adwise
IE loader

Как да трупаме мускулна маса през зимата и защо това е най-подходящото време за това

Как да трупаме мускулна маса през зимата и защо това е най-подходящото време за това

Почерпете мотивация за прогрес в зимните тренировки

С настъпването на зимата много хора загубват желание за тренировки, a най-честите оправдания за това са, че е твърде студено, твърде рано или изисква много усилия. Това обаче е идеалният момент да се подготви тялото за покачване на мускулна маса. През зимния сезон метаболизмът се забавя, поради спадането на температурата и на човешкия пулс с няколко тона. В резултат на това покачването на теглото, силата и обема на мускулите става много по-лесно и ефективно.

Как да постигнем добри резултати?

 

pulsefit

 

Основните фактори за постигане на добри резултати са изборът на подходяща тренировъчна програма, добър хранителен режим и достатъчно време за възстановяване и почивка. Специалистите препоръчват следните няколко стъпки, с които да подготвите тялото си за трупане на мускулна маса през зимата.

Прочетете повече: Как да преборим зимния мързел?

Подготовка за трупане на мускули

Ако скоро сте посещавали фитнеса, преди започване на новия режим е желателно да си направите три дни почивка. Причината е, че тренировките за трупане на мускулна маса са интензивни и натоварването на мускулите е много голямо, затова е важно да се започне „на чисто“, т.е. да сте отпочинали. Дайте пълна почивка на мускулите и централната нервна система. Ако не сте тренирали отдавна, може да използвате това време за леки кардио тренировки, които ще спомогнат тялото да свикне отново с енергичните движения.

Тренировъчна програма за трупане на мускули

 

pulsefit

 

След изтичането на трите дни, е време да се започне с тренировките за трупане на мускулна маса. За начинаещите фитнес ентусиасти най-подходящи са кръговите тренировки. Те натоварват цялото тяло и възможността за появата на голяма мускулна треска след това е много по-малка.

Прочетете повече: Кръгова тренировка – какво представлява и за какво е полезна?

През първата седмица целта е да се направят три тренировки с основни упражнения като клек, лег, полу-лег, тяга, набиране, гребане с щанга, раменни преси с щанга, кофички и сгъване с щанга. Задължително се прави ден почивка между отделните тренировки. Изпълняват се три серии по 8-10 повторения с умерено големи тежести. След първата седмица повторенията се намаляват до 5-8 и се увеличават тежестите. Това дава тласък на процеса по трупане на мускулна маса чрез упражнения, които тренират всички мускулни групи в тялото. През този период се започва и хранителен режим, който да подсигури необходимите вещества за синтезиране на нова мускулна маса.

За напредналите най-ефикасната програма е тренировъчния сплит, при който се натоварват 1-2 мускулни групи дневно в рамките на 1 седмица.

Пример за тренировъчен сплит е:

Ден 1 – гърди, корем

Ден 2 – гръб

Ден 3 – крака

Ден 4 – рамо, трапец, корем

Ден 5 – ръце

Ден 6 – почивка

Ден 7 – почивка

 

pulsefit

 

Прочетете повече: Как тренират фитнес инструкторите на Pulse Fitness?

Ето и една примерна 5-дневна програма:

Ден 1

  • Изтласкване на щанга от лег (гърди) – 3 серии по 8 повторения
  • Изтласкане на щанга от полулег  (гърди) - 3 серии по 8 повторения
  • Изтласкване на дъмбели от полулег (гърди) - 3 серии по 8 повторения
  • Повдигане на краката от вис (корем) – 3 серии до отказ
  • Коремни преси  (корем) – 3 серии до отказ

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за мъжки гърди

Ден 2

  • Гребане с щанга (гръб) - 3 серии по 8 повторения
  • Мъртва тяга (гръб) - 3 серии по 8 повторения
  • Набирания (гръб) - 3 серии по 10 повторения
  • Придърпване на хоризонтален скрипец (гръб) - 3 серии по 8 повторения

 

 

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за гръб

Ден 3

  • Клякане с щанга (бедра) - 3 серии по 10 повторения
  • Напади с щанга (бедра) - 3 серии по 10 повторения
  • Бедрено сгъване (бедра) - 3 серии по 10 повторения
  • Бедрено разгъване (бедра) - 3 серии по 10 повторения
  • Повдигане на пръсти на калф машина (прасци) – 4 серии по 12-15 повторения

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за бедра

Ден 4

  • Раменна преса пред гърди (рамо) - 3 серии по 8 повторения
  • Разтваряне с дъмбели встрани (рамо) - 3 серии по 8 повторения
  • Повдигане на дъмбели встрани от наклон напред  (задно рамо) - 3 серии по 8 повторения
  • Трапецовидно повдигане с щанга (трапец) - 4 серии по 8 повторения
  • Повдигане на краката от вис (корем) - 3 серии до отказ
  • Коремни преси (корем) - 3 серии до отказ

 

 

Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за коремна преса

Ден 5

  • Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (бицепс) - 3 серии по 8 повторения
  • Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж (бицепс) - 3 серии по 8 повторения
  • Изтласкване на щанга от лег в тесен хват (трицепс) - 3 серии по 8 повторения
  • Фреско (трицепс) - 3 серии по 8 повторения
  • Трицепсово разгъване на скрипец (трицепс) - 3 серии по 8 повторения

Прочетете повече:

ТОП 5 упражнения за бицепс

ТОП 5 упражнения за трицепс

Винаги загрявайте преди тренировка. Правете почивки около 2 минути между сериите и около три минути между отделните упражнения. Желателно е да увеличавате тежестта с всяка следваща серия.

Най-сигурни и добри резултати обаче се постигат, ако се изготви режим с фитнес инструктор.

Какъв хранителен режим да спазваме?

 

pulsefit

 

За да се подпомогне трупането на мускулна маса, тялото се нуждае от протеини, въглехидрати и мазнини. Протеинът ускорява метаболизма, а мазнините и въглехидратите, приемани в точното време, осигуряват достатъчно енергия за следващата тренировка.

Основни източници на протеин за тялото са телешкото месо, сьомгата, яйцата, грахът, бобът, нахутът, лещата, броколито и др. Необходимото количество протеин на ден зависи от няколко фактора - килограми, височина, пол и дневно натоварване. Доказано е, че хората, трениращи с тежести от години имат нужда от по-малко протеин, отколкото тези, които сега започват да тренират, тъй като те вече са привикнали към диетите с високо съдържание на протеини.

Прочетете повече: Протеините: какво трябва да знаем за тях?

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс (скорост на усвояване на въглехидратите) се препоръчват за продължително освобождаване на енергия -  бял ориз, пресни картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб, ябълка. По-високо гликемичните въглехидрати като сладък картоф, див ориз и морков пък помагат за по-бързо възстановяване след тежка тренировка и е желателно да се приемат вечер, когато тялото ги обработва по-ефективно.

Приемът на мазнините също е особено важен през зимния сезон. Богати на мазнини храни и продукти са зехтинът, шаранът, суровите ядки, семената, aвокадото и др. За ударно покачване на мускулна маса в хранителния режим могат да се включат и добавки - протеин, глутамин и креатин. Те дават сила и водят до бърз растеж на мускулите.

 

 

График групови занимания