IE loader

Как да отслабнем, когато "Няма време за фитнес"?

Как да отслабнем, когато "Няма време за фитнес"?

30-60 минутна тренировъчна програма за отслабване в обедната почивка

Как да отслабнем е един от най-често задаваните въпроси. И отговорът му не е никак сложен – фитнес и диета за отслабване. С храненето за отслабване, обикновено се справяме. Това е по лесната задача. Но, когато стане дума за тренировки във фитнес залата! Ами?!

Фитнес центрове днес има във всеки град и почти във всеки квартал. Цените за посещенията им са все по приемливи и реално погледнато няма причина, която да възпрепятства тази безценна здравна инвестиция. Инвестицията наречена здраве. Но има един фактор, който понякога може да ни спъне сериозно! И този фактор е времето!

Времето с което разполагаме в големите градове сериозно ни притиска и понякога, колкото и да ни се иска да отидем във фитнес залата. Уви! Отлагаме за вечерта, но се чувстваме изморени в края на работния ден или пък задръстването ни хваща. Отлагаме за сутринта, но сънят все не ни достига и така все отлагаме, и отлагаме, и пак отлагаме! И в един момент виждаме как отложеното ни време за фитнес се е превърнало в отложени мазнини в областта на корема и дупето в компанията на отпуснати мускули. И това е само на пръв поглед. Излишните мазнини и отпусната мускулатура, обикновено са хванали за ръка забавяне на метаболизма (каквото хапнеш и всичко ти се лепи), липса на желание за секс, лошо настроение, по бързо износване на ставите и още, и още все неприятни неща. И всичко това се отразява и на работата ни, и на живота ни! О, не!

Времето е безценно, също като здравето и ако не ни остава време за фитнес преди или след тренировка! Тогава хайде към фитнес залалата по време на обедната почивка.

В по-голямата част от фирмите в България обедната почивка е около час. Това е предостатъчно време да си направиш тренировка във фитнес залата. Разбира се условието е да има голям фитнес център в близост до работното ви място.

Как да отслабнем само за час тренировка!

Дори по малко от час време е достатъчно да се направи качествена тренировка в обедната почивка. За целта обаче, трябва да си създадем организация. А ето я и нея:

1-ВО: ХАПНЕТЕ, НО НЕ ПРОСТО НЕЩО ПО ВРЕМЕ НА ТРЕНИРОВКА

Хапнете храна богата най-вече на белтъчини по време на работа, като храненето трябва да бъде 1 час преди тренировка за да може храната да се разгради и да подпомогне тренировката. Консумацията на най-вече на богата на белтъчини храна, предпазва мускулатурата от разграждане и активно участва в процеса за загубата на мазнините.

Да хапнем обаче по време на работа не винаги е лесна задача. Не винаги е удобно да извадиш кутията с пилешка пържола, телешки кюфтенца или риба, салата от зеленчуци, оризовки и т.н.

Тогава на помощ идва протеиновия шейк. Изпийте порция протеинов шейк, който предварително сте си разтворили в студено прясно мляко, сок или вода. Пие се за секунди и няма да попречи на работата ви. Лесно е нали? J

2-РО: КАК ДА ОТСЛАБНЕМ С УПРАЖНЕНИЯ В РАМКИТЕ НА ЧАС

И ето ни във фитнес залата, готови за тренировка в рамките на около час. Първият въпрос, който обикновено запчова да ни мъчи е какви упражнения за отслабване да правим! Днес има толкова много упражнения в отговор на въпроса – как да отслабнем, които признайте си – объркват ни, нали? Особено, когато времето ни притиска. Ако имаме достатъчно време за фитнес можем да правим много упражнения за отслабване, както и да посещаваме групови занимания по Kangoo Jumps, Yoga, Spinning, TapOut, Body Pump, Zumba, Muay Thai, Power Jump, Pilates и други аеробни програми.

Но, когато разполагаме само с около час тренировка, тогава няма по добри упражнения от базовите упражнения.

Базовите упражнения са основата без която не можем да градим красиво и здравословно тяло. И точно тези и само тези упражнения ще бъдат най-точният отговор на въпроса – как да отслабнем в рамките на час време за фитнес. По време на тренировка с базови упражнения се горят и много повече калории, сметнати като време в сравнение с някоя аеробна групова програма. При базовите упражнения участват и други мускулни групи, които подпомагат движението и така с едно упражнение натоварвате качествено и други мускулни групи.

Примерна тридневна програма за отслабване

  • ВИДЕО МАТЕРИАЛ

Ден 1: (Бедра и седалищни мускули)

  • Упражнение: Клякане с широк разкрач: 8 работни серии по 18 повторения.

Програма за отслабване

Клякането с широк разкрач е топ упражнението за изграждане на най-мечтаното дупе в света – „бразилско дупе”. Благодарение на това упражнение дупето ви ще се повдигне нагоре, ще се оформи приятно и разбира се ще се наложи да смените дрехите в гардероба си с по прилепнали по тялото дънки с ниска талия, по изрязани бански за плажа и... това е само началото. Уау, нали!

Мускулните групи, които участват най-активно в това упражнение са бедрата и седалищните мускули. Разбира се ще усетите и натоварване на дългия гръбен мускул, който поема голяма част от тежестта.

Забележки:

1. Заемете S-образна стойка на тялото – главата е насочена напред и леко нагоре, гърдите са изпъчени максимално напред, а седалището (дупето) е изпъчено максимално назад. Поддържайте тази стойка по време на всяка серия. Широчината на разкрача е малко по широк от широчината на раменете.

2. Вдишвайте в най-лесната част на упражнението (когато клякате) и издишвайте в най-трудната част на упражнението (когато ставате).

3. Изпълнявайте упражнението с нормално темпо (плавно)  – нито бързо, нито много бавно.

4. Ползвайте колан за вдигане на тежести;

5. Вижте още подробности за изпълнението във видео материала в края на публикацията.

Ден 2: (Гърди, рамене, трицепси и коремни мускули)

  • Упражнение 1: Вдигане на щанга или дъмбели от хоризонтална лежанка: 8 работни серии по 18 повторения.

Как да отслабнем

Вдигането на щанга или дъмбели от лег следващото базово упражнение. При него активно участват гръдните мускули, като в комплект с тях са раменете и трицепсите. Ако се колебаете дали да изпълнявате упражнението с щанга или дъмбели – действайте в зависимост от възможностите ви. Изпълнението на упражнението с щанга е много по удобно, защото тежестта е фиксирана за разлика от дъмбелите (гирите). Но ако началната тежест на лоста (20 килограма) е непосилна за вас, тогава изберете дъмбелите.

Мускулните групи, които участват най-активно в това упражнение са гръдните мускули, последвани от рамене и трицепси.

Забележки:

1. Легнете на хоризонтална лежанка като стъпите на цяло стапало на пода (не слагайте краката си на лежанката и не местете тялото си по време на серията за да намалите риска от травми) и хванете щангата с ключов хват малко по широк от широчината на раменете;

2. Вдишвайте в най-лесната част на упражнението (когато спускате щангата) и издишвайте в най-трудната част на упражнението (когато бутате щангата);

3. Изпълнявайте упражнението с нормално темпо (плавно)  – нито бързо, нито много бавно.

4. Спускайте лоста до ключиците, като раменете са в една линия с лактите;

5. Вижте още подробности за изпълнението във видео материала в края на публикацията.

  • Упражнение 2: Комбинирани коремни преси: 8 работни серии по 25 повторения (или до отказ).

Комбинирани коремни преси в програмата как да отслабнем с тренировка по обяд

Комбинирани коремни преси са най-лесното упражнение за корем в което участва долната, горната и страничната част на коремната мускулатура.

Забележки:

1. Седнете на хоризонтална лежанка;

2. Вдишвайте в най-лесната част на упражнението (когато разгъвате тялото си) и издишвайте в най-трудната част на упражнението (когато сгъвате тялото си);

3. В случай, че упражнението е много лесно за вас – захванете със стъпалата си гиричка или дъмбел с подходящо тегло за изпълнението на около 25 повторения.

4. Вижте още подробности за изпълнението във видео материала в края на публикацията.

Ден 3: (Гръб)

  • Упражнение 1: Гребане на скрипец с раменен хват: 8 работни серии по 18 повторения.

Гръбни преси

Гребане на скрипец с раменен хват е „братовчед” на едно от най-старите в света на фитнеса базово упражнение за натоварване на гърба – гребане с щанга от стоеж. Изпълнението на скрипец е много по удобно и много по безопасно.

Мускулните групи, които участват най-активно в това упражнение са гръб, последвани от бицепси.

Забележки:

1. Намерете скрипец с хоризонтална пейка, седнете на пейката и заемете S-образна стойка (гърдите за изпъчени напред, а седалището назад);

2. Вдишвайте в най-лесната част на упражнението (когато спускате тежестта) и издишвайте в най-трудната част на упражнението (когато придърпвате тежестта);

3. Придърпвайте тежестта към долната част на корема;

4. Ръцете ви трябва да са отпуснати, като се концентрирате върху гърба – т. е. да събирате и разтваряте лопатките. (Представете си, че имате куки вместо ръце и изпълнявайте гребането само с лопатките);

5. Изпълнявайте упражнението с нормално темпо (плавно)  – нито бързо, нито много бавно.

6. Вижте още подробности за изпълнението във видео материала в края на публикацията.

  • Упражнение 2: Гръбни преси: 8 работни серии по 10 повторения.

Упражнения за отслабване и стягане на гърба

Гръбните преси са упражнение, което много се доближава до „Кралицата на упражненията за гръб” – мъртва тяга. Мъртва тяга е чудесно упражнение, което натоварва активно дългия гръбен мускул, но е доста трудно за изпълнение. Именно поради тази причина подходящият вариант и неин заместник е упражнението гръбни преси.

Забележки:

1. Намерете уредът за гръбни преси (хиперекстензии) и заемете S-образна стойка (гърдите за изпъчени напред, а седалището назад);

2. Вдишвайте в най-лесната част на упражнението (когато спускате горната част на тялото) и издишвайте в най-трудната част на упражнението (когато се изправяте);

3. Изпълнявайте упражнението с нормално темпо (плавно)  – нито бързо, нито много бавно.

4. Добавете подходяща работна тежест в случай, че посоченият брой повторения е много лесен за изпълнение;

5. Вижте още подробности за изпълнението във видео материала в края на публикацията.

Внимание: Не забравяйте да загреете с 5 минути лек крос на бягащата пътека, кростренажора или велоергоеметъра. След което направете и загрявка на цялото тяло. Засичайте почивката (1 минута) между сериите с хронометър. Тренирайте през 1 ден (т. е. един ден тренирате, един ден почивате, един ден тренирате и т. н.). Посочената тренировъчна програма е за начинаещи(ако сте напълно начинаещи – правете поливината от работните серии) и средно напреднали потребители, които са ограничени във времето си за тренировки.

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ