Разберете как се подготвят професионалните атлети и вижте как можете да им подражавате най-успешно във фитнеса
Всеки спорт изисква всеотдайност, упорита работа и издръжливост от играчите, ако заветната цел е победа. Това е еднакво важно както за аматьорите, така и за професионалистите. Интересно е обаче какви фитнес режими следват професионалните атлети, могат ли те да се изпълняват от любителите и какво ще им донесе това?
Ето и отговорите.
Как да тренираме като професионалните гимнастици?
Гимнастиците имат добре оформени тела, с очертани мускули и много ниски нива на мазнини в тялото, Именно затова техният тренировъчен режим буди интерес в мнозина любители на добрата фигура. Той включва упражнения за сила, баланс, координация, ловкост и кондиционни тренировки, които могат да бъдат изпълнени от всеки.
Най-общо казано тренировъчният режим на гимнастиците се състои от:
Кардио упражнения като джогинг, спринт и интервални тренировки за изграждане на сила и издръжливост и загуба на телесни мазнини
Кондиционни тренировки, включващи коремни преси, вдигане на краката от лег и планк за коремния пояс; коремните мускули и мускулите на ханша играят основна роля за изпълнението на гимнастическите упражнения и стабилизирането на тялото
Силови тренировки – лицеви опори, набирания, клекове и различни планк позиции.
Тези упражнения подпомагат развиването и стягането на всички мускулни групи в тялото.
Една примерна тренировка на професионалните гимнастици, която можете да изпълните и вие, включва:
Повдигане на краката от вис: хванете се за лоста, така че краката ви да не опират на пода. След това повдигнете краката изпънати напред, колкото можете нагоре. Задръжте в това положение 1-2 секунди. Върнете се в изходна позиция, като пускате плавно надолу краката. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите.
Напади с лост - хванете лост с ръце на височината на раменете. Пристъпете напред с десния крак и приклекнете, докато дясното бедро застане в хоризонтална на пода позиция. Лявото коляно не трябва да опира до земята и за целта левият крак трябва да бъде изпънат назад. След това се изправете и повторете упражнението с левия крак. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минутa почивка между сериите.
Набирания – достатъчни са 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите.
Скокове встрани - с крака, разтворени на ширината на раменете и ръце пред тялото за баланс, застанете до пейка, твърда кутия или друг стабилен предмет с твърда повърхност, не по-висок от 30 см. Заемете поза полуклек и отскочете възможно най-високо, но и настрани, за да се приземите върху предмета. След това стъпете от другата му страна и повторете упражнението. Направете 2-3 серии с 10 повторения и 1 минута почивка между сериите. Ако се затруднявате, изпълнете скока напред, а не настрани.
Сила, издръжливост, ловкост - всичко това характеризира професионалните ръгби спортисти. Мускулите пък са тяхното „тайно” оръжие за успех, а основната им роля на терена е защитата. За да развиват мускулатурата си, ръгби спортистите използват специално разработени тренировъчни схеми за функционална хипертрофия - увеличаване на размера на мускулните влакна и следователно на мускулната маса.
Основните упражнения в тренировъчния режим на ръгбиста са силовите.
Една примерна тренировка, подходяща и за любители, изглежда така:
Първа серия
Клекове с щанга – тежестта на щангата за това упражнение трябва да е 70% от максималната за вас тежест, с която ви е посилно да направите максимум 2 клякания, т.е. ако със 100 кг. тежести можете да направите 2 клякания, но не и повече, то, за да изпълните това упражнение правилно, ще трябва да сложите върху щангата 70 кг. тежести (това е 70% от 100 кг.) Необходимо е упражнението да се изпълнява с правилна техника, за да се предотврати евентуална травма. Направете 5 серии по 12 повторения, с почивка от 3-4 минути между сериите.
Повдигане на щанга над глава - при това упражнение броят на повторенията се намалява с 2 след всяка направена серия. За любители е подходящо да изпълнят упражнението в 5 серии със съответно 12-10-10-8-6 повторения и почивка от 2 минути между сериите.
След изпълнение на двете упражнения направете 2-3 минути почивка
Втора серия
Мъртва тяга - 5 серии с 8 повторения, без почивка
Кофички - 5 серии с 10 повторения, без почивка
След изпълнение на двете упражнения направете 30 секунди почивка
Трета серия
Набирания - 10 серии с 3 повторения, без почивка
Лицеви опори - 10 серии с 3 повторения, без почивка
Как да тренираме като професионалните тенисисти?
Тенисът е спорт, който изисква широкообхватен фитнес режим. Силата, бързината, ловкостта, гъвкавостта и издръжливостта са ключови. В сравнение с интензивните упражнения за изграждане на мускулна маса, характерни за любителите на ръгбито, тенисистите наблягат на тренировки, укрепващи цялото тяло за по-добър баланс.
Примерната тренировка на професионалните тенисисти включва:
Загряване - 5 до 10 минути функционални упражнения
Изтласкване на медицинска топка - 3 серии с 10 повторения
Клекове на един крак - 3 серии с 10 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии с 10 повторения
Скок от клек – 3 серии с 15 повторения
Напади встрани - 3 серии с 20 повторения
Спринт - 30 секунди спринт с 30 секунди почивка; правят се 5 повторения
Напади - 3 серии с 20 повторения
Вертикален скок (скок нагоре) – отскача се максимално високо, като приземяването трябва да е леко; 4 повторения
Разгряване - 5 до 10 минути
Според фитнес треньорите подобна тренировка е напълно подходяща, дори и за напредналите фитнес ентусиасти.
Как да тренираме като професионалните тежкоатлети?
Тежката атлетика, както подсказва името, е спорт, свързан основно с вдигане на тежести. При него състезателите се опитват да вдигнат различни по тежест щанги, а състезанията се провеждат в две движения – изхвърляне и изтласкване. Спортистите в тази област наблягат на силовите тренировки, за да развият своята издръжливост, маса и експлозивна сила.
Мъртва тяга - няколко серии, докато стигнете до максимална серия с 3 до 5 повторения
Гребане с щанга - 3-4 серии с 6-10 повторения
Бицепсово сгъване с щанга - 3-4 серии с 8-12 повторения
*Предложените варианти за тренировки са примерни и не са приложими за всеки един трениращ, тъй като това зависи от неговата напредналост, физиология и крайна цел.
Ако искате да постигнете най-добрите възможни резултати от тренировките на професионалните спортисти, препоръчваме да се консултирате с фитнес инструктор на Pulse, който ще съобрази всички тези фактори с вашия личен тренировъчен профил.
