След настъпване на контузия или хронични травми повечето хора се отказват от тренировките и активния начин на живот, за да не влошат проблема. Не е необходимо обаче човек да се лишава напълно от това. Достатъчно е да бъде по-предпазлив и да знае кои са подходящите упражнения. Най-често срещаните хронични дисфункции и травми са херния, болки в кръста, травми в колената и навехнати крайници. За всички тях специалистите знаят какви насоки да дадат.
Ето и техните съвети.
Какви упражнения да изпълняваме при херния?
![pulsefit]( "trenirovki s hronichni travmi - herniq.jpg")
Хернията представлява дислокация (излизане) на тъкан, нерв, орган или част от орган в мускулната или съединителнотъканната обвивка. При наличие на херния тренировките трябва да се подбират внимателно и да не включват движения, предполагащи резки движения.
Подходящи кардио тренировки:
- Водна аеробика / плуване
- Каране на колело / велоергометър
- Бягане
- Йога
Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация
Подходящи упражнения за крака и гръб (при лека форма на херния):
- Бедрено сгъване ( 4 серии по 12 повторения)
- Бедрено разгъване (4 серии по 12 повторения)
- Придърпване на вертикален скрипец (3 серии по 10-12 повторения)
- Придърпване на долен скрипец (2 серии по 10-12 повторения)
- Широко гребане с дъмбели (3 серии по 10-12 повторения)
Основни съвети:
От много важно значение е правилното изпълняване на упражненията, както и използване на правилна техника на дишане (без задържане на въздух). Вдигането на тежести трябва да се прави с повишено внимание, препоръчително от седеж, за да не изостря допълнително напрежението върху засегнатите прешлени и да не доведе до влошаване на хернията.
Подходящи терапевтични упражнения при ингвинална (слабинна) херния:
- Придърпване на ластик с един крак от лег – ластикът се завързва за тежък предмет (стойка) в единия край, а другият край за единия крак. В легнало положение придърпваме крака към торса, като го свиваме с коляното и връщаме в изходна позиция. Правят се 10 повторения на крак.
- Повдигане на краката от лег – в легнало положение краката се вдигат плавно нагоре (едновременно) и постепенно се раздалечават един от друг, образувайки V-форма с таза. Правят се 10 повторения.
- Лег екстензии с кръгови движения – в легнало положение вдигаме краката и започваме да правим кръгови движения наподобяващи каране на колело. Правят се 10 повторения.
Какви упражнения да изпълняваме при травма в кръста?
![pulsefit]( "trenirovki s hronichni travmi - travmi v krysta.jpg")
Лумбагото или болка в кръста също е често срещан проблем. Обикновено се дължи на мускулно или ставно разтежение. При подобно състояние е важно да се избягват упражнения като подскоци, бягане и коремни преси, защото те натоварват кръста.
Примерна тренировка:
- Гръдна преса на машина (избутване на машина за гръдни мускули)
- Придърпване на вертикален скрипец с широк хват
- Раменна преса на машина
- Придърпване на долен скрипец
- Клекове с фитнес топка – топката се придържа с гръб към стената и така се изпълняват клековете
- Лег екстензии (силово упражнение, което натоварва четириглавия бедрен мускул, чрез повдигане на тежести с краката)
- Задна екстензия на машина
- Ритници
- Мост от легнало положение
Прочетете повече: ТОП 5 упражнения за перфектен ханш
Основни съвети:
- Кръговата тренировка се провежда 3 пъти седмично
- Всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди, прави се 15-секунди почивка и се започва със следващото
- Цялата серия се повтаря от 4 до 6 пъти
- В дните за почивка е желателно да се правят 30-60 минути кардио тренировки. Възможни кардио упражнения са интензивен стречинг, пилатес, йога, Тай Чи и плуване
Какви упражнения да изпълняваме при травма в глезена?
![pulsefit]( "trenirovki s hronichni travmi - travmi v glezena.jpg")
Сухожилията на глезенната става могат да бъдат разтегнати или разкъсани при извиване на крака или от силен директен удар върху глезена. Обикновено подобни контузии се появяват по време на спортни дейности и се характеризират със силна болка и подуване. Веднъж възникнала, рискът от възобновяване на травмата се увеличава значително, затова е необходимо изпълняваните упражнения след това да не натоварват глезена.
Примерна тренировка:
- Раменна преса с една ръка от седеж (10 повторения на страна)
- Лицеви опори/лицеви опори на колене (10 повторения)
- Трицепсова екстензия с дъмбел над глава ( 15 повторения)
- Сгъване от легнало положение на задно бедро (10-15 повторения на страна)
- Повдигане на крак от лег (20 повторения)
- Въздушни ритници (Flutter kicks) (20 повторения)
Прочетете повече: Как да се предпазим от претрениране?
Основни съвети:
Всяко упражнение се изпълнява в определения брой повторения с малка или никаква почивка помежду им. Такава обаче е задължителна между сериите. Правят се общо 4 серии с 2-3 минути пауза. В дните за почивка е желателно да се правят 30-60 минутни кардио тренировки. Възможни кардио упражнения са плуване или статично колело (велоергометър) с повишено внимание.
Какви упражнения да изпълняваме при травми в коляното?
![pulsefit]( "trenirovki s hronichni travmi - travmi v kolenete.jpg")
Коляното е една от най-често травмираните стави. Подобни травми се получават основно при спортистите, както и при възрастните хора, поради изменение в структурата на ставата.
Подходящи кардио тренировки:
- Плуване – чрез плуването се изгарят между 350 и 700 калории на час, според интензивността. Може да се използват различни техники като бътърфлай или гръбен кроул. Джогинг под вода също е добър вариант, понеже не натоварва коленете
- Гребане на машина – желателно е да се направи предварителна консултация с доктор или терапевт, защото има травми, за които не се препоръчва. Изгарят се между 400-800 калории на час, според теглото на трениращия и интензивността
- Кростренажор – по-безопасен и щадящ коленете е в сравнение с пътеките за бягане, тъй като краката са върху педалите. Ако контузията е отскоро, започнете с 5 до 10 минути упражнения с бавно и равномерно темпо и постепенно увеличавайте с по 1-2 минути, докато стигнете време от 20-30 минути. 30 минути на кростренажора изгарят 170-320 калории, в зависимост от теглото на трениращия и интензивността
Прочетете повече: Какви са ползите от гребането и защо не бива да го пропускаме?
Подходящи упражнения:
- Упражнения с ластици за крака (10 повторения на крак)
- Бицепсово сгъване от седеж (10 повторения)
- Раменна преса от седеж (10 повторения)
- Странично повдигане с дъмбели от седеж (10 повторения)
- Набиране (10-15 повторения)
- Коремни преси със свити колене (20 повторения)
- Лицеви опори (15-20 повторения)
- Планк (30-40 сек)
Какви упражнения да изпълняваме при травми в ръката, китката или лакътя?
![pulsefit]( "trenirovki s hronichni travmi - travmi v rycete, kitkite i lakytq.jpg")
При тези травми може да се наблюдава нарушение в целостта и временна загуба на част от функциите на ръката. Подходящи са повечето кардио тренировки, всички упражнения за долна част (крака), както и някои силови упражнения.
Подходящи кардио тренировки:
- Джогинг
- Статично колело (велоергометър), ходене на пътека
- Плуване (с повишено внимание)
Прочетете повече: Колко често и как да тренираме?
Подходящи упражнения:
- Пек-Дек (упражнение за гърди с пек-дек машина, при което ръцете се разтварят настрани и събират пред гърдите, като повдигат тежести) (10-15 повторения)
- Разтваряне встрани за средно рамо от машина (10-15 повторения)
- Набирания с каишки (Ab Straps) (10 повторения)
- Повдигане на крак от лег (20 повторения)
Основни насоки:
Всяко упражнение се изпълнява с определения брой повторения, с малка или никаква почивка помежду им. Серията се повтаря 5-6 пъти, с 2-3 минути пауза между тях. В дните на почивка е желателно да се правят 30-60-минутни кардио тренировки.
Общи съвети за тренировки с хронични травми
- Задължително загрявайте и разгрявайте преди и след тренировка (5 до 10 минути)
- При усещане на болка спрете с упражнението
- Изпълнявайте упражненията с правилна техника
- Използвайте повече повторения и по-малко тежести
- Хранете се правилно и бъдете винаги добре хидратирани
Прочетете повече: Най-добрите упражнения за загрявка и разгрявка
