Чудили ли сте се защо понякога сте пълни с енергия и успявате бързо и лесно да изпълните тренировките си, а в други дни точно обратното - нямате сили за нищо. Една от сигурните причини за това е кога и какво хапвате преди да отидете във фитнеса. Всъщност, когато става дума за качествено трениране, храненето преди и след това е ключов фактор за постигане на добри резултати и изпълнение на поставените цели.
Обратно на общоприетите представи, добрият тренировъчен режим всъщност започва именно с храната. Това позволява във времето непосредствено преди тренировка и по време на нейното изпълнение нивата на кръвната захар да се запазят стабилни, което означава, че организмът ще има необходимата енергия за пълноценното извършване на упражненията.
Най-просто казано, ако не сте яли, по-добре не тренирайте изобщо.
Освен за повече сила и източник на енергия, друга роля на предтренировъчното хранене е да забави разграждащите процеси в тялото, които се засилват по време на физическа активност. Така ще са налични всички важни вещества в достатъчни количества, за да може хем да се изгражда мускулна маса, хем да се отслабва.
Яденето преди тренировка намалява изчерпването на мускулния гликоген. По време на тренировка тялото превръща гликогена в глюкоза, която играе важна роля за съкращаването на мускулите. За да не се изчерпат гликогенните запаси, те трябва да се презаредят, а това става чрез храната. Тук е и моментът, в който въглехидратите изиграват своята роля.
На следващо място предтренировъчното хранене намалява разграждането на мускулните протеини, което прави възможно увеличаването на мускулната маса, подпомага и по-бързото възстановяване на тялото след тренировка.
Когато става дума за хранене преди тренировка, всички съветват да се консумират задължително протеини. Истината обаче е, че предтренировъчното меню трябва да е балансирано и да включва и въглехидрати и мазнини, които подпомагат доброто изпълнение на упражненията и топенето на телесни мазнини. Кои са най-подходящите храни обаче, зависи от индивидуалните цели, както и през коя част на деня се тренира, за което е нужно да се потърси съдействието на специалист.
Когато поставената фитнес цел е изгаряне на мазнини и съответно отслабване, тогава предтренировъчните хранения трябва да акцентират върху протеините, по-малко върху въглехидратите и най-малко върху мазнините, но все пак трябва да има от всичко. В тези случаи се препоръчва избягването на леките похапвания 30-60 минути преди тренировка и следването на режим с предтренировъчно хранене 1-2 или 2-3 часа преди упражненията. Идеята е, че когато се цели отслабване, е нужно да се намали приема на калории и затова се ограничават храненията.
Храните, които се препоръчват за консумация преди тренировка, целяща отслабване, не се различават от тези за покачване на тегло и съответно на мускулна маса. Различава се единствено количеството. Тук приемът на протеин трябва да е още по-голям.
При тренировки за покачване на мускулна маса преобладават силовите упражнения, за които е необходима още повече енергия, така че дори да сте подготвили предтренировъчно хапване 2-3 часа преди тренировка, то 30-60 минути преди да започнете, може да хапнете нещо леко, но богато на протеини и лесно разтворими въглехидрати. Тези съставки ще подсилят и енергизират тялото.
Някои храни са по-препоръчителни от други, когато става дума за хранене преди тренировка. Ето кои са те.
Известени като енергийния бар на природата, бананите са пълни с въглехидрати и калий, които поддържат нервната и мускулната функция на тялото.
Овесът е много богат на фибри, което означава, че въглехидратите, които се съдържат в него се “освобождават” постепенно в кръвообращение, поддържайки енергийните нива в норма през цялата тренировка, което позволява тя да продължи по-дълго време. Овесът съдържа и голямо количество витамин В, помагащ за превръщането на въглехидратите в енергия.
Бърз, лесен и добър вариант за храна преди тренировка са сушените плодове - кайсии, смокини, ананас, ягоди, малини, къпини. Те са добър източник на прости въглехидрати, които са лесно смилаеми и осигуряват бързо нужната енергия.
Плодовете са богати на въглехидрати, а киселото мляко на протеини. Защо вървят заедно? Защото въглехидратите в плода се разграждат бързо и служат като гориво по време на тренировка, давайки много енергия. Протеинът пък се съхранява малко по-дълго и се използва за предотвратяване на мускулни увреждания и пренатоварване. Риба, яйца, сладък картоф, авокадо също имат място тук.
Не се заблуждавайте - много от протеиновите барове, които се продават по магазините, са всъщност прикрит вариант на нездравословна храна. Ако те съдържат повече от 200 калории и твърде малко протеини (по-малко от 10 грама), това може да доведе до спад в кръвната захар, което ще ви накара да се чувствате по-уморени по време на тренировка. Ако протеиновото барче съдържа под 200 калории и съотношението захари-протеини е 1:1, тогава може да се консумира преди тренировка, защото тази комбинация би поддържала енергийните нива.
Ако наистина държите на енергийните снаксове, то избирайте само доверени източници, като протеиновите и фреш барове във Вашия Pulse клуб.
Макар че здравословните мазнини са важна част от цялостната диета, консумацията на ядки преди тренировка би имало негативен ефект върху нея, защото те се нуждаят от повече време, за да се усвоят от организма. Целта на предтренировъчното хранене е да подготви тялото за предстоящото натоварване. Това означава, че още със започването на тренировката, консумираната преди това храна трябва да е вече преработена и готова за употреба като гориво. Ползата от здравословните мазнини може да се усети, ако те са консумирани час и половина – два преди тренировка.
Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и брюкселско зеле са важна храна и трябва да присъстват във всяка една диета, но когато става дума за хранене преди тренировка, е по-добре да се избягват. Причината е, че те са с високо съдържание на рафиноза – тризахарид, който е неразградим в стомашно-чревния тракт и може да предизвика подуване на корема и газове.
Прясно изцеденият сок съдържа въглехидрати, важни за подготовка на тялото преди тренировка. Изпиването на чаша фреш непосредствено преди това обаче не е добра идея. Той е с високо съдържание на фруктоза - захар, която не се усвоява бързо и може да причини стомашни спазми.
Пресният сок е богат на витамини, но те не се усвояват пълноценно, защото той просто преминава през организма, като повишава нивата на инсулин, което пък след това води до понижаване на кръвната захар и отпадналост. Наред с тях, място в предтренировъчното меню нямат и сладките, пържените и пикантни храни.
Всеки макронутриент има специфична роля преди тренировка. Въпреки това съотношението, в което трябва да ги консумирате, варира в зависимост от човека и вида упражнения. Превес обаче обикновено протеинът.
За да извлечете максимума от вашата тренировка, 2 до 4 часа преди нея яжте храна, богата на всички макронутриенти – въглехидрати, мазнини и протеини. Киноа, пълнозърнести храни, тофу, пилешки гърди, риба, зеленчуци са добри варианти за това.
Ако предтренировъчното храненето се случва 1-2 часа преди това, то тогава наблегнете на въглехидрати и протеини и по-малко мазнини, в съотношение 20 грама протеин, 20-40 грама бавно усвояващи се въглехидрати и 5 грама здравословни мазнини.
30 до 60 минути преди тренировка ограничете мазнините, акцентирайте върху въглехидратите и по-малко върху протеините. Кисело мляко с плод е най-добрият вариант за това.
При спазване на добър хранителен режим не е необходимо да се взимат хранителни добавки преди тренировка. Но те са много подходящи като заместители на дадено хранене. Пример за това е суроватъчния протеин на прах, който е приложим, както при режим на отслабване, така и при трупане на мускули. В допълнение към него може да се добави креатин за изграждане на мускулна маса или BCAA (анти-катаболна хранителна добавка, която снабдява тялото с тези верижноразклонени аминокиселини) за стягане и отслабване.
