IE loader

Как да повишим експлозивността си?

Как да повишим експлозивността си?

Разберете повече за това какво е експлозивност и как да я тренираме

Тренировките правят трениращия по-силен, по-атлетичен и оформят релефа на тялото му. Подобряването на функционалността на мускулите и поддържането на висока ефективност на тренировките е съществено за постигането на такива резултати и напредък. А за да се случи това, основно значение има експлозивността, която развива по-голяма сила, издръжливост и бързина.    

Какво е експлозивност?

pulsefit

Експлозивност е способността на човек да приложи максимална сила за възможно най-кратък интервал от време. Казано иначе, експлозивността отразява колко бързо може да мобилизирате и задвижите мускулите си. Може да бъде представена с помощта на следното уравнение:

Експлозивна сила = мускулна сила x бързина

Както показва уравнението, повишаването ѝ зависи от повишаването на нивата на мускулната сила и бързината.

Защо е необходимо да повишим експлозивостта си?

Експлозивната сила е необходима при движения, които изискват постигане на максимална сила за кратко време. Такива са скокове, прескоци, подскоци, отскоци, ритане, удар с юмрук, завъртане, гмуркане, хвърляне, спринт.

Всеки трениращ изпълнява поне едно или повече от тези движения в упражненията си, т.е. до една или друга степен, експлозивността е част от всяка тренировка. Те увеличават силата,  подпомагат по-бързата загуба на телесни мазнини и увеличават мускулния растеж.

Кои са основните методи за подобряване на експлозивността?

Има много различни методи и упражнения, спомагащи за повишаване на експлозивността. Сред тях най-добри резултати дават повишаването на силата в коремните мускули, контрастните тренировки, плиометричните упражнения и методът на динамично усилие.

Изградете силни коремни мускули

Силните коремни мускули са фундаментът на експлозивността.

Сред ефективните упражнения, с които повечето трениращи са добре запознати, са:

  • Обърнатите коремни преси
  • Извиванията с Т-лост
  • Планкът
  • Повдиганията на краката от вис

 

Ето и някои по-специализирани упражнения:

 

  • Палоф преса - за упражнението се използва ластик или портален скрипец. Ако се използва ластик, той трябва да бъде закрепен за нещо стабилно. Хванете ластика с две ръце и се отдалечете няколко крачки назад, заставайки в посока, перпендикулярна на ластика. Поставете ръцете пред и малко под гърдите си. Краката трябва да са разкрачени на широчината на раменете. Стегнете седалищните мускули и коремните мускули и опънете ръцете право напред. Задръжте в тази позиция за няколко секунди и бавно върнете ръцете в начална позиция. Торсът трябва да е стабилен през цялото време, без въртеливи движения. След няколко повторения направете упражнението в обратна посока.

 

  • Спускане и вдигане до предна опора с ролер - застанете в леко приклекнала поза и се наведете. Поставете ролера на пода малко пред раменете си, хванете го и стегнете корема. Започнете да се спускате, задържайки краката и ръцете си изпънати. В най-долната точка задръжте за секунда. Върнете се в изходна позиция. След кратка пауза повторете движението.
View this post on Instagram

Придърпването на горен скрипец е едно от най-добрите упражнения за развиването на широкия гръбен мускул. Това движение е подходящо както за начинаещи, които изпитват трудности с набирането със собствена тежест, така и за напреднали, които искат да изолират максимално тази част от гърба. Старайте се да изпълнявате упражнението с тежест, която Ви позволява да контролирате движението през цялото време. Препоръчително е сериите на този уред да се състоят от между 8 и 15 повторения. . . . . . . . . . . #backday #gym #bodybuilding #latpulldown #fitness #motivation #lats #latpulldowns #backworkout #latpulldownsgiveyouwings #training #instafit #fitnessmotivation #fitnessaddict #fitgirl #pulsefitness #pulseandyou

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

  • Мъртва буболечка - легнете на пода по гръб и вдигнете краката си, сгъвайки коленете на 90 градуса. Отпуснете раменете върху земята и вдигнете ръцете си нагоре в позиция, перпендикулярна на тялото. Пръстите на ръцете трябва да сочат тавана. Започнете плавно да смъквате единия крак и противоположната на него ръка към пода. По време на движението надолу, коляното на спускащия се крак се изпъва. Задръжте около 1 секунда, когато ръката и кракът са близо до пода. Следва връщане в изходна позиция и смяна на ръката и крака.

 

  • Мечешко ходене – стартовата позиция е на „четири крака“. Ръцете са изпънати и поставени на ширината на раменете. Краката и коремът са стегнати, гърбът – изправен, коленете не опират пода и се стъпва на пръсти. Придвижването става с лява ръка и десен крак напред, след което дясна ръка и ляв крак напред.

Контрастни тренировки

Основната цел на контрастните тренировки е да подобрят невромускулната ефективност – т.е. способността на нервната система да комуникира бързо и ефективно с използваните мускули.

Те активират първо бързите мускулни влакна. Това обикновено се постига с помощта на няколко повторения от дадено силово упражнение с голяма тежест. Веднага след това се изпълнява подобно движение на това, което е направено с тежестите, но този път плиометрично.

Примери за такива двойки контрастни упражнения са:

  • Клек с дъмбел + скок с високи колене
  • Степ-ъп с тежести + степ-ъп със скок
  • Ходещи напади с тежести + напади със скок
  • Избутване на дъмбели от лег + избутване на медицинска топка от лег

Упражненията се правят по двойки. Изпълняват се 3-5 серии по 3-5 повторения с около 1-2 минути почивка между упражненията.

Включете допълнителни плиометрични упражнения в тренировката си

За да увеличите експлозивността и силата си, е необходимо да включите скокове и други плиометрични упражнения в програмата си. Чрез тях се комбинират натоварващи и разтягащи движения, които тренират мускулите за сила и бързина. Подходящи упражнения са:

  • Скок върху кутия
  • Жабешки скок
  • Бърпи
  • Клек с отскок
  • Подскоци звезда
  • Прескоци с високи колене
  • Напади с прескок
  • Планк джак
  • Лицева опора с пляскане
  • Хвърляне на медицинска топка

Метод на динамичното усилие

Ако бъде използван правилно, този метод може да доведе до чудесни резултати в повишаването на експлозивността. При него се използват умерени тежести - около 50-60% от максималната тежест (т.е. ако максимума на вдигане е 100 кг., трябва да подберете тежест около 50 килограма). Целта на метода е да вдигнете тежестта максимално бързо, влагайки същата сила, която бихте вложили и при 100 кг. Именно бързите движения тренират експлозивността.

Изпълняват се от 1 до 5 повторения с максимално ускорение в 5 до 10 серии. Почивката между тях трябва да е кратка.

Как да се храним за повишаване на експлозивността?

pulsefit

Добрите хранителни навици са важни за всички трениращи. На първо място, от огромно значение е хидратацията. Ако чакате да изпитате жажда, за да пиете вода, то вече сте дехидратирани. Важно е да пиете достатъчно количество вода преди, по време на и след тренировка.

На второ място, необходимо е да консумирате въглехидрати, тъй като те са основният източник на енергия за тялото. А експлозивните тренировки определено се нуждаят от много енергия. Храни, съдържащи въглехидрати, са плодовете, пълнозърнестият хляб, зърнени храни с високо съдържание на фибри, пастата, кафевият или дивият ориз и нишестените зеленчуци като царевица, грах и картофи.

И не на последно място, трениращите за  повишаване на експлозивната сила трябва да консумират достатъчно протеин, за да подпомогнат изграждането на мускулна маса. Препоръчва се прием на 12-16 гр протеин за кг телесно тегло. Богати на протеин храни са пилешкото и телешкото месо, рибата, яйцата, бобът, лещата, соята, овесените ядки и др.

 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ