IE loader

Как да се справим с шока за тялото от тренировките във фитнеса

Как да се справим с шока за тялото от тренировките във фитнеса

Разберете всичко за възстановяването след тежкото физическо натоварване в залата

Преходът от заседнал към активен начин на живот е истинско физиологично предизвикателство. През първата седмица и дори месец във фитнеса настъпват редица промени в тялото, докато то се настройва към новия режим на физическо натоварване. Смяната и допълването на първоначалната фитнес програма също са шок за тялото и могат да предизвикат състояния и усещания, познати или непознати до този момент.

Без значение дали сте начинаещ във фитнеса или се занимавате с това от повече време, е важно да сте наясно какво точно се случва с тялото ви по време на упражненията. Това ще ви предпази от травми, ще разсее съмненията дали да продължите с тренировката и ще ви мотивира да постигнете целите си.

Какви са първите промени, които настъпват по време на тренировките?

тренировките във фитнеса

Основните проблеми, с които трениращите се сблъскват в началото на фитнес начинанието си, са бързата умора и липсата на въздух.

Защо не ми стига въздухът?

Ако първите 5 минути от тренировката ви изглеждат най-трудни – не сте сами. Бързото задъхване и усещане за умора при започване на упражненията са всъщност напълно нормални за начинаещите. Понякога те се появяват дори при добре тренираните спортисти. Вместо да ви притесни и да ви откаже от тренировката обаче, задъхването по-скоро трябва да ви подсети колко е важно да загрявате преди да пристъпите към упражненията.

Усещането за силна умора и затруднено дишане се проявяват най-често по време на бягане, каране на колело, изкачване на стълби, плуване и други високоинтензивни упражнения. Основната причина за това е липсата на достатъчно време тялото да достави необходимото гориво до натоварените мускули.

Как тялото си набавя енергия и защо този процес причинява задух?

За да се съкращават, мускулите имат нужда от енергия, а основният енергоносител в човешкия организъм са аденозинтрифосфат молекулите (АТФ). Проблемът обаче е, че запасите на АТФ в тялото са достатъчни за извършване на само 10 секунди по-интензивни движения, каквито са тренировките. След това се включва друга енергийна система, чрез която се регенерират тези молекули. В този момент се задвижват два процеса, чрез които тялото снабдява работещите мускули с гориво - аеробна и анаеробна гликолиза.

Анаеробната гликолиза е система за производство на АТФ без участието на кислород. Тя обаче е много неефективна и създава голямо количество отпадъчни продукти. Сред тях основният е млечната киселина. Тя възпрепятства мускулните контракции и когато се натрупа в тялото, мускулите стават сковани и се появява усещане за парене и болка. Поради тази причина анаеробната система може да се използва като източник на енергия за около 2-3 минути.

След това тялото трябва да превключи към аеробна гликолиза, за да продължи да произвежда „гориво“. Аеробен означава „с кислород”. Този процес използва голямо количество кислород, за да превърне запасите от гликоген, мазнини и млечна киселина в енергия. Чрез аеробната гликолиза мускулите могат да се съкращават до края на тренировката, дори това да означава няколко часа.

Превключването от едната към другата система обаче може да причини недостиг на въздух. Той обикновено продължава докато тялото започне достатъчно бързо да доставя кислород до натоварените мускули, чрез който да се осъществи аеробната гликолиза. По време на прехода от анаеробна към аеробна система трениращият започва да диша по-тежко, пулсът значително се увеличава и е възможно да се усети парене и дискомфорт в мускулите. Но след приключване на този преход, тялото се адаптира към натоварването и усещанията изчезват.

Защо загряването е важно и в този контекст?

Както вече споменахме, възможно е да изпитате задух и бърза умора още в първите 5 минути от тренировката. Тези неприятни усещания могат обаче да бъдат предотвратени, ако преди започването на същинските упражнения направите загрявка. Тя трябва да започне бавно, с леки и умерени движения и натоварването постепенно да се увеличава.

По този начин ще позволите на тялото си по-лесно да превключи от анаеробна към аеробна гликолиза, без да се стига до недостиг на кислород.

Какво се случва с тялото ни през първия месец във фитнес залата?

тренировки

Често една от основните причини за започване на фитнес тренировки е желанието за по-бързо оформяне и стягане на тялото. Кога ще се постигнат първите видими резултати зависи от множество фактори, но промени в тялото започват да настъпват още през първите 10 минути от начинанието.

Какво се случва с тялото през първите 10 минути от започването на нова тренировъчна програма?

Веднага след като започнете да тренирате, в тялото ви ще настъпят промени, за да можете ефективно да изпълните упражненията. Тези промени се състоят в стимулиране на някои физиологични процеси и потискане на други. Например, дейността на сърдечносъдовата и дихателната системи се засилва, а тази на храносмилателната - намалява. В тялото се освобождава многообразие от хормони, които повишават концентрацията, сърдечния ритъм, кръвното налягане и дори способността за вземане на решения.

Какво се случва един час след края на тренировката?

Тялото ще се опита да се върне към състояние на покой възможно най-бързо след завършване на тренировката. Колкото повече напредвате във фитнеса, толкова по-бързо ще се адаптира и по-бързо ще се възстановява и тялото.

По правило, всеки процес, който е бил забързан по време на упражненията, се забавя, а тези, които са били забавени – се забързват. Много често обаче, тези процеси не просто се връщат към нормалните състояния преди тренировка, а се наблюдава свръхкомпенсация.

Например, по време на тренировки се увеличава кръвното налягане в резултат както на увеличената дейност на сърцето, така и на пренасянето на повече окислена кръв към мускулите. Но след упражнения, трениращият може да изпадне в състояние на хипотония. Това е състояние, при което кръвното налягане е по-ниско от това, което имаме, когато сме в покой.

Какво се случва ден след първата тренировка във фитнеса?

Тренировките причиняват микро травми в мускулните влакна и това може да доведе до т. нар. забавена мускулна треска след натоварване (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Болките в мускулите след упражнения са съвсем нормални и за щастие не се появяват след всяка сесия. Когато тялото се адаптира към конкретен вид упражнение, мускулната треска е съвсем минимална и след време напълно изчезва. А ако се питате дали трябва да тренирате докато имате мускулна треска, отговорът е да! В този случай българската поговорка „клин клин избива“ важи в пълна сила.

Какво се случва три дни след започване на тренировките?

фитнес тренировка

В този период най-вероятно ще забележите и промени в метаболизма си. Обикновено в резултат на упражненията той се забързва за период до 72 часа след приключване на тренировката. Проучвания в тази посока установяват, че 45 минути интензивно въртене на колело повишават с 40% метаболитните нива на изследваните участници в рамките на 14 часа след приключване на упражнението. След това интензивността спада.

Какво се случва една седмица след започване на тренировките?

Това е времето, в което ще забележите както физиологични, така и психологични промени. На клетъчно ниво броят на митохондриите – малките органели, известни с прозвището "клетъчни фабрики за енергия" - се увеличава. Това означава, че тялото може да произвежда повече енергия. Увеличава се и броят на червените кръвни клетки, които са отговорни за преноса на кислород към мускулите. Мозъкът и нервната система започват да работят заедно с мускулите към повишаване на ефективността на движенията. Освен това, при повечето трениращи се повишава самоувереността, подобрява се качеството на съня, а симптомите на депресия намаляват.

Какво се случва две седмици след започване на тренировките?

След две до четири седмици вече се наблюдава видимо подобрение в силата, издръжливостта и фитнес нивото на трениращия, както и приближаване към поставената цел. Например, ако основната цел е загуба на тегло, би трябвало вече да се забелязва разлика в килограмите. Освен това възстановяването след тренировка вече се случва доста по-бързо.

По-осезаема вече е и разликата в настроението. Две седмици след началото на тренировките повечето хора  започват да усещат притока на ендорфини в кръвта. Ендорфините са хормоните на щастието – те ни правят по-усмихнати и успяваме по-лесно да се справим със стреса.

Какво се случва четири седмици след започване на тренировките?

Ползите от редовните тренировки са толкова многобройни и често индивидуални, че е невъзможно да споменем всички. И все пак през този период трениращите могат да очакват видимо подобрение във физическото, психологическото и социалното състояние. При повечето трениращи вече се наблюдава покачване на мускулната маса. А благодарение на повтарящите се движения, се повишават костната плътност, енергийните нива, размерът и плътността на мускулните фибри.  Освен това изпълнението на ежедневните задачи става много по-лесно, а ходенето на тренировки – много по-приятно.

Какво да очакваме, когато променим тренировката си?

физическо състояние

Адаптирането към тренировките може да бъде нож с две остриета. От една страна, това е признак, че напредвате и подобрявате фитнес нивото си, но от друга – тялото свиква с режима, на който е подложен и това му пречи да постига нови и нови резултати.

Редовната промяна на тренировката е ключът към това непрекъснато да предизвиквате себе си, но и да задавате нови предизвикателства за тялото си.

В тези моменти на промяна обаче, организмът е подложен отново на стрес, както, когато започвате тренировки за първи път.

Какво се случва в тялото?

  • Фаза на алармата - всяка една промяна в тренировъчната програма, свързана с включване на ново упражнение, увеличаване на интензивност, на тежестите и т.н., се разпознава от тялото и то реагира с включването на т. нар фаза 1 или фаза на алармата (мускулите алармират, че са подложени на ново натоварване). Тя продължава първите една до три седмици и в този период обикновено се усеща повече болка в мускулите и по-голяма умора, тъй като тялото е в шок от това, че трябва да се справя с нещо напълно ново за него.
  • Фаза на съпротивата – това е моментът, в който тялото започва да се адаптира към новото натоварване. Тук може да установите, че упражненията, които са ви се стрували трудни в началото, сега са по-лесни за изпълнение и изискват по-малко усилия.
  • Фаза на изтощението – това е моментът, скоро след който ще се наложи да направите следваща промяна в тренировките си.  Тук мускулите и тялото вече са привикнали към натоварването и не се постигат значителни нови резултати.

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ