Когато човек тренира с някаква конкретна цел, каквото е отслабването например, а не просто за поддържане на фигура и добър тонус, това което със сигурност иска да знае и вижда, е че всяка следваща тренировка го приближава по-близко до целта.
За да ви спестим време в търсене на различни тренировъчни програми за отслабване, събрахме на едно място най-добрите и доказано ефективни упражнения, които водят до резултати. А ако в края на статията все още имате нужда от допълнителна информация, може да потърсите професионално мнение и съвет от фитнес инструкторите на Pulse Fitness & SPA.
Когато говорим за отслабване, това обикновено включва премахване на излишните мазнини във всички или някоя от т. нар. „проблемни зони“ – дупе, корем, бедра, ръце. Проблемните зони се получават, когато натрупването на мазнини в тялото се случва в определени части, вместо да се разпределя равномерно навсякъде. Отслабването в тях е най-трудно и изисква повече усилия.
За разлика от силовите упражнения, които натоварват конкретни мускулни групи и по тази начин подобряват мускулатурата в дадена част от тялото, когато става дума за отслабване, не съществува тренировъчен режим или диета, които да се фокусират върху желания резултат в определена зона. Изгарянето на мазнини се случва при калориен дефицит, т.е. приемане на по-малко калории, отколкото се изгарят по време на тренировка, както и изпълняване на подходящите упражнения.
В този смисъл продължителните кардио тренировки често са недостатъчни. За да оформите тялото, което желаете, трябва да се насочите към упражнения и методи, чрез които се изгарят повече калории за по-кратък период от време и които в същото време стягат мускулатурата. Оптимален вариант е тренировъчен режим с включени комплексни упражнения – кардио и силови фитнес тренировки – които натоварват мускулите в проблемните зони.
Предложените упражнения по-долу са идеални за включване в тренировъчния режим. Те са разделени според по-големия акцент, който имат върху определена зона, но най-добри резултати ще се постигнат при комбинирането им.
Една от най-проблемните и трудни за стягане зони е коремът. Противно на общоприетото разбиране обаче, няма да се сдобиете с плочки на корема само с коремни преси. Това не означава да ги изключите от тренировъчния си режим. Напротив. Коремните преси са чудесно упражнение за стягане и оформяне на коремната мускулатура, но освен това, трябва да включите упражнения, които не само извайват мускулите, но помагат и за топене на мазнините. Такива упражнения са бърпи, планински катерач и суинг с пудовка.
Това упражнение комбинира планк, лицева опора, клек и скок в едно, като пълното и правилно изпълнение включва и четирите пози в последователен ред. Така че, следващият път когато имате само 5 свободни минути за упражнения - знаете какво да правите. Според проучване на медицинския журнал Journal of Strength & Conditioning, бърпито е едно от най-ефективните упражнения за ускоряване на метаболизма и отслабване.
Планинският катерач е многоставно упражнение със собствено тегло и представлява динамичен планк. То натоварва цялото тяло и е чудесен начин за изгаряне на много калории. Застанете в поза планк и започнете движение на краката към гърдите последователно един след друг. Най-голямо натоварване ще усетите в косите коремни мускули, таза и прасците.
Упражнението суинг с пудовка определено не трябва да се пренебрегва. То активизира глутеуса и квадрицепса, докато същевременно бързо ускорява пулса. Проучване, проведено в Университета в Уисконсин, показва, че по време на 20-минутна тренировка с пудовка, пулсът на трениращите се ускорява значително, което увеличава горенето на мазнини, като в минута е отчетено, че те изгаряли по 20,2 калории.
За да отслабнете в зоната около корема е необходимо да спазвате и здравословен хранителен режим. Препоръчва се да се консумират основно чисти протеини - телешко, пуешко, яйца, риба, пиле, бобови растения и тофу. Доказано е, че те намаляват апетита с 60% и повишават метаболизма с 80-100 калории на ден. В същото време от диетата трябва да се изключат храни, съдържащи рафинирани въглехидрати като бял хляб, паста и бяла захар, и да се заменят със сложни въглехидрати с високо съдържание на фибри – кафяв ориз, сладък картоф и семена.
Дупето и бедрата са друга трудна за оформяне зона, особено за дамите. Изброените вече упражнения за сваляне на корем са подходящи и за стягане на бедрата, като към тях можете да добавите всякакви видове клекове и изкачване на стъпала. За да стегнете дупето включете напади и упражнения тип „обратна преса”, при които се повдигат краката от лег.
Клековете са комплексно упражнение, което означава, че натоварват няколко мускулни групи едновременно. Докато се изпълняват, те активизират четириглавия бедрен мускул, прасците, коленете, глезените, глутеуса (големия седалищен мускул) и тазобедрените стави.
Според проучване съкращаването на повече мускулни фибри, при изпълнение на комплексни движения като клекове, води до изгаряне на повече калории, отколкото при изолирано движение – например напади. Също така, клековете подпомагат запазването на мускулната маса (понякога загубата на тегло е съпроводена и със загуба на мускулна маса). Затова е важно тренировките да включват упражнения като клекове, които подпомагат загубата на мазнини, докато поддържат тялото стегнато.
Друго чудесно упражнение за горене на калории са нападите с ходене напред. Те съчетават силова тренировка (когато се използват дъмбели) с кардио и по този начин ускоряват метаболизма. Когато са включени и дъмбели, колкото по-тежки са те, толкова повече енергия ще изразходите. Или казано с други думи, вместо да използвате най-леките тежести, изберете по-тежък вариант, тъй като това ще доведе до повече изразходени калории.
Мускулните фибри се делят на бързо и бавно съкращаващи се, като и двата вида играят съществена роля по време на упражненията. Бързите фибри се използват за кратки, бързи и експлозивни движения, които изгарят повече калории за по-кратък период от време, а бавните за по-продължителни упражнения като джогинг.
Скокът с клек върху кутия е много добро упражнения, което не само ускорява пулса, но и стимулира работата на бързо-трепкащите мускулни фибри.
Третата „проблемна зона” за стягане и оформяне са ръцете. Там се натрупват повече клетки с алфа-рецептори, които са същински магнит за мазнините, затова трябва да се активизират техните антагонисти с бета-рецептори, отговарящи за отслабването.
Най-ефективни в борбата с мазнините в тази област са интервалните тренировки на кардио машина, мъртва тяга, както и повечето силови упражнения.
Ползите от HIIT (високо-интензивни интервални тренировки) са широко познати. Но това, което може все още да не знаете за тях е, че те са най-ефективни, когато се изпълняват на кардио машини. Например, спринтирането на пътеката за бягане или на гребния тренажор може да доведе до по-голям разход на енергия, отколкото кардио с умерено темпо. Това означава, че можете да изгорите повече калории за по-кратък период от време.
Опитайте да редувате лек джогинг със спринт или смяна на бързо и бавно темпо на велоергомеретъра. В резултат на високата интензивност тялото ще продължи да изгаря калории дори след приключване на тренировката.
Мъртвата тяга е едно от основните фитнес упражнения, без значение от поставените цели. Тя е и едно от най-ефективните комплексни упражнения за горене на мазнини. Мъртвата тяга натоварва почти всички големи мускулни групи в тялото, в резултат на което то изразходва повече енергия. А по-големият разход на енергия означава повече изгорени калории.
Започнете с използването на дъмбели в двете ръце и постепенно увеличавайте тежестта, след което опитайте с щанга.
Тези упражнения са напълно безопасни за изпълнение и могат да се правят без надзора на инструктор. За да постигнат те обаче някакви резултати, е важна техниката на изпълнение – насоки, от които вероятно ще имате нужда в началото и които е добре да ви бъдат дадени от професионалист.
За най-бързи и ефективни резултати е желателно да използвате индивидуално разработена фитнес програма, съчетана с подходящ хранителен режим. Времето до първите видими резултати е относително понятие. То се влияе от степента на затлъстяване, интензивността и честотата на тренировките, гена и начина на живот на всеки човек. Когато сте упорити и постоянни, обаче, те няма да закъснеят.