IE loader

Как да тренираме като професионалните спортисти?

Как да тренираме като професионалните спортисти?

Разберете как се подготвят професионалните атлети и вижте как можете да им подражавате най-успешно във фитнеса

Всеки спорт изисква всеотдайност, упорита работа и издръжливост от играчите, ако заветната цел е победа. Това е еднакво важно както за аматьорите, така и за професионалистите. Интересно е обаче какви фитнес режими следват професионалните атлети, могат ли те да се изпълняват от любителите и какво ще им донесе това?

 

Ето и отговорите.

 

Как да тренираме като професионалните гимнастици?

 

pulsefit

 

Гимнастиците имат добре оформени тела, с очертани мускули и много ниски нива на мазнини в тялото, Именно затова техният тренировъчен режим буди интерес в мнозина любители на добрата фигура. Той включва упражнения за сила, баланс, координация, ловкост и кондиционни тренировки, които могат да бъдат изпълнени от всеки.

 

Прочетете повече: Топ 5 упражнения за баланс и координация  

 

Най-общо казано тренировъчният режим на гимнастиците се състои от:

 

  • Кардио упражнения като джогинг, спринт и интервални тренировки за изграждане на сила и издръжливост и загуба на телесни мазнини
  • Кондиционни тренировки, включващи коремни преси, вдигане на краката от лег и планк за коремния пояс; коремните мускули и мускулите на ханша играят основна роля за изпълнението на гимнастическите упражнения и стабилизирането на тялото
  • Силови тренировки – лицеви опори, набирания, клекове и различни планк позиции.

 

 

Прочетете повече: 5 лесни 30-минутни кардио тренировки

 

Тези упражнения подпомагат развиването и стягането на всички мускулни групи в тялото.

 

Една примерна тренировка на професионалните гимнастици, която можете да изпълните и вие, включва:

 

  1. Повдигане на краката от вис: хванете се за лоста, така че краката ви да не опират на пода. След това повдигнете краката изпънати напред, колкото можете нагоре. Задръжте в това положение 1-2 секунди. Върнете се в изходна позиция, като пускате плавно надолу краката. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите.
  2. Напади с лост - хванете лост с ръце на височината на раменете. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато дясното бедро застане в хоризонтална на пода позиция. Лявото коляно не трябва да опира до земята и за целта левият крак трябва да бъде изпънат назад. След това се изправете и повторете упражнението с левия крак. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минутa почивка между сериите.
  3. Набирания – достатъчни са 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите.
  4. Скокове встрани - с крака, разтворени на ширината на раменете и ръце пред тялото за баланс, застанете до пейка, твърда кутия или друг стабилен предмет с твърда повърхност, не по-висок от 30 см. Заемете поза полуклек и отскочете възможно най-високо, но и настрани, за да се приземите върху предмета. След това стъпете от другата му страна и повторете упражнението. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите. Ако се затруднявате, изпълнете скока напред, а не настрани.

 

Прочетете повече: Упражненията на лост: кои са те и с какво са полезни?

 

Как да тренираме като професионалните ръгбисти?

 

pulsefit

Сила, издръжливост, ловкост - всичко това характеризира професионалните ръгби спортисти. Мускулите пък са тяхното „тайно” оръжие за успех, а основната им роля на терена е защитата. За да развиват мускулатурата си, ръгби спортистите използват специално разработени тренировъчни схеми за функционална хипертрофия - увеличаване на размера на мускулните влакна и следователно на мускулната маса.

Основните упражнения в тренировъчния режим на ръгбиста са силовите.

 

Прочетете повече: Силови тренировки за начинаещи: всичко, което трябва да знаем преди да се насочим към тежестите

 

Една примерна тренировка, подходяща и за любители, изглежда така:

 

Първа серия

 

  1. Клекове с щанга – тежестта на щангата за това упражнение трябва да е 70% от максималната за вас тежест, с която ви е посилно да направите максимум 2 клякания, т.е. ако със 100 кг. тежести можете да направите 2 клякания, но не и повече, то, за да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да сложите върху щангата 70 кг. тежести (това е 70% от 100 кг.) Необходимо е упражнението да се изпълнява с правилна техника, за да се предотврати евентуална травма. Направете 5 серии по 12 повторения, с почивка от 3-4 минути между сериите.
  2. Повдигане на щанга над глава - при това упражнение броят на повторенията се намалява с 2 след всяка направена серия. За любители е подходящо да изпълнят упражнението в 5 серии със съответно 12-10-10-8-6 повторения и почивка от 2 минути между сериите.

 

След изпълнение на двете упражнения направете 2-3 минути почивка

 

 

Втора серия

 

  1. Мъртва тяга - 5 серии с 8 повторения, без почивка
  2. Кофички - 5 серии с 10 повторения, без почивка

 

След изпълнение на двете упражнения направете 30 секунди почивка

 

Трета серия

 

  1. Набирания - 10 серии с 3 повторения, без почивка
  2. Лицеви опори - 10 серии с 3 повторения, без почивка

 

Как да тренираме като професионалните тенисисти?

 

pulsefit

 

Тенисът е спорт, който изисква широкообхватен фитнес режим. Силата, бързината, ловкостта, гъвкавостта и издръжливостта са ключови. В сравнение с интензивните упражнения за изграждане на мускулна маса, характерни за любителите на ръгбито, тенисистите наблягат на тренировки, укрепващи цялото тяло за по-добър баланс. 

 

Прочетете повече: Как да повишим взривната сила в интервю със световния шампион Ивайло Христов

 

Примерната тренировка на професионалните тенисисти включва:

 

  1. Загряване - 5 до 10 минути функционални упражнения
  2. Изтласкване на медицинска топка - 3 серии с 10 повторения
  3. Клекове на един крак - 3 серии с 10 повторения
  4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии с 10 повторения
  5. Скок от клек – 3 серии с 15 повторения
  6. Напади встрани - 3 серии с 20 повторения
  7. Спринт - 30 секунди спринт с 30 секунди почивка; правят се 5 повторения
  8. Напади - 3 серии с 20 повторения
  9. Вертикален скок (скок нагоре) – отскача се максимално високо, като приземяването трябва да е леко; 4 повторения
  10. Разгряване - 5 до 10 минути

 

Според фитнес треньорите подобна тренировка е напълно подходяща, дори и за напредналите фитнес ентусиасти.

 

Как да тренираме като професионалните тежкоатлети?

 

pulsefit

 

Тежката атлетика, както подсказва името, е спорт, свързан основно с вдигане на тежести. При него състезателите се опитват да вдигнат различни по тежест щанги, а състезанията се провеждат в две движения – изхвърляне и изтласкване. Спортистите в тази област наблягат на силовите тренировки, за да развият своята издръжливост, маса и експлозивна сила.

 

Прочетете повече: Как да повишим взривната сила в интервю със световния шампион Ивайло Христов

 

Основните упражнения, които изпълняват, са клек с щанга, бенч преса и мъртва тяга.

 

Ето и една примерна тридневна програма за любители, включваща основните упражнения на професионалистите.

 

Ден 1

 

Бенч преса 

  • Бенч преса - няколко серии, докато стигнете до максимална серия с 3 до 5 повторения
  • Избутване на дъмбели от полулег - 3-4 серии с 6-10 повторения
  • Преса с тесен захват - 3-4 серии с 8-10 повторения
  • Трицепсово разгъване на скрипец - 2-3 серии с 2-4 повторения

 

View this post on Instagram

Френското разгъване с щанга от тилен лег e едно от най-популярните упражнения за трицепс, които допринасят за развитието на този мускул. Изпълнение, демонстрирано от @Plamen.Dobrev187 . • Ползвайки хват малко по-тесен от широчината на раменния пояс, повдигнете лоста и легнете на пейката, като държите лактите прибрани. Ръцете трябва да са перпендикулярни на пода. Това е началната позиция. . • С движение в лакътната става, спуснете лоста към челото си. Вдишвайте по време на тази част от движението. Спрете, когато лоста е точно над челото. . • Издишайки, повдигнете лоста обратно към стартова позиция чрез движение в лакътната става. • Изпълнете желания брой повторения. Съвет: използвайте тежест, която ви позволява да контролирате тежестта във всеки един етап от движението. Ако се съмнявате в способностите си, потърсете помощта на тренировъчен партньор, който да ви подаде щангата и да ви пази. Ако имате проблеми с лактите, не е препоръчително да изпълнявате упражнението. #skullcrushers #triceps #arms #training #bodybuilding #tutorial #fitness #motivation #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

 

Ден 2

 

Клекове с щанга

  • Скок върху кутия – няколко серии до достигане на максимална серия с 3 до 5 повторения
  • Степ-ъп - 3-4 серии с 8-10 повторения
  • Хиперекстензия - 3-4 серии с 4-8 повторения
  • Повдигане на пръсти - 3-4 серии с 8-12 повторения

 

Прочетете повече: Жените и щангите: как да оформим фантастично тяло със силови тренировки

 

Ден 3

 

Мъртва тяга

  • Мъртва тяга - няколко серии, докато стигнете до максимална серия с 3 до 5 повторения
  • Гребане с щанга - 3-4 серии с 6-10 повторения
  • Бицепсово сгъване с щанга - 3-4 серии с 8-12 повторения

 

*Предложените варианти за тренировки са примерни и не са приложими за всеки един трениращ, тъй като това зависи от неговата напредналост, физиология и крайна цел.

 

Ако искате да постигнете най-добрите възможни резултати от тренировките на професионалните спортисти, препоръчваме да се консултирате с фитнес инструктор на Pulse, който ще съобрази всички тези фактори с вашия личен тренировъчен профил.

 

 

Прочетете повече: Най-добрите упражнения във фитнеса за най-популярните спортове в България

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ