията на пръстите на крака. Дръжте тялото си стегнато и гърдите изпъчени. • Спускайте се, докато тазобедрената става се изравни с коляното на работещия крак и не позволявайте на коляното на почиващия крак да докосва земята. Задръжте в долната част от движението за момент, след което се върнете в начална позиция. • Изпълнете желания брой повторения. Внимание: упражнението изисква пазенето на баланс и ако имате проблеми от подобно естество, не ви го препоръчваме. #lunges #hamstrings #pushyourself #workhard #training #dedication #will #power #passion #character #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Друго чудесно упражнение за горене на калории са нападите с ходене напред. Те съчетават силова тренировка (когато се използват дъмбели) с кардио и по този начин ускоряват метаболизма. Когато са включени и дъмбели, колкото по-тежки са те, толкова повече енергия ще изразходите. Или казано с други думи, вместо да използвате най-леките тежести, изберете по-тежък вариант, тъй като това ще доведе до повече изразходени калории.

Скок с клек върху кутия

Мускулните фибри се делят на бързо и бавно съкращаващи се, като и двата вида играят съществена роля по време на упражненията. Бързите фибри се използват за кратки, бързи и експлозивни движения, които изгарят повече калории за по-кратък период от време, а бавните за по-продължителни упражнения като джогинг.

Скокът с клек върху кутия е много добро упражнения, което не само ускорява пулса, но и стимулира работата на бързо-трепкащите мускулни фибри.

Как да отслабнем в областта на ръцете?

pulsefit

Третата „проблемна зона” за стягане и оформяне са ръцете. Там се натрупват повече клетки с алфа-рецептори, които са същински магнит за мазнините, затова трябва да се активизират техните антагонисти с бета-рецептори, отговарящи за отслабването.

Най-ефективни в борбата с мазнините в тази област са интервалните тренировки на кардио машина, мъртва тяга, както и повечето силови упражнения.

HIIT на кардио машини

Ползите от HIIT (високо-интензивни интервални тренировки) са широко познати. Но това, което може все още да не знаете за тях е, че те са най-ефективни, когато се изпълняват на кардио машини. Например, спринтирането на пътеката за бягане или на гребния тренажор може да доведе до по-голям разход на енергия, отколкото кардио с умерено темпо. Това означава, че можете да изгорите повече калории за по-кратък период от време.

Опитайте да редувате лек джогинг със спринт или смяна на бързо и бавно темпо на велоергомеретъра. В резултат на високата интензивност тялото ще продължи да изгаря калории дори след приключване на тренировката.

Мъртва тяга

Мъртвата тяга е едно от основните фитнес упражнения, без значение от поставените цели. Тя е и едно от най-ефективните комплексни упражнения за горене на мазнини. Мъртвата тяга натоварва почти всички големи мускулни групи в тялото, в резултат на което то изразходва повече енергия. А по-големият разход на енергия означава повече изгорени калории.

Започнете с използването на дъмбели в двете ръце и постепенно увеличавайте тежестта, след което опитайте с щанга.

Можем ли да правим тези упражнения без инструктор безопасно?

View this post on Instagram

Представяме ви изключителната трансформация на Анелия. През 2016 година тя започва своята съвместна работа с нашата инструкторка @iwatodorowa. Промяната на Анелия стартира със стриктен хранителен режим. Скоро след това ѝ се налага да претърпи операция, но това далеч не я сломява, а само й дава допълнителна мотивация. След април 2017 година Анелия започва усилени тренировки с прогресивно увеличаване на натоварването. Резултатът днес е повече от забележителен – 2 години по-късно тя е отслабнала с над 36 килограма, придобила е ново самочувствие и увереност и разбира се и доверен партньор в постигането на спортните си цели – нейната треньорка и приятелка Ива. Не чакай промяната, направи я! Възползвай се от персонална тренировка в Pulse Fitness&Spa още днес! Запиши се сега на 0700 44 044! #bethechange #transformation #progress #fitnessgoals #weightloss #getfit #beinshape #trainhard #workout #fitnessmotivation #dedication #hardwork #heart #will #passion #PulseandAneliya #PulseandIva #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Тези упражнения са напълно безопасни за изпълнение и могат да се правят без надзора на инструктор. За да постигнат те обаче някакви резултати, е важна техниката на изпълнение – насоки, от които вероятно ще имате нужда в началото и които е добре да ви бъдат дадени от професионалист.

Колко време ще мине преди да видя резултати?

За най-бързи и ефективни резултати е желателно да използвате индивидуално разработена фитнес програма, съчетана с подходящ хранителен режим. Времето до първите видими резултати е относително понятие. То се влияе от степента на затлъстяване, интензивността и честотата на тренировките, гена и начина на живот на всеки човек. Когато сте упорити и постоянни, обаче, те няма да закъснеят.

View this post on Instagram

Днес даваме отговор на един от най-популярните въпроси във фитнес залата. Тайна зад успеха в борбата с мазнините няма, но трябват воля и постоянство, за да извървим пътя докрай. Не е нужно да вървите сами по този път. В лицето на @pulsefitnessspa можете да разчитате на сигурен партньор в стремежа към една по-добра физическа форма. #healthylifestyle #getfit #cardio #weighttraining #diet #weightlossjourney #training #transformation #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ