adwise
IE loader

Как да се върнем във форма след коледните празници?

Как да се върнем във форма след коледните празници?

Във форма след празниците

Коледните и новогодишни празници са едни от най-чаканите и обичаните през цялата година. Те са време за срещи с любимите хора, за почивка и празненства. По тази причина обаче, покрай тях често здравословният начин на живот, тренировките и хранителният режим остават на заден план, а хората се отдават на похапване, купони и релакс.

Затова и често задаван въпрос след празниците е: „можехме ли да сме по-умерени покрай толкова много вкусни ястия и как да се върнем във форма след това“?

Прочетете повече: Във форма и през февруари: Как да преборим зимния мързел?

В тази статия ще ви запознаем със стъпките, които можете да предприемете, за да подобрите състоянието си след дългия коледно-новогодишен гуляй.

Как да се храним и каква храна да консумираме?

pulsefit

„Правилата” за хранене, които могат да се спазват са еднакво ефективни, както по време на празниците, така и след това. След постоянното сядане на маса и възможностите да се опитат редица вкусни гозби, на които е трудно човек да устои, има няколко основни трика, които предотвратяват възможността от преяждане, а също така гарантират и бързо възстановяване на фигурата.

Редовно хранене

Честото похапване, например през 3-4 часа, но на малки количества храна, е важно, защото не позволява да се стигне до състояние на свръх глад и съответно до преяждане. Гладуването през по-голямата част от деня е често допускана грешка, както по време на празниците, за да имаме „място“ да опитаме от всички вкусотии на празничните вечери, така и след тях, когато искаме да похапваме по-малко и по-рядко, за да свалим по-бързо натрупаните 1-2 килограма.

Прочетете повече: Размерът на порциите: защо е важен и какъв трябва да бъде?

Най-добре да се яде по-често и по малко, но да се приеме нужната за организма доза белтъчини, протеини и въглехидрати. Ще се постигне обратния ефект, ако сте прекалено рестриктивни по отношение на яденето.

Наред с това се хранете бавно – това дава възможност, както да се насладите на храната, така и тя да се усвои по-лесно от организма. Нужни са около 20 минути от началото на храненето, докато до мозъка стигнат сигналите за ситост.

Избор на храна

По време на празниците трапезата винаги е отрупана с много добре изглеждащи и съблазняващи, но от друга страна калорични блюда. На тях трудно се устоява и първият килограм се трупа наистина неусетно. Затова след празниците е време за малко рестрикции. Намалете приема на въглехидрати, но плавно и за няколко дни. Това ще изостри инсулиновата чувствителност и ще изпразни гликогеновите депа, т.е. въглехидратите, които тялото задържа и после използва за енергия. Когато те се запълнят, но се продължи с приема на въглехидрати, започва трупането на мазнини.

View this post on Instagram

Все повече хора отделят внимание на въглехидратите, които приемат - техния тип и ефект. Независимо от хранителния план, който следват трениращите, добре е въглехидратите в диетата да са от правилните източници. Днес ви представяме два кратки списъка с примерни добри и лоши въглехидрати, които да имате предвид следващия път, когато сте в кухнята, ресторанта или магазина. #pulseandyou #healthyfood #healthylifestyle #healthyhabits #happylife #fitness #lifestyle

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Прочетете повече: Въглехидратите: Какво трябва да знаем за тях?

Здравословното хранене по време, а и след празниците, е лесно изпълнимо, ако се спазват следните няколко стъпки:

  • да се набляга върху печени, варени и задушени храни (а не пържени)
  • да не се използва рафинирано олио, а то да бъде заменено със зехтин, краве  или кокосово масло
  • да се избягват полуфабрикати и бързо приготвящи се храни

Хубаво е обедите или поне вечерята да започнат с по-голяма салата, без сосове. Освен, че е здравословен избор, тя дава чувство за ситост още преди основното.

View this post on Instagram

Опитайте тази освежаваща и здравословна салата, подходяща за летните дни – салата с пиле и ядки! Инструкции: 1.Загрейте предварително грил тиган на средна степен. 2.Поръсете пилешките гърди от двете страни със сол и черен пипер. 3.Печете от всяка страна, докато станат готови. 4.Оставете месото за изстине 5 минути, след което го нарежете. 5.Смесете в голяма купа зехтина, лимоновите стърготини, лимоновия сок, листенцата от мента и лука, след което разбъркайте добре. 6.Прибавете пилешките късчета, бадемите и варения ориз. 7.Разбъркайте добре. Можете да сервирате салатата с листа от маруля и/или магданоз. 8.Насладете се! #healthysalad #healthysnack #fresh #meal #tasty #delicious #pulsefitness

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Повече вода за сметка на алкохола и безалкохолното

Алкохолът и безалкохолното са много калорични и нездравословни напитки, които дехидратират тялото. Приемът на вода е много важен за хидратация и пречистване на организма от излишни вещества и непреработена храна. От друга страна, две чаши вода преди хранене помагат да се засили и стимулира процесът на храносмилане, като създават чувство на ситост след прием на значително по-малко количество храна.

Прочетете повече: Алкохолен детокс: възможен ли е и как става?

Разтоварващи дни

Разтоварващите дни, с консумиране само на пресни плодове и зеленчуци са правилен избор не само след празниците, но поне веднъж на няколко месеца през цялата година. Това води до усещане за лекота и жизненост.  Фибрите може да се комбинират с протеин, като тази комбинация дава чувство на ситост за по-дълго време. Пример за такава комбинация са крекер с фибри и сьомга или ябълка с фъстъчено масло.

Как и какво да тренираме?

pulsefit

Студеното време, съчетано с многото поводи за празнуване, са едни от най-често използваните извинения да не се посещава фитнеса. Желателно е обаче трениращите хора да не спират с тренировките по време на празниците, защото това би оказало неблагоприятно въздействие върху фигурата, а възвръщането ѝ би било по-трудно.

Ако все пак сте решили да се отдадете на пълна почивка, то още с първия ден на новата година се върнете към тренировките. За да „загреете” отново тялото си, преди да го натоварите с по-тежки и интензивни упражнения, в началото са достатъчни 2-3 тренировки на седмица, или около 60 минути на ден стречинг и кардио тренировка.

Прочетете повече: HIIT или интервално кардио: що е то, как се прави и какви са ползите?

Може да се тренира и в домашна обстановка. В тези случаи продължителните тренировки могат да бъдат заменени с 10-минутно кардио, което ще даде най-добри резултати, ако се прави сутрин и на гладно. За да е ефективна тренировката трябва да се повиши трудността за сметка на времетраенето.

Скачането на въже за 10-15 минути на ден също е добър вариант. Друга възможност за първоначално връщане във форма са 3-4-минутни тренировки с кратки серии клякане, вдигане на гирички и скачане на въже по 3 пъти на ден или т.нар. „функционална тренировка“.

Повече сън

Сънят е незаменим за добрата физическа форма. По време на празниците, забавленията и купоните често продължават до късно. Липсата на сън намалява енергийните запаси в тялото и засилва чувството на глад. Така организмът се опитва да си набави нужната енергията чрез прием на повече храна.

За добро здраве и тонус са необходими  между 7 и 8 часа сън, така че следпразнично е добре да си ги осигурявате. Ако не успявате да си ги набавите през нощта, следобедните дрямки са много добро решение.

Прочетете повече: 5 причини да заместим ходенето с каране на колело

График групови занимания