Тренировките правят трениращия по-силен, по-атлетичен и оформят релефа на тялото му. Подобряването на функционалността на мускулите и поддържането на висока ефективност на тренировките е съществено за постигането на такива резултати и напредък. А за да се случи това, основно значение има експлозивността, която развива по-голяма сила, издръжливост и бързина.
Експлозивност е способността на човек да приложи максимална сила за възможно най-кратък интервал от време. Казано иначе, експлозивността отразява колко бързо може да мобилизирате и задвижите мускулите си. Може да бъде представена с помощта на следното уравнение:
Експлозивна сила = мускулна сила x бързина
Както показва уравнението, повишаването ѝ зависи от повишаването на нивата на мускулната сила и бързината.
Защо е необходимо да повишим експлозивостта си?
Експлозивната сила е необходима при движения, които изискват постигане на максимална сила за кратко време. Такива са скокове, прескоци, подскоци, отскоци, ритане, удар с юмрук, завъртане, гмуркане, хвърляне, спринт.
Всеки трениращ изпълнява поне едно или повече от тези движения в упражненията си, т.е. до една или друга степен, експлозивността е част от всяка тренировка. Те увеличават силата, подпомагат по-бързата загуба на телесни мазнини и увеличават мускулния растеж.
Кои са основните методи за подобряване на експлозивността?
Има много различни методи и упражнения, спомагащи за повишаване на експлозивността. Сред тях най-добри резултати дават повишаването на силата в коремните мускули, контрастните тренировки, плиометричните упражнения и методът на динамично усилие.
Изградете силни коремни мускули
Силните коремни мускули са фундаментът на експлозивността.
Сред ефективните упражнения, с които повечето трениращи са добре запознати, са:
Ето и някои по-специализирани упражнения:
Контрастни тренировки
Основната цел на контрастните тренировки е да подобрят невромускулната ефективност – т.е. способността на нервната система да комуникира бързо и ефективно с използваните мускули.
Те активират първо бързите мускулни влакна. Това обикновено се постига с помощта на няколко повторения от дадено силово упражнение с голяма тежест. Веднага след това се изпълнява подобно движение на това, което е направено с тежестите, но този път плиометрично.
Примери за такива двойки контрастни упражнения са:
Упражненията се правят по двойки. Изпълняват се 3-5 серии по 3-5 повторения с около 1-2 минути почивка между упражненията.
Включете допълнителни плиометрични упражнения в тренировката си
За да увеличите експлозивността и силата си, е необходимо да включите скокове и други плиометрични упражнения в програмата си. Чрез тях се комбинират натоварващи и разтягащи движения, които тренират мускулите за сила и бързина. Подходящи упражнения са:
Метод на динамичното усилие
Ако бъде използван правилно, този метод може да доведе до чудесни резултати в повишаването на експлозивността. При него се използват умерени тежести - около 50-60% от максималната тежест (т.е. ако максимума на вдигане е 100 кг., трябва да подберете тежест около 50 килограма). Целта на метода е да вдигнете тежестта максимално бързо, влагайки същата сила, която бихте вложили и при 100 кг. Именно бързите движения тренират експлозивността.
Изпълняват се от 1 до 5 повторения с максимално ускорение в 5 до 10 серии. Почивката между тях трябва да е кратка.
Как да се храним за повишаване на експлозивността?
Добрите хранителни навици са важни за всички трениращи. На първо място, от огромно значение е хидратацията. Ако чакате да изпитате жажда, за да пиете вода, то вече сте дехидратирани. Важно е да пиете достатъчно количество вода преди, по време на и след тренировка.
На второ място, необходимо е да консумирате въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия за тялото. А експлозивните тренировки определено се нуждаят от много енергия. Храни, съдържащи въглехидрати, са плодовете, пълнозърнестият хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пастата, кафевият или дивият ориз и нишестените зеленчуци като царевица, грах и картофи.
И не на последно място, трениращите за повишаване на експлозивната сила трябва да консумират достатъчно протеин, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса. Препоръчва се прием на 12-16 гр протеин за кг телесно тегло. Богати на протеин храни са пилешкото и телешкото месо, рибата, яйцата, бобът, лещата, соята, овесените ядки и др.