IE loader

Как да постигнем релеф?

Как да постигнем релеф?

Съвети за постигане на красива мускулатура с нисък процент мазнини

Как да постигнем релеф?

Постигането на релеф е свързано с два основни фактора – наличие на изградена мускулна маса и нисък процент телесни мазнини. Това означава, че колкото по-малко мазнини имаме, толкова по-видими ще са мускулите ни. Звучи лесно, но как да го постигнем?

Какви упражнения да изпълняваме за релеф? 

Постигането на релеф става чрез тренировъчна програма, включваща упражнения, които запазват мускулната маса, докато същевременно изгарят мазнините. Най-ефикасна е комбинацията от кардио и силови тренировки. Резултати обаче се постигат с редовни посещения във фитнеса и търпение.

pulsefit

Препоръчва се следването на 5-дневен тренировъчен режим, включващ отделни тренировки за всяка част на тялото – ръце, крака, гърди, гръб и рамене.

Например:

  • Понеделник – ден за ръце
  • Вторник – ден за крака
  • Сряда – ден за гърди
  • Четвъртък – ден за гръб
  • Петък – ден за рамене

Всяка тренировка трябва да започва с разтягане на тренираната мускулна група и да завършва с упражнения за корем, които могат да са: 

  • коремни преси на дъска под наклон – 4 серии от 20-25 повторения
  • повдигане на крака от вис - 4 серии от 20-25 повторения
  • коремни преси с усукване - 4 серии от 20-25 повторения

Към тренировъчния режим добавете и нискоинтензивно кардио с продължителност до 1 час, всеки ден.

Най-подходящите упражнения, серии и повторения за релеф

Упражнения за ръце

  • Бицепсово сгъване с щанга (за бицепс) – 4 серии с 20-15-12-10 повторения
  • Бицепсово сгъване с дъмбели (за бицепс) - 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Концентрирано сгъване с дъмбели (за бицепс) - 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Разгъване на дъмбел от лег (за трицепс) - 4 серии с 20-15-12-10 повторения
  • Придърпване на горен скрипец (за трицепс) - 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Трицепсово разгъване с дъмбел (за трицепс) - 3 серии с 15-12-10 повторения

Упражнения за крака

pulsefit

  • Клекове – 4 серии с 20-15-12-10 повторения
  • Лег преса – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Бедрено разгъване – 3 серии с 20-15-12 повторения
  • Бедрено сгъване – 4 серии с 20-15-12-10 повторения
  • Мъртва тяга с прави крака – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Повдигане на прасци от седеж – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Повдигане на прасци от стоеж - 3 серии с 20-15-12 повторения

Упражнения за гърди

  • Изтласкване на дъмбели от полулег – 4 серии с 15-12-12-10 повторения
  • Изтласкване на дъмбели от лег – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Изтласкване на дъмбели от обратен лег – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Кросоувър – 2 серии с 12 повторения
  • Флайс от полулег - 2 серии с 12 повторения

Упражнения за гръб

  • Гребане с Т-щанга – 4 серии с 15-12-10-10 повторения
  • Гребане с дъмбели – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Придърпване на скрипец с широк захват – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Гребане на машина от седеж – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Хиперекстензии - 4 серии с 15-12-10-10 повторения

Упражнения за рамене

  • Раменна преса с дъмбели – 4 серии с 15-12-10-10 повторения
  • Разтваряне на ръцете встрани – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Обратен флайс – 3 серии с 15-12-10 повторения
  • Повдигане на раменете с дъмбели - 3 серии с 15-12-10 повторения

*По време на всяка тренировка правете по 30 секунди почивка между отделните серии.

Как да изчистим мазнините и натрупаме мускулна маса, за да пристъпим към постигането на релеф?

pulsefit

За мускулна маса

Ако вече сте натрупали добро количество мускулна маса, сте готови да предприемете следващата стъпка към режима за създаване на релеф. В противен случай обаче, първо трябва да включите силови тренировки за изграждане на мускули. Необходими са три силови тренировки седмично, разпределени на  интервал от 48 часа, когато е времето за почивка.

Подберете упражненията така, че всяка тренировка да натоварва всички главни мускулни групи в тялото – гърди, рамене, гръб, бицепс, трицепс, крака и корем. Изберете едно или две упражнения за всяка мускулна група и правете 3 серии по 6 до 12 повторения. Ключът към повишаването на мускулната маса са по-големите тежести, а не повечето повторения.

За изгаряне на телесните мазнини

Причината, поради която може да не виждате релеф, дори при наличието на големи мускули, е, че те са скрити под слой (или няколко слоя) мазнини. За да се отървете от тях, трябва да спазвате следните две стъпки:

  • Тренировъчният ви режим трябва да включва поне 5 кардио тренировки седмично. Бягане, плуване, каране на колело – всички те са ефективни за изгаряне на голям брой калории. Препоръчва се сесиите да са с продължителност поне 30 минути. Интензивността на тренировките трябва да се увеличава постепенно, с повишаване на фитнес нивото. 
  • Хранителният режим трябва да бъде съобразен с целите. Това означава трениращият да се стреми към калориен дефицит, но същевременно да набавя необходимите за тялото важни макро и микронутриенти.

Как да се храним за постигане на релеф?

pulsefit

Намаляването на процента телесни мазнини в тялото, за което вече стана ясно, че е един от основните фактори за релеф, се постига с правилна диета. Основните стъпки, които трябва да спазвате, са: 

Увеличете консумацията на протеин

Протеините са главен макронутриент и основна градивна единица в клетъчната структура на тялото. Те играят много важна роля за изграждането на мускулите и намаляването на телесните мазнини. Когато основната цел е постигане на релеф, трениращият трябва да приема между 1,8 и 2,3 гр. протеин за килограм телесно тегло дневно.

Препоръчва се в диетата да бъдат включени разнообразни източници на протеин – пилешко месо, телешко месо, риба, яйца и млечни продукти. 

Намалете консумацията на въглехидрати

Въглехидратите са основното „гориво” на тялото, но за да постигнете желания релеф, е необходимо драстично да намалите консумацията им. Това се дължи на факта, че процесът по изгаряне на излишните мазнини започва, само когато резервите от въглехидрати се изчерпат. Тогава тялото използва натрупаните запаси с мазнини, за да се снабди с енергия.

Препоръчва се дневно да се приемат не повече от 1 – 1,5 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Консумирайте сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, ориз и овесена каша. Те се усвояват по-продължително време от организма и оставят чувство за ситост и прилив на енергия.  

Приемайте добри мазнини

Мазнините, въглехидратите и протеините са трите макронутриента, от които тялото се нуждае, за да функционира нормално. Добрите (ненаситени) мазнини играят важна роля за изграждането на релеф. В диетата трябва да бъдат включени ненаситените мастни киселини от храни като ленено масло, зехтин, риба, авокадо и орехи.  

Кои храни спомагат за по-бързо постигане на релеф?

Сьомга

Богата на протеин, омега-3 мастни киселини и левцин, сьомгата възпрепятства разпада и загубата на мускули и подпомага изграждането на нови. 

Авокадо

Авокадото е богато на калий (вещество с основно значение за регулирането на водния баланс и възстановяването след физическо натоварване) и здравословни мононенаситени мазнини, които снабдяват тялото с енергия. Освен това, в него се съдържат витамин B, E и фолиева киселина.

Спанак

В спанака има високо съдържание на набор от полезни витамини като ниацин, A, B6, C, E и K, както и на цинк, протеин, фибри, тиамин, фолиева киселина, калций, желязо, магнезий, фосфор, калий, мед и манган. С други думи, той доставя важни хранителни вещества, необходими на цялото тяло. Проучвания показват, че спанакът е с високо съдържание на нитрати, подпомагащи увеличаване производството на протеини, които от своя страна повишават силата на мускулите.

Кейл

Този зеленчук е богат на протеин, калций и витамини K, A и C. Една чаша суров кейл съдържа 2 г. протеин, 7 гр. въглехидрати и 1 гр. фибри. Кейлът съдържа и всички незаменими аминокиселини, необходими за формирането на протеини. 

Броколи

Броколите съдържат сулфорафан – вещество, известно с мощните си противоракови свойства. Според проучвания, сулфорафанът също така повишава нивата на тестостерон в тялото, подпомага редуцирането на телесни мазнини и защитава мускулите от евентуални травми. 

Плодове

Плодове като банан, диня, горски плодове, грейпфрут и др. също са известни с високото си съдържание на важни хранителни вещества и благоприятстват развитието и оформянето на мускулатурата. Те са богати на минерали, витамини и антиоксиданти.

Сурови ядки

Те са чудесен източник на магнезий – важен за растежа и силата на мускулите. Препоръчват се макадамия и пекан (американски орех). 

Гъби

Гъбите са натурален източник на витамин D – особено важен за функционирането на мускулатурата. Най-често срещаният симптом при дефицит е слабост в мускулите. 

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ