IE loader

Как да измерваме успеха във фитнеса спрямо целите ни?

Как да измерваме успеха във фитнеса спрямо целите ни?

Кои са основните методи да измерим своя прогрес

Как измервате успеха си във фитнеса? Определяте го според това колко тежите на кантара? Колко тежести можете да вдигнете? Или пък по това как ви стоят дрехите? Смисълът на всички тези измервания е да дадат пълноценна информация, която да покаже дали сме предприели правилните стъпки към постигане на целите си.

Методите на измерване на прогреса задължително трябва да бъдат съобразени с поставените от трениращия цели. Причината за това е, че един метод може да предостави точни резултати за успех за някоя от целите (например отслабване), но в същото време да не може да бъде използван за друга цел (например оформяне на мускулна маса). За да сме сигурни, че получаваме точна обратна връзка за вложените усилия във фитнес залата, най-добрият вариант е да използваме и комбинираме няколко различни метода за измерване на прогреса.

Кои са основните методи във фитнеса за измерване на прогреса при отслабване?

фитнеса

Килограми (кантар)

Това е най-лесният и първи метод за измерване, за който човек би се сетил. Той е много точен и показателен, но само ако поставената цел е загуба на определени килограми. Така например, ако искате да свалите 50 кг. телесни мазнини, кантарът със сигурност ще ви покаже дали сте на правия път.

Той обаче не предоставя цялостна картина върху прогреса и ако целта ви е покачване на мускулна маса, няма как да проследите това. По тази причина се препоръчва този метод да бъде комбиниран с други методи на измерване.

Индекс на телесната маса (BMI)

Индексът на телесната маса служи за изчисляване на мазнините в организма и се прави въз основа на съотношението между височината и теглото. Онлайн могат да се открият много калкулатори, които да измерят индивидуалния ви BMI, а резултатите попадат в следните категории:

  • поднормено тегло (по-малко от 18.5)
  • нормално тегло (18.5 до 24.9)
  • предзатлъстяване (25 до 29.9)
  • затлъстяване (над 30)

Но използването на този метод има един минус. Индексът на телесната маса не взема под внимание количеството мускулна маса в тялото. Това означава, че спортистите с повече мускули често попадат в категория „затлъстяване”. Поради това е желателно методът BMI да се използва само в първите няколко седмици на фитнес програмата, за да се определи наличието или липсата на прогрес.

Мерки на тялото

Измерванията с шивашки метър са друг чудесен начин да определите дали имате прогрес към поставената цел, без значение дали тя е отслабване или покачване на мускулна маса. Той включва измерване на обиколката на различни мускулни зони от тялото – бицепс, гръдна обиколка, талия, ханш, бедра, прасци. Според много фитнес експерти, проследяването на промените в тялото с шивашки метър е много по-точен и добър метод от използването на кантара.

Основните причини за това са две:

  • когато основната цел е промяна на формата на тялото, не трябва да се стремим към загуба на килограми, а към покачване на мускулна маса;
  • множество странични фактори могат да повлияят върху килограмите на човек в даден момент – например задържане на вода, преумора, констипация и т.н.

 

View this post on Instagram

Тита опита уникалното 5D спининг студио на Pulse Fitness & Spa Mladost. Тествайте и Вие този иновативен тип тренировка, който ще стимулира всички Ваши сетива. Очакват Ви огромен екран, светлини, променящи интензитета си според степента на натоварване, аудио система, която обхваща всяко кътче на помещението и въздушни ефекти, симулиращи наличието на вятър. Целия график на груповите ни занимания можете да видите на timetable.pulsefit.bg/ . . . . . . . . . . #5d #cardio #spinning #bike #cycling #fitness #gym #workout #fitnessmotivation #muscle #fitnessmodel #motivation #girlpower #gymlife #instafit #training #pulsefitness #pulseandyou #pulsefitnessspa

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

Как да измерим правилно талията, ханша, гръдната обиколка, бедрата, прасците и бицепса си?

  • Талия: Шивашкият метър се поставя на около 13 мм над пъпа. Желателно е първо да издишате и да измерите талията си преди да вдишате
  • Ханш: Измерва се най-широката част около двете бедра
  • Гръдна обиколка: Метърът се поставя точно под гърдите и трябва да обхваща торса от всички страни
  • Бедро: Отново се измерва най-широката част на бедрото
  • Прасец: Мери се най-обемната му част
  • Бицепс: Шивашкият метър се поставя над лакътя и трябва да обхваща най-голямата част на бицепса

Индекс на телесната маса (BMI)

Индексът на телесната маса служи за изчисляване на мазнините в организма и се прави въз основа на съотношението между височината и теглото. Онлайн могат да се открият много калкулатори, които да измерят индивидуалния ви BMI, а резултатите попадат в следните категории:

  • поднормено тегло (по-малко от 18.5)
  • нормално тегло (18.5 до 24.9)
  • предзатлъстяване (25 до 29.9)
  • затлъстяване (над 30)

Но използването на този метод има един минус. Индексът на телесната маса не взема под внимание количеството мускулна маса в тялото. Това означава, че спортистите с повече мускули често попадат в категория „затлъстяване”. Поради това е желателно методът BMI да се използва само в първите няколко седмици на фитнес програмата, за да се определи наличието или липсата на прогрес.

Кои са основните методи за измерване на прогреса при силови тренировки за мускулна маса?

Тренировка във фитнеса

Снимки преди и след

Снимките са друг много лесен и точен начин обективно да видите прогреса си. Те показват промените във формата на тялото, размера на мускулите, оформения релеф и дори намаляването на целулита. За да бъде обективен методът обаче, е желателно да бъдат спазвани няколко основни правила при правенето на снимките:

  • Първите снимки се правят в началото (или през първата седмица) на новото фитнес предизвикателство
  • Мъжете трябва да се снимат по къси гащи или бански, без горно облекло, а дамите – по бикини или къси гащи и сутиен/бански;
  • Стомахът трябва да се вижда – не го гълтайте. Вероятно там ще видите най-забележимите промени;
  • Направете една снимка напред и една настрани
  • Следващите снимки се правят 30 дни по-късно – със същото облекло, на същото място и в същите пози.

Увеличаване на броя упражнения / повторения / серии

Подобряването на силата и издръжливостта на трениращият са едни от най-положителните промени по пътя към постигане на целите. Те са и един от методите за измерване на успеха. Или казано с други думи, ако имате прогрес в броя на упражненията, повторенията и сериите, които можете да направите в една тренировка, то определено се приближавате към целта си.

Когато се стараем да подобряваме всяка следваща тренировка чрез добавяне на поне още едно повторение, то можем да сме сигурни, че и резултатите няма да закъснеят.

Електронни гривни / фитнес приложения

Електронните гривни и фитнес приложения, които следят режимите на хранене и упражнения, всъщност представляват дневници. Трениращият може да избира точно какво да следи чрез тях и с времето да променя тази информация. Подобни приложения са особено подходящи за начинаещите фитнес ентусиасти. Чрез тях могат да се проследят консумирани за деня калории, изпълнени упражнения и изразходените с тях калории, консумираното количество вода, направените през деня крачки, както и да се записват данни, свързани с промените в теглото или мерките.

Водене на тренировъчен дневник

Основна грешка във фитнеса е да се правят едни и същи тренировки, без промяна, както и да се вдигат едни и същи тежести, когато става дума за силови тренировки.

Воденето на тренировъчен дневник със сигурност е сред най-лесните и ефективни начини за проследяване на килограмите тежести, които успявате да вдигнете след всяка тренировка. По този начин ще разберете дали сте станали по-силни и ще ви помогне да промените програмата си, ако се налага. Както вече стана ясно, колкото по-големи тежести са необходими за провеждането на ефективна тренировка, толкова по-близо е човек до поставената цел, която в случая е трупане на мускулна маса.

Как да следим психологическите промени във фитнеса?

Промени във фитнеса

Освен физическите промени, които настъпват в тялото, тренировките повлияват благоприятно и на психиката.

По време на упражненията в тялото се освобождават ендорфини, които подобряват настроението. Неслучайно след приключването на тренировка се чувстваме по-щастливи, мотивирани и енергични.

Наред с това физическата активност повишава и производството на аденозин в мозъка – вещество, от което ни се доспива. И колкото по-усърдно тренираме, толкова по-дълбоко ще можем да спим през нощта.

Желателно е трениращите да си водят дневник, за да могат да проследят тези промени и това да ги мотивира допълнително.

Принцип на индивидуалността

Принципът на индивидуалността твърди, че няма двама души, които да постигнат напълно еднакви физически или психологически резултати от тренировките. Всеки човек е роден с различна нагласа, индивидуална форма на тялото, преобладаващ вид мускулни фибри в тялото и други генетични предразположености. Тези фактори правят всички нас уникални и поради тази причина хората се нуждаят от различни видове упражнения и диети, за да постигнат целите си.

Трениращите във фитнес залата се различават по възраст, пол, заетост, вид работа и т.н. и даден тренировъчен и хранителен режим може да работи за едни, но за други да е напълно неподходящ. Именно проследяването на прогреса чрез използването на гореспоменатите методи може да покаже дали сте на правия път.

View this post on Instagram

Най-добрият начин да стартирате който и да е ден е със сутрешно кардио. Аеробната тренировка в ранните часове ще Ви помогне да изгорите излишните мазнини и да започнете новите си начинания за деня с усмивка и тонус. Всичко, което Ви трябва е мотивация. Останалото можете да откриете в Pulse Fitness & Spa! . . . . . . . . . #treadmill #treadmillworkout #fitness #cardio #fitnessmotivation #motivation #run #running #gym #workout #gymlife #training #fitgirl #instafit #pulsefitness #pulseandyou

A post shared by Pulse Fitness and Spa (@pulsefitnessspa) on

БЕЗПЛАТНО ПОСЕЩЕНИЕ