Постигнали добро фитнес ниво, но се затруднявате с повишаването на тежестите и сериите? Тази ситуация е често срещана и основната причина за нея е липсата на достатъчно издръжливост.
Тя има съществена роля за ефективността и продължителността на тренировките, като от нея зависи дали и колко дълго ще можем да изпълним дадено упражнение. Поддържането на добро ниво на издръжливост е основен елемент от фитнес тренировките, подобно на упражненията за намаляване на килограмите и увеличаване на мускулната маса.
Повишаването ѝ изисква определени техники на трениране и възстановяване, както и подходяща диета.
Степента на издръжливост зависи от три основни фактора:
Изброените фактори се обуславят на генетично ниво, но могат да бъдат развити с подходящите методи.
Кои са основните методи за подобряване на издръжливостта?
Трениране с 60-75% от максималния пулс
Сърцето е най-големият мускул в тялото и контролира достъпа на кислород до мускулите по време на физическа активност. За да увеличите издръжливостта му, трябва да се стремите да тренирате с около 60-75% от максималния си сърдечен пулс, който се определя по формула, при която от 220 се изваждат годините на трениращия.
Това може да бъде постигнато чрез увеличаване на интензивността на кардио тренировките. Бягането с умерено темпо или вървенето на пътека за час не биха дали резултат. Необходимо е да се добави наклон или да се увеличи темпото, в резултат на което пулсът също ще се покачи.
Високоинтензивни интервални тренировки (HIIT)
При високоинтензивните интервални тренировки се редуват упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. Именно това редуване на различни интервали води до множество физиологични промени, сред които подобряване на аеробната и анаеробната издръжливост.
Кросфит
Кросфит също е форма на високоинтензивна тренировка. Той включва упражнения като плиометрия, олимпийски движения (изхвърляне и изтласкване), пудовки, експлозивни движения и други. Високата интензивност и многоставните движения в този тип тренировка подпомагат покачването на мускулна маса и повишаването на издръжливостта.
Упражнения със собствено тегло
Упражненията със собствено тегло също могат да бъдат много ефективни за подобряване на издръжливостта, ако се правят с поне 12-15 повторения. Лицеви опори, коремни преси, клекове, напади, набирания – това са само част от упражненията, които натоварят адекватно основните мускулни групи.
Плиометрия
Плиометричните упражнения са бързи, експлозивни и изискват сила и издръжливост. Този тип тренировки включват множество скокове и отскоци, които подобряват координацията и баланса на тялото.
Бързо и високо интензивно вдигане на тежести
Вдигането на тежести с голяма бързина не само повишава силата, но и издръжливостта на мускулите. Това е един от най-добрите начини за ускоряване на метаболизма. Видът на упражненията не е от особено значение, но задължително условие е да се правят повече повторения (поне 15-25) с по-малки тежести.
Постепенно увеличаване на продължителността на тренировките
Ако желаете тялото ви да издържа на физическо натоварване за по-дълго време, трябва да го пригодите към тази задача. Започнете с постепенно увеличаване продължителността на една от тренировките през седмицата, дори това да означава да намалите интензивността й. Когато издръжливостта се повиши ще можете да увеличите скоростта и интензитета на упражненията.
Комбиниране на кардио и силова тренировка
В един или два от тренировъчните дни съчетайте силови и кардио упражнения. Когато бъде поставено на подобно предизвикателство, тялото е принудено да се нагоди към него. А това също тренира издръжливостта.
Как да почиваме пълноценно в дните без тренировки?
Един от най-важните етапи за възстановяване след тренировка е стречингът - система от различни видове упражнения за разтягане на мускулите. Дните без тренировки пък трябва да са съчетани с пълноценна почивка, която също благоприятства за повишаване на издръжливостта на мускулите.
Ето и някои други процедури, които допълнително спомагат за ефективното възстановяване.
Акупунктура
Акупунктурата е чудесен начин за предотвратяване и намаляване на болка, възпаление или травма. Тя подпомага по-бързото възстановяване на възпалените участъци в тялото чрез създаване на микро травми. Убождането с иглата увеличава кръвопотока към засегнатите мускули и намалява времето за възстановяване между отделните тренировки.
Инфрачервена сауна
Инфрачервената сауна стимулира по-обилно потене при по-ниска температура в сравнение със стандартната сауна. Благодарение на това престоят в нея може да бъде по-продължителен. Употребата ѝ увеличава снабдяването с кислород на тъканите и подпомага отвеждането на отпадните продукти, в резултат на което се ускоряват възстановителните процеси в тялото.
Масаж
Освен, че въздействат релаксиращо на тялото, масажите са изключително важни за бързото възстановяване след тренировка. Те способстват за по-лесното извеждане на отпадъчните продукти от мускулите, на чието място постъпват ценни хранителни вещества. Основните ползи от масажите са подобрени кръвообращение и еластичност на тъканите, намалени нива на стресовия хормон кортизол, релаксирани мускули и ускорено възстановяване.
Терапия с вендузи
Масажът с вендузи се основава на създаване на вакуум и засмукване на кожата и прилежащите тъкани. Това предизвиква приток на кръв към тренираната зона и подобрява кръвообращението. Вендузите подпомагат лечението на възпаленията в мускулните тъкани и ускоряват възстановяването.
Ледена баня
Ледената баня представлява потапяне на цялото тяло или части от него в басейн или вана с ледена вода. Това е един от най-ефективните методи за предотвратяване на увреждания и микротравми. Ниските температури свиват кръвоносните съдове, в резултат на което се намалява подуването и възпалението.
Балансирана диета и здравословен начин на живот
Издръжливостта не може да бъде подобрена само с тренировки. Важен фактор за постигане на добри резултати играят диетата и начинът на живот.
За подобряване на издръжливостта трениращите имат нужда от храни, които едновременно дават енергия и засищат тялото за дълъг период от време. За тази цел в менюто им задължително трябва да присъстват сложни въглехидрати, протеини, фибри и витамин C.
Сложни въглехидрати: Въглехидратите са основният източник на гориво за тялото и мозъка. Те снабдяват тялото с глюкоза, която в последствие се преобразува в енергия, важна за провеждането на ефективна тренировка. Храни като паста, картофи и ориз са сред богатите на сложни въглехидрати.
Витамин C: Витамин C подсилва имунната система и защитава тялото от инфекции, които могат значително да отслабят нивото на енергия.
Протеин: Протеинът е необходим за растежа, развитието и възстановяването на мускулите и клетките в тялото. Той ускорява метаболизма и увеличава количеството на изгорените калории. Най-добрите източници на протеин са пилешко месо, телешко месо, риба, яйца и ядки.
Желязо: Липсата на желязо в диетата може да доведе до значително намаляване на нивото на издръжливост. То може да бъде набавено чрез консумация на месо, боб, ядки, броколи и спанак.
Кои храни подобряват издръжливостта?
Консумацията на изброените храни гарантира по-високо ниво на енергия и издръжливост.
